آیا می توانید سوخت و ساز بدن خود را تقویت کنید؟

متابولیسم شما فرآیندی است که بدن شما از آن برای تولید و سوزاندن انرژی از غذا استفاده می کند. برای نفس کشیدن ، فکر کردن ، هضم ، گردش خون ، گرم نگه داشتن در سرما و خنک ماندن در گرما به متابولیسم خود اعتماد می کنید.

این یک باور عمومی است که افزایش متابولیسم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و لاغر شوید. متأسفانه ، افسانه ها در مورد تقویت متابولیسم بیشتر از تاکتیک هایی هستند که مثر هستند. برخی از افسانه ها می توانند نتیجه معکوس دهند. اگر فکر می کنید کالری بیشتری از میزان واقعی خود می سوزانید ، ممکن است در نهایت بیش از حد لازم غذا بخورید.

در اینجا حقایقی در مورد 6 افسانه متابولیسم آورده شده است.

باور غلط شماره 1: ورزش مدتها پس از توقف متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

درست است که هنگام ورزش کالری بیشتری می سوزانید ، به ویژه هنگامی که ضربان قلب خود را با فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا شنا افزایش می دهید.

این افزایش کالری سوزی به اندازه تمرین شما دوام می آورد. ممکن است پس از آن حدود یک ساعت یا بیشتر کالری اضافی بسوزانید ، اما تأثیرات بعدی در این ورزش متوقف می شود. هنگامی که حرکت را متوقف کردید ، سوخت و ساز بدن شما به میزان استراحت خود برمی گردد.

اگر بعد از تمرین کالری خود را زیاد کنید ، فکر می کنید بدن شما در ادامه روز کالری می سوزاند ، افزایش وزن شما خطرناک است.

چه کاری باید انجام شود: برای سلامتی خود ورزش کنید و با غذاهای سالم سوخت گیری کنید. اجازه ندهید ورزش بهانه ای برای مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی های پرکالری باشد.

باور غلط شماره 2: افزودن عضله به کاهش وزن کمک می کند.

عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. بنابراین آیا عضله سازی بیشتر باعث افزایش متابولیسم نمی شود؟ بله ، اما فقط با مقدار کمی. اکثر ورزشکاران منظم فقط چند پوند (کیلوگرم) عضله اضافه می کنند. این کافی نیست تا تفاوت زیادی در میزان کالری سوزانده شده شما ایجاد کند. به علاوه ، وقتی عضلات از آن استفاده فعال نمی کنند ، کالری بسیار کمی می سوزانند. بیشتر اوقات ، مغز ، قلب ، کلیه ها ، کبد و ریه ها بیشتر متابولیسم شما را تشکیل می دهند.

چه کاری باید انجام شود: برای تقویت استخوان ها و عضلات ، وزنه بردارید. تمرینات قدرتی را بخشی از یک برنامه تمرینی کاملاً گردشی قرار دهید که شامل فعالیت هایی برای پمپاژ قلب شماست. برای جلوگیری از اضافه وزن ، باید رژیم غذایی سالم و بخشهای مناسب نیز داشته باشید.

باور غلط 3: خوردن برخی غذاها می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.

خوردن غذاهایی مانند چای سبز ، کافئین یا فلفل تند فلفل قرمز به شما در ریختن پوند (کیلوگرم) اضافی کمک نمی کند. برخی ممکن است باعث افزایش اندکی در متابولیسم بدن شما شوند ، اما برای ایجاد تغییر در وزن کافی نیستند.

چه کاری باید انجام شود: غذاها را برای تغذیه و طعم خوب آنها انتخاب کنید. انواع غذاهای سالم را بخورید که بدون سیر شدن شما را سیر می کند.

باور شماره 4: خوردن وعده های غذایی کم در طول روز باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

متأسفانه ، شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش متابولیسم می شود.

پخش وعده های غذایی در طول روز ممکن است شما را از گرسنگی بیش از حد و پرخوری باز دارد. اگر چنین است ، ایده خوبی است. ورزشکاران وقتی که بیشتر در مقادیر کمتری غذا می خورند عملکرد بهتری دارند. اگر کسی هستید که به محض شروع غذا خوردن به سختی می توانید متوقف شوید ، 3 وعده در روز ممکن است به شما نسبت به مقدار زیادی میان وعده کوچک ، چسبیدن به یک مصرف مناسب کمک کند.

چه کاری باید انجام شود: به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید و هنگام احساس گرسنگی غذا بخورید. رژیم روزانه خود را پیگیری کنید و میان وعده های پر قند و چربی را محدود کنید.

افسانه شماره 5: خواب کامل شبانه برای سوخت و ساز بدن مفید است.

خواب خوب باعث سوخت و ساز بدن نمی شود اما بدون خواب می توان پوند اضافه کرد. افراد کم خواب معمولاً برای مقابله با احساس خستگی کالری بیشتری از مقدار مورد نیاز خود می خورند.

چه کاری باید انجام شود: زندگی خود را برنامه ریزی کنید تا وقت کافی برای خواب داشته باشید. اگر در خواب مشکلی دارید ، به دنبال روش هایی برای خلاص شدن از خواب قبل از خواب باشید و اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. اگر نکات مراقبت از خود برای خواب بهتر کمکی نمی کند با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

افسانه شماره 6: با افزایش سن وزن شما افزایش می یابد زیرا متابولیسم بدن کند می شود.

در حالی که درست است که متابولیسم ما نسبت به کودکی کندتر است ، اما افزایش وزن زیادی در اواسط زندگی اتفاق می افتد زیرا فعالیت ما کم می شود. مشاغل و خانواده ورزش را به سمت مشعل سوق می دهند. وقتی به همان اندازه حرکت نکنیم ، عضله خود را از دست می دهیم و چربی پیدا می کنیم.

با افزایش سن ، ممکن است در تنظیم وعده های غذایی خود با افزایش سن مشکل داشته باشید. بعد از یک وعده غذایی بزرگ ، افراد جوان تمایل دارند کمتر غذا بخورند تا زمانی که بدن آنها کالری مصرف کند. به نظر می رسد با افزایش سن افراد این کنترل اشتها کم رنگ می شود. تا زمانی که خوب توجه نکنید ، وعده های غذایی بزرگ می توانند به سرعت جمع شوند.

چه کاری باید انجام شود: هرچه پیرتر می شوید ، مهم است که ورزش را به صورت منظم در هر روز انجام دهید. با تحرک و پایبند بودن به بخشهای کوچکتر از غذاهای سالم ، می توانید با افزایش سن از افزایش وزن جلوگیری کنید.

کاهش وزن باعث افزایش متابولیسم می شود. چاقی - افزایش متابولیسم اضافه وزن - سوخت و ساز بدن را تقویت کنید

Cowley MA ، Brown WA ، Considine RV. چاقی: مشکل و مدیریت آن. در: Jameson JL، De Groot LJ، de Kretser DM، et al، eds. غدد درون ریز: بزرگسالان و کودکان. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 26

Hodgson AB ، Randell RK ، Jeukendrup AE. تأثیر عصاره چای سبز بر اکسیداسیون چربی در حالت استراحت و در حین ورزش: شواهدی از کارآیی و مکانیسم های پیشنهادی. Adv Nutr. 2013 ؛ 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. چاقی. در: Melmed S، Auchus RJ، Goldfine AB، Koenig RJ، Rosen CJ، eds. کتاب غدد درون ریز ویلیامز. چاپ چهاردهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 40

Whiting S، Derbyshire EJ، Tiwari B. آیا کپسایسینوئیدها می توانند به حمایت از مدیریت وزن کمک کنند؟ بررسی سیستماتیک و فراتحلیل داده های دریافت انرژی. اشتها، میل. 2014 ؛ 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• کنترل وزن