10 غذایی که تقریباً پروتئین خالص هستند

محتوا

• 1. سینه مرغ
• 2. سینه بوقلمون
• 3. سفیده تخم مرغ
• 4- ماهی خشک
• 5. میگو
• 6. ماهی تن
• 7. حلیبوت
• 8. تیلاپیا
• 9. کد
• 10. پولاک
• خط آخر

1. سینه مرغ

مرغ یکی از رایج ترین غذاهای پر پروتئین است.

پستان لاغرترین قسمت است. سه اونس (85 گرم) سینه مرغ بو داده شده بدون پوست ، حدود 27 گرم پروتئین و 140 کالری را برای شما فراهم می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن مرغ در رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. با این حال ، همان مزایا مشاهده می شود که گوشت گاو منبع اصلی پروتئین است (5 ، 6).

مشخصات غذایی مغذی مرغ اغلب تحت تأثیر رژیم غذایی آن است. مرغهای مرتع مرتع دارای سطح آنتی اکسیدانی و امگا 3 بالاتری هستند (7).

علاوه بر پروتئین ، مرغ منبع خوبی از نیاسین ، ویتامین B6 ، سلنیم و فسفر است (4).

محتوای پروتئین در 100 گرم: 31 گرم (80٪ کالری)

خلاصه سینه مرغ یک منبع پروتئین بسیار محبوب است و پستان 3 اونسی 27 گرم آن را تأمین می کند. همچنین منبع خوبی از مواد معدنی و ویتامین های گروه B است.

2. سینه بوقلمون

ترکیه منبع پروتئین کم چربی است. پستان لاغرترین قسمت پرنده است.

سه اونس (85 گرم) سینه بوقلمون بدون بو و بدون پوست حاوی حدود 26 گرم پروتئین و 125 کالری (8) است.

ترکیه همچنین از نظر نیاسین ، ویتامین B6 و سلنیم سرشار است. این همچنین منبع خوبی از فسفر و روی است (8).

همچنین حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان است. این اسید آمینه به سنتز سروتونین ، یک انتقال دهنده مهم عصبی کمک می کند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 30 گرم (95٪ کالری)

خلاصه ترکیه منبع کم کالری پروتئین است که حدود 95٪ کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی است.

3. سفیده تخم مرغ

مانند اکثر غذاهای حیوانات ، تخم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدهای آمینه است.

بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در تخم ها در زرده یافت می شوند. با این حال ، سفیده تخم مرغ حداقل 60٪ پروتئین موجود در تخم مرغ را دارد.

یک فنجان (243 گرم) سفیده تخم مرغ ، 27 گرم پروتئین و فقط حدود 126 کالری (9) دارد.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 11 گرم (91٪ کالری)

خلاصه سفیده تخم مرغ بیشتر از آب و پروتئین تشکیل شده است. حدود 91٪ کالری موجود در سفیده تخم مرغ از پروتئین است.

4- ماهی خشک

ماهی خشک یک میان وعده خوشمزه است که در انواع مختلفی وجود دارد.

برای داشتن پروتئین بالا ، گزینه کم چربی ، کاد ، هالیبوت ، خرچنگ یا گله را انتخاب کنید.

فقط 1 اونس (28 گرم) ماهی خشک شده می تواند 18 گرم پروتئین (10) را فراهم کند.

ماهی خشک فواید زیادی دارد. به عنوان مثال ، ویتامین B12 ، پتاسیم ، منیزیم ، سلنیوم و سایر مواد مغذی نیز پر شده است (10).

محتوای پروتئین در 100 گرم: 63 گرم (93٪ کالری)

خلاصه ماهی خشک پروتئین بسیار بالایی دارد که 93٪ کالری آن را تشکیل می دهد. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و مقادیر زیادی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

5. میگو

میگو یک ماده غذایی عالی است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

این پروتئین نه تنها پروتئین بالایی دارد بلکه کالری ، کربوهیدرات و چربی کمی نیز دارد. سه اونس (85 گرم) میگو حاوی 12 گرم پروتئین و فقط 60 کالری (11) است.

میگو سرشار از سلنیوم ، کولین و ویتامین B12 است. همچنین حاوی مقادیر خوبی از نیاسین ، روی ، ویتامین E و ویتامین B6 (11).

علاوه بر این ، میگو حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند آستاگزانتین است که باعث کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو می شود (12 ، 13).

محتوای پروتئین در 100 گرم: 23 گرم (77٪ کالری)

خلاصه میگو منبع عالی پروتئین است و دارای 77٪ کالری آن است. همچنین حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید است.

6. ماهی تن

ماهی تن از نظر کالری و چربی بسیار کم است ، و این باعث می شود یک ماده غذایی تقریباً با پروتئین خالص باشد.

سه اونس (85 گرم) ماهی تن زرد پخته شده حدود 25 گرم پروتئین و تنها 110 کالری (14) دارد.

همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B به علاوه مواد معدنی مانند منیزیم ، فسفر و پتاسیم است.

ماهی تن همچنین به دلیل مقادیر زیاد سلنیوم خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. فقط 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 196٪ از ارزش روزانه است.

علاوه بر این ، ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کنند.

ماهی تن حاوی مقداری جیوه است ، اما مقدار بالای سلنیوم آن به محافظت در برابر سمیت جیوه کمک می کند. خوردن ماهی کنسرو یک بار در هفته احتمالاً بی خطر است (15).

با این حال ، زنان باردار و شیرده نباید بیشتر از یک بار در ماه ماهی تن ، آب پز یا کبابی بخورند.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 29 گرم (90٪ کالری)

خلاصه ماهی تن یکی از لاغرترین انواع ماهی است. این ماده 20 گرم پروتئین را در یک وعده 3/5 اونسی فراهم می کند اما کالری بسیار کمی دارد.

7. حلیبوت

هالیبوت ماهی دیگری است که منبع عالی پروتئین کامل است. نیمی از فیله (159 گرم) هالیبوت 36 گرم پروتئین و 176 کالری (16) را تأمین می کند.

هالیبوت آلاسکا همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که آن را به یک ماده غذایی ضد التهابی مؤثر تبدیل می کند.

هالیبوت از نظر سلنیوم نیز بسیار زیاد است. علاوه بر این ، مقادیر خوبی از ویتامین های B3 ، B6 و B12 و مواد معدنی مانند منیزیم ، فسفر و پتاسیم دارد (16).

با این حال ، به دلیل میزان بالای جیوه ، شما نباید اغلب حلوایی مصرف کنید (17).

هر زمان ممکن باشد ، حلوای تازه را از بازار محلی ماهی خریداری کنید.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 23 گرم (81٪ کالری)

خلاصه Halibut مقدار زیادی پروتئین کامل را به همراه 36 گرم در نیمی از فیله ارائه می دهد. از نظر امگا 3 ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم بسیار زیاد است.

8. تیلاپیا

تیلاپیا یک ماهی محبوب و نسبتاً ارزان است.

این ماهی با آب شیرین سفید است که منبع بسیار خوبی از پروتئین و در عین حال کم کالری و چربی است.

یک فیله (87 گرم) تیلاپیا می تواند تا 23 گرم پروتئین و تنها 111 کالری (18) کالری کند.

تیلاپیا با توجه به نسبت بالاتر امگا -6 به امگا -3 نسبت به سایر انواع ماهی ها ، در مورد 1: 1 (19) اختلاف نظر ایجاد کرده است.

با این وجود ، مقدار امگا 6 در وعده تیلاپیا به اندازه کافی نیست که می تواند دلیلی برای نگرانی باشد.

تیلاپیا همچنین منبع خوبی از ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم ، فسفر و پتاسیم است (18).

محتوای پروتئین در 100 گرم: 26 گرم (82٪ کالری)

خلاصه تیلاپیا مقدار زیادی پروتئین را در حدود 82٪ کالری تشکیل می دهد. همچنین حاوی ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است.

9. کد

Cod یک ماهی با آب سرد است و دارای گوشت سفید خوشمزه و پوسته پوسته است.

این ماهی پر از پروتئین است. همچنین کالری کم و چربی کمی دارد. سه اونس (85 گرم) دارای 16 گرم پروتئین و فقط 72 کالری (20) است.

كد منبع خوبی از ویتامین های B3 ، B6 و B12 و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است - همگی مزایایی برای سلامتی قلب دارند.

بعلاوه ، كد حاوی سلنیوم ، منیزیم ، فسفر و پتاسیم است.

محتوای پروتئین در 100 گرم: 19 گرم (89٪ کالری)

خلاصه Cod یک ماهی سفید لاغر و دارای پروتئین در 89٪ کالری است. از نظر کالری و چربی کم است ، اما حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامتی قلب است.

10. پولاک

گرده آلاسکا یک ماهی عالی با طعم ملایم است.

همچنین به عنوان گرده گردی معروف است ، این ماهی سفید همراه با پروتئین است.

سه اونس (85 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و حدود 74 کالری (21).

گرده آلاسکا منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین حاوی مقادیر زیادی کولین و ویتامین B12 و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

جالب اینجاست که گرده افشان یکی از کمترین میزان جیوه هر ماهی را دارد (22).

محتوای پروتئین در 100 گرم: 19 گرم (88٪ کالری)

خلاصه پولاک یک ماهی محبوب با پروتئین در 88٪ کالری است. از نظر جیوه بسیار کم است اما منبع بزرگی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی است.

خط آخر

غذاهایی که در بالا ذکر شد سرشار از پروتئین هستند.

بسیاری از آنها به دلیل داشتن مقدار زیادی امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی از مزایای سلامتی دیگری نیز برخوردار هستند.

از آنجا که این مواد غذایی از نظر پروتئین بسیار پرقدرت هستند ، با وجود کم کالری ، بسیار پر از حد هستند.

به همین دلیل ، آنها جزء غذاهایی مناسب برای کاهش وزن هستند که می توانید بخورید.