12 اشتباه برای جلوگیری از رژیم های گیاهی یا گیاهی

محتوا

• 1. با این فرض که محصولات وگان یا گیاهخواران به طور خودکار از سلامتی بیشتری برخوردار باشند
• 2. به میزان کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنید
• 3. جایگزینی گوشت با پنیر
• 4. خوردن بیش از حد کالری
• 5. عدم نوشیدن آب کافی
• 6. فراموش کردن آهن
• 7. به اندازه کافی غذاهای کامل نخورید
• 8- مصرف رژیم کم کلسیم
• 9. دست کم گرفتن اهمیت برنامه ریزی وعده های غذایی
• 10. نخوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی
• 11. به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی کنید
• 12. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده
• خط پایین

یک رژیم غذایی گیاهی یا وگان متعادل می تواند فواید زیادی برای سلامتی فراهم کند.

این رژیم ها با کاهش وزن ، کنترل بهتر قند خون ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و خطر کمتری برای انواع خاصی از سرطان همراه است (، ، ،).

با این حال ، حفظ یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً مناسب که کلیه مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند ، می تواند چالش برانگیز باشد.

این مقاله برخی از رایج ترین اشتباهاتی را که مردم در رژیم های گیاهی یا گیاهخواری مرتکب می شوند و نحوه جلوگیری از آنها را کشف می کند.

1. با این فرض که محصولات وگان یا گیاهخواران به طور خودکار از سلامتی بیشتری برخوردار باشند

متأسفانه ، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای عنوان "گیاهخوار" یا "وگان" است ، لزوماً به معنای سالم بودن آن نسبت به گزینه معمول نیست.

به عنوان مثال ، شیر بادام یک شیر محبوب ، گیاهی است که اغلب یک ماده اصلی در رژیم های غذایی وگان است.

با این حال ، در حالی که شیر بادام کالری کمی دارد و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است ، لزوما از شیر گاو سالم نیست.

به عنوان مثال ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است ، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده فقط حاوی 1 گرم است (5 ، 6).

شیر بادام شیرین شده همچنین می تواند از نظر قند اضافه شده حاوی 16 گرم قند فقط در 1 فنجان باشد (7).

سایر محصولات گیاهی ، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا ، ناگت و جایگزین های گوشت ، اغلب با یک لیست طولانی از مواد مصنوعی ، بسیار فرآوری می شوند. بنابراین آنها اغلب از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهخوار سالم نیستند.

این محصولات علیرغم گیاهخواری ، اغلب کالری زیادی نیز دارند ، در عین حال فاقد پروتئین ، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند.

اگرچه این محصولات ممکن است انتقال شما به رژیم وگان یا گیاهخواری را کاهش دهند ، اما بهتر است آنها را در حد متوسط ​​با رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و مغذی مصرف کنید.

خلاصه: بسیاری از غذاهایی که به عنوان گیاهخوار یا وگان به بازار عرضه می شوند ، غالباً بسیار فرآوری شده ، دارای قند اضافی یا کمبود مواد مغذی هستند. اگر این محصولات را در رژیم غذایی خود گنجانده اید ، آنها را فقط در حد متوسط ​​مصرف کنید.

2. به میزان کافی ویتامین B12 دریافت نمی کنید

ویتامین B12 چندین نقش مهم در بدن دارد. این مهم در ایجاد گلبول های قرمز و DNA ، از جمله فرآیندهای دیگر است ().

متأسفانه ، منابع اصلی ویتامین B12 محصولات حیوانی ، مانند گوشت ، مرغ ، صدف ، تخم مرغ و محصولات شیر ​​است.

به همین دلیل ، افراد گیاهخوار خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهند ().

کمبود ویتامین B12 می تواند باعث خستگی ، مشکلات حافظه و بی حسی شود. همچنین می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود ، بیماری ناشی از داشتن گلبول های قرمز خون کمتر از حد طبیعی ().

متأسفانه ، مصرف زیاد فولات در واقع می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند و علائم را پنهان کند تا زمانی که آسیب قابل جبران نباشد ().

با این حال ، مواد غذایی و مکمل هایی در دسترس هستند که می توانند به گیاهخواران در تأمین نیازهای خود به ویتامین B12 کمک کنند.

علاوه بر محصولات حیوانی ، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12 هستند (،).

گیاهخواران باید میزان ویتامین B12 خود را به دقت کنترل کنند و اگر نیاز آنها فقط از طریق رژیم غذایی برآورده نشود ، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

خلاصه: گیاهخواران و گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند ، بنابراین مطمئن شوید که از غذاهای غنی شده یا مکمل های B12 استفاده می کنید.

3. جایگزینی گوشت با پنیر

یکی از ساده ترین راه ها برای تهیه گیاهخواری تقریباً در هر غذایی ، بیرون آوردن گوشت و جایگزینی آن با پنیر است. وقتی نوبت به عطر و طعم می رسد ، سواپ برای ساندویچ ، سالاد ، ماکارونی و بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی کار می کند.

با این حال ، اگرچه پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی است ، اما جایگزین مجموعه گسترده مواد مغذی موجود در گوشت نمی شود.

به عنوان مثال یک اونس (28 گرم) گوشت گاو ، چهار برابر آهن دارد و روی موجود در یک اونس پنیر چدار را دو برابر می کند (14 ، 15).

همچنین پنیر حاوی پروتئین و کالری کمتری نسبت به گوشت است.

در حقیقت ، اونس برای اونس ، پنیر فقط حدود 80٪ پروتئین موجود در مرغ را دارد اما تقریباً 2.5 برابر کالری دارد (15 ، 16).

به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر ، شما باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی شما را برآورده سازد.

نخود ، کینوا ، تمپه ، عدس ، لوبیا و آجیل همه گزینه های عالی برای کمک به یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند.

خلاصه: به جای اینکه فقط گوشت را با پنیر جایگزین کنید ، اطمینان حاصل کنید که طیف متنوعی از غذاهای گیاهی را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مواد مغذی مهمی را تأمین کند.

4. خوردن بیش از حد کالری

بسیاری از غذاها و گروه های غذایی برای گیاهخواران و گیاهخواران ممنوع است و همین امر تأمین کالری مورد نیاز را برای آنها چالش برانگیز می کند.

در حقیقت ، گیاهخواران و گیاهخواران نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاه می خورند ، کالری کمتری مصرف می کنند.

در یک مطالعه کیفیت تغذیه ای 1475 رژیم غذایی افراد ، از جمله گیاهخواران ، گیاهخواران ، گیاهخوارانی که ماهی می خورند ، افرادی که هم گوشت و گیاه می خورند و هم افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خورند مقایسه شده است.

وگان ها در مقایسه با افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می خورند ، 600 کالری کمتری در بین تمام گروه ها کمترین کالری دریافتی داشتند.

کالری گیاهخواران نسبت به گیاهخواران کمی کالری بیشتری دریافت کرد ، اما با این وجود 263 کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاه می خورند مصرف کرد ().

کالری منبع اصلی انرژی برای بدن است و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می تواند منجر به چندین عارضه جانبی منفی مانند کمبود مواد مغذی ، خستگی و متابولیسم کندتر شود (، ،).

خلاصه: گیاهخواران و گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت و گیاهان می خورند ، کالری کمتری دریافت می کنند. اگر یکی از این رژیم ها را دنبال می کنید ، مطمئن شوید که کالری مورد نیاز خود را برآورده می کنید.

5. عدم نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب به اندازه کافی برای همه مهم است ، اما ممکن است برای کسانی که فیبر زیادی مصرف می کنند از جمله گیاهخواران و گیاهخواران بسیار مهم باشد.

گیاهخواران تمایل بیشتری به دریافت فیبر دارند ، زیرا حبوبات ، سبزیجات و غلات غنی از فیبر از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم گیاهخواری هستند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که هم گوشت می خورند و هم گیاهان روزانه حدود 27 گرم فیبر می خورند ، در حالی که گیاهخواران و گیاهخواران به ترتیب حدود 41 گرم و 34 گرم می خورند ().

نوشیدن آب با فیبر مهم است زیرا می تواند به فیبر در حرکت در دستگاه گوارش کمک کرده و از بروز مشکلاتی مانند گاز ، نفخ و یبوست جلوگیری کند.

مصرف فیبر برای سلامتی فوق العاده مهم است و با کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته ، دیابت و چاقی ارتباط دارد ().

دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند و مردان حداقل 38 گرم فیبر () مصرف کنند.

برای اطمینان از اینکه آب کافی می نوشید ، هنگامی که احساس تشنگی می کنید بنوشید و مصرف آب خود را در طول روز پخش کنید تا هیدراته بماند.

خلاصه: گیاهخواران و گیاهخواران معمولاً مقدار زیادی فیبر می خورند. نوشیدن آب به میزان کافی می تواند از مشکلات گوارشی مرتبط با افزایش فیبر دریافتی مانند گاز ، نفخ و یبوست جلوگیری کند.

6. فراموش کردن آهن

گوشت منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است.

به عنوان مثال ، یک وعده 3 اونس (85 گرم) گوشت گوساله آسیاب شده 14٪ آهن مورد نیاز شما برای کل روز را تأمین می کند (14).

همچنین ، گوشت حاوی آهن هم است ، نوعی آهن که بدن شما می تواند به راحتی جذب کند.

منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیر همی است که بدن شما نمی تواند به راحتی آن را جذب کند. آهن غیر هم در بسیاری از انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات وجود دارد ().

به همین دلیل ، گیاهخواران بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی فقر آهن قرار دارند ، بیماری که در آن سلول های قرمز خون کافی در بدن وجود ندارد. علائم شامل خستگی ، تنگی نفس و سرگیجه است ().

با این حال ، یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً برنامه ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.

اگر گیاه خوار یا وگان هستید ، حتماً منابع کافی زیادی از آهن ، از جمله عدس ، لوبیا ، غلات غنی شده ، مغزها ، دانه ها ، جو دوسر و سبزیجات برگ دار را مصرف کنید.

علاوه بر این ، جفت شدن غذاهای غنی از آهن با غذاهای سرشار از ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب آهن غیر هم () شود.

ویتامین C در بیشتر میوه ها و سبزیجات وجود دارد ، بنابراین همراه داشتن یک غذای جانبی سبزیجات ، سالاد یا یک تکه میوه همراه با وعده های غذایی می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

خلاصه: غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند مانند آهن هم موجود در گوشت جذب کند. گیاهخواران باید غذاهای غنی از آهن را در رژیم غذایی بگنجانند و برای افزایش جذب آنها را با ویتامین C جفت کنند.

7. به اندازه کافی غذاهای کامل نخورید

صرف اینکه یک محصول غذایی گیاهی یا گیاهی است ، به این معنی نیست که برای شما مفید است.

غذاهای فراوری شده فراوانی در فروشگاه های مواد غذایی موجود است که فاقد گوشت یا محصولات حیوانی هستند.با این حال ، آنها اغلب کمک چندانی به رژیم شما نمی کنند.

به جای خوردن این موارد ، از رژیم گیاهخواری خود به عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد مغذی و کامل ، مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

افزایش مصرف این مواد غذایی به شما کمک می کند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ارزشمندی را که برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی لازم است ، دریافت کنید.

خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است فواید دیگری از جمله افزایش متابولیسم را نیز در پی داشته باشد.

یک مطالعه متابولیسم 17 شرکت کننده را بعد از خوردن وعده غذایی تهیه شده با غذاهای فرآوری شده یا غذاهای کامل اندازه گیری کرد.

بعد از غذا هر دو گروه به همان اندازه احساس سیری کردند ، اما گروهی که کل غذاها را خوردند پس از وعده غذایی خود تقریباً دو برابر کالری که از غذاهای فرآوری شده استفاده کردند ، سوزاندند ().

برای شروع افزودن بیشتر غذاهای کامل در رژیم غذایی خود ، غلات تصفیه شده را برای غلات کامل جایگزین کنید و مقدار غذاهای آماده و راحت خود را محدود کنید.

علاوه بر این ، سعی کنید در طول روز سبزیجات و میوه های بیشتری به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

خلاصه: رژیم های گیاهی باید سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل باشند. آنها به شما کمک می کنند میزان مواد مغذی را به حداکثر برسانید و یک رژیم غذایی متعادل را ایجاد کنید.

8- مصرف رژیم کم کلسیم

کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای استحکام استخوان ها و دندان ها ، کمک به عضلات به طور موثر کار می کند و عملکرد سیستم عصبی شما را پشتیبانی می کند ().

کمبود کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود ، بیماری که باعث ضعف استخوان های متخلخل می شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می دهد ().

اگرچه کلسیم در غذاهای مختلف یافت می شود ، شناخته شده ترین منبع کلسیم محصولات لبنی است.

کسانی که لبنیات مصرف نمی کنند باید میزان کلسیم مصرفی خود را کنترل کنند و سایر غذاهای پر کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم پیچ ، سبزیجات ، کلم بروکلی ، بوک چوی ، بادام ، انجیر و پرتقال است. غذاهای غنی شده نیز می توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.

با قرار دادن چند وعده از این غذاها در وعده ها و میان وعده های خود در طول روز می توانید کل کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.

خلاصه: کسانی که شیر یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند باید غذاهای غنی از کلسیم را برای تأمین نیاز کلسیم خود مصرف کنند.

9. دست کم گرفتن اهمیت برنامه ریزی وعده های غذایی

صرف غذا در خانه یا بیرون غذا خوردن ، غذا خوردن گیاهخوار یا گیاهخوار به برنامه ریزی بیشتری نیاز دارد.

برنامه های غذایی به ویژه اگر در حال حاضر رژیم خود را به گیاهخواری یا وگان تغییر دهید ، بسیار مفید است.

آنها می توانند به شما در سهولت انتقال کمک کرده و حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مقوی را آسان کنند.

هنگامی که بیرون غذا می خورید یا مسافرت می روید ، برنامه ریزی غذایی پیشرفته از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود.

برخی از رستوران ها گزینه های محدودی را برای گیاه خواران ارائه می دهند ، بنابراین نگاه به منو از قبل می تواند به شما کمک کند تا آگاهانه تصمیم بگیرید و مقوی ترین گزینه های موجود را انتخاب کنید.

بعلاوه ، یافتن چند دستور غذای گیاهی در هر هفته و طبخ آنها را به خود عادت دهید.

خلاصه: برنامه ریزی زودهنگام وعده های غذایی و دانستن گزینه های شما هنگام صرف غذا می تواند از داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل اطمینان حاصل کند.

10. نخوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی

پروتئین یک قسمت اساسی در رژیم غذایی است. بدن شما از آن برای کمک به ساخت بافت ، ایجاد آنزیم و تولید هورمون استفاده می کند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، باعث افزایش توده عضلانی و کاهش ولع مصرف شود (، ،).

توصیه های فعلی نشان می دهد بزرگسالان باید به ازای هر 2/2 پوند (1 کیلوگرم) از وزن بدن حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

به عنوان مثال ، فردی با وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگر غذاهای حیوانی می خورید ، تحقق این نیاز به راحتی پیدا خواهید کرد.

یک وعده 3 اونس (85 گرم) ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین است ، در حالی که همان مقدار مرغ سوخاری 27 گرم تأمین می کند (33 ، 16).

از طرف دیگر ، اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید ، ممکن است نیاز به تلاش آگاهانه تری برای خوردن غذاهای پر پروتئین داشته باشید که به شما در تأمین نیازهای پروتئینی کمک می کند.

غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقداری پروتئین قابل مقایسه با مقداری است که در گوشت پیدا می کنید. به عنوان مثال ، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است (34).

لوبیا ، عدس ، آجیل ، کره مغزها ، توفو و تمپه می توانند پروتئین دریافتی روزانه شما را افزایش دهند.

سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این مواد غذایی را در هر وعده غذایی بگنجانید تا مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می کنید.

خلاصه: گیاهخواران باید مراقب دریافت پروتئین باشند و در هر وعده یک یا دو وعده غذای گیاهی با پروتئین بالا داشته باشند.

11. به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی کنید

اسیدهای چرب امگا 3 بخشی اساسی در رژیم غذایی است.

نشان داده شده است که آنها باعث کاهش تری گلیسیرید خون ، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل می شوند (، ،).

ماهی های چرب و روغن ماهی متداول ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

آنها حاوی اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند ، دو شکل اسیدهای چرب امگا 3 که مفیدترین آنها نشان داده شده است.

از طرف دیگر ، غذاهای گیاهی حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است ، نوعی اسید چرب امگا 3 که بدن شما برای استفاده باید آن را به DHA و EPA تبدیل کند ().

متأسفانه ، بدن شما فقط قادر است حدود 5٪ از ALA را به EPA و كمتر از 0.5٪ را به DHA () تبدیل كند.

برای تأمین نیازهای خود به امگا 3 در حالی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید ، مقدار کافی غذای غنی از ALA بخورید یا مصرف یک مکمل امگا 3 گیاهی مانند روغن جلبک را در نظر بگیرید.

غذاهایی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 ALA را دارند شامل دانه های چیا ، گردو ، دانه کنف ، دانه های کتان ، جوانه بروکسل و روغن پریلا است.

گنجاندن چند وعده از این غذاها در رژیم غذایی روزانه می تواند به راحتی به شما در تأمین نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند.

خلاصه: غذاهای گیاهی حاوی ALA ، نوعی اسید چرب امگا 3 است که بدن شما فقط می تواند به مقدار کم از آن استفاده کند. گیاهخواران باید مقدار کافی غذای غنی از ALA مصرف کنند ، یا از مکمل گیاهی استفاده کنند.

12. خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

بسیاری از گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدرات های تصفیه شده قرار می گیرند.

متأسفانه ، ماکارونی ، نان ، نان شیرینی ، کیک و کراکر اغلب به عنوان مواد اصلی در رژیم غذایی گیاه خوارانه با برنامه ریزی نامناسب ظاهر می شوند.

در حین فرآوری ، غلات تصفیه شده از فیبر مفیدی که در غلات کامل یافت می شود سلب می شوند.

فیبر به شما کمک می کند تا بیماری های مزمن را دفع کند ، احساس سیری شما را حفظ می کند و برای حفظ سطح قند خون ، جذب قند را کند می کند ().

مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم مرتبط است ().

برای به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی ، غلات تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج سفید را برای غلات سبوس دار مانند کینوا ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و گندم سیاه دفع کنید.

علاوه بر این ، اطمینان حاصل کنید که آن غلات کامل را با مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و حبوبات کامل جفت می کنید تا رژیم شما متعادل و مقوی باشد.

خلاصه: گیاهخواران به جای جایگزینی گوشت با مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، باید غلات سبوس دار را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنند.

خط پایین

یک رژیم متعادل وگان یا گیاهخواری می تواند بسیار سالم و مقوی باشد.

با این حال ، اگر این برنامه غذایی به خوبی برنامه ریزی نشده باشد ، می تواند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات سلامتی بالقوه شود.

اگر تازه شروع به خوردن غذا از این طریق کرده اید ، این مقاله را بررسی کنید.

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم وگان یا گیاهی ، به سادگی مقدار زیادی غذای کامل بخورید و مطمئن شوید که به طور منظم چند ماده مغذی اصلی مصرف می کنید.