غذاهای رژیمی

اگر مراقب وزن خود هستید ، غذاهای رژیمی بر علیه شما م againstثر هستند. این غذاها ممکن است طعم خوبی داشته باشند ، اما از نظر تغذیه کم و کالری زیادی دارند. بسیاری از این غذاها احساس گرسنگی در شما ایجاد می کنند زیرا فیبر یا پروتئین کمی دارند. به طور کلی ، غذاهای دارای رژیم غذایی باید قسمت بسیار کمی از رژیم کلی شما را تشکیل دهند.

غذاهای پرچرب. بیشتر غذاهای پرچرب کالری زیادی دارند اما تغذیه کمی دارند. بسیاری از این غذاهای رژیمی با چربی های اشباع یا ترانس ناسالم تهیه می شوند. این نوع چربی ها در دمای اتاق جامد هستند. به عنوان مثال ، چربی موجود در پنیر و کره جامد است. در مقابل ، روغن زیتون سالم برای قلب یک چربی مایع است. هنوز هم باید همیشه قسمت های خود را کنترل کنید ، زیرا بیش از حد هر نوع چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود.

غذاهای پرچرب شامل موارد زیر است:

• گوشت های چرب ، مانند سوسیس ، بیکن ، و دنده ها
• ظروف تهیه شده با پنیر پرچرب ، مانند پیتزا ، بوریتو و ماک و پنیر
• غذاهای سرخ شده
• غذاهای لبنی کامل ، مانند بستنی یا پودینگ
• غذاهای تهیه شده در خامه ، مانند سس های خامه ای و سوپ ها

دانه های تصفیه شده برخلاف غلات سبوس دار تقویت کننده رژیم ، در فرآیند تصفیه بیشتر مواد مغذی و فیبر از این غلات دور شده است. در نتیجه ، آنها شما را گرسنه می گذارند.

دانه های تصفیه شده عبارتند از:

• نان سفید
• ماکارونی درست شده با آرد سفید
• برنج سفید

نوشیدنی های پر کالری. نوشیدنی های شیرین به طور کلی کالری بسیار بالایی دارند.

• جوش شیرین. یک قوطی نوشابه شیرین 16 اونس (480 میلی لیتر) تقریباً به اندازه یک کلوچه کالری دارد.
• آب میوه. بیشتر آب میوه ها سرشار از قند و میوه کم است. به دنبال آب میوه 100٪ بدون افزودن شربت ذرت ، دکستروز ، ساکارز یا شربت باشید. اندازه وعده خود را رعایت کنید ، زیرا آب میوه های 100٪ هنوز کالری زیادی دارند. آنها غالباً به اندازه کل میوه که از آن فشرده شده اند ، مواد مغذی ندارند. گزینه بهتر خوردن یک تکه میوه است. فیبر و فله اضافه شده به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید.
• نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا. بسیاری از این نوشیدنی ها سرشار از قند و کالری هستند. نوشیدنی های انرژی زا نیز کافئین زیادی دارند. تا زمانی که به اندازه کافی ورزش نکنید تا یک ساعت یا بیشتر عرق کنید ، بهتر است آب بنوشید. همچنین می توانید نسخه های کم کالری این نوشیدنی ها را انتخاب کنید.
• نوشیدنی های قهوه قهوه به خودی خود کم کالری است. اما به محض افزودن شیر پرچرب ، طعم دهنده های شیرین و خامه فرم گرفته ، میزان کالری آن افزایش می یابد.

کالاهای پخته شده سرشار از چربی ، شکر و دانه های تصفیه شده ، شیرینی ها و دسرهای پخته شده رژیم های غذایی هستند در هر سطح. این غذاها را به غذاهای گاه و بیگاه محدود کنید و مطمئن شوید که اندازه سهم خود را تماشا می کنید. این شامل:

• دونات
• مافین
• Scones
• کیک
• بیسکویت ها
• براونی ها

میله های ورزشی. این میله ها ممکن است شهرت سالم خود را بدست آورند زیرا برای فروش انرژی شما برای ورزش فروخته می شوند. اما بیشتر آنها بیشتر شبیه آب نبات هستند: دارای فیبر کم و قند ، چربی و کالری زیادی هستند. اگر در میانه مسابقه یا جلسه تمرین به مقداری انرژی سریع نیاز ندارید ، به دنبال یک روش سالم برای سوخت گیری باشید.

سوپ های خامه ای. توصیه های تهیه یک وعده غذایی سوپ و سالاد در صورتی که فنجان سوپ شما کالری و مشخصات چربی یک همبرگر داشته باشد ، می تواند نتیجه خوبی داشته باشد. سوپ های خامه ای مانند بیسکویت قارچ و بسیاری از آبگوشت ها حدود 400 کالری در 1 فنجان (250 میلی لیتر) دارند. سوپ های آبگوشت مانند مینسترون حدود 100 کالری دارند.

سس سالاد خامه ای. سس گوجه فرنگی ، دانه فلفل دلمه ای و پنیر آبی می تواند یک سالاد سالم را به یک وعده غذایی پرچرب تبدیل کند. اما نیازی نیست که کاملاً بدون چربی باشید. در عوض ، از یک قاشق پانسمان درست شده با چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون یا ماست استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید به یک پانسمان خامه ای بپردازید ، آن را با دقت اندازه گیری کنید و قسمتهای خود را در حد 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) محدود کنید.

غذاهای بدون قند. اگر غذایی که معمولاً با شکر تهیه می شود دارای برچسب بدون قند است ، کالری موجود در برچسب تغذیه را بررسی کنید. غالباً برای جبران کمبود قند ، چربی و نمک اضافی اضافه می شود.

سیب زمینیها. اینکه سیب زمینی رژیم غذایی داشته باشد یا رژیم غذایی باشد به نحوه طبخ آن بستگی دارد. یک سیب زمینی پخته حدود 120 کالری دارد. می توانید آن را با کلم بروکلی پوشانده و آن را با روغن زیتون بپاشید. اما همین که یک سیب زمینی را سرخ کردید یا آن را به قهوه ای هاش تبدیل کرد ، کالری بیش از دو برابر و چربی های ناسالم به طرز چشمگیری افزایش می یابد.

آجیل. آجیل سرشار از فیبر ، یک روش خوشمزه برای خوردن چربی های مفید برای قلب است. اما مغزها همچنین کالری زیادی دارند. یک فنجان آجیل خرد شده می تواند بیش از 700 کالری داشته باشد. برای دریافت یک دوز پروتئین و چربی سالم برای قلب ، خود را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 میلی لیتر) کره بادام زمینی یا یک مشت کوچک آجیل بدون نمک مانند بادام یا گردو محدود کنید.

میوه خشک شده. فرآیند خشک کردن ، آب و حجم زیادی را از بدن می گیرد و باعث می شود میوه های خشک کالری و قند بیشتری نسبت به اندازه مشابه میوه های تازه داشته باشند. یک فنجان (150 گرم) انجیر خشک دارای 371 کالری و 71 گرم قند است. این را با 2 عدد انجیر تازه بزرگ مقایسه کنید که مجموعاً 94 کالری و 20 گرم قند دارند. کنترل بخش ، کلید خوردن میوه های خشک بدون به خطر انداختن رژیم غذایی است.

گرانولا این یکی دیگر از غذاهایی است که بهتر است در بخشهای کوچک خورده شود. یک فنجان (120 گرم) گرانولا می تواند از 343 کالری در نسخه کم چربی که در فروشگاه خریداری می کنید ، تا 597 کالری در یک فنجان گرانولای خانگی باشد. بسیاری از نسخه های تجاری قند و چربی اضافه کرده اند. مانند میوه های خشک و آجیل ، گرانولا سرشار از فیبر و مواد مغذی است. برچسب ها را بخوانید ، به اندازه های سرو توجه کنید ، میزان کالری را تماشا کنید و گرانولا را به مقدار کم بخورید. نیم فنجان (60 گرم) یا کمتر می تواند یک کاسه ماست بدون چربی را پوشانده و یا یک میوه خوب برای میوه های تازه درست کند.

چاقی - غذاهای رژیمی اضافه وزن - غذاهای رژیمی کاهش وزن - غذاهای کم وزن

Despres J-P ، Larose E ، Poirier P. چاقی و بیماری قلبی متابولیک. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 50

Maratos-Flier E.چاقی. در: Melmed S ، Auchus RJ ، Goldfine AB ، Koenig RJ ، Rosen CJ ، چاپ. کتاب غدد درون ریز ویلیامز. چاپ چهاردهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 40

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. دسامبر 2020 به روز شده است. دسترسی به 2 فوریه 2021.

• رژیم های غذایی