برای حرکت وقت بگذارید

متخصصان توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته داشته باشید. اگر برنامه شلوغی دارید ، ممکن است خیلی زیاد به نظر برسد. اما روش های زیادی برای افزودن ورزش به حتی شلوغ ترین برنامه وجود دارد.

ورزش منظم از بسیاری جهات برای سلامتی شما مفید است:

• قلب و ریه های شما را تقویت می کند
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد
• عضلات شما را تقویت و تون می کند
• فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهد
• به شما کمک می کند تا پوند اضافی (کیلوگرم) از دست دهید
• خواب را بهبود می بخشد
• استرس را برطرف می کند
• تعادل را بهبود می بخشد
• ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند
• ممکن است به کند شدن از دست دادن استخوان کمک کند

آسان است که بهانه های عدم ورزش را بهانه کنید. در عوض ، به دنبال روش های ساده ای باشید تا ورزش را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل کنید.

• بشکن نیازی نیست همه 30 دقیقه ورزش را همزمان انجام دهید. با انجام سه جلسه 10 دقیقه ای یا دو تمرین 15 دقیقه ای می توانید همان مزایای سلامتی را کسب کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید صبح 10 دقیقه اسکات و فشار را انجام دهید ، بعد از ناهار 10 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید ، بعد از شام یک دور حلقه با بچه ها بازی کنید.
• چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. برای انجام تمرینی که دوست ندارید ، تقلا نکنید. راه های بی شماری برای حرکت وجود دارد. سعی کنید ادامه دهید تا فعالیت های مختلف مورد علاقه خود را پیدا کنید. سپس مدام آن را مخلوط کنید.
• تعداد رفت و آمد خود را تعیین کنید. در صورت امکان ، از محل کار و دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی کنید ، یا آهسته بروید. ممکن است هنگام رسیدن احساس کنید که استرس کمتری دارید و انرژی بیشتری دارید. بعلاوه ، بدون پرداخت هزینه پارکینگ ، بنزین یا کرایه اتوبوس ، پس انداز خواهید کرد.
• زودتربلندشوید. یک تمرین صبحگاهی می تواند انرژی شما را برای بقیه روز افزایش دهد. بنابراین زنگ ساعت خود را صبح 30 دقیقه زودتر تنظیم کنید. در اطراف محله پیاده روی یا آهسته دویدن کنید یا از دوچرخه ثابت یا تردمیل در داخل خانه استفاده کنید.
• زمان مناسب خود را انتخاب کنید. در حالی که ورزش صبحگاهی ممکن است یک روش عالی برای شروع روز باشد ، اما اگر فرد صبحگاهی نیستید ، ممکن است احساس سختی کند. درعوض ، سعی کنید در ساعت ناهار یا بعد از کار ورزش کنید.
• ورزش خود را برنامه ریزی کنید. انجام ورزش را به اندازه سایر قرارهای خود مهم بدانید. زمانی را در برنامه ریز روزانه خود اختصاص دهید. هیچ کس لازم نیست بداند شما چه می کنید. آنها فقط باید بدانند که شما در آن مدت در دسترس نیستید. همچنین ، مهم نیست که چه نوع تمرینی انجام می دهید ، سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص انجام دهید. این کمک می کند تا آن را بخشی از برنامه معمول خود کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هر دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه بعد از کار شنا کنید. یا می توانید هر هفته یک هفته بعد از شام پیاده روی کنید.
• به یک تیم بپیوندید. سافت بال ، بسکتبال ، هاکی و فوتبال فقط مخصوص کودکان نیست. در انجمن خود به دنبال تیم های تفریحی باشید. اکثر لیگ ها برای همه سطح مهارت ها آزاد هستند. بنابراین اگر قبلا بازی نکرده اید نگران نباشید. پیوستن به یک تیم می تواند ورزش را سرگرم کننده تر کرده و به شما در حفظ انگیزه کمک کند.
• در حین تمرین خود را تنظیم کنید. برای ورزش از زمان تلویزیون استفاده کنید. هنگام تماشای برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود ، می توانید کشش داشته باشید ، در مکان خود دویدن ، طناب بزنید ، از باندهای مقاومت استفاده کنید یا از یک مربی دوچرخه استفاده کنید.
• در محل کار به یک گروه تناسب اندام بپیوندید یا آنها را راه اندازی کنید. همکاران شما احتمالاً برای ورزش همان مبارزات شما را دارند. با افراد همفکر در محل کار برای پیاده روی یا دویدن در ناهار یا بعد از کار همراه شوید.
• خرما قهوه را فعال کنید. اگر به طور منظم با دوستی برای قهوه یا ناهار ملاقات می کنید ، به جای آن به فکر این باشید که آن را به عنوان یک تاریخ فعالیت در نظر بگیرید. پیاده روی یا پیاده روی کنید ، بولینگ بروید یا کلاس ورزشی جدیدی را با هم امتحان کنید. بسیاری از افراد ورزش با یک دوست را سرگرم کننده تر می دانند.
• یک مربی شخصی بگیرید. کار با یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند تا روش های جدیدی برای ورزش و انگیزه دادن به شما بیاموزد. فقط مطمئن شوید که در مورد شرایط مربی سوال می کنید. آنها باید از یک سازمان ملی ، مانند کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، دارای گواهینامه ورزش باشند. بسیاری از سالن های ورزشی آموزش گروهی را ارائه می دهند که می تواند به کاهش هزینه کمک کند.
• با خانواده خود مناسب باشید. بیرون رفتن های هفتگی را با کودکان خود برنامه ریزی کنید که شامل ورزش نیز باشد. دوچرخه سواری کنید ، پیاده روی در طبیعت انجام دهید یا شنا کنید. یا ، در یک کلاس ورزشی برای والدین و فرزندان ثبت نام کنید.

ورزش - زمان حرکت کاهش وزن - زمان حرکت چاقی - زمان حرکت

Arnett DK ، Blumenthal RS ، Albert MA ، و دیگران. دستورالعمل ACC / AHA 2019 در مورد پیشگیری اولیه از بیماری های قلبی عروقی: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکایی / کارگروه انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های عمل بالینی. جریان. 2019 ؛ 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM، Kraus WE. فعالیت بدنی. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 13

وب سایت مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. اصول فعالیت بدنی. www.cdc.gov/physicalactivity/ مبانی. به روز شده در 6 آوریل 2020. دسترسی به 8 آوریل 2020.

Sparling PB ، Howard BJ ، Dunstan DW ، Owen N. توصیه هایی برای فعالیت بدنی در افراد مسن. BMJ. 2015 ؛ 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• ورزش و آمادگی جسمانی