10 هدف در حال اجرا برای سال 2015

محتوا

• به راحتی وارد سال جدید شوید
• بیشتر از سال گذشته دوید
• سخت کار کن، سخت بازی کن
• اولویت در پیشگیری از آسیب
• برای یک مسابقه هدف ثبت نام کنید
• بدن مسابقه بسازید
• داوطلب در یک مسابقه
• خودتان را دونده صدا کنید
• پیدا کردن یک دوست در حال اجرا
• لیست پخش خود را تازه کنید
• بررسی برای

اگر این مطلب را می خوانید ، شرط می بندیم که شما دونده هستید-مهم نیست که چقدر مهارت دارید ، یا مدت زمانی که این کار را انجام داده اید. امسال ، تصمیمات سال نو خود را با اهدافی تجدید نظر کنید که شما را به یک دونده قوی تر تبدیل می کند. تصمیماتی که صرفاً بر حرکت سریع‌تر تمرکز می‌کنند ممکن است شما را در مسیر ناامیدی قرار دهند. مطمئناً سرعت چیزی است که هر دونده می خواهد آن را بهبود بخشد و می تواند بخشی از برنامه ریزی شما برای سال نو باشد ، اما اهدافی که بر آموزش ، دوستان و سرگرمی نیز تمرکز می کند ، 2015 شما را موفق تر و لذت بخش تر می کند. .

به راحتی وارد سال جدید شوید

پیت مگیل ، دارنده پنج رکورد رده سنی ملی و نویسنده ، می گوید: "دویدن یک ورزش پیشرفت افزایشی است ، نه جهش و محدودیت." بدن دویدن خود را بسازید: یک برنامه تناسب اندام برای تمام دوندگان از راه دور ، از میلرز تا Ultramarathoners-دورتر ، سریعتر و بدون آسیب. "قطعنامه ها باید بر ماه ها بهبود تدریجی متمرکز شوند و ذهنیت کمپ های بوت در هفته های دیوانه وار و حتی روزها را رد کنند." به خصوص اگر تازه وارد این ورزش هستید، سال را به عنوان یک دوی 12 مایلی در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید که ژانویه را به عنوان مایل گرم کردن خود در نظر بگیرید. سعی کنید یک روز در میان به مدت 15 تا 30 دقیقه با استراحت زیاد پیاده روی کنید. وقتی 30 دقیقه راحت شد، هر ماه 5 دقیقه دیگر به طولانی ترین دویدن خود اضافه کنید.

بیشتر از سال گذشته دوید

اگر یک دونده باتجربه هستید، بهترین راه برای پیشرفت این است که به پیاده رو بکوبید. جیسون کارپ ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزش و نویسنده می گوید: "دویدن بیشتر ساده ترین و م effectiveثرترین راه برای دونده شدن بهتر است." دویدن ماراتن برای آدمک ها. اما گفتن "من بیشتر خواهم دوید" به عنوان یک راه حل موثر نیست. " کارپ پیشنهاد می‌کند 10 تا 20 درصد بیشتر از آنچه سال گذشته پیموده‌اید، هدف بگیرید و تصمیم بگیرید که حداقل سه روز در هفته بدوید. انتخاب تعداد روزهای خاص و پایبندی به آن به شما در رسیدن به اهداف مسافت پیموده شده کمک می کند. (هی ماراتن ها: چالش تناسب اندام واقعی می خواهید؟ سعی کنید 3 مسابقه را در یک آخر هفته اجرا کنید.)

سخت کار کن، سخت بازی کن

بسیاری از دونده ها هدف خود را قرار دادند تا بهترین زمان خود را در فاصله مشخصی شکست دهند. اما اگر این تنها تمرکز شما باشد ، می توانید خود را برای شکست آماده کنید. کریس هویسلر ، مربی دوومیدانی که به عنوان کارگر فعالیت می کند ، می گوید: "بسیاری از امور خارج از کنترل ما است ، چه در روز مسابقه و چه در طول تمرین ، و این شرم آور است که اگر به یک هدف نرسید ، سال را به عنوان باخت تلقی کنیم." سرایدار RunWESTIN هتل ها و اقامتگاه های Westin. آیا این بدان معناست که شما نباید مانند یک هدف شخصی به یک هدف جسورانه برسید؟ "به هیچ وجه. اهداف شفاف و بلندپروازانه می تواند بسیار انگیزه بخش باشد. اما آنها را حداقل با یک قطعنامه دیگر که دست یافتنی تر است ، جفت کنید." هدف زمانی سیاه و سفید را با چیزی سبک تر مانند دویدن در یک مسابقه با لباس یا دویدن همراه کنید.

اولویت در پیشگیری از آسیب

جیسون فیتزجرالد ، مربی دارای گواهینامه دوومیدانی ایالات متحده و بنیانگذار Strength Running می گوید: "پیشگیری از آسیب برای بیشتر دونده ها مورد توجه قرار گرفته است که یک اشتباه بزرگ است." "این باید در خود آموزش ساخته شود." تصمیم بگیرید که هنگام پیشگیری از درد ، به جای واکنش پذیری ، از پیشگیری از آسیب پیشگیری کنید. فیتزجرالد می گوید که این شامل خواب کافی و استفاده از فوم غلتک برای هر گونه ماهیچه سفت یا دردناک است. از همه مهمتر ، او توصیه می کند "ساندویچ" بین گرم کردن پویا-که شامل در آغوش گرفتن زانو ، کوهنوردان و نوسان پا است-و 10 تا 30 دقیقه تمرینات اصلی مانند تخته ، پل ، سگ پرنده و سایر حرکات. فیتزجرالد هشدار می دهد: "اگر فکر می کنید زمانی برای کارهای پیشگیرانه ندارید ، دیر یا زود باید برای آسیب دیدگی زمان پیدا کنید." (بهترین راههای جلوگیری از آسیب در حین تمرین برای ماراتن را بیشتر ببینید.)

برای یک مسابقه هدف ثبت نام کنید

داشتن یک تاریخ در تقویم برای کار کردن می تواند انگیزه فوق العاده ای داشته باشد. در مسابقه‌ای ثبت‌نام کنید که شما را هیجان‌زده می‌کند و به شما انگیزه می‌دهد که به تمرین ادامه دهید، چه فریب یک مسافت جدید، یک رویداد فهرست سطلی یا یک مسابقه در مقصدی که همیشه می‌خواستید از آن دیدن کنید. اگر به مبارزه با نیمه ماراتن عادت دارید ، چرا یک مسابقه مایل را هدف قرار ندهید و روی سرعت کار نکنید؟ اگر قبلاً مسابقه نداده اید ، در عرض چند ماه برای 5K یا حتی یکی از بهترین مسابقات مایل در ایالات متحده ثبت نام کنید ، اما نمی توانید فقط ثبت نام کنید. شما نیز باید تمرین کنید مگیل می گوید: «دوندگان باتجربه اغلب یک مسابقه چالش برانگیز را به عنوان انگیزه ای برای سال جدید آموزش هدف قرار می دهند. تنها مشکل این است که آنها اغلب فراموش می کنند بدنی بسازند که بتواند با مسابقه جدید مقابله کند. این جایی است که قطعنامه بعدی ما وارد می شود.

بدن مسابقه بسازید

برای آن مسابقه ثبت نام کردید؟ مگیل می‌گوید: «برای دوندگان باتجربه، هدف نباید تکمیل مسافت مسابقه باشد، بلکه باید با ساختن بدن مناسبی که بتواند به راحتی مسافت مسابقه و سرعت مسابقه را تحمل کند، بر آن تسلط پیدا کند. اگر دونده پیشرفته ای هستید که چهار تا شش روز در هفته به پیاده رو می زنید ، تصمیم بگیرید امسال بدن خود را با افزودن یک یا دو روز در هفته و تمرینات پویا مانند پرش ، محدود کردن و ضربات باسن به تمرینات معمول خود بسازید. . شامل یک روز در هفته تکرارهای کوتاه اما شیب دار تپه شود. به عنوان مثال ، مگیل شش حرکت 50 متری را در 90 درصد حداکثر تلاش شما با دو یا سه دقیقه بهبود پیشنهاد می کند. و برای یک روز فواصل سرعت برنامه ریزی کنید ، مانند شش دور دو دقیقه ای با سرعت مسابقه 5K با سه دقیقه دویدن بین تکرارها. (به علاوه می تواند شما را سریعتر کند! بیاموزید که چگونه یک دقیقه از مایل خود را اصلاح کنید.)

داوطلب در یک مسابقه

اگر تا به حال در مسابقه ای شرکت کرده اید، یک فنجان آب یا مدال پایان دهنده را از یک داوطلب دریافت کرده اید. آنها ستون فقرات نیروی کار روز مسابقه هستند. اما آنها خیلی بیشتر از این کار می‌کنند، از جمله راه‌اندازی، تمیز کردن، راه‌اندازی مسیر، جابجایی چمدان‌ها، پخش آب و غذا، تشویق کردن، و کمک به دونده‌ها از راهروها تا پایان. در یک رویداد مهم مانند ماراتن، آنها شیفت های 8 ساعته و گاهی اوقات بیشتر را انجام می دهند. پیوستن به رتبه های آنها یکی از رضایت بخش ترین کارهایی است که می توانید به عنوان دونده انجام دهید. Heuisler می گوید: «شما به جامعه دونده ای که از شما حمایت می کند و شما را هدایت می کند، پس می دهید. شما کار سختی را که برای کار داوطلبانه انجام می شود تجربه کرده و قدردانی خواهید کرد. به علاوه، کمک به افراد دیگر در حالی که مسابقه می دهند، ممکن است الهام بخش آموزش شما باشد.

خودتان را دونده صدا کنید

تقریباً 50 میلیون نفر در سال 2013 حداقل 50 روز- تقریباً یک بار در هفته- دویدند ، اما بسیاری خود را دونده نمی دانند. تصمیم بگیرید که امسال با در نظر گرفتن اینکه چه کسی هستید و چه کار می کنید ، تغییر دهید ، به جای اینکه چه کسی نیستید و چه کاری نمی توانید انجام دهید. جنی هادفیلد ، مربی ، نویسنده و نویسنده مقاله می گوید: "ایجاد گفتگوی مثبت با خود و تجلیل از یک نتیجه مثبت پس از هر تمرین شما را برای موفقیت در آمادگی جسمانی آماده می کند." دویدن برای فانی ها. اگر ضربه زدن به پیاده رو بخش منظم و مهمی از روال تناسب اندام شماست - مهم نیست چقدر سریع یا دور می روید و در مسابقات ثبت نام کرده اید یا نه - پس وقت آن رسیده که ادعای عنوان را شروع کنید. به سادگی ، اگر می دوید ، دونده هستید. آن را در آغوش بگیر

پیدا کردن یک دوست در حال اجرا

اگر همیشه تنها می دوید ، برای یافتن یک دوست در حال دویدن یا پیوستن به گروه یا تیم تصمیم بگیرید. شما هنوز هم می توانید برخی از تمرینات خود را به صورت انفرادی اجرا کنید، اما مطالعات نشان می دهد که تمرین با سایر افراد در واقع عملکرد را بهبود می بخشد. یک مطالعه در مجله علوم اجتماعی دریافتند افرادی که با فردی که دوچرخه سواری می کردند دوچرخه سواری می کردند ، بیشتر از زمانی که به تنهایی تمرین می کردند ، ورزش می کردند. و تحقیقات منتشر شده در مجله ورزش ، ورزش و روانشناسی عملکرد کشف کرد که کندترین دونده ها و شناگران در مسابقات انفرادی بیشترین پیشرفت را هنگام رقابت با یک تیم نشان دادند. بنابراین یک شریک در حال دویدن پیدا کنید یا پیشنهاد دهید که در مسابقه آتی یک دوست را گام بزند. شما فقط ممکن است دونده بهتری شوید.

لیست پخش خود را تازه کنید

بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا منتشر شده است، گوش دادن به موسیقی قبل، حین و بعد از دویدن می‌تواند عملکرد و سرعت ریکاوری شما را بهبود بخشد. مجله تحقیقات استحکام و تهویه. محققان دریافتند که گوش دادن به آهنگ‌های انگیزشی قبل از یک مسیر زمانی 5K به دونده‌ها کمک می‌کند تا زمان‌های سریع‌تری کسب کنند. آرام کردن موسیقی پس از آن نیز به آنها کمک کرد تا سریعتر بهبود یابند. اما گوش دادن به موسیقی در طول تمرین بیشترین تاثیر را داشت. آیا می خواهید سریع ترین مسیر خود را طی کنید؟ آهنگهای آهسته اما انگیزشی را امتحان کنید که سریعترین نتایج را به همراه داشت. بنابراین تصمیم بگیرید که قبل، در حین یا بعد از اجرای یک لیست پخش جدید، مقداری الهام به برنامه خود اضافه کنید. و تراکم کند را فراموش نکنید! (10 آهنگ محبوب تمرینی 2014 را ببینید.)

بررسی برای