روال تناسب اندام در فضای باز

ورزش به معنای رفتن به فضای بدنسازی در داخل خانه نیست. می توانید در حیاط خلوت ، زمین بازی محلی یا پارک خود یک تمرین کامل داشته باشید.

ورزش در خارج می تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. این می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند ، شما را در معرض ویتامین D از نور خورشید قرار داده و سطح انرژی شما را افزایش دهد. همچنین چشم انداز متنوعی را ارائه می دهد که در خانه از آن استفاده نمی کنید. بنابراین اگر در حال پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری هستید ، احتمالاً با تپه هایی روبرو خواهید شد. این به کارگیری گروه های مختلف عضلانی و افزایش شدت تمرین کمک می کند.

برنامه روزمره شما باید شامل 3 نوع ورزش باشد:

• ورزش هوازی. این هر نوع ورزشی است که از عضلات بزرگتر شما استفاده می کند و ضربان قلب شما را سریعتر می کند. در هر هفته حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​داشته باشید.
• تمرینات کششی. این تمرینات باعث انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل در عضلات می شود. قبل یا بعد از انجام سایر تمرینات می توانید کشش داشته باشید.
• آموزش قدرت. این تمرینات باعث تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می شوند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته روی تمام گروه های اصلی عضلانی خود تمرین کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که یک روز در این بین استراحت کنید.

مهم نیست که چه نوع تمرین در فضای باز را انتخاب می کنید ، شامل تمریناتی از هر 3 گروه باشید. شامل تمریناتی باشید که بازوها ، پاها ، شانه ها ، سینه ، پشت و عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد.

اگر مدتی فعال نبوده اید یا شرایط سلامتی دارید ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

روش های زیادی برای ورزش در فضای باز وجود دارد ، احتمالات تقریباً بی پایان هستند. چیزی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما باشد و برای سطح آمادگی جسمانی شما مناسب باشد. در اینجا چند ایده وجود دارد:

• ابتدا گرم شوید. با حدود 5 دقیقه راه رفتن خون خود را جریان دهید. با آوردن زانوها به سمت بالا به سمت سینه ، یک کشش پویا اضافه کنید. گرم شدن و کشش عضلات می تواند به جلوگیری از برخی آسیب ها کمک کند. شما باید با گرم کردن بدن خود را ادامه دهید تا زمانی که بدن احساس گرما کند و تازه شروع به عرق کردن کنید.
• به باشگاه بدنسازی خود در فضای باز پیاده روی یا آهسته بروید. برای تمرین خود یک پارک یا زمین بازی نزدیک خانه خود انتخاب کنید. به این ترتیب می توانید کارهای روزمره خود را با یک پیاده روی سریع یا آهسته دویدن سبک شروع و به پایان برسانید.
• وسایل موردنظر خود را انتخاب کنید. نیمکت های پارک ، درختان و میمون ها همگی وسایل ورزشی خوبی را ایجاد می کنند. برای انجام هل دادن فشار ، پایین رفتن و افزایش سرعت از نیمکت پارک استفاده کنید. میمون ها و شاخه های درخت برای کشیدن بسیار مناسب هستند. میله های میمون همچنین با کشیدن پاهای خم شده به سمت بالا به سمت قفسه سینه در حالی که از دست آویزان هستید ، می تواند برای کار روی شکم شما استفاده شود. برای انجام تمرینات تقویت کننده می توانید نوارهای مقاومت را به دور درختان یا تیرها بپیچید.
• تمام بدن فکر کنید. هنگام ورزش در خارج ، از ورزش هایی استفاده کنید که از وزن بدن شما استفاده می کنند. به عنوان مثال ، شما می توانید اسکات ، لانج ، فشار ، پایین رفتن ، نشستن و تخته ها را انجام دهید. هر تمرین 15 تکرار انجام دهید. برای هر تمرین حداکثر 3 ست با 15 تکرار ایجاد کنید.
• به یک کلاس یا گروه بپیوندید. بسیاری از افراد هنگام ورزش در گروه احساس انگیزه بیشتری می کنند. به دنبال کلاسهای تناسب اندام مانند یوگا ، تای چی یا ایروبیک باشید که در پارکهای محلی و مناطق تفریحی در خارج از کشور برگزار می شود. همچنین می توانید به دنبال گروه هایی باشید که روی ورزشی که از آن لذت می برید مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، آهسته دویدن ، قایقرانی ، تنیس یا فریزبی تمرکز کنند.
• کارهای خانه را یک تمرین کنید. بله ، کارهای بیرونی شما می تواند به عنوان ورزش محسوب شود. ترکیبی از باغبانی ، چمن زنی با ماشین چمن زنی ، کشیدن علف های هرز ، یا چنگ زدن برگ ها می تواند یک تمرین کامل بدن را به شما ارائه دهد.
• مخلوط کنید با تغییر روتین هر چند وقت یکبار ، تمرین خود را جدید نگه دارید. یک ورزش جدید را امتحان کنید یا در یک مسیر جدید پیاده روی ، پیاده روی یا آهسته دویدن کنید. یک سفر یک روزه انجام دهید و کارهای روزمره خود را در جایی جدید انجام دهید.

هر زمان که در خارج از خانه ورزش می کنید ، باید چند اقدام احتیاطی انجام دهید تا از ایمن ماندن خود اطمینان حاصل کنید.

• هوا را تماشا کنید. در حالی که می توانید در اکثر انواع آب و هوا ورزش کنید ، گرما یا سرما شدید می تواند خطرناک باشد. در هوای سرد ، لایه لایه بپوشید ، و کلاه و دستکش بپوشید. در هوای گرم ، مقدار زیادی ضد آفتاب بپوشید ، لباس سبک را انتخاب کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• در خیابان ها احتیاط کنید. رو به روی ترافیکی که در حال عبور است پیاده روی یا آهسته دوید و لباس روشن بپوشید تا رانندگان شما را ببینند اگر هنگام تاریکی بیرون هستید ، لباس انعکاسی بپوشید یا چراغ قوه به همراه داشته باشید.
• آماده باشید برای هرگونه شناسنامه و تلفن همراه همراه داشته باشید.

شورای ورزش در آمریکا (ACE) بسیاری از برنامه های ورزشی را در سایت خود ذکر کرده است - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

همچنین کتاب های زیادی در مورد تمریناتی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید. همچنین می توانید فیلم ها یا DVD های تناسب اندام دریافت کنید. کتاب ها یا فیلم هایی را که توسط افراد دارای اعتبار تناسب اندام ایجاد شده اند انتخاب کنید. به دنبال شخصی باشید که توسط ACE یا کالج پزشکی ورزشی آمریکا تأیید شده باشد.

در صورت بروز علائم زیر در هنگام ورزش ، فوراً با ارائه دهنده خود تماس بگیرید:

• فشار یا درد در قفسه سینه ، شانه ، بازو یا گردن شما
• احساس معده می کنید
• درد شدید
• مشکل تنفس یا تنگی نفس حتی در هنگام قطع ورزش
• سبکی سر
• سردرد ، ضعف ، گیجی یا گرفتگی عضلات در هوای گرم
• از دست دادن احساس یا گزش در ناحیه ای از پوست در هوای سرد

ورزش - در فضای باز

• پیاده روی برای سلامتی

وب سایت شورای ورزش در آمریکا. حقایق متناسب: اصول آموزش مدار. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/ مبانی-آموزش-مدار-مدار. دسترسی به 19 مارس 2020.

Buchner DM، Kraus WE. فعالیت بدنی. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 13

Shanahan DF ، Franco L ، Lin BB ، Gaston KJ ، Fuller RA. فواید محیط های طبیعی برای فعالیت بدنی. ورزش پزشکی. 2016 ؛ 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• ورزش و آمادگی جسمانی