شیرین کننده ها - قندها

اصطلاح قند برای توصیف طیف وسیعی از ترکیبات که از نظر شیرینی متفاوت هستند استفاده می شود. قندهای معمول عبارتند از:

• گلوکز
• فروکتوز
• گالاکتوز
• ساکاروز (شکر جدول معمولی)
• لاکتوز (قندی که به طور طبیعی در شیر یافت می شود)
• مالتوز (محصول هضم نشاسته)

قندها به طور طبیعی در محصولات شیر ​​(لاکتوز) و میوه ها (فروکتوز) یافت می شوند. بیشترین قند موجود در رژیم غذایی آمریکایی ها از قندهای اضافه شده به محصولات غذایی است.

برخی از عملکردهای قندها عبارتند از:

• وقتی به غذا اضافه می شود ، عطر و طعم شیرین ایجاد کنید.
• شادابی و کیفیت غذا را حفظ کنید.
• در مربا و ژله ها به عنوان ماده نگهدارنده عمل کنید.
• طعم و مزه را در گوشت های فرآوری شده تقویت کنید.
• تخمیر نان و ترشی را تهیه کنید.
• مقدار عمده ای را به بستنی و بدن را به نوشابه های گازدار اضافه کنید.

غذاهای حاوی قندهای طبیعی (مانند میوه) نیز شامل ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر است. بسیاری از غذاهای حاوی قند اضافه شده اغلب کالری بدون مواد مغذی اضافه می کنند. این غذاها و نوشیدنی ها اغلب کالری "خالی" نامیده می شوند.

اکثر مردم می دانند که مقدار زیادی قند اضافه شده در نوشابه وجود دارد. با این حال ، آبهای معروف "از نوع ویتامین" ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های انرژی زا نیز ممکن است حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده باشند.

برخی از شیرین کننده ها با فرآوری ترکیبات قند ساخته می شوند. برخی دیگر به طور طبیعی رخ می دهند.

ساکارز (قند سفره):

• ساکاروز به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و معمولاً به موارد فرآوری شده تجاری اضافه می شود. این یک دی ساکارید است که از 2 مونوساکارید - گلوکز و فروکتوز ساخته شده است. ساکارز شامل شکر خام ، شکر دانه ریز ، شکر قهوه ای ، قند قنادی و شکر توربینادو است. شکر جدول از نیشکر یا چغندرقند تهیه می شود.
• شکر خام دانه ریز ، جامد یا درشت است. رنگ آن قهوه ای است. قند خام قسمت جامد باقیمانده در اثر تبخیر مایع حاصل از آب نیشکر است.
• شکر قهوه ای از بلورهای شکر تهیه می شود که از شربت ملاس تهیه می شود. شکر قهوه ای را می توان با افزودن ملاس به شکر دانه ریز سفید نیز تهیه کرد.
• قند قنادی (که به آن پودر قند نیز گفته می شود) ساکارز ریز آسیاب شده است.
• شکر توربینادو قندی است که کمتر تصفیه شده و هنوز مقداری ملاس خود را حفظ می کند.
• قندهای خام و قهوه ای از قند سفید دانه ریز سالم نیستند.

سایر قندهای متداول:

• فروکتوز (قند میوه) قندی است که به طور طبیعی در همه میوه ها وجود دارد. به آن لوولوز یا قند میوه نیز گفته می شود.
• عسل ترکیبی از فروکتوز ، گلوکز و آب است. توسط زنبورها تولید می شود.
• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) و شربت ذرت از ذرت ساخته می شوند میزان شیرینی قند و HFCS تقریباً یکسان است. HFCS اغلب در نوشیدنی های غیر الکلی ، کالاهای پخته شده و برخی از محصولات کنسرو استفاده می شود.
• دکستروز از نظر شیمیایی با گلوکز یکسان است. این ماده معمولاً برای اهداف پزشکی مانند هیدراتاسیون IV و محصولات تغذیه ای تزریقی استفاده می شود.
• قند وارونه کنید یک شکل طبیعی قند است که برای شیرین نگه داشتن آب نبات و وسایل پخته شده استفاده می شود. عسل یک قند معکوس است.

الکل های قند:

• الکل های قندی عبارتند از مانیتول ، سوربیتول و زایلیتول.
• این شیرین کننده ها به عنوان ماده سازنده بسیاری از محصولات غذایی که دارای برچسب "بدون قند" ، "دیابتی" یا "کربوهیدرات کم" هستند استفاده می شود. این شیرین کننده ها با سرعت بسیار کمتری نسبت به قند جذب بدن می شوند. آنها همچنین حدود نیمی از کالری قند دارند. آنها را نباید با جایگزین های شکر فاقد کالری اشتباه گرفت. الکل های قندی ممکن است در برخی افراد گرفتگی معده و اسهال ایجاد کند.
• اریتریتول یک الکل قندی است که به طور طبیعی در میوه ها و غذاهای تخمیر یافته وجود دارد. 60 تا 70 درصد شیرین قند سفره است اما کالری کمتری دارد. همچنین ، منجر به افزایش مقدار قند خون بعد از غذا یا پوسیدگی دندان نمی شود. برخلاف سایر الکلهای قندی ، ناراحتی معده ایجاد نمی کند.

انواع دیگر قندهای طبیعی:

• شهد آگاو یک نوع شکر بسیار فرآوری شده از است آگاو تکیلیانا (گیاه تکیلا). شهد آگاو حدود 1.5 برابر شیرین تر از قند معمولی است. در هر قاشق غذاخوری حدود 60 کالری در مقایسه با 40 کالری برای همان مقدار قند سفره دارد. شهد آگاو از عسل ، شکر ، HFCS یا هر نوع شیرین کننده دیگری سالم نیست.
• گلوکز در میوه ها به مقدار کم یافت می شود. همچنین شربت تهیه شده از نشاسته ذرت است.
• لاکتوز (قند شیر) کربوهیدرات موجود در شیر است. از گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
• مالتوز (قند مالت) در طی تخمیر تولید می شود. در آبجو و نان یافت می شود.
• شکر افرا از شیره درختان افرا می آید. از ساکارز ، فروکتوز و گلوکز تشکیل شده است.
• ملاس از باقیمانده فرآوری نیشکر گرفته می شود.
• شیرین کننده های استویا عصاره هایی با شدت زیاد مشتق شده از گیاه استویا هستند که توسط FDA به عنوان بی خطر شناخته می شوند. استویا 200 تا 300 برابر شیرین تر از شکر است.
• شیرین کننده های میوه راهب از آب میوه راهب تهیه می شوند. کالری آنها در هر وعده صفر است و از 150 تا 200 برابر شیرین تر از قند هستند.

شکر جدول کالری و هیچ ماده مغذی دیگری را تأمین نمی کند. شیرین کننده های دارای کالری می توانند منجر به پوسیدگی دندان شوند.

مقادیر زیادی از مواد غذایی حاوی قند می تواند باعث افزایش وزن بیش از حد در کودکان و بزرگسالان شود. چاقی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سندرم متابولیک و فشار خون بالا را افزایش می دهد.

الکلهای قندی مانند سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول هنگام خوردن به مقدار زیاد ممکن است باعث گرفتگی معده و اسهال شوند.

شکر در فهرست غذاهای بی خطر سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است. این ماده حاوی 16 کالری در هر قاشق چای خوری یا 16 کالری در هر 4 گرم است و می تواند در حد متوسط ​​استفاده شود.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند مقدار قندهای اضافه شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید. این توصیه شامل انواع قندهای اضافه شده است.

• خانم ها نباید بیش از 100 کالری در روز از قند اضافه شده (حدود 6 قاشق چای خوری یا 25 گرم قند) دریافت کنند.
• مردان نباید بیش از 150 کالری در روز از قند اضافه شده دریافت کنند (حدود 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم قند).

دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) همچنین توصیه می کند قندهای اضافه شده به بیش از 10٪ کالری در روز محدود نشود. برخی از راه های کاهش مصرف قندهای اضافه شده عبارتند از:

• به جای نوشابه معمولی ، آب "از نوع ویتامین" ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های انرژی زا آب بنوشید.
• آب نبات و دسرهای شیرین مانند بستنی ، کلوچه و کیک را کمتر بخورید.
• برچسب های مواد غذایی را برای قندهای اضافه شده در چاشنی ها و سس های بسته بندی شده بخوانید.
• در حال حاضر هیچ توصیه روزانه ای برای قندهای طبیعی موجود در شیر و محصولات میوه ای وجود ندارد ، اما مقدار زیادی از آنها هر شکر می تواند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد. داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهم است.

در دستورالعمل های تغذیه انجمن دیابت آمریکا آمده است که در صورت ابتلا به دیابت نیازی به پرهیز از مصرف همه قندها و غذاهای حاوی قند نیست. می توانید به جای سایر کربوهیدرات ها ، مقدار محدودی از این غذاها را بخورید.

اگر دیابت دارید:

• قندها روی کنترل گلوکز خون همانند سایر کربوهیدرات ها هنگام خوردن در وعده های غذایی یا میان وعده ها تأثیر می گذارند. هنوز ایده خوبی است که غذاها و نوشیدنی ها را با قند اضافه شده محدود کنید و سطح قند خون خود را به دقت بررسی کنید.
• غذاهایی که حاوی الکلهای قندی هستند ممکن است کالری کمتری داشته باشند ، اما حتما برچسب محتوای کربوهیدرات این مواد غذایی را بخوانید. همچنین سطح قند خون خود را بررسی کنید.

Evert AB ، Boucher JL ، Cypress M ، و دیگران. توصیه های تغذیه درمانی برای مدیریت بزرگسالان مبتلا به دیابت. مراقبت از دیابت. 2014 ؛ 37 (مکمل 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

گاردنر سی ، وایلی-روزت ج. انجمن قلب تغذیه انجمن قلب آمریکا از شورای تغذیه ، و دیگران. شیرین کننده های غیر مغذی: استفاده فعلی و چشم اندازهای بهداشتی: بیانیه ای علمی از انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا. مراقبت از دیابت. 2012 ؛ 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده ، وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015-2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. ویرایش 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. منتشر شده در دسامبر 2015. دسترسی به 7 ژوئیه 2019.

وزارت کشاورزی ایالات متحده منابع شیرین کننده مغذی و غیر مغذی. www.nal.usda.gov/fnic/ منابع-شیرین کننده-مغذی-و-مواد مغذی. دسترسی به 7 ژوئیه 2019.