کششهایی را که باید هر روز در محل کار انجام دهید

محتوا

• آیا کار شما باعث درد جسمی می شود؟
• دستان خود را دراز کنید
• کشش سه سر
• رسیدن به سربار یا کشش لاتیسیموس
• کشش بالای بدن و بازو
• کشش تنه خود را
• کشش شانه یا پکتورالیس
• کشش رو به جلو
• کشش تورس یا چرخش تنه
• کشش پاها و زانوها
• کشش لگن و زانو
• کشش همسترینگ
• کشش سر و شانه
• شانه
• کشیدگی گردن
• کشش دام بالا
• 3 نمایش یوگا برای گردن فناوری
• میدونی؟
• راه های دیگر برای حرکت

آیا کار شما باعث درد جسمی می شود؟

اختلالات مربوط به کار فقط به ساخت یا ساخت و سازهای سنگین محدود نمی شود. آنها می توانند در انواع صنایع و محیط های کاری از جمله فضاهای اداری رخ دهند. تحقیقات نشان می دهد حرکت مکرر ، وضعیت بد ضعف و ماندن در همان موقعیت می تواند باعث یا بدتر شدن اختلالات اسکلتی عضلانی شود.

ماندن در یک موقعیت در حالی که حرکات تکراری انجام می دهد ، نوعی کار یک میز است. تجزیه و تحلیل روند صنعت شغل در 50 سال گذشته نشان داد که حداقل 8 در 10 کارگر آمریکایی سیب زمینی هستند.

عادت هایی که در میز کار خود ایجاد می کنیم ، به خصوص هنگام نشستن ، می تواند به ناراحتی و مشکلات سلامتی کمک کند ، از جمله:

• درد گردن و شانه
• چاقی
• اختلالات اسکلتی عضلانی
• فشار
• درد پایین کمر
• تونل کارپال

براساس مطب کلینیک مایو ، بیش از چهار ساعت در روز زمان صفحه می تواند خطر مرگ شما را به هر علتی به میزان 50 درصد افزایش دهد. همچنین 125 درصد خطر بیماری قلبی عروقی وجود دارد.

خبر خوب این است که حرکت یا کشش یک عادت سازنده است. برای مبتدیان ، می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که پیاده روی یا کشش سریع داشته باشید. اگر به مدت زمان فشار آورده باشید ، حتی کشش های خاصی نیز وجود دارد که می توانید در میز کار خود انجام دهید. برای آموزش کار با این کامپیوترهای کوچک به پایین بروید.

به یاد داشته باشید که در تمام حواشی تنفس کنید و هرگز نفس خود را نگه ندارید. با هر کشش ممکن است خود را انعطاف پذیرتر ببینید. فراتر از راحت نروید.

دستان خود را دراز کنید

کشش سه سر

1. بازوی خود را بالا آورده و آن را خم کنید تا دست شما به طرف مقابل برسد.
2. از دست دیگر خود استفاده کرده و آرنج را به سمت سر خود بکشید.
3. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

رسیدن به سربار یا کشش لاتیسیموس

1. هر بازو را بالای سر بکشید.
2. رسیدن به طرف مقابل.
3. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش بالای بدن و بازو

1. دستها را بالای سر ببندید و کف دستها به سمت بیرون باشد.
2. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید ، به سمت بالا بکشید.
3. برای 10 تا 30 ثانیه پوز را نگه دارید.

کشش تنه خود را

کشش شانه یا پکتورالیس

1. دست را در پشت خود ببندید.
2. قفسه سینه را به بیرون فشار دهید ، و چانه را بلند کنید.
3. برای 10 تا 30 ثانیه پوز را نگه دارید.

کشش رو به جلو

این کشش همچنین به عنوان کشش رامبوئید فوقانی یا پشتی معروف است.

1. دستان خود را در مقابل خود ببندید و سر خود را مطابق با بازوهای خود پایین بیاورید.
2. به جلو فشار دهید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

کشش تورس یا چرخش تنه

1. پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید ، رو به جلو.
2. قسمت بالایی بدن خود را به سمت بازو بپیچانید که در پشت صندلی خود قرار دارد.
3. برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

نکته: هنگام حرکت بیشتر به قسمت کشش ، کشش خود را بازتاب دهید.

کشش پاها و زانوها

کشش لگن و زانو

1. هر بار یک زانو را در آغوش بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
2. برای 10 تا 30 ثانیه پوز را نگه دارید.
3. متناوب.

کشش همسترینگ

1. در حالت نشسته باقی مانده ، یک پا را به سمت بیرون بکشید.
2. به انگشتان دست خود برسید.
3. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

حتماً این عمل را یک پا انجام دهید ، زیرا انجام این تمرین با هر دو پا در خارج می تواند باعث مشکلات پشتی شود.

کشش سر و شانه

شانه

1. هر دو شانه را به یکباره و به سمت گوش ها بلند کنید.
2. آنها را رها کرده و در هر جهت 10 بار تکرار کنید.

کشیدگی گردن

1. آرام شوید و سر خود را به جلو تکیه دهید.
2. به آرامی به سمت یک طرف بچرخید و 10 ثانیه نگه دارید.
3. در طرف دیگر تکرار کنید.
4. دوباره استراحت کنید و چانه خود را به حالت اولیه بلند کنید.
5. این کار را برای هر جهت سه بار انجام دهید.

کشش دام بالا

1. به آرامی سر خود را به سمت هر شانه بکشید تا یک کشش سبک احساس شود.
2. برای 10 تا 15 ثانیه پوز را نگه دارید.
3. یک بار از هر طرف یک بار جایگزین کنید.

3 نمایش یوگا برای گردن فناوری

میدونی؟

با بررسی برنامه های کششی در مکانهای کاری ، مشخص شد که کشش دامنه حرکتی ، حالت ایستادگی و بهبود تنش را بهبود می بخشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که کشش دوره ای در محل کار ممکن است درد را تا 72 درصد کاهش دهد. و برخی مطالعات نشان می دهد که کمی ورزش در روز کاری می تواند فشار روحی و روانی را تسکین دهد.

در حالی که تحقیقات در مورد کشش در محیط کار هنوز محدود است ، یک مطالعه جدید نشان داد که استراحت استراحت می تواند ناراحتی را بدون به خطر انداختن بهره وری به حداقل برساند.

راه های دیگر برای حرکت

همه این امتدادها مولد هستند. هدف این است که در طول روز در موقعیت جدید حرکت کنید تا از صدمات کششی تکراری جلوگیری شود. طبق گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ، فعالیت بدنی - حتی برای مدت زمانی کوتاه - می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. ممکن است از مزایای آن استفاده کنید:

• ایستادن در هنگام تلفن و یا خوردن ناهار
• یک میز ایستاده انعطاف پذیر بگیرید تا بتوانید موقعیت خود را تغییر دهید
• دور پیاده روی در طول جلسات سریع
• هر ساعت از صندلی خود بلند شوید و در اطراف مطب قدم بزنید

از مدیر یا واحد منابع انسانی خود در مورد مبلمان ارگونومیک سؤال کنید. همچنین می توانید StretchClock ، برنامه یادآوری استراحت را بارگیری کنید که هر ساعت به شما هشدار می دهد تا کمی بلند شوید و به اطراف خود حرکت کنید. آنها حتی اگر نتوانید میز کار خود را ترک کنید ، آنها فیلمهای ورزشی بدون عرق تهیه می کنند.