چگونه خوب بخوابیم: 10 نکته برای داشتن یک خواب خوب در شب

محتوا

• 1. به زمان خواب احترام بگذارید
• 2. تلویزیون و سایر دستگاه ها را خاموش کنید
• 3. قبل از خواب بخوانید
• 4- یک محیط تاریک ایجاد کنید
• 5. چرت بعد از ناهار
• 6. به طور منظم ورزش کنید
• 7. از نوشیدن قهوه 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید
• 8. قبل از خواب چای بنوشید
• 9. از اسانس آرامش دهنده استفاده کنید
• 10. سکوت و راحتی را حفظ کنید

کمبود خواب یا مشکل خوب خوابیدن به طور مستقیم در کیفیت زندگی فرد دخالت می کند ، زیرا خواب شب های ضعیف توانایی تمرکز در طول روز را کاهش می دهد و همچنین می تواند منجر به تغییر روحیه شود. علاوه بر این ، وقتی کیفیت پایین خواب مکرر شود ، ممکن است در اشتها و مشکلات سلامتی مانند استرس ، اضطراب و ایجاد نارسایی های حافظه تغییراتی ایجاد شود.

بنابراین ، برای خواب خوب مهم است که فرد برخی از عادات را که به تنظیم خواب کمک می کند و برای رسیدن به مرحله خواب آرامش عمیق ، که اغلب دستیابی به آن دشوار است ، به کار برد. برای این مهم ، تعیین زمان خوابیدن و احترام گذاشتن به آن زمان ، ایجاد یک محیط تاریک و راحت و نوشیدن یک چای آرام بخش حداقل 30 دقیقه قبل از خواب مهم است.

برخی از نکاتی که می تواند برای بهبود کیفیت خواب مفید باشد و باید به عنوان یک سبک زندگی جدید پذیرفته شود:

1. به زمان خواب احترام بگذارید

به طور متوسط ​​، لازم است حدود 8 تا 9 ساعت خواب آرام داشته باشید تا فردای آن روز هوشیار باشید و بنابراین ، با احترام به این اوقات ، حتی در آخر هفته ها ، کسانی که باید زود بیدار شوند نیز باید زود بخوابند. و تعطیلات

یک نکته خوب برای احترام به زمان خواب داشتن زنگ هشدار روی تلفن همراه است که به شما یادآوری می کند چه زمانی برای خوابیدن هستید. علاوه بر این ، برای جلوگیری از خواب بیش از حد توصیه شده و در نتیجه ، بیدار ماندن در شب ، ممکن است جالب باشد که ساعت زنگ دار را از تخت دور کنید ، زیرا به این ترتیب فرد باید بلند شود تا ساعت زنگ دار را خاموش کند احترام به زمان خواب در پایان روز راحت تر خواهد بود.

2. تلویزیون و سایر دستگاه ها را خاموش کنید

تلویزیون ، کامپیوتر یا سایر وسایل الکترونیکی باید حدود 30 دقیقه قبل از زمان خواب مناسب خاموش شوند. در حالت ایده آل ، فرد باید از این وسایل و همچنین تلفن همراه و بازی های ویدیویی دور باشد زیرا مغز را تحریک می کند و شخص را بیشتر تحریک کرده و خواب را مختل می کند.

علاوه بر این ، باید ساعت را از اتاق خواب یا دور از تخت نیز نگه داشت ، زیرا وقتی فرد به خواب می رود و می فهمد که قادر به خوابیدن نیست ، تمایل دارد که به ساعت نگاه کند ، این دلیل دیگری است برای استرس ، که خواب را دشوار می کند.

بعضی از افراد می توانند خواب تحریک شده داشته باشند و با شنیدن صدای آرام یا ریتمیک بهتر بخوابند و بنابراین می توان به عنوان مثال مقداری صدای محیط اضافه کرد.

3. قبل از خواب بخوانید

در حالت ایده آل ، فرد فقط باید در رختخواب خواب باشد و قبل از آن می توان در تختخواب یا ترجیحاً روی مبل دراز کشید و کتاب را در نور کمی تاریک خواند. ترجیح دادن به خواندن چیزهایی که باعث ایجاد صلح و آرامش می شوند ، ترجیح دادن آنها از کتابها یا داستانهایی که باعث ایجاد تنش و استرس می شوند ، از جمله اخبار ، به عنوان مثال ، مهم است.

4- یک محیط تاریک ایجاد کنید

قبل از خواب مهم است که چراغ ها را خاموش کرده و فقط یک لامپ روشن بگذارید ، ترجیحاً با چراغ زرد ، زیرا خواب را ترجیح می دهد ، همانطور که توسط کروموتراپی نشان داده شده است. به عنوان جایگزین لامپ ، می توانید یک شمع روشن کنید. هدف ایجاد دنج در اتاق است تا خواب تحریک شود و بتوانید خواب خوبی داشته باشید.

5. چرت بعد از ناهار

چرت تقریباً 10 تا 30 دقیقه درست بعد از ناهار باید برای آرامش بدون ایجاد مزاحمت در خواب شب کافی باشد. چرتهای طولانی مدت در طول روز نباید بخورند ، زیرا آنها می توانند شب را بخوابند. چرت های طولانی مدت در طول روز فقط برای نوزادان و کودکان تا 4 سال مناسب است.

6. به طور منظم ورزش کنید

تمرین حداقل 30 دقیقه ورزش روزانه ، ترجیحاً قبل از ساعت 9 شب ، می تواند مفید باشد زیرا هنگام ورزش بدن انرژی بیشتری صرف می کند و نیاز به استراحت را در طول روز افزایش می دهد. افرادی که به سختی به باشگاه می روند می توانند پیاده روی یا دوچرخه سواری را تجربه کنند ، مثلاً قبل از شام.

فعالیت بدنی بعد از ساعت 9 شب توصیه نمی شود ، زیرا می تواند نتیجه عکس داشته باشد ، زیرا ورزش باعث افزایش خلق و خو در کوتاه مدت می شود و بنابراین می تواند باعث اختلال در خواب و کیفیت خواب شود.

7. از نوشیدن قهوه 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید

از مصرف نوشیدنی های تحریک کننده مانند کوکاکولا ، قهوه ، چای سیاه ، چای سبز و برخی نوشیدنی های غیر الکلی باید از مصرف 6 ساعت قبل از خواب خودداری شود ، زیرا ممکن است فرد بیدارتر باشد و به سختی بخوابد. علاوه بر این ، باید از خوردن زیاد غذا هنگام شام نیز خودداری کنید.

در صورت امکان ، فرد باید نوشیدنی هایی را انتخاب کند که خواب را ترجیح می دهد ، مثلاً یک لیوان شیر گرم یا یک لیوان شراب قرمز.

8. قبل از خواب چای بنوشید

نوشیدن یک چای آرام بخش قبل از خواب می تواند به القای خواب و خواب بهتر کمک کند. به عنوان مثال برخی از نمونه های چای هایی که دارای این ویژگی ها هستند می توان به آنهایی که دارای سنبل الطیب ، گل فلفل قرمز ، بادرنجبویه ، بابونه یا اسطوخودوس هستند ، اشاره کرد. با نحوه تهیه چای های آرامبخش آشنا شوید.

9. از اسانس آرامش دهنده استفاده کنید

استفاده از روغنهای اساسی مانند اسطوخودوس ، اثر آرامش بخشی و آرام بخشی دارد ، زیرا با تنفس عمیق همراه با اسانس باعث می شود مغز اکسیژن بیشتری دریافت کند ، علاوه بر این باعث تحریک تولید هورمونی می شود ، باعث افزایش احساس خوب بودن و آرامش بخش ، طرفدار خواب.

برای لذت بردن از این روغن ها ، فقط قبل از خواب 2 تا 3 قطره روغن اساسی روی بالش یا لباس خواب قرار دهید. روش دیگر ، روغن ها را می توان در خوشبو کننده هوا یا اسپری قرار داد و آنها را در اتاق پاشید.

10. سکوت و راحتی را حفظ کنید

هنگام خواب باید از محیط های بسیار پر سر و صدا خودداری کنید. استفاده از پلاگین گوش ، مانند مواردی که در استخرها استفاده می شود ، می تواند به سکوت لازم برای خواب کمک کند.

با این حال ، برخی از افراد برای خوابیدن نیاز به یک صدای پس زمینه دارند که اصطلاحاً آن را صداهای سفید می نامند ، مثلاً صدای ماشین لباسشویی ، هود آشپزخانه روشن یا رادیو خارج از ایستگاه. علاوه بر این ، برخی از برنامه های تلفن همراه نیز وجود دارند که با تولید این صداها ، خواب را راحت می کنند.

علاوه بر این ، اتاق و لباسی که فرد برای خوابیدن استفاده می کند نیز باید راحت باشد. ایده آل این است که پرده هایی وجود داشته باشد که شب هنگام اتاق را بسیار تاریک کنند ، دمای اتاق را بین 18 درجه سانتیگراد تا 21 درجه سانتیگراد حفظ کنند ، یک لباس خواب راحت بپوشند و از یک بالش خوب استفاده کنند ، که باعث کاهش تنش در پشت و گردن می شود ، در هنگام جمع شدن روز.

نکات بیشتر درباره خواب با کیفیت را بررسی کنید: