10 ماده غذایی غنی از منیزیم که بسیار سالم هستند

محتوا

• 1. شکلات تیره
• 2. آووکادو
• 3. آجیل
• 4. حبوبات
• 5. توفو
• 6. بذر
• 7. غلات کامل
• 8- مقداری ماهی چرب
• 9. موز
• 10. سبزهای برگدار
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند.اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

اگر از طریق پیوند موجود در این صفحه چیزی خریداری کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. چگونه این کار می کند

منیزیم یک ماده معدنی فوق العاده مهم است.

این در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک می کند سلامتی خود را حفظ کنید ، اما بسیاری از افراد به میزان مرجع مصرف روزانه (RDI) 400 میلی گرم نمی رسند.

با این حال ، شما می توانید با خوردن غذاهای حاوی منیزیم به راحتی نیازهای روزانه خود را برآورده کنید.

در اینجا 10 ماده غذایی سالم که دارای مقدار زیادی منیزیم هستند ، آورده شده است.

1. شکلات تیره

شکلات تلخ به همان اندازه که خوشمزه است نیز سالم است.

این بسیار غنی از منیزیم است ، با 64 میلی گرم در یک وعده 1 اونس (28 گرم) - این 16٪ از RDI است (2).

شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن ، مس و منگنز است و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند ().

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های مفیدی را در خود جای داده است. این مواد مغذی رادیکال های آزاد را خنثی می کنند ، مولکول های مضر که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند ().

شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است ، زیرا حاوی فلاوانول ها است ، که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL "بد" به سلولهای پوشاننده عروق جلوگیری می کنند ().

برای استفاده بیشتر از مزایای شکلات تلخ ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل دارای 70٪ مواد جامد کاکائو باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است.

خرید اینترنتی شکلات تلخ

خلاصه
یک وعده 1 اونس (28 گرم) شکلات تلخ
16٪ از RDI را برای منیزیم تأمین می کند. همچنین برای روده و قلب مفید است
سلامتی و مملو از آنتی اکسیدان است.

2. آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه منیزیم است. یک آووکادو متوسط ​​58 میلی گرم منیزیم را تأمین می کند که 15٪ از RDI است (7).

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و ویتامین K. است و برخلاف اکثر میوه ها ، چربی زیادی دارد - به خصوص چربی های غیر اشباع سالم برای قلب.

علاوه بر این ، آووکادو منبع عالی فیبر است. در حقیقت ، 13 گرم از 17 گرم کربوهیدرات موجود در آووکادو از فیبر حاصل می شود و در نتیجه کربوهیدرات های قابل هضم بسیار کم است.

مطالعات نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند باعث کاهش التهاب ، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود (، ،).

خلاصه
یک آووکادو متوسط ​​15٪ از RDI را تأمین می کند
منیزیم آووکادو با التهاب مبارزه می کند ، سطح کلسترول را بهبود می بخشد ، افزایش می یابد
سیری و همراه با چندین ماده مغذی دیگر.

3. آجیل

آجیل ها مقوی و خوشمزه هستند.

انواع آجیل هایی که به ویژه منیزیم زیادی دارند شامل بادام ، بادام هندی و آجیل برزیلی است.

به عنوان مثال ، یک وعده 1 اونسی (28 گرم) بادام هندی حاوی 82 میلی گرم منیزیم یا 20٪ RDI است (11).

اکثر آجیل ها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی های اشباع نشده هستند و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول را در افراد دیابتی بهبود می بخشد ().

مغزهای برزیل نیز بسیار سلنیوم زیادی دارند. در حقیقت ، فقط دو مغز برزیلی بیش از 100٪ RDI این ماده معدنی را تأمین می کند ().

علاوه بر این ، مغزها ضد التهاب هستند ، برای سلامت قلب مفید هستند و می توانند اشتها را هنگام خوردن به عنوان میان وعده کاهش دهند.

مجموعه ای از آجیل را به صورت آنلاین مرور کنید.

خلاصه
بادام هندی ، بادام و مغزهای برزیل سرشار از آن هستند
منیزیم یک وعده بادام هندی 20٪ RDI را تأمین می کند.

4. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان غنی از مواد مغذی هستند که شامل عدس ، لوبیا ، نخود ، نخود و لوبیای سویا هستند.

آنها بسیار غنی از مواد مغذی مختلف ، از جمله منیزیم هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم چشمگیر است که 30٪ RDI است (17).

حبوبات همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم و آهن و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند ().

از آنجا که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارند ، ممکن است کلسترول را کاهش دهند ، کنترل قند خون را بهبود بخشند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند ().

یک محصول تخمیر سویا معروف به ناتو به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان مهم است ().

خرید حبوبات بصورت آنلاین.

خلاصه
حبوبات غذاهای غنی از منیزیم هستند. برای
به عنوان مثال ، یک وعده لوبیای سیاه یک فنجان (170 گرم) حاوی 30٪ RDI است.

5. توفو

توفو به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، ماده اصلی غذایی در رژیم های گیاه خواری است. این ماده با فشار دادن شیر سویا به کشک های سفید نرم ساخته می شود و به عنوان کشک لوبیا نیز شناخته می شود.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) دارای 53 میلی گرم منیزیم است که 13٪ از RDI است (22).

یک وعده همچنین 10 گرم پروتئین و 10٪ یا بیشتر RDI برای کلسیم ، آهن ، منگنز و سلنیوم تأمین می کند.

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن توفو ممکن است از سلولهای شریان شما محافظت کرده و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش دهد ().

خلاصه
یک وعده توفو 13٪ از RDI را تأمین می کند
منیزیم همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.

6. بذر

بذرها فوق العاده سالم هستند.

بسیاری از آنها - از جمله کتان ، کدو تنبل و دانه های چیا - حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند.

دانه کدو تنبل منبع ویژه خوبی است ، با 150 میلی گرم در یک وعده 1 اونس (28 گرم) (25).

این رقم تقریباً 37٪ از RDI است.

علاوه بر این ، دانه ها سرشار از آهن ، چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

علاوه بر این ، آنها فیبر بسیار بالایی دارند. در واقع ، تقریباً تمام کربوهیدرات موجود در دانه ها از فیبر حاصل می شود.

آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند ، که از سلولهای شما در برابر رادیکال های آزاد مضر تولید شده در طی متابولیسم محافظت می کنند ().

همچنین نشان داده شده است که بذر کتان کلسترول را کاهش می دهد و ممکن است مزایایی در برابر سرطان پستان داشته باشد (،).

بذر کتان ، کدو تنبل و چیا را به صورت آنلاین پیدا کنید.

خلاصه
بیشتر دانه ها سرشار از منیزیم هستند. یک اونس
وعده (28 گرم) بذر کدو حاوی 37٪ RDI حیرت انگیز است.

7. غلات کامل

غلات شامل گندم ، جو دوسر و جو و همچنین غلات مغذی شبه مانند گندم سیاه و کینوا است.

غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16٪ از RDI است (30).

بسیاری از غلات کامل همچنین دارای ویتامین های گروه B ، سلنیوم ، منگنز و فیبر هستند.

در مطالعات کنترل شده ، نشان داده شده است که غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند (،).

غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا از نظر پروتئین و آنتی اکسیدان بالاتر از دانه های سنتی مانند ذرت و گندم هستند (،).

علاوه بر این ، آنها فاقد گلوتن هستند ، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز می توانند از آنها لذت ببرند.

گندم سیاه و کینوا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

خلاصه
غلات کامل دارای بسیاری از مواد مغذی هستند. آ
وعده 1 اونس (28 گرم) گندم سیاه خشک 16٪ از RDI را تأمین می کند
منیزیم

8- مقداری ماهی چرب

ماهی ، به ویژه ماهی های چرب ، فوق العاده مغذی هستند.

بسیاری از انواع ماهی ها سرشار از منیزیم هستند از جمله ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و گل ماهی.

نصف یک فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا 53 میلی گرم منیزیم را تشکیل می دهد که 13٪ RDI است (35).

همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند.

علاوه بر این ، ماهی سرشار از پتاسیم ، سلنیوم ، ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی دیگر است.

مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن ، به ویژه بیماری قلبی مرتبط است (، ، ،).

این مزایا به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.

خلاصه
ماهی های چرب فوق العاده مغذی هستند و یک
منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی. نصف فیله ماهی سالمون فراهم می کند
13٪ از RDI برای منیزیم.

9. موز

موز از محبوب ترین میوه های جهان است.

آنها بیشتر به دلیل پتاسیم بالا شناخته شده اند ، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است ().

اما آنها همچنین غنی از منیزیم هستند - یک بسته بزرگ موز 37 میلی گرم یا 9٪ RDI (41).

علاوه بر این ، موز ویتامین C ، ویتامین B6 ، منگنز و فیبر را تأمین می کند.

موز رسیده از قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه ها برخوردار است ، بنابراین ممکن است برای افراد دیابتی مناسب نباشد.

با این حال ، قسمت زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است ، که هضم و جذب نمی شود.

نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد (،).

خلاصه
موز منبع خوبی از چندین مورد است
مواد مغذی یک موز بزرگ دارای 9٪ RDI برای منیزیم است.

10. سبزهای برگدار

سبزیجات برگدار بسیار سالم هستند و بسیاری از آنها منیزیم دارند.

سبزیجات با مقادیر قابل توجهی منیزیم شامل کلم پیچ ، اسفناج ، سبزیجات ، سبزی شلغم و سبزی خردل است.

به عنوان مثال ، یک فنجان اسفناج پخته شده دارای یک فنجان 157 میلی گرم منیزیم یا 39٪ RDI است (44).

علاوه بر این ، آنها یک منبع عالی از چندین ماده مغذی هستند ، از جمله آهن ، منگنز و ویتامین های A ، C و K.

سبزیجات برگدار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک می کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند ().

خلاصه
سبزیجات برگ دار منبع بسیار خوبی برای بسیاری از افراد است
مواد مغذی ، از جمله منیزیم. یک وعده 1 فنجانی (180 گرم) اسفناج پخته شده
39٪ RDI چشمگیر را فراهم می کند.

خط پایین

منیزیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است به اندازه کافی از بدن آن استفاده نکنید.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوشمزه منیزیم مورد نیاز شما را تأمین می کنند.

اطمینان حاصل کنید که یک رژیم متعادل داشته باشید و از غذاهای ذکر شده در بالا استفاده کنید تا سلامتی بدن را حفظ کرده و بدن را راضی نگه دارد.