پیوندهای خوردن احساسی را بشکنید

خوردن عاطفی زمانی است که برای کنار آمدن با احساسات دشوار غذا می خورید. از آنجا که خوردن احساسی هیچ ارتباطی با گرسنگی ندارد ، معمولاً خوردن کالری بسیار بیشتر از آنچه بدن شما به آن نیاز دارد یا از آن استفاده خواهد کرد ، امری عادی است.

غذا می تواند مهار کننده احساسات استرس زا باشد ، گرچه تأثیر آن موقتی است.

غذاهایی که دارای چربی ، قند و نمک هستند ، در صورت استرس ، بدخلقی یا احساس بدی نسبت به خود می توانند جذابیت بیشتری داشته باشند.

خوردن عاطفی اغلب به یک عادت تبدیل می شود. اگر در گذشته از غذا برای تسکین خود استفاده می کردید ، ممکن است هروقت احساس بدی کردید آب نبات یا چیپس سیب زمینی میل کنید. دفعه بعدی که ناراحت شدید ، نه گفتن به غذای ناسالم حتی مشکل تر می شود.

همه افراد روزهای بدی دارند اما همه از غذا برای عبور از آنها استفاده نمی کنند. برخی از رفتارها و الگوهای فکری می تواند شانس شما را برای داشتن یک احساسات خواری افزایش دهد.

• اگر در مدیریت احساسات خود مشکلی دارید ، احتمال دارد که برای این منظور از غذا استفاده کنید.
• ناراضی بودن از بدن ممکن است شما را مستعد خوردن احساسات کند. این برای مردان و زنان صدق می کند.
• رژیم گرفتن می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد. اگر احساس می کنید از غذا محروم هستید ، ممکن است ناامید شده و وسوسه شوید که از لحاظ عاطفی بخورید.

خود را مشاهده کنید. به الگوی غذایی خود و افراد یا رویدادهایی که باعث می شود بیش از حد غذا بخورید توجه کنید.

• آیا وقتی احساس عصبانیت ، افسردگی ، صدمه دیدن یا ناراحتی می کنید غذا می خورید؟
• آیا در پاسخ به افراد یا موقعیت های خاص غذا می خورید؟
• آیا مکان ها یا ساعات خاصی از روز باعث هوس غذایی می شوند؟

مهارت های جدید مقابله ای را ایجاد کنید. دفعه دیگر که می خواهید از غذا برای درمان استفاده کنید ، به این فکر کنید که چگونه دیگر می توانید با احساساتی که باعث این اشتیاق شده است کنار بیایید. شما ممکن است:

• در یک کلاس شرکت کنید و یا یک کتاب در زمینه کنترل استرس بخوانید.
• درباره احساسات خود با یک دوست صمیمی صحبت کنید.
• برای پاک کردن سر خود به پیاده روی بروید. احساسات شما ممکن است با گذشت زمان و مکان نیروی خود را از دست بدهند.
• به خود چیز دیگری بدهید که مانند یک سرگرمی ، پازل یا کتاب خوب فکر کنید.

برای خود ارزش قائل باشید. برقراری ارتباط با ارزش ها و نقاط قوت می تواند به شما در مدیریت اوقات بد بدون پرخوری کمک کند.

• درباره چیزهایی که عمیقاً به آنها اهمیت می دهید و اینکه چرا برای شما اهمیت دارند ، بنویسید. این ممکن است شامل خانواده ، اهداف اجتماعی ، مذهب یا یک تیم ورزشی شما باشد.
• درباره کارهایی که انجام داده اید و باعث افتخار شما هستند بنویسید.
• وقت خود را صرف انجام کارهایی کنید که در آنها مهارت دارید.

آرام غذا بخورید. خوردن عاطفی غالباً به این معنی است که شما بی فکر غذا می خورید و میزان دریافتی خود را از دست می دهید. سرعت خود را کاهش داده و به غذایی که می خورید توجه کنید.

• چنگال خود را بین لقمه ها بگذارید.
• قبل از بلعیدن لحظه ای وقت خود را بچشید و مزه دار کنید.
• اگر به چیزی مثل کلوچه یا مرغ سوخاری سر می زنید ، اندازه سهم را محدود کنید.
• جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. خیلی پرهیز است وقتی از چیزهایی که روی صفحه مقابلتان است حواس تان را پرت می کند.

از پیش برنامه ریزی. اگر می دانید زمان دشواری یا استرس زا در پیش است ، خود را از قبل برای تغذیه سالم آماده کنید.

• وعده های غذایی سالم را برنامه ریزی کنید. سبزیجات را برای سالاد خرد کنید یا یک قابلمه سوپ آبگوشت زودتر از موعد درست کنید تا وعده های غذایی بدون دردسر و پر غذا در انتظار شما باشد.
• گرسنه نمانید. وقتی هم گرسنه باشید و هم استرس داشته باشید ، پیتزا و سایر فست فودها بسیار وسوسه انگیزتر می شوند.
• آشپزخانه خود را با میان وعده های سالم مانند چوب هوموس و هویج تهیه کنید.

غذای راحت را سالمتر کنید. به دنبال روش هایی برای تهیه غذاهای مورد علاقه خود با کالری کمتر باشید.

• به جای شیر کامل یا خامه از شیر بدون چربی و نیم و یا بخار شده استفاده کنید.
• به جای 1 تخم مرغ کامل از 2 سفیده استفاده کنید.
• هنگام پخت ، نصف کره را با سیب جایگزین کنید.
• برای پخت و پز از اسپری پخت و پز به جای روغن یا کره استفاده کنید.
• به جای برنج سفید از برنج قهوه ای یا وحشی استفاده کنید.

اگر هر یک از این علائم اختلال پرخوری را دارید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید:

• شما اغلب کنترل غذا خوردن خود را از دست می دهید.
• شما اغلب تا حدی ناراحتی غذا می خورید.
• شما نسبت به بدن یا غذا خوردن شدید احساس شرم می کنید.
• بعد از غذا خوردن خود را استفراغ می کنید.

چاقی - خوردن احساسی ؛ اضافه وزن - خوردن احساسی ؛ رژیم غذایی - خوردن احساسی ؛ کاهش وزن - معنای احساسی

کارتر JC ، دیویس سی ، کنی TE. پیامدهای اعتیاد به غذا برای درک و درمان اختلال پرخوری. در: Johnson BLA ، ed. پزشکی اعتیاد: علم و عمل. ویرایش دوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 34

Cowley DS ، Lentz GM. جنبه های هیجانی زنان: افسردگی ، اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه ، اختلالات خوردن ، اختلالات مصرف مواد ، بیماران "دشوار" ، عملکرد جنسی ، تجاوز ، خشونت شریک زندگی صمیمی و غم و اندوه. در: Lobo RA ، Gershenson DM ، Lentz GM ، Valea FA ، eds. زنان جامع. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 9

Tanofsky-Kraff M. اختلالات خوردن. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2020: فصل 206

Thomas JJ ، Mickley DW ، DerenneJL ، Klibanski A ، Murray HB ، Eddy KT. اختلالات خوردن: ارزیابی و مدیریت. در: Stern TA ، Fava M ، Wilens TE ، Rosenbaum JF ، چاپ. روانپزشکی جامع بالینی بیمارستان عمومی ماساچوست. ویرایش دوم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 37

van Strien T ، Ouens MA ، Engel C ، de Weerth C. کنترل مهاری گرسنگی و خوردن عاطفی ناشی از پریشانی. اشتها، میل. 2014 ؛ 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• اختلالات اشتها