اندازه قسمت

اندازه گیری هر قسمت از غذایی که می خورید دشوار است. با این وجود چند روش ساده وجود دارد که می دانید در اندازه های مناسب سرو می کنید. رعایت این نکات می تواند به شما کمک کند اندازه های بخش را برای کاهش وزن سالم کنترل کنید.

اندازه وعده پیشنهادی ، مقدار هر غذایی است که شما باید در وعده غذایی یا میان وعده بخورید. یک قسمت مقدار غذایی است که در واقع می خورید. اگر بیشتر یا کمتر از اندازه وعده توصیه شده غذا بخورید ، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز خود را بیش از حد یا خیلی کم دریافت کنید.

افراد دیابتی که از لیست تبادل برای شمارش کربوهیدرات استفاده می کنند باید به خاطر داشته باشند که "وعده" در لیست مبادله همیشه با اندازه وعده توصیه شده یکسان نخواهد بود.

برای غذاهایی مانند غلات و ماکارونی ، ممکن است استفاده از فنجان های اندازه گیری برای اندازه گیری دقیق یک وعده برای چند روز مفید باشد تا زمانی که در قسمت مناسب کره چشم تمرین کنید.

از دست و سایر اشیا everyday روزمره برای اندازه گیری اندازه بخش استفاده کنید:

• یک وعده گوشت یا مرغ کف دست یا یک کارت است
• یک وعده ماهی 3 اونسی (84 گرم) یک کتاب چک است
• یک و نیم فنجان (40 گرم) بستنی یک توپ تنیس است
• یک وعده پنیر یک جفت تاس است
• نصف فنجان (80 گرم) برنج ، ماکارونی یا تنقلاتی پخته شده ، مانند چیپس یا چوب شور ، یک مشت گرد یا یک توپ تنیس است
• یک وعده پنکیک یا وافل دیسک فشرده است
• دو قاشق غذاخوری (36 گرم) کره بادام زمینی یک توپ پینگ پنگ است

شما باید هر روز پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزی بخورید تا به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها کمک کند. میوه ها و سبزیجات دارای چربی کم و فیبر زیادی هستند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا در پایان وعده های غذایی خود راضی باشید. آنها حاوی کالری هستند ، بنابراین نباید مقدار نامحدودی بخورید ، مخصوصاً وقتی صحبت از میوه است.

چگونه اندازه درست میوه و سبزیجات را اندازه گیری کنیم:

• یک فنجان (90 گرم) میوه یا سبزیجات خام خرد شده مشت زن یا بیس بال است
• یک سیب یا پرتقال متوسط ​​یک توپ تنیس است
• یک چهارم فنجان (35 گرم) میوه خشک یا آجیل یک توپ گلف یا یک مشت کوچک است
• یک فنجان (30 گرم) کاهو چهار برگ است (کاهوی رومین)
• یکی از سیب زمینی های پخته متوسط ​​، ماوس کامپیوتر است

برای کنترل اندازه سهم خود هنگام غذا خوردن در خانه ، نکات زیر را امتحان کنید:

• از کیسه غذا نخورید. ممکن است وسوسه شوید که زیاد غذا بخورید. با استفاده از اندازه وعده بسته بندی ، میان وعده را در کیسه های کوچک یا کاسه های کوچک تقسیم کنید. همچنین می توانید از غذاهای میان وعده مورد علاقه خود یک وعده استفاده کنید. اگر به صورت عمده خرید می کنید ، می توانید میان وعده ها را به غذاهای یک نفره تقسیم کنید که از فروشگاه به خانه می رسید.
• غذا را در بشقاب های کوچکتر سرو کنید. به جای بشقاب غذاخوری از بشقاب سالاد بخورید. ظروف را روی پیشخوان آشپزخانه ادامه دهید تا مجبور شوید برای چند ثانیه از جای خود بلند شوید. قرار دادن غذای خود به دور از دسترس و دور از چشم ، پرخوری را برای شما سخت می کند.
• نیمی از بشقاب شما باید حاوی سبزیجات سبز باشد. نیمه دیگر را بین پروتئین بدون چربی و غلات کامل تقسیم کنید. پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات سبز قبل از سرو بقیه غذای خود ، یکی از ساده ترین روش های کنترل قسمت است.
• انواع کم چربی مواد غذایی را جایگزین کنید. به جای پنیر خامه ای پرچرب ، خامه ترش و شیر ، به جای آن چربی کم یا بدون چربی بخرید. برای صرفه جویی در مصرف بیشتر کالری ، از نیمی از مقدار معمول استفاده کنید. می توانید نصف پنیر خامه ای را با هوموس جایگزین کنید یا خامه ترش را با ماست ساده مخلوط کنید تا این کار راحت تر شود.
• بدون فکر غذا نخورید. وقتی جلوی تلویزیون یا در حین انجام فعالیت های دیگر میان وعده می خورید ، به اندازه کافی حواس شما پرت می شود و ممکن است بیش از حد غذا بخورید. پشت میز غذا بخور توجه خود را بر روی غذای خود متمرکز کنید تا بدانید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده اید.
• در صورت تمایل بین وعده های غذایی میان وعده میل کنید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، یک میان وعده سالم و سرشار از فیبر مانند یک تکه میوه ، سالاد کوچک یا یک کاسه سوپ با آب گوشت بخورید. میان وعده شما را پر می کند تا در وعده بعدی خود زیاد غذا نخورید. میان وعده هایی که پروتئین و کربوهیدرات ها را با فیبر جفت می کنند ، رضایت شما را بیشتر می کنند. برخی از این مثال ها داشتن یک سیب با پنیر رشته ای ، ترقه گندم کامل با کره بادام زمینی یا هویج کودک با هوموس است.

برای کنترل اندازه سهم خود هنگام صرف غذا بیرون از منزل ، این نکات را امتحان کنید:

• اندازه کوچک را سفارش دهید. به جای متوسط ​​یا بزرگ ، کوچکترین اندازه را بخواهید. با خوردن یک همبرگر کوچک به جای یک بزرگ ، در حدود 150 کالری صرفه جویی خواهید کرد. یک سفارش کوچک سیب زمینی سرخ کرده حدود 300 کالری و یک نوشابه کوچک 150 کالری صرفه جویی می کند. سفارش خود را خیلی بزرگ نکنید.
• به جای اندازه شام ​​، "اندازه ناهار" یک غذا را سفارش دهید.
• به جای غذای پیش غذا ، پیش غذا سفارش دهید.
• وعده غذایی خود را به اشتراک بگذارید. یک غذای اصلی را با یک دوست تقسیم کنید ، یا وعده غذایی خود را هنگام رسیدن به نصف کاهش دهید. قبل از شروع غذا خوردن ، یک نیمه را در یک جعبه مخصوص قرار دهید. روز بعد می توانید بقیه وعده های غذایی خود را برای ناهار بخورید.
• با غذاهای کم کالری پر کنید. قبل از خوردن غذا ، یک سالاد کوچک ، فنجان میوه یا یک فنجان سوپ آبگوشت سفارش دهید. شما را سیر می کند تا کمتر وعده غذایی خود را بخورید.

چاقی - اندازه بخش ؛ اضافه وزن - اندازه بخش ؛ کاهش وزن - اندازه بخش ؛ رژیم غذایی سالم - اندازه بخش

Mozaffarian D. تغذیه و بیماریهای قلبی عروقی و متابولیکی. در: Zipes DP، Libby P، Bonow RO، Mann، DL، Tomaselli GF، Braunwald E، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 49

Parks EP ، Shaikkhalil A ، Sainath NN ، Mitchell JA ، Brownell JN ، Stallings VA. تغذیه نوزادان ، کودکان و نوجوانان سالم. در: Kliegman RM ، St. Geme JW ، Blum NJ ، Shah SS ، Tasker RC ، Wilson KM ، eds. کتاب درسی اطفال نلسون. بیست و یکمین ویرایش فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 56

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر سال 2020. دسترسی به 30 دسامبر سال 2020.

• کنترل وزن