آیا بالا بردن وزنه در طول تمرین ماراتن مشکلی ندارد؟

محتوا

• بررسی برای

وقتی ماه‌های پاییزی که فصل مسابقه نامیده می‌شود شروع می‌شود، دوندگان در همه جا شروع به افزایش تمرینات خود برای آمادگی برای ماراتن‌های نیمه یا کامل می‌کنند. در حالی که افزایش زیاد مسافت پیموده شده استقامت شما را به سطح بعدی می رساند ، بسیاری از دوندگان از دست دادن تمرینات قدرتی در برنامه معمول خود ابراز تاسف می کنند. آنها نگران این هستند که اگر روی عضله سازی تمرکز کنند، ممکن است بیش از حد حجیم شوند و برخی از تمرینات قلبی خود را از دست بدهند، از فرسودگی پاهای خود بیم داشته باشند، یا در زمانی که احساس می شود مایل های زیادی برای دویدن باقی مانده است، از صرف زمان برای زدن وزنه تردید دارند. اما دوندگان خوشحال می شوند: به گفته الیزابت کورکام، مربی دویدن در باشگاه مایل های ران در شهر نیویورک، نه تنها تمرینات قدرتی مناسب به تمرینات ماراتن شما آسیب نمی رساند، بلکه در واقع به شدت به آن کمک خواهد کرد.

این دو در کنار هم تناسب اندام شما را افزایش می دهد ، ظرفیت ماهیچه های شما را بهبود می بخشد و شما را یک قدم به روابط عمومی نزدیک می کند. کورکوم توضیح می دهد: "در حالت ایده آل ، دوندگان از قبل تمرینات قدرتی خود را قبل از بالا بردن مسافت پیموده شده برای مسابقه انجام می دهند ، به طوری که به یکباره در جبهه های قلبی و عضلانی شوکی ایجاد نمی شود." اگر اینطور باشد ، او فقط یک تغییر جزئی در برنامه معمول شما خواهد بود تا مطمئن شوید که از خواسته های تمرینات ماراتن پشتیبانی می کند. بنابراین اگر می دانید که مسابقه ای روی عرشه دارید اما تمرین را شروع نکرده اید، همین حالا چند تمرین قدرتی جدید را به برنامه هفتگی خود معرفی کنید. (در اینجا 6 تمرین قدرتی هر دونده باید انجام دهد.)

کورکام اشاره می کند که حفظ تمرینات قدرتی بسیار مهم است حمایتی برنامه ماراتن شما ، نه فقط در کنار آن این به معنای دو چیز است: اول، مایل های شما هنوز باید اولویت داشته باشند و جلسات تمرین قدرتی با دقت در اطراف آنها برنامه ریزی شود. دوم، شما باید عضلات مناسب را هدف قرار دهید تا تمام تمرینات هوازی خود را تقویت کنید. کورکوم می گوید: "کار در قسمت تحتانی بدن برای کارآمدی و پیشگیری از آسیب ضروری است ، اما شما تنها از دویدن به تنهایی به تمام نیازهای خود دسترسی نخواهید داشت." دونده‌ها معمولاً بیش از حد از عضلات چهارگانه خود استفاده می‌کنند، بنابراین با تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات، و لانژ با وزنه‌های دمبل یا کتل بل، به عضلات سرینی و همسترینگ عشق بیشتری نشان دهید.

بسیاری از دوندگان نیز اهمیت قدرت مرکزی و بالای بدن را در عملکرد خود دست کم می گیرند. به گفته کورکوم ، قوی ترین (و در نتیجه سریعترین) دونده آنهایی هستند که می توانند در تمام طول مسابقه فرم کارآمدی را حفظ کنند. اگر هر ماهیچه ای نتواند برای تقویت گام شما به حرکت درآید، این اتفاق نمی افتد. برای سوزاندن هسته شما ، حرکات ساده مانند تغییرات تخته ، به طور م sculptثر مجسمه و سفت می شوند. (چالش 31 روزه پلانک ما را برای ایده های فراوان امتحان کنید.) برای بالاتنه، کورکوم چیزهایی مانند ردیف کردن و مگس یا پرس سینه را توصیه می کند، زیرا آنها به ماهیچه هایی برخورد می کنند که به شما کمک می کند حتی در هنگام خستگی قفسه سینه خود را قوی و راست نگه دارید. (این 8 حرکت برای دوندگان نیز عالی هستند.)

در نهایت ، زمان کلیدی است. کورکوم پیشنهاد می کند برای به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرین ، سعی کنید تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که یک روز خود را در هر دو حالت خسته کنید و روز بعد استراحت کرده و بهبود یابید. جوانب مثبت به این می گویند که به بدن شما فشار وارد می کند. شبیه چیه؟ روز پا باید همان روز دویدن‌های سخت‌تر شما باشد، چه فواصل مسیر، سرعت دویدن، تپه‌ها یا دویدن مسافتی برای زمان. شما خسته خواهید شد، که شما را برای یک روز ریکاوری با مایل‌های آسان یا تمرینات متقاطع، به‌علاوه کار در قسمت بالاتنه آماده می‌کند. در حالت ایده آل، شما باید 2-3 روز از هر هفته بسته به برنامه تمرینی خود داشته باشید.

آخرین توصیه کورکوم: "این سخت خواهد بود! بدن شما باید بهبود یابد تا مطمئن شود خواب و استراحت به خطر نمی افتد." اما زیاد نگران نباشید: چیزهای بسیار جالبی وجود دارد که در روزهای استراحت ماراتن برای شما پیش می آید.

بررسی برای