چالش تمرینی 100 لانج که پاهای شما را به Jell-O تبدیل می کند
محتوا
- جلو لانگز
- کوهنوردان
- لانگ های جانبی
- جک های پرش
- کورتیسی لانگز
- اسکیت بازان
- لانگ اسپلیت
- سومو بورپیز
- ضربات لانژ
- بررسی برای
لانج یک حرکت سرگرم کننده و پویا است که می توانید به ترکیب تمرین خود اضافه کنید ... تا زمانی که تمرینات زیادی را انجام ندهید که زانوها به حالت قروچه در آمده و تمام هماهنگی را در پایین تنه خود از دست بدهید. اگر فکر سوزاندن پاهای شما در آن حد-یا فقط فکر اینکه آنها را محکم و محکم کنید-به نوعی جهنم شما را هیجان زده می کند ، این چالش تمرین لانج برای شما است. این برنامه توسط مربی Kym Perfetto ، با نام مستعار KymNonStop ایجاد شده است ، و او مجبور می شود بدون توقف لانگ را انجام دهید تا به صدمین تکرار برسید. (فقط مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات لانگ را به درستی انجام می دهید.) با این حال ، برای این سوختگی بسیار رضایت بخش و تسکین شیرین به پایان رساندن همه آنها ارزش آن را خواهد داشت.
چگونه کار می کند: با Perfetto در ویدیوی بالا همراه باشید یا قدم به قدم در زیر حرکت کنید. شما می توانید هر ست 20 لانج را با یک حرکت قلبی جایگزین کنید. به محض اینکه به پایان رسیدید، کارتان تمام شده است، مگر اینکه بخواهید ادامه دهید 200. (احساس بی توجهی به بازوها و شکم می کنید؟ این تمرین حوله ای را اضافه کنید تا قسمت بالای بدن و قسمت مرکزی بدن شما نیز کار کند.)
جلو لانگز
آ. با پاهای کنار هم بایستید.
ب. با پای راست یک گام بزرگ برای جلو بردارید، به آرامی فرود بیایید و در حالت لانژ پایین بیایید تا زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد کند.
سی. پای جلویی را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید ، سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
کوهنوردان
آ. در حالت تخته بلند شروع کنید و شانه ها را روی مچ دست و سفت کنید.
ب. به سرعت زانوهای رانندگی را به سمت سینه تغییر دهید، باسن را در راستای شانه ها و شانه ها را روی مچ دست نگه دارید.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
لانگ های جانبی
آ. با پاهای کنار هم بایستید.
ب. با پای راست گام بزرگی را به سمت بیرون بردارید ، باسن را به سمت پایین بیاورید ، زانوی راست زاویه 90 درجه ایجاد کرده و پای چپ را مستقیم (اما قفل نشده) به پهلو بکشید.
سی. پای راست را فشار دهید تا دوباره شروع کنید و سپس حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
جک های پرش
آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید.
ب. پاها را از هم جدا کنید ، بازوها را به طرف و بالای سر بیرون بیاورید.
سی. پاها را به هم باز کرده و بازوها را به طرفین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
20 تکرار انجام دهید.
کورتیسی لانگز
آ. با پاهای کنار هم بایستید.
ب. پای چپ را به سمت عقب و راست بکشید و در حالت لانج کوتاه قرار بگیرید تا زمانی که زانوی راست زاویه 90 درجه ایجاد کند.
سی. پای جلو را فشار دهید تا پای چپ را به جلو ببرید تا به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
اسکیت بازان
آ. وزن را روی پای راست کمی خم کنید ، پای چپ را پشت سر گذاشته و از زمین بلند شوید.
ب. برای تغییر جهت به چپ بروید ، روی پای چپ کمی خم شده فرود بیایید ، پای راست از پشت متقاطع شده و از روی زمین بلند شود.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
لانگ اسپلیت
آ. با لانژ پای راست با زانوی راست خم شده 90 درجه و پای چپ به سمت عقب کشیده و کمی خم شده شروع کنید.
ب. برای جابجایی پاها، در لانژ پای چپ فرود بیایید. هرچه سریعتر به عقب و جلو ادامه دهید.
10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
سومو بورپیز
آ. با پاهایی بیشتر از عرض شانه شروع کنید.
ب. چمباتمه بزنید تا دست ها را صاف روی کف داخل پا قرار دهید. هاپ را به حالت تخته بلند برگردانید.
سی. پاها را به جلو بپرید تا خارج از دست ها فرود بیایید، زانوها را در حالت اسکات خم کنید. بالا تنه را بالا بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
20 تکرار انجام دهید.
ضربات لانژ
آ. ایستادن را با پاهای کنار هم شروع کنید.
ب. با پای چپ به سمت عقب حرکت کنید و پایین بیایید تا جایی که زانوی جلویی زاویه 90 درجه ایجاد کند.
سی. پای جلویی را فشار دهید تا روی پای راست بایستید، پاشنه چپ را به سمت جلو به سمت جلو فشار دهید.
D. بلافاصله پای چپ را به سمت راست بکشید ، سپس این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
20 تکرار در هر طرف انجام دهید.
بررسی برای
تبلیغاتآخرین پست ها
درد یا حساسیت به استخوان
