10 تله خودآموز تناسب اندام ناسالم که باید از آنها اجتناب کنید

محتوا

• رانهای بزرگ من هرگز نازک نمی شوند
• من ژن چربی دارم و نمی توانم وزن کم کنم
• بیماری های قلبی در خانواده من وجود دارد ، بنابراین من محکوم هستم
• من متابولیسم آهسته تری نسبت به بقیه دارم
• من تفاوتی نمی بینم، پس چرا زحمت بکشم؟
• من باسن ندارم و هیچ چیز نمی تواند آن را تغییر دهد
• من وقت ندارم
• کار کردن
• من نمی توانم از وزنه استفاده کنم:
• من انبوه می کنم!
• من ضعیف هستم-نمی توانم
• وزنه ها را بلند کنید
• من بعد از بچه دار شدن هرگز شکم صافی نخواهم داشت
• بررسی برای

خجالت آور است وقتی کسی شما را در حال صحبت کردن با صدای بلند با خودتان می‌گیرد، اما این صحبت‌های شخصی حرف‌های بی‌معنی نیست: چیزهایی که هر روز به خودتان می‌گویید می‌تواند بر طرز فکر شما و رویکردی که نسبت به تناسب اندام و سلامت خود در پیش می‌گیرید تأثیر بگذارد.

مایکل جرویس می گوید: بسیاری از ما می خواهیم در جنبه های مختلف زندگی خود رشد و پیشرفت کنیم ، اما این رشد همیشه آسان نیست زیرا ما بین عادات قدیمی (ذهن و عمل) و عادات جدید مورد نظر خود در نبرد هستیم. ، دکترای روانشناسی و مدیر عملکرد بالا برای مرکز ورزشی و ستون فقرات DISC در نیوپورت بیچ ، کالیفرنیا. یکی از این عادات ، خود گفتاری ماست. او می گوید: "گفتگوی درونی ما ، چه بصورت کلامی و چه خصوصی ، این است که چگونه جهان را درک می کنیم."

و گوش دادن به مکالمات شخصی شما این قدرت را دارد که کیفیت زندگی شما را افزایش دهد یا مانع رسیدن شما به اهدافتان شود. اگر برای ساختن بدنی که آرزویش را دارید تلاش می کنید، یک قدم به عقب بردارید و به حرف خود گوش دهید. آیا هر یک از عبارات منفی رایج زیر را در مورد خود صحبت می کنید؟ سپس به مطالعه توصیه های متخصص در مورد چگونگی تغییر زبان خود ادامه دهید و اهداف مربوط به تناسب اندام را بررسی کنید.

رانهای بزرگ من هرگز نازک نمی شوند

جرویس می گوید این نوع اظهارات فوراً در ذهن و مغز شما تنش ایجاد می کند. هنگامی که ما افکار خصمانه یا منفی داریم ، مغز ما با ترشح یک ماده شیمیایی که بر روحیه تأثیر می گذارد واکنش نشان می دهد. " افکار منفی مکرر می توانند سمی شوند ، زیرا سیستم ایمنی بدن ما به دلیل فعال شدن بیش از حد مکانیسم مبارزه یا فرار دچار نقص می شود. جرویس می گوید: "تفکر منفی مزمن چنان محیط داخلی خصمانه ای ایجاد می کند که ما می توانیم خود را افسرده ، مضطرب و حتی از نظر جسمی ضعیف تر ببینیم." "خودشکن می شود." در حقیقت، سفت کردن و سفت کردن ران‌ها نیازمند توجه به رژیم غذایی، به علاوه تمرینات قلبی و قدرتی است. دو تا سه بار در هفته برای لانژ، اسکات و حرکات گام‌آپ را در نظر بگیرید شما بهترین ران ها

من ژن چربی دارم و نمی توانم وزن کم کنم

طبیعی است اگر مادرتان یک مافین دارد ، نگران باشید ، اما به غیر از DNA ، شما قرار نیست فرم بدن یکسانی داشته باشید. تام هالند ، نویسنده ، می گوید: تحقیقات نشان می دهد که تنها 20 تا 30 درصد افزایش وزن به ژنتیک نسبت داده می شود ورزشگاه را شکست دهید (ویلیام مورو ، 2011) ، بنابراین می توانید تغییرات بزرگی ایجاد کنید. او می گوید: "چاقی اغلب به عوامل فرهنگی مربوط می شود نه ژنتیک ، بنابراین با افرادی که عادات غذایی سالم را رعایت می کنند غذا خوردن را شروع کنید ، زیرا مطالعات نشان می دهد که ما تمایل داریم کسانی را که با آنها غذا می خوریم ، آینه کنیم." برنامه نویسی مصرف غذای خود و آگاهی از چالش های خاص خود نیز به شما این امکان را می دهد تا مناطقی را که باید در آن کار کنید مشخص کنید.

بیماری های قلبی در خانواده من وجود دارد ، بنابراین من محکوم هستم

به دنیا آمدن با "ژنهای بد" در واقع است بیشتر Andrew M. Freeman ، MD ، متخصص قلب از بخش پزشکی در National Health یهودیان در دنور ، می گوید که دلیل تمرین است. او می گوید که ورزش منظم با برخی از بهترین داروها برای درمان بیماری قلبی، فشار خون بالا و مشکلات کلسترول رقابت می کند و تقریباً هر بیماری شناخته شده را درمان می کند، از آن پیشگیری می کند یا تأثیر مثبتی دارد. انجمن قلب آمریکا و کالج قلب آمریکا روزانه 150 دقیقه فعالیت سریع را توصیه می کنند. دکتر فریمن می گوید: "با انجام 30 دقیقه در روزهای هفته و تعطیلات آخر هفته ، به آن برسید." و نیازی به عرق کردن روی دستگاه ندارید: پیاده روی سریع ، دویدن ، بلوز ، شنا یا هر فعالیت دیگری که از آن لذت می برید. و فراموش نکنید که یک رژیم غذایی کم چرب و کم کلسترول نیز ممکن است کمک کننده باشد.

من متابولیسم آهسته تری نسبت به بقیه دارم

اعتقاد بر این که در شرایط نامناسب قرار دارید ممکن است شما را به هیچ وجه تمایل به ورزش نداشته باشد. کاترینا رادکه ، شناگر المپیکی و نویسنده بهترین بودن بدون استرس (شرکت مطبوعات انگیزشی). او می گوید که تمرینات تناوبی را انجام دهید و هر سه تا چهار ساعت غذا بخورید ، که این مزیت اضافی این است که به شما کمک می کند هرگز بیش از حد گرسنه یا سیر نباشید ، بنابراین احساس انرژی مداوم می کنید.

من تفاوتی نمی بینم، پس چرا زحمت بکشم؟

تمرینات باید با یک سلب مسئولیت همراه باشد: "نتایج یک شبه معمولی نیست." هلند می گوید در واقع ، دو تا سه ماه طول می کشد تا متوجه تغییرات شویم-دقیقاً زمانی که افراد اغلب ترک می کنند. "شما باید به یاد داشته باشید که یک هفته طول نکشید تا وزن خود را افزایش دهید ، بنابراین چرا انتظار دارید که یک شبه وزن خود را کاهش دهید؟ شاید هنوز آنجا نبوده اید ، اما از آنچه هستید نزدیکتر هستید." هر پوندی که می خواهید از دست بدهید به 3500 کالری نیاز دارد ، بنابراین اگر می خواهید هفته ای یک کیلو وزن کم کنید ، روزانه 500 کالری از طریق رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید.

من باسن ندارم و هیچ چیز نمی تواند آن را تغییر دهد

در کنار مشکلات قلبی و وزن، می‌توانید از مادر و پدر به خاطر پشتی صاف تشکر کنید و آنچه دارید را بهبود بخشید. ایرو روبنشتاین ، دکترا ، فیزیولوژیست ورزش و بنیانگذار S.T.E.P.S. (متخصصان آموزش علمی و تمرینات تجربی) در نشویل ، تنسی. تمرینات پایین تنه خود را به سطح بعدی ببرید: روبنشتاین اسکات را توصیه می کند که عمیق تر شوند به طوری که ران های شما تقریباً موازی یا پایین تر باشند، و با استفاده از دمبل هایی که به شما امکان می دهد 2 تا را انجام دهید، روی نیمکت 12 تا 18 اینچی حرکت کنید. 3 ست 6 تا 12 تکرار

من وقت ندارم

کار کردن

رادکه می گوید، این خودگویی همه یا هیچ، قربانی شدن در شرایط اطرافمان را آسان می کند. زمانی که بهانه می آوریم، معمولاً به این دلیل است که در مورد انجام عملی عصبی هستیم. ممکن است ندانیم چه کار کنیم یا از اینکه نتیجه ندهد می ترسیم. هنگامی که یک چشم انداز بزرگ از آنچه که در واقع اگر گام اولیه را برداشته ایم به دست آوریم ایجاد کنیم ، می توانیم انگیزه پیدا کنیم. رادکه توصیه می‌کند که فقط با پنج دقیقه تنفس اولیه و کشش شروع کنید، و زمانی که احساس خوبی پیدا کردید، فعالیت‌های بیشتر یا دیگر را اضافه کنید. او می گوید: "نکته اصلی این است که با یک چیز کوچک سازگار باشید ، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و سپس گام های بعدی را بردارید."

من نمی توانم از وزنه استفاده کنم:

من انبوه می کنم!

بیایید به علم در اینجا نگاه کنیم: هالند می گوید: "زنان به سادگی سطح تستوسترون را ندارند که بزرگ شوند." "با این حال ، شما تا آنجا که ممکن است ماهیچه های لاغر می خواهید زیرا متابولیسم را افزایش می دهد." اگر می ترسید هالک شوید، یک نوار اندازه گیری بردارید و دورهای خود (ران ها، بازوها، ساق پا و غیره) را ثبت کنید، تفاوت را در طول زمان دنبال کنید تا بتوانید سیاه و سفید را ببینید که آیا در حال رشد هستید یا به سادگی سفت می شوید. روبنشتاین می‌گوید برخی از زنان می‌توانند بسازند، اما این نیاز به دریافت کالری بیشتر از نیاز شما دارد. روبنشتاین می گوید: "وزنه ها معتبرترین وسیله برای به دست آوردن انواع قدرت و تنهایی هستند که بیشتر زنان می خواهند." او توصیه می کند که تمرینات قلبی را در همان روزهای تمرین مقاومتی انجام دهید ، که مطالعات نشان می دهد رشد محرک کمتری نسبت به انجام این دو تمرین جداگانه دارد-و این بدان معناست که بدن قوی و بدون حجم است.

من ضعیف هستم-نمی توانم

وزنه ها را بلند کنید

اگر ضعیف هستید، باید وزنه برداری کنید تا ماهیچه هایتان قوی تر شوند! نگران عدد روی دمبل نباشید. با هر چیزی که می توانید بلند کنید شروع کنید و زمانی که وزنه ها خیلی آسان شدند به سمت وزنه های سنگین تر پیش بروید. Radke می گوید حتی وزن بدن شما نیز کار می کند. فشار، کشش، اسکات و سایر تمرینات بدون تجهیزات می تواند یک تمرین موثر و چالش برانگیز باشد. رادکه می افزاید: "شما حتی می توانید با نگه داشتن یک حرکت فشار بالا با زانو روی زمین شروع کنید تا به حمایت از بدن خود عادت کنید."

من بعد از بچه دار شدن هرگز شکم صافی نخواهم داشت

ابتدا به یاد داشته باشید که بیانسه و ریس ویترسپونز در دنیا مربیان شخصی، متخصصان تغذیه، سرآشپزها و دیگر کارشناسانی دارند که به آنها برنامه‌ها و توجه ویژه‌ای می‌دهند، به علاوه پرستار بچه‌ها یا زوج‌هایی که نوزادان خود را در حین تمرین دو ساعت متوالی تماشا می‌کنند. اما روبنشتاین می گوید ، با جلوگیری از دیاستاز راست (جدا شدن عضله راست شکم) یا پوست بسیار کشیده ، "یک زن می تواند با ورزش مناسب چربی خود را از دست بدهد و ماهیچه ها را دوباره تقویت کند." اولین قدم تمرینات قلبی است و تمرینات تناوبی باعث کاهش موثرتر چربی شکم نسبت به تمرینات قلبی با شدت کمتر شده است. روبنشتاین 15 تا 20 دقیقه فواصل سه روز در هفته را توصیه می کند. اگر این کار خیلی سخت است ، 30 دقیقه تمرینات قلبی سنتی حداقل پنج روز در هفته نیز می تواند کار کند. رنگ آمیزی قسمت دوم است: روی اریب های خود تمرکز کنید تا دیواره شکم را به سمت خط وسط بکشید. تخته های کناری ، فشارهای مورب یا چرخش با لوله را امتحان کنید. اما مطمئناً شما باید این را با رژیمی ترکیب کنید که چند صد کالری کمتر از آنچه می‌خوردید فراهم می‌کند (هیچ‌وقت کمتر از ۱۲۰۰ کالری، نقطه‌ای که بدن شما به حالت گرسنگی می‌رود و متابولیسم شما کاهش می‌یابد).

بررسی برای