رژیم غذایی MIND: راهنمای مفصلی برای مبتدیان

محتوا

• رژیم MIND چیست؟
• 10 غذا برای خوردن رژیم غذایی MIND
• 5 غذا برای جلوگیری از رژیم غذایی MIND
• رژیم غذایی MIND ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد
• رژیم غذایی MIND ممکن است پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد
• تحقیقات در مورد رژیم غذایی MIND و سلامت مغز
• یک نمونه از برنامه های غذایی به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• خط پایین

رژیم غذایی MIND به منظور جلوگیری از زوال عقل و از بین رفتن عملکرد مغز با افزایش سن طراحی شده است.

این ترکیب رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم DASH را برای ایجاد یک الگوی رژیم غذایی که به طور خاص روی سلامت مغز متمرکز شده است

این مقاله یک راهنمای مفصل برای مبتدیان است ، با همه چیزهایی که باید در مورد رژیم غذایی MIND و نحوه پیروی از آن بدانید.

رژیم MIND چیست؟

MIND مخفف مداخله مدیترانه DASH برای تأخیر در انتقال عصب است.

رژیم غذایی MIND با هدف کاهش زوال عقل و کاهش سلامت مغز که اغلب با بزرگتر شدن افراد رخ می دهد. این دو جنبه از دو رژیم غذایی بسیار محبوب ، رژیم مدیترانه ای و رژیم های غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا (DASH) را ترکیب می کند.

بسیاری از کارشناسان رژیم های مدیترانه ای و DASH را بعنوان برخی از سالم ترین ها می دانند. تحقیقات نشان داده است که آنها می توانند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و چندین بیماری دیگر را کاهش دهند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

اما محققان می خواستند رژیم غذایی ویژه ای را برای بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل ایجاد کنند.

برای این کار ، آنها غذاهایی را از رژیم های مدیترانه ای و DASH که نشان داده شده به نفع سلامت مغز هستند ، ترکیب کردند.

به عنوان مثال ، هر دو رژیم مدیترانه ای و DASH خوردن میوه زیادی را توصیه می کنند. مصرف میوه با عملکرد مغز بهبود یافته ارتباطی ندارد ، اما خوردن انواع توت ها (5 ، 6) بوده است.

بنابراین ، رژیم غذایی MIND پیروان خود را به خوردن انواع توت ها تشویق می کند ، اما به طور کلی بر مصرف میوه تأکید نمی کند.

در حال حاضر ، هیچ دستورالعمل مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. به سادگی بیشتر از 10 غذایی که رژیم غذایی شما را به خوردن تشویق می کند بخورید و کمتر از پنج غذایی که رژیم توصیه می کند محدود کنید.

دو بخش بعدی بحث می کنند که کدام غذاها باید بخورند و کدام ها را از رژیم غذایی پرهیز کنید.

خلاصه: رژیم غذایی MIND رژیم های غذایی DASH و مدیترانه ای را به وجود می آورد تا رژیم غذایی با هدف کاهش خطر زوال عقل و کاهش سلامت مغز که افراد معمولاً با افزایش سن تجربه می کنند ، ایجاد کند.

10 غذا برای خوردن رژیم غذایی MIND

در اینجا 10 غذایی که رژیم MIND آنها را تشویق می کند آورده شده است:

• سبزیجات برگ سبز: شش یا بیشتر وعده در هفته را هدف بگیرید. این شامل کلم ، اسفناج ، سبزیجات پخته شده و سالاد است.
• همه سبزیجات دیگر: سعی کنید علاوه بر سبزیجات برگ سبز حداقل یک بار در روز سبزیجات دیگری میل کنید. بهتر است سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید زیرا مواد مغذی زیادی با تعداد کم کالری دارند.
• انواع توت ها: حداقل هفته ای دو بار توت بخورید. اگرچه تحقیقات منتشر شده فقط شامل توت فرنگی است ، اما شما همچنین باید انواع توت های دیگر مانند زغال اخته ، تمشک و توت سیاه را برای فواید آنتی اکسیدانی آنها مصرف کنید (5 ، 6).
• آجیل: سعی کنید هر هفته پنج وعده یا بیشتر آجیل دریافت کنید. سازندگان رژیم MIND مشخص نمی کنند که چه نوع آجیل را مصرف کنید ، اما برای به دست آوردن انواع مواد مغذی احتمالاً بهتر است نوع آجیل را که می خورید تغییر دهید.
• روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید. برای اطلاعات در مورد ایمنی پخت و پز با روغن زیتون ، این مقاله را بررسی کنید.
• غلات کامل: حداقل روزانه سه وعده را هدف قرار دهید. دانه های کامل مانند جو دوسر ، quinoa ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم سبوس دار و 100٪ نان گندم سبوس دار را انتخاب کنید.
• ماهی: حداقل یک بار در هفته ماهی بخورید. بهتر است ماهی های چرب مانند سالمون ، ساردین ، ​​قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی را به دلیل مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا 3 انتخاب کنید.
• لوبیا: هر هفته حداقل چهار وعده غذایی لوبیا مصرف کنید. این شامل همه لوبیا ، عدس و سویا است.
• مرغ: سعی کنید حداقل هفته ای دو بار مرغ یا بوقلمون میل کنید. توجه داشته باشید که مرغ سرخ شده در رژیم MIND تشویق نمی شود.
• شراب: هدف روزانه بیش از یک لیوان نیست. شراب قرمز و سفید ممکن است به نفع مغز باشد. با این حال ، تحقیقات زیادی بر روی ترکیب شراب قرمز رسوراترول انجام شده است ، که ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند (7 ، 8).

اگر قادر به مصرف مقدار هدفمند وعده های غذایی نیستید ، رژیم غذایی MIND را به طور کامل ترک نکنید. تحقیقات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی MIND حتی مقدار متوسط ​​با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است (9).

وقتی رژیم را دنبال می کنید ، می توانید بیش از این 10 غذای دیگر بخورید. با این حال ، هر چه بیشتر به رژیم غذایی خود ادامه دهید ، نتایج شما بهتر خواهد بود.

براساس تحقیقات ، خوردن بیشتر از 10 غذای توصیه شده و کمتر از غذاهای پرهیز شده با خطر کمتری از بیماری آلزایمر و عملکرد بهتر مغز در طی زمان همراه است (9 ، 10).

خلاصه: رژیم غذایی MIND مصرف انواع سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل ها ، روغن زیتون ، غلات کامل ، ماهی ، لوبیا ، مرغ و مقدار متوسط ​​شراب را تشویق می کند.

5 غذا برای جلوگیری از رژیم غذایی MIND

رژیم غذایی MIND پنج غذای زیر را محدود می کند:

• کره و مارگارین: سعی کنید روزانه کمتر از 1 قاشق غذاخوری (حدود 14 گرم) میل کنید. درعوض ، سعی کنید از روغن زیتون به عنوان چربی اصلی پخت و پز خود استفاده کنید ، و نان خود را در روغن زیتون با گیاهان آغشته کنید.
• پنیر: رژیم غذایی MIND توصیه می کند که مصرف پنیر خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
• گوشت قرمز: هر هفته بیش از سه وعده را هدف قرار دهید. این شامل کلیه گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و محصولاتی است که از این گوشت ها تهیه می شود.
• غذای سرخ شده: رژیم غذایی MIND غذاهای سرخ شده ، به ویژه از نوع رستوران های فست فود را بسیار دلسرد می کند. مصرف خود را به کمتر از یک بار در هفته محدود کنید.
• شیرینی و شیرینی: این شامل بسیاری از غذاهای آشغال و فرآورده های آشغال شده است که می توانید به آنها فکر کنید. بستنی ، کلوچه ، قهوه ای ، کیک میان وعده ، دونات ، آب نبات و…. سعی کنید این موارد را بیش از چهار بار در هفته محدود کنید.

محققان محدود کردن مصرف شما از این مواد غذایی را تشویق می کنند ، زیرا حاوی چربی های اشباع و چربی های ترانس هستند.

مطالعات نشان داده اند که چربی های ترانس به وضوح با انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و حتی بیماری آلزایمر همراه هستند. با این حال ، در مورد اثرات سلامتی چربی اشباع در جهان تغذیه بسیار مورد بحث است (11 ، 12).

اگرچه تحقیقات در مورد چربی های اشباع و بیماری های قلبی ممکن است غیرقابل انکار و بسیار بحث برانگیز باشد ، اما تحقیقات حیوانات و مشاهدات مشاهده شده در انسان نشان می دهد که مصرف بیش از حد چربی های اشباع با سلامتی مغز ضعیف است (13).

خلاصه: رژیم غذایی MIND محدود کردن مصرف کره و مارگارین ، پنیر ، گوشت قرمز ، غذای سرخ شده ، شیرینی و شیرینی را تشویق می کند ، زیرا آنها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع و چربی ترانس هستند.

رژیم غذایی MIND ممکن است استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

تحقیقات فعلی در مورد رژیم غذایی MIND نتوانسته است دقیقاً نحوه عملکرد را نشان دهد. با این حال ، دانشمندانی که رژیم ایجاد کرده اند فکر می کنند ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کار کند.

استرس اکسیداتیو هنگامی رخ می دهد که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در مقادیر زیادی در بدن جمع می شوند. این اغلب باعث آسیب به سلول ها می شود. مغز به ویژه در برابر این نوع آسیب ها آسیب پذیر است.

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به آسیب و عفونت است. اما اگر به درستی تنظیم نشده باشد ، التهاب نیز می تواند مضر باشد و به بسیاری از بیماری های مزمن کمک می کند (14).

در کنار هم ، استرس اکسیداتیو و التهاب می توانند کاملاً مضر برای مغز باشند. در سال های اخیر ، آنها مورد توجه برخی از مداخلات برای پیشگیری و درمان بیماری آلزایمر قرار گرفته اند (15).

رژیم های مدیترانه ای و DASH با سطح پایین تر از استرس اکسیداتیو و التهاب همراه بوده است (16 ، 17 ، 18 ، 19).

از آنجا که رژیم غذایی MIND ترکیبی از این دو رژیم است ، غذاهایی که رژیم MIND را تشکیل می دهند احتمالاً دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی نیز هستند.

به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها در انواع توت ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون ، سبزیجات برگ سبز و آجیل با محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو از عملکرد مغز بهره مند شوند (20).

علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب به دلیل توانایی در کاهش التهاب در مغز بسیار مشهور هستند و با کاهش کندتر عملکرد مغز همراه هستند (21 ، 22).

خلاصه: محققان معتقدند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی غذاهای تشویق شده در رژیم غذایی MIND ممکن است به کاهش خطر زوال عقل و کاهش سرعت عملکرد مغز که می تواند با پیری رخ دهد ، کمک کند.

رژیم غذایی MIND ممکن است پروتئین های مضر بتا آمیلوئید را کاهش دهد

محققان همچنین بر این باورند که رژیم غذایی MIND با کاهش پروتئین های بتا آمیلوئید به طور بالقوه مضر ممکن است به مغز سود برساند.

پروتئین های بتا آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که بطور طبیعی در بدن یافت می شوند.

با این وجود ، آنها می توانند پلاك هایی را ایجاد كنند كه در مغز ایجاد می شوند و ارتباط بین سلول های مغزی را مختل می كنند و سرانجام منجر به مرگ سلول های مغزی می شوند (23).

در حقیقت ، بسیاری از دانشمندان معتقدند که این پلاکها یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری آلزایمر است (24).

مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که در بسیاری از غذاهای رژیم غذایی MIND وجود دارد ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید در مغز کمک کند. (25 ، 26 ، 27).

علاوه بر این ، رژیم غذایی MIND غذاهایی را که حاوی چربی های اشباع و چربی های ترانس هستند ، محدود می کند ، که مطالعات نشان می دهد می تواند سطح پروتئین بتا آمیلوئید را در مغز موشها افزایش دهد (28).

مطالعات مشاهده ای بشر نشان داده اند که مصرف این چربی ها با خطر مضاعف بیماری آلزایمر همراه است (29).

اما ذکر این نکته حائز اهمیت است که این نوع تحقیق قادر به تعیین علت و معلولیت نیست. مطالعات با کیفیت بالاتر و کنترل شده مورد نیاز است تا دقیقاً بدانند که رژیم غذایی MIND چگونه می تواند از سلامت مغز سود ببرد.

خلاصه: محققان معتقدند که غذاهای رژیم غذایی MIND حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاک بتا-آمیلوئید ، که یک دلیل احتمالی بیماری آلزایمر است ، کمک کند.

تحقیقات در مورد رژیم غذایی MIND و سلامت مغز

رژیم MIND بسیار طولانی نبوده است - اولین مقاله رسمی در مورد رژیم غذایی در سال 2015 منتشر شد.

بنابراین جای تعجب نیست که تحقیقات زیادی درمورد تأثیرات آن انجام نشده است.

با این حال ، دو مطالعه مشاهده ای در مورد رژیم غذایی MIND نتایج بسیار امیدوار کننده ای را نشان داده است.

در یک مطالعه از 923 سالخوردگان ، افرادی که نزدیکترین رژیم غذایی MIND را دنبال کردند ، 53٪ خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کمتر از افرادی که کمترین آن را دنبال کرده اند (9).

جالب اینجاست که به نظر می رسد افرادی که رژیم غذایی MIND را دنبال کرده اند ، اما به طور متوسط ​​از این مزیت بهره مند شده اند و به طور متوسط ​​خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را 35 درصد کاهش داده اند (9).

مطالعه دوم نشان داد افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی می کنند ، در مقایسه با افرادی که رژیم کمترین رژیم را دنبال کرده اند ، کندتر عملکرد مغز را کاهش می دهند (10).

با این حال ، توجه داشته باشید که هر دو مطالعه مشاهده ای بوده اند ، به این معنی که آنها نمی توانند علت و معلولی را اثبات کنند. آنها فقط می توانند انجمن ها را تشخیص دهند.

بنابراین در حالی که تحقیقات اولیه نویدبخش است ، با اطمینان نمی توان گفت رژیم غذایی MIND باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا کاهش کندتر مغز شده است.

با این حال ، محققان به تازگی تأیید کردند که یک مطالعه کنترل شده در مورد اثرات رژیم MIND را شروع کنند.

در حالی که این مطالعه برای چندین سال به اتمام نمی رسد ، این یک گام بزرگ برای تعیین اینکه آیا رژیم غذایی MIND مستقیماً از عملکرد مغز سود می برد یا خیر ، استفاده می شود.

خلاصه: تحقیقات اولیه حاکی از آن است که رژیم غذایی MIND ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد و کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن می تواند کند کند کند.

یک نمونه از برنامه های غذایی به مدت یک هفته

تهیه وعده های غذایی برای رژیم MIND لزوماً پیچیده نیست.

وعده های غذایی خود را در حدود 10 غذا و گروه غذایی که به رژیم غذایی تشویق شده اند ، متمرکز کنید و سعی کنید از 5 غذای مورد نیاز خودداری کنید.

در اینجا یک برنامه غذایی هفت روزه برای شروع کار آمده است:

دوشنبه

• صبحانه: ماست یونانی با تمشک ، در بالای بادام خرد شده.
• ناهار: سالاد مدیترانه ای با پانسمان روغن زیتون ، مرغ کبابی ، پیتای گندم کامل.
• شام: کاسه بوریتو با برنج قهوه ای ، لوبیای سیاه ، سبزیجات فجیتا ، مرغ کبابی ، سالسا و گواکامول.

سهشنبه

• صبحانه: نان تست گندم با کره بادام ، تخم مرغهای خرد شده.
• ناهار: ساندویچ مرغ کبابی ، تمشک ، هویج.
• شام: سالمون کبابی ، سالاد جانبی با پانسمان روغن زیتون ، برنج قهوه ای.

چهار شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر فولادی با توت فرنگی ، تخم مرغ های سخت جوش.
• ناهار: سالاد به سبک مکزیکی با سبزیجات مخلوط ، لوبیا سیاه ، پیاز قرمز ، ذرت ، مرغ کبابی و پانسمان روغن زیتون.
• شام: برنج قهوه ای مرغ و سبزیجات را هم بزنید.

پنج شنبه

• صبحانه: ماست یونانی با کره بادام زمینی و موز.
• ناهار: ماهی قزل آلا پخته شده ، سبزی های قلاده ای ، نخود چشم سیاه.
• شام: اسپاگتی گندم کامل با کباب بوقلمون و سس مارینارا ، سالاد جانبی با پانسمان روغن زیتون.

جمعه

• صبحانه: نان تست گندم با آووکادو ، املت با فلفل و پیاز.
• ناهار: فلفل قرمز با بوقلمون درست شده است.
• شام: مرغ پخته شده به سبک یونانی ، سیب زمینی سرخ شده در فر ، سالاد جانبی ، رول شام گندم.

شنبه

• صبحانه: شب جو با توت فرنگی.
• ناهار: تاكوهاى ماهيى بر روي مزارع گندم سبوس دار ، برنج قهوه اي ، لوبیا pinto.
• شام: سیر مرغ را روی سالاد پیتا ، خیار و گوجه فرنگی کامل گندم خرد کنید.

یکشنبه

• صبحانه: فریتاتا اسفناج ، سیب خرد شده و کره بادام زمینی.
• ناهار: ساندویچ سالادی ماهی تن بر روی نان گندم ، به همراه هویج و کرفس با هوموس.
• شام: مرغ کاری ، برنج قهوه ای ، عدس.

برای برآوردن توصیه های رژیم غذایی MIND می توانید با هر شام یک لیوان شراب بنوشید. آجیل همچنین می تواند یک میان وعده عالی ایجاد کند.

بیشتر سس سالادهایی که در فروشگاه پیدا می کنید در درجه اول با روغن زیتون ساخته نمی شوند اما می توانید به راحتی سس سالاد خود را در خانه درست کنید.

برای تهیه یک وینگرت ساده بالسامیک ، سه قسمت روغن زیتون فوق العاده باکره را با یک قسمت سرکه بالزامیک ترکیب کنید. کمی خردل دیژون ، نمک و فلفل اضافه کنید ، سپس خوب مخلوط کنید.

خلاصه: برنامه ریزی غذا در رژیم غذایی MIND ساده و آسان است. وعده های غذایی خود را در حدود 10 غذای مورد تشویق قرار دهید و سعی کنید از 5 غذای مورد نیاز استفاده نکنید.

خط پایین

رژیم غذایی MIND برای کمک به جلوگیری از زوال عقل و کاهش سرعت از بین رفتن عملکرد مغز که می تواند با افزایش سن ایجاد شود ، ایجاد شده است.

این پیروان خود را ترغیب به مصرف سبزیجات ، انواع توت ها ، آجیل ها ، غلات سبوس دار ، روغن زیتون ، ماهی ، لوبیا ، مرغ و شراب می کند.

این مواد غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی هستند که باعث تقویت سلامت مغز می شوند ، احتمالاً با کاهش استرس اکسیداتیو ، التهاب و تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید.

تحقیقات اولیه نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی MIND با خطر کمتری از بیماری آلزایمر و از دست دادن کندتر عملکرد مغز در طول زمان همراه است. با این حال ، برای درک اثرات رژیم غذایی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

از آنجا که رژیم غذایی MIND ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و DASH است ، تعجب آور نیست اگر تحقیقات آینده نشان دهد که دیگر مزایای سلامتی مرتبط با این دو رژیم را ارائه می دهد.

اما در حال حاضر ، اگر به دنبال راهی برای خوردن غذا هستید که با افزایش سن بر حفظ سلامت مغز متمرکز شود ، رژیم غذایی MIND یک رویکرد عالی است که به راحتی دنبال می شود.