چگونه خوردن فیبر می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند

محتوا

• فیبر محلول می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند
• فیبر محلول تنوع باکتریهای روده را تشویق می کند ، که به چربی های شکمی کمتری مرتبط است
• چگونه باکتری های روده مفید می توانند چربی شکم را کاهش دهند
• فیبر محلول به کاهش اشتها کمک می کند
• منابع فیبر محلول
• آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟
• خط پایین

چربی شکم بسیار ناسالم است. در حقیقت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سایر شرایط سلامتی را افزایش می دهد (1).

خوشبختانه چربی شکم از بین می رود و تحقیقات اخیر نشان می دهد که دریافت فیبر بالاتر با خطر کمتری از چربی شکم مرتبط است (2).

اما جالب اینکه به نظر می رسد که این تنها یک نوع فیبر محلول در فیبر را شامل می شود. این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند

فیبر غالباً به دو دسته تقسیم می شود - فیبر غیر محلول و محلول. آنها در نحوه تعامل با آب در بدن شما تفاوت دارند.

فیبر نامحلول با آب مخلوط نمی شود و بیشتر به عنوان ماده حجیم کننده عمل می کند تا به شکل مدفوع و عبور آن از روده کمک کند. این می تواند به یبوست کمک کند (3).

فیبر محلول ، مانند بتا گلوکان و گلوکومانان ، با آب مخلوط می شوند تا ماده ای چسبناک و ژل مانند تشکیل شود که سرعت سرعت معده را هضم می کند تا غذای هضم شده به روده را آزاد کند (4).

خوردن فیبر محلول بیشتر همچنین می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم و جلوگیری از افزایش چربی شکم کمک کند. یک مطالعه یک افزایش 10 گرم در مصرف فیبر محلول روزانه را با 3.7٪ خطر ابتلا به چربی شکم کاهش داد (2).

چندین مطالعه دیگر همچنین نشان می دهد افرادی که فیبر محلول بیشتری می خورند ، خطر کمتری از چربی شکم دارند (5 ، 6).

در حقیقت ، فیبر محلول از چندین طریق ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

خلاصه: فیبر محلول در ارتباط برقراری ارتباط با آب و مناطق دیگر بدن با فیبر نامحلول تفاوت دارد. فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول تنوع باکتریهای روده را تشویق می کند ، که به چربی های شکمی کمتری مرتبط است

بیش از 100 هزار میلیارد باکتری مفید در روده تحتانی شما زندگی می کنند.

بر خلاف باکتری های دیگر ، این باکتری ها بی ضرر هستند و یک رابطه متقابل با انسان مشترک دارند.

انسان ها باكتری ها را در خانه و مواد مغذی تأمین می كنند ، در حالی كه باكتری ها به مراقبت از فرآیندهای مانند تولید ویتامین ها و ضایعات فرآوری شده كمك می كنند.

انواع مختلف باکتری وجود دارد ، و داشتن تنوع بیشتر باکتری های روده با خطر پایین تر شرایطی مانند دیابت نوع 2 ، مقاومت به انسولین و بیماری های قلبی ارتباط دارد و نام آنها چند است (8).

و گرچه هنوز دلیل آن مشخص نیست ، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر محلول بیشتری مصرف می کنند انواع بیشتری از باکتری ها و پیامدهای بهداشتی بهتری دارند (9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، یک مطالعه جدید نشان داد افرادی که انواع بیشتری از باکتری های روده را دارند ، خطر کمتری از چربی شکم دارند (14).

در حالی که تحقیقات اولیه در مورد تأثیر تنوع باکتریها بر روی چربی شکم امیدوار کننده است ، قبل از ایجاد پیوند روشن ، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه: انواع بیشتری از باکتری های روده مفید ممکن است با خطر کمتری از چربی شکم مرتبط باشد ، اما برای تأیید این امر تحقیقات بیشتری لازم است.

چگونه باکتری های روده مفید می توانند چربی شکم را کاهش دهند

از آنجا که بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند ، تا حد زیادی بدون تغییر روده می شود.

پس از آنجا ، آنزیم های خاص در باکتری های روده می توانند فیبر محلول را هضم کنند. این یک راه مهم برای تقویت باکتری های روده است. در همین حال ، فیبر محلول به عنوان یک ماده پره بیوتیک عمل می کند و مواد مغذی را برای باکتری ها فراهم می کند.

به این فرآیند هضم و تجزیه فیبر محلول ، تخمیر گفته می شود. این ماده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند ، نوعی چربی که می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

یک راه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ممکن است به تنظیم متابولیسم چربی شما کمک کند ، افزایش میزان چربی سوزی یا کاهش سرعت ذخیره چربی است ، اگرچه دقیقاً چطور این کار به طور کامل درک نشده است (15).

صرف نظر از این ، بسیاری از مطالعات ارتباط بین سطح بالاتر اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و خطر کمتری از چربی شکم را نشان می دهند (16 ، 17 ، 18 ، 19).

علاوه بر این ، مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات و آزمایشگاه ها نشان داده اند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارند (20).

خلاصه: باکتری های روده شما می توانند فیبر محلول را هضم کنند. این فرآیند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کند ، که با خطر کمتری از چربی شکم در ارتباط هستند.

فیبر محلول به کاهش اشتها کمک می کند

یک راه برای از دست دادن چربی شکم ، کاهش وزن است.

و با توجه به اینکه فیبر محلول یک مهار کننده اشتها طبیعی است ، می تواند در انجام این کار به شما کمک کند.

با سرکوب اشتها ، احتمالاً کالری مصرفی خود را کاهش می دهید ، که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (21 ، 22).

چندین نظریه وجود دارد که چگونه فیبر محلول می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند.

اول ، فیبر محلول به تنظیم هورمونهای درگیر در کنترل اشتها کمک می کند.

برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن فیبر محلول ، میزان هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن را کاهش می دهد ، از جمله گرلین (23 ، 24).

برخی دیگر نشان داده اند که فیبر محلول باعث افزایش تولید هورمون هایی می شود که احساس پر شدن می کنند ، مانند کلسیستوکینین ، GLP-1 و پپتید YY (25 ، 26).

دوم ، فیبر با کاهش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق روده می تواند اشتها را کاهش دهد.

هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده آزاد می شود ، بدن شما انسولین را با سرعت کمتری آزاد می کند. این به کاهش احساس گرسنگی مرتبط است (4).

خلاصه: کاهش وزن می تواند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند. فیبر محلول با مهار اشتها باعث کاهش وزن می شود و باعث کاهش کالری می شود.

منابع فیبر محلول

فیبر محلول به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود و در انواع غذاهای گیاهی موجود است.

غذاهایی که فیبر محلول زیادی دارند شامل تخم کتان ، سیب زمینی شیرین ، میوه هایی مانند زردآلو و پرتقال ، جوانه بروکسل ، حبوبات و دانه هایی مانند جو دوسر هستند.

با این حال ، اگرچه فیبر محلول ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند ، فکر نمی کند فوراً مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

این می تواند عوارض جانبی مانند گرفتگی معده ، اسهال و نفخ ایجاد کند. بهتر است به مرور زمان مصرف خود را به آرامی افزایش دهید تا به بهبود تحمل بدن کمک کنید.

وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند مصرف 30 تا 38 گرم فیبر در روز را مصرف کند ، در حالی که زنان باید 21 تا 25 گرم در روز هدف قرار دهند (27).

خلاصه: منابع عالی فیبر محلول شامل دانه های کتان ، حبوبات ، غلات ، میوه و سبزیجات است. هدف این است که به مرور زمان میزان مصرف خود را به آرامی افزایش دهید.

آیا مکمل های فیبر می توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند؟

خوردن غذاهای کامل بهترین روش برای افزایش مصرف فیبر محلول شما است.

اما اگر این برای شما واقع بینانه نیست ، مصرف یک مکمل فیبر محلول می تواند گزینه ای باشد.

انواع مختلفی از جمله پوسته پسیلیم ، گلوکومانان و اینولین وجود دارد ، و برخی شواهد نشان می دهد که آنها می توانند به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کنند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شش هفته ای در پسران نوجوان نشان داد که مصرف مکمل پوستی پسیلیم باعث کاهش چربی شکم می شود (28).

همچنین ، فیبر چسبناک گلوکومانان نتایج ترکیبی از دست دادن چربی شکم را نشان داده است. یک مطالعه در موش ها نشان داد که مکمل های گلوکومانان باعث کاهش چربی شکم می شوند ، در حالی که یک مطالعه انسانی همان اثر را نشان داد ، اما فقط در مردان (29 ، 30).

با وجود این نتایج مختلط ، گلوکومانان همچنین می تواند با کاهش سرعت هضم و کاهش اشتها باعث کاهش چربی شکم شود (31).

اینولین نوع دیگری از فیبر محلول است. حتی اگر خیلی چسبناک نباشد ، با کاهش چربی شکم مرتبط است.

یک مطالعه 18 هفته کاهش وزن در افراد در معرض خطر دیابت نوع 2 به شرکت کنندگان مکمل انسولین یا سلولز (فیبر نامحلول) داد. هر دو گروه برای 9 هفته اول مشاوره تغذیه ای دریافت کردند و رژیم غذایی از دست دادن چربی را دنبال کردند.

در حالی که هر دو گروه از دست دادن وزن ، گروه اینولین به طور قابل توجهی چربی شکم ، کل چربی بدن و وزن کل را از دست داد. آنها همچنین نسبت به گروه سلولز غذای کمتری می خورند (32).

به طور کلی ، مصرف مکمل های فیبر به نظر می رسد یک راهکار مؤثر برای از بین رفتن چربی شکم است ، اگرچه تحقیقات بیشتری قبل از ادعای قوی لازم است.

خلاصه: Psyllium ، گلوکومانان و اینولین نوید از دست دادن چربی شکم را نشان می دهند ، اگرچه برای تهیه توصیه های مکمل تحقیقات بیشتری لازم است.

خط پایین

خوردن غذاهای سرشار از فیبر محلول ممکن است به شما در از دست دادن چربی شکم کمک کند.

فیبر محلول به سالم نگه داشتن باکتری های روده شما کمک می کند و با کاهش اشتهای شما باعث کاهش کلی چربی می شود.

برای تقویت بیشتر از بین رفتن چربی شکم ، میزان فیبر محلول خود را با دیگر تغییرات سبک زندگی ، مانند انتخاب غذای سالم تر و ورزش بیشتر ترکیب کنید.