10 مزایای سلامتی و عملکردی کراتین

محتوا

• 1. به سلولهای ماهیچه ای کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند
• 2. بسیاری از کارکردهای دیگر را در عضلات پشتیبانی می کند
• 3. عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد
• 4- سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد
• 5- ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند
• 6. ممکن است با بیماریهای عصبی دیگر مبارزه کند
• 7. ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند
• 8- می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد
• 9- ممکن است خستگی و خستگی را کاهش دهد
• 10. ایمن و آسان برای استفاده
• خط آخر

کراتین یک مکمل طبیعی است که برای تقویت عملکرد ورزشی استفاده می شود (1).

این نه تنها ایمن بلکه یکی از محبوب ترین و مؤثرترین مکمل های جهان برای ایجاد عضله و قدرت است (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).

در اینجا 10 مزیت علمی مبتنی بر کراتین آورده شده است.

1. به سلولهای ماهیچه ای کمک می کند انرژی بیشتری تولید کنند

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین عضلات شما می شوند (7 ، 8).

فسفوکراتین به تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند ، مولکول اصلی سلول های شما برای انرژی و کلیه عملکردهای اساسی زندگی است (8).

در حین ورزش ، ATP برای تولید انرژی تجزیه می شود.

میزان بازسازی ATP توانایی شما در انجام مداوم با حداکثر شدت را محدود می کند ، زیرا از ATP سریع تر از تولید آن استفاده می کنید (9 ، 10).

مکمل های کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین می شوند و به شما این امکان را می دهند تا در حین ورزش با شدت زیاد انرژی ATP بیشتری برای سوخت رسانی به عضلات خود ایجاد کنید (10 ، 11).

این مکانیسم اصلی اثرات تقویت کننده عملکرد کراتین است.

خلاصه مکمل با کراتین انرژی ATP اضافی را فراهم می کند ، که عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود می بخشد.

2. بسیاری از کارکردهای دیگر را در عضلات پشتیبانی می کند

کراتین یک مکمل محبوب و مؤثر برای اضافه کردن توده عضلانی است (1 ، 4).

این می تواند مسیرهای سلولی متعددی را که منجر به رشد عضلات جدید می شوند ، تغییر دهد. به عنوان مثال ، تشکیل پروتئین هایی را ایجاد می کند که فیبرهای عضلانی جدید ایجاد می کنند (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 16).

این بیماری همچنین می تواند سطح رشد رشد مانند انسولین 1 (IGF-1) را افزایش دهد ، هورمونی که باعث افزایش توده عضلانی می شود (12 ، 13).

علاوه بر این ، مکمل های کراتین می توانند محتوای آب عضلات شما را افزایش دهند. این به عنوان حجمی سلول شناخته شده است و می تواند به سرعت اندازه عضلات را افزایش دهد (15 ، 17).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد ، مولکولی است که مسئول مانع رشد عضلات است. کاهش میوستاتین می تواند به شما در ساخت سریع تر عضلات کمک کند (18).

خلاصه کراتین می تواند چندین فرآیند بیولوژیکی کلیدی را که منجر به افزایش رشد و اندازه عضلات می شوند ، تحریک کند.

3. عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود می بخشد

نقش مستقیم کراتین در تولید ATP بدین معنی است که می تواند عملکرد ورزش با شدت بالا را به شدت بهبود بخشد (1 ، 2 ، 19).

کراتین عوامل متعددی را بهبود می بخشد ، از جمله (6 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24):

• استحکام - قدرت
• قدرت بالستیک
• توانایی اسپرینت
• استقامت عضلات
• مقاومت در برابر خستگی
• توده عضلانی
• بهبود
• عملکرد مغز

بر خلاف مکمل هایی که فقط ورزشکاران پیشرفته را تحت تأثیر قرار می دهند ، کراتین بدون در نظر گرفتن سطح آمادگی جسمانی شما از شما سود می برد (25 ، 26).

یک بررسی نشان داد که عملکرد ورزش با شدت بالا را تا 15٪ بهبود می دهد (2).

خلاصه کراتین موثرترین مکمل جهان برای ورزش های پر فشار است. این مزیت را بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی فعلی شما ارائه می دهد.

4- سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد

کراتین موثرترین مکمل در جهان برای اضافه کردن توده عضلانی است (1 ، 27).

نشان داده شده است که مصرف آن به مدت حداقل 5-7 روز باعث افزایش معنی دار وزن بدن لاغر و اندازه عضلات می شود.

این افزایش اولیه با افزایش میزان آب عضلات شما ایجاد می شود (15 ، 17).

در طولانی مدت ، با سیگنال کردن مسیرهای بیولوژیکی کلیدی و افزایش عملکرد سالن بدنسازی (رشد در فیبر عضلانی) نیز کمک می کند (12 ، 13 ، 14 ، 15 ، 23).

در یک مطالعه از یک رژیم تمرینی 6 هفته ای ، شرکت کنندگان که از کراتین استفاده کرده اند 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از گروه کنترل به گروه کنترل اضافه کردند (23).

به طور مشابه ، یک بررسی جامع نشان داد که افزایش واضح در توده عضلانی در بین افرادی که کراتین مصرف می کنند ، در مقایسه با افرادی که همان رژیم تمرینی را بدون کراتین انجام می دهند (27).

این بررسی همچنین محبوب ترین مکمل های ورزشی جهان را مقایسه کرده و نتیجه گرفته است که کراتین بهترین ماده موجود است. مزایای آن شامل ارزان تر بودن و به مراتب ایمن تر از سایر مکمل های ورزشی است (27).

خلاصه کراتین می تواند رشد توده عضلانی کوتاه مدت و طولانی مدت را افزایش دهد. این موثرترین مکمل عضله سازی موجود است.

5- ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند

بیماری پارکینسون با کاهش میزان دوپامین ، یک انتقال دهنده عصبی مهم در مغز شما (8 ، 28) مشخص می شود.

کاهش زیاد سطح دوپامین باعث مرگ سلولهای مغزی و چندین علائم جدی از جمله لرزش ، از دست دادن عملکرد عضلات و اختلال در گفتار می شود (28).

کراتین با اثرات مفید در موش ها با پارکینسون مرتبط بوده و از 90٪ از افت معمولی سطح دوپامین جلوگیری می کند. با این حال ، هیچ مدرکی مبنی بر تأثیر یکسان در انسان وجود ندارد (29).

در تلاش برای از بین رفتن عملکرد و قدرت عضلات ، کسانی که قطار وزن اوقات با پارکینسون دارند (30 ، 31).

در یک مطالعه در افراد مبتلا به این بیماری ، ترکیب کراتین با تمرین با وزنه باعث افزایش قدرت و عملکرد روزانه تا حد بیشتری نسبت به آموزش به تنهایی (32).

با این حال ، تجزیه و تحلیل اخیر از پنج مطالعه کنترل شده در افراد مبتلا به پارکینسون اظهار داشت که مصرف 4 تا 10 گرم کراتین در روز به طور قابل توجهی توانایی آنها در انجام فعالیت های روزانه را بهبود نمی بخشد (33).

خلاصه کراتین ممکن است با بهبود قدرت و عملکرد عضلات ، برخی از علائم بیماری پارکینسون را کاهش دهد. با این حال ، مطالعات خاص هیچ تاثیری مشاهده نمی کنند.

6. ممکن است با بیماریهای عصبی دیگر مبارزه کند

یک عامل اصلی در چندین بیماری عصبی ، کاهش فسفوکراتین در مغز شماست (29).

از آنجا که کراتین می تواند این سطح را افزایش دهد ، ممکن است به کاهش یا کند شدن پیشرفت بیماری کمک کند.

در موشهایی که به بیماری هانتینگتون مبتلا هستند ، کراتین فروشگاههای فسفوکراتین مغز را به 72 درصد از سطح پیش از بیماری بازگرداند ، در حالی که در موشهای کنترل تنها 26 درصد است (34).

این ترمیم فسفوکراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلولی در حدود 25٪ (34) کمک می کند.

تحقیقات انجام شده در حیوانات نشان می دهد که مصرف مکمل های کراتین ممکن است بیماری های دیگری را نیز درمان کند ، از جمله (35 ، 36 ، 37 ، 38):

• بیماری آلزایمر
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• صدمات مغز یا نخاع

کراتین همچنین مزایایی در برابر اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) نشان داده است ، بیماری که نورونهای حرکتی را که برای حرکت ضروری هستند تأثیر می گذارد. این کار باعث بهبود عملکرد حرکتی ، کاهش ضعف عضلات و افزایش بقای 17٪ (39) شد.

اگرچه مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است ، اما برخی محققان معتقدند که مکمل های کراتین در صورت استفاده در کنار داروهای معمولی می توانند به عنوان دفاعی در برابر بیماری های عصبی باشند.

خلاصه مطالعات حیوانی نشان می دهد که کراتین می تواند علائم و پیشرفت بیماری های عصبی را کاهش دهد ، و همچنین امید به زندگی را در افرادی که با آنها زندگی می کنند بهبود بخشد.

7. ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و با دیابت مبارزه کند

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های کراتین ممکن است با افزایش عملکرد گلوکز حمل کننده نوع 4 (GLUT-4) ، مولکولی که قند خون را به عضلات شما وارد می کند ، قند خون را کاهش دهد (40 ، 41 ، 42 ، 43).

یک مطالعه 12 هفته ای بررسی کرده است که چگونه کراتین بر قند خون تأثیر می گذارد پس از یک وعده غذایی زیاد کربوهیدرات. افرادی که کراتین و ورزش را با هم ترکیب کردند ، کنترل قند خون بهتری نسبت به افرادی که فقط ورزش می کردند نشان دادند (42).

پاسخ کوتاه مدت قند خون به وعده غذایی نشانگر مهمی از خطر دیابت است. هرچه بدن شما سریعتر قند را از خون پاک کند ، بهتر می شود (44).

در حالی که این مزایا امیدوار کننده است ، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات طولانی مدت کراتین در کنترل قند خون و دیابت مورد نیاز است.

خلاصه برخی شواهد نشان می دهد که کراتین می تواند به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند ، اما در مورد اثرات طولانی مدت آن اطلاعات کمی وجود دارد.

8- می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

کراتین در سلامت و عملکرد مغز نقش مهمی ایفا می کند (25).

تحقیقات نشان می دهد که مغز شما هنگام انجام کارهای دشوار نیاز به مقدار قابل توجهی ATP دارد (25).

مکمل ها می توانند فروشگاه های فسفوکراتین موجود در مغز شما را افزایش داده و به تولید ATP بیشتر کمک کنند. کراتین ممکن است با افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری نیز به عملکرد مغز کمک کند (25 ، 45 ، 46).

از آنجا که گوشت بهترین منبع رژیم غذایی کراتین است ، گیاهخواران غالباً دارای مقادیر کمی هستند. یک مطالعه در مورد مکمل های کراتین در گیاهخواران ، بهبودی بین 20 تا 50٪ در برخی از نمرات آزمون حافظه و هوش (25) را نشان داد.

برای افراد مسن ، مصرف مکمل کراتین به مدت 2 هفته توانایی حافظه و یادآوری را به طور قابل توجهی بهبود داده است (47).

در بزرگسالان مسن ، کراتین ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند ، در برابر بیماری های عصبی محافظت کند و از دست دادن عضله و قدرت ناشی از سن کاهش یابد (48).

با وجود چنین یافته های مثبت ، تحقیقات بیشتری در افراد جوان و سالم که به طور مرتب گوشت یا ماهی می خورند ، لازم است.

خلاصه مصرف مکمل کراتین می تواند انرژی بیشتری در مغز شما ایجاد کند و از این طریق حافظه و هوش را در افراد با سطح کراتین پایین بهبود بخشد.

9- ممکن است خستگی و خستگی را کاهش دهد

مکمل های کراتین همچنین ممکن است خستگی و خستگی را کاهش دهد (49).

در یک مطالعه 6 ماهه در مبتلایان به آسیب مغزی ضربه مغزی ، افرادی که مکمل کراتین بودند ، در مقایسه با افرادی که مکمل نبودند ، کاهش 50 درصدی در سرگیجه را تجربه کردند (49).

علاوه بر این ، تنها 10٪ بیماران گروه مکمل در مقایسه با 80٪ در گروه کنترل (49) خستگی را تجربه کردند.

یک مطالعه دیگر مشخص کرد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در هنگام کمبود خواب می شود (50).

کراتین همچنین باعث کاهش خستگی در ورزشکاران با استفاده از تست دوچرخه سواری شده و از آن برای کاهش خستگی هنگام ورزش در گرمای زیاد استفاده شده است (51 ، 52).

خلاصه کراتین با تأمین انرژی اضافی مغز و افزایش میزان دوپامین می تواند علائم خستگی و خستگی را کاهش دهد.

10. ایمن و آسان برای استفاده

در کنار مزایای متنوع کراتین ، یکی از ارزان ترین و بی خطرترین مکمل های موجود است. می توانید انتخاب گسترده ای را بصورت آنلاین پیدا کنید.

بیش از 200 سال است که مورد تحقیق قرار گرفته است و مطالعات بیشماری از ایمنی آن برای استفاده طولانی مدت پشتیبانی می کند. کارآزمایی های بالینی که تا 5 سال به طول انجامد ، هیچ گونه عوارض جانبی در افراد سالم گزارش نمی دهد (1).

علاوه بر این ، مکمل بسیار آسان است - به سادگی 5-5 گرم پودر منهیدرات کراتین در روز مصرف کنید (1 و 53).

خلاصه کراتین یکی از بی خطرترین مکمل های موجود است و بیش از دو قرن از نظر علمی مورد مطالعه قرار گرفته است.

خط آخر

در پایان روز ، کراتین یک مکمل مؤثر با فواید قدرتمند هم برای عملکرد ورزشی و هم برای سلامتی است.

این ممکن است عملکرد مغز را تقویت کرده ، با برخی بیماریهای عصبی مبارزه کند ، عملکرد ورزش را بهبود بخشد و رشد عضلات را تسریع کند.

سعی کنید این ماده طبیعی را به رژیم مکمل خود اضافه کنید تا ببینید آیا این برای شما مفید است یا نه.