11 مزایای سلامتی تأثیرگذار از ماهی قزل آلا

محتوا

• 1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
• 2. منبع عالی پروتئین
• 3. ویتامین های B زیاد
• 4- منبع خوب پتاسیم
• 5. بارگیری با سلنیوم
• 6. حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است
• 7. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
• 8. ممکن است از کنترل وزن بهره مند شود
• 9. می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند
• 10. ممکن است از سلامت مغز محافظت کند
• 11. خوشمزه و همه کاره
• گرفتن پیغام خانگی

ماهی قزل آلا یکی از مواد مغذی موجود در کره زمین است.

این ماهی پرچرب ماهی پر از مواد مغذی است و ممکن است عوامل خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد. همچنین خوشمزه ، همه کاره و به طور گسترده ای در دسترس است.

در اینجا 11 مزیت شگفت انگیز سلامتی از ماهی قزل آلا ارائه شده است.

1. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA است.

یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) از ماهی آزاد دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است ، در حالی که همان بخش ماهی آزاد وحشی حاوی 2.6 گرم (1 ، 2) است.

برخلاف بیشتر چربی های دیگر ، چربی های امگا 3 "ضروری" محسوب می شوند ، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی تواند آنها را ایجاد کند.

اگرچه میزان توصیه شده روزانه (RDI) اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد ، بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 500 میلی گرم از EPA و DHA ترکیبی در روز مصرف کنند (3).

EPA و DHA به چندین مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب ، کاهش فشار خون ، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول هایی که شریان های شما را ردیابی می کنند ، اعتبار داده شده است (4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8).

یک تجزیه و تحلیل در سال 2012 از 16 مطالعه کنترل شده نشان داد که مصرف 0.45-4.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز منجر به پیشرفت چشمگیر عملکرد شریانی می شود (8).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که دریافت این چربی های امگا 3 از ماهی ، سطح بدن را به همان اندازه مؤثر با مکمل های کپسول روغن ماهی افزایش می دهد (9 ، 10).

درمورد چقدر ماهی برای خوردن ماهی ، مصرف حداقل دو وعده ماهی ماهی در هفته می تواند به رفع نیازهای اسیدهای چرب امگا 3 شما کمک کند.

خط پایین: ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است ، که نشان داده شده است باعث کاهش التهاب ، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر برای بیماری می شود.

2. منبع عالی پروتئین

ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است.

پروتئین مانند چربی های امگا 3 یک ماده مغذی اساسی است که باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

پروتئین نقشهای مهمی در بدن دارد ، از جمله کمک به بدن شما در بهبودی پس از آسیب ، محافظت از سلامت استخوان و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و روند پیری (11 ، 12 ، 13 ، 14 ، 15).

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب ، هر وعده غذایی باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا تهیه کند (16).

یک وعده 3.5 میلی لیتری ماهی آزاد شامل 22-25 گرم پروتئین (1 و 2) است.

خط پایین: بدن شما برای بهبودی ، محافظت از سلامت استخوان و جلوگیری از ریزش عضلات به پروتئین نیاز دارد. ماهی قزل آلا 22 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده 3/5 اونسی فراهم می کند.

3. ویتامین های B زیاد

ماهی ماهی منبع عالی ویتامین های گروه B است.

در زیر مقدار ویتامین B در 3/5 اونس (100 گرم) ماهی ماهی وحشی (2) وجود دارد:

• ویتامین B1 (تیامین): 18٪ از RDI
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29٪ از RDI
• ویتامین B3 (نیاسین): 50٪ از RDI
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 19٪ از RDI
• ویتامین B6: 47٪ از RDI
• ویتامین B9 (اسیدفولیک): 7٪ از RDI
• ویتامین B12: 51٪ از RDI

این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما دخیل هستند ، از جمله تبدیل غذای شما به انرژی ، ایجاد و ترمیم DNA و کاهش التهاباتی که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود (17).

مطالعات نشان داده است که همه ویتامین های B با هم کار می کنند تا عملکرد بهینه سیستم عصبی و مغز شما حفظ شود. متأسفانه ، حتی افراد در کشورهای توسعه یافته ممکن است در یکی یا بیشتر از این ویتامین ها دچار کمبود شوند (18).

خط پایین: ماهی ماهی منبع عالی چندین ویتامین B است که برای تولید انرژی ، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز مورد نیاز است.

4- منبع خوب پتاسیم

ماهی قزل آلا از نظر پتاسیم کاملاً زیاد است.

این امر به ویژه در مورد ماهی ماهی وحشی صدق می کند ، که 18٪ از RDI را در هر 3.5 اونس ، در مقابل 11٪ برای کشاورزی (1 ، 2) فراهم می کند.

در واقع ، ماهی قزل آلا حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل موز است ، که 10٪ از RDI را فراهم می کند (19).

پتاسیم به کنترل فشار خون شما کمک می کند. همچنین خطر سکته مغزی را کاهش می دهد (20 ، 21 ، 22).

یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 31 مطالعه نشان داد که مکمل پتاسیم باعث کاهش قابل توجه فشار خون می شود ، به ویژه هنگامی که به رژیم غذایی پر سدیم اضافه شود (22).

یکی از راه هایی که پتاسیم باعث کاهش فشار خون می شود جلوگیری از احتباس بیش از حد آب است.

یک مطالعه نشان داد که محدود کردن پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم با فشار خون طبیعی می شود (23).

خط پایین: 100 گرم ماهی ماهی 11-18٪ از RDI پتاسیم را فراهم می کند ، که به کنترل فشار خون و جلوگیری از احتباس مایعات اضافی کمک می کند.

5. بارگیری با سلنیوم

سلنیوم ماده معدنی است که در خاک و غذاهای خاص یافت می شود.

این ماده معدنی به حساب می آید ، بدین معنی که بدن شما به مقادیر کمی از آن احتیاج دارد. با این وجود ، دریافت مقدار کافی سلنیوم در رژیم غذایی شما مهم است.

مطالعات نشان داده است که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ، کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری خود ایمنی تیروئید کمک می کند و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می دهد (24 ، 25 ، 26 ، 27).

3/5 اونس ماهی آزاد 59-67 of از RDI سلنیوم (1 ، 2) را فراهم می کند.

نشان داده شده است که مصرف ماهی قزل آلا و سایر غذاهای دریایی با سلنیوم بالا باعث افزایش سطح سلنیوم در افرادی می شود که رژیم های غذایی آنها در این ماده معدنی کم است (28 ، 29).

در یک مطالعه مشخص شد که میزان سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی قزل آلا در هفته مصرف می کنند ، بیشتر از افرادی که کپسول روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتری مصرف می کردند ، افزایش یافته است (29).

خط پایین: یک وعده 100 گرم ماهی آزاد 59-67٪ از RDI سلنیوم ، یک ماده معدنی در حفاظت از سلامت استخوان ، بهبود عملکرد تیروئید و کاهش خطر ابتلا به سرطان را در اختیار شما قرار می دهد.

6. حاوی آنتی اکسیدان آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قدرتمند در سلامت مرتبط است. به عنوان عضوی از خانواده کاروتنوئید آنتی اکسیدان ها ، آستاگزانتین رنگدانه قرمز خود را به ماهی می دهد.

به نظر می رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL ("بد") و افزایش HDL ("خوب") کلسترول را کاهش می دهد (30 ، 31).

یک مطالعه نشان داد که روزانه 3.6 میلی گرم آستاگزانتین برای کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL کافی است ، که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد (30).

علاوه بر این ، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 ماهی آزاد برای محافظت از مغز و سیستم عصبی از التهاب کار می کند (32).

علاوه بر این ، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب دیدگی پوست کمک کند و جوان تر به نظر می رسد.

در یک مطالعه ، 44 نفر با پوست آسیب دیده در معرض آفتاب که به مدت 2 هفته ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 گرم کلاژن داده شده بودند ، بهبود قابل توجهی در کشش و هیدراتاسیون پوست تجربه کردند (33).

ماهی قزل آلا حاوی 3/4 تا 8/8 میلی گرم آستاگزانتین در هر 3.5 اونس است و ماهی سالک سوکای بالاترین مقدار را دارد (34).

خط پایین: آستاگزانتین یک آنتی اکسیدان موجود در ماهی است که می تواند از قلب ، مغز ، سیستم عصبی و سلامت پوست بهره مند شود.

7. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند (35 ، 36).

این به طور عمده به دلیل توانایی ماهی قزل آلا در تقویت امگا 3 در خون است. بسیاری از افراد در مقایسه با امگا 3 اسیدهای چرب امگا 6 زیادی در خون خود دارند.

تحقیقات نشان می دهد وقتی تعادل این دو اسید چرب خاموش است ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد (37 ، 38).

در یک مطالعه چهار هفته ای از زنان و مردان سالم ، مصرف دو وعده ماهی آزاد در هفته باعث افزایش سطح خون امگا 3-8٪ و کاهش سطح امگا 6 شد (39).

همچنین ، مصرف ماهی قزل آلا و ماهی های چرب دیگر حاکی از کاهش تری گلیسیرید و افزایش میزان چربی های امگا 3 بیشتر از مکمل های روغن ماهی است (40 ، 41).

خط پایین: مصرف ماهی قزل آلا با افزایش سطح چربی های امگا 3 ، کاهش میزان چربی های امگا 6 و کاهش تری گلیسیرید می تواند در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.

8. ممکن است از کنترل وزن بهره مند شود

مصرف ماهی آزاد به طور مکرر می تواند به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند.

مانند سایر غذاهای حاوی پروتئین بالا ، به تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند کمک می کند و احساس سلامتی شما را ایجاد می کند (42).

بعلاوه ، میزان متابولیک شما بعد از خوردن غذاهای سرشار از پروتئین مانند سالمون ، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر می شود (43).

تحقیقات نشان می دهد که چربی های امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن شود (44 ، 45 ، 46).

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی نشان داد که مکمل DHA ، اصلی امگا 3 موجود در ماهی ، منجر به کاهش قابل توجهی بیشتر در چربی کبد و چربی شکم ، در مقایسه با دارونما (46).

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا نسبتاً کم کالری است. یک وعده 3.5 میلی لیتری ماهی قزل آلا فقط 206 کالری دارد و ماهی قزل آلا وحشی حتی در 182 کالری نیز کمتری دارد (1 و 2).

خط پایین: مصرف ماهی قزل آلا با کاهش اشتها ، افزایش میزان متابولیک ، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم ممکن است به شما در کنترل وزن شما کمک کند.

9. می تواند به مبارزه با التهاب کمک کند

ماهی قزل آلا می تواند یک سلاح قدرتمند در برابر التهاب باشد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که التهاب عامل اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان است (47 ، 48 ، 49).

مطالعات متعددی نشان داده اند که خوردن ماهی آزاد بیشتر به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد در معرض خطر این بیماری و سایر بیماری ها کمک می کند (35 ، 36 ، 50 ، 51).

در یک مطالعه هشت هفته ای از زنان میانسال و پیر چینی ، مصرف روزانه 3 اونس (80 گرم) ماهی ماهی و سایر ماهی های چرب منجر به کاهش علائم التهابی TNF-a و IL-6 (35) شد.

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر ، 12 مرد مبتلا به کولیت اولسراتیو که در هفته 21 انس (600 گرم) ماهی قزل آلا مصرف کرده اند ، کاهش علائم التهابی در خون و روده بزرگ خود را نشان دادند ، همراه با پیشرفت های خود گزارش شده در علائم (51).

خط پایین: ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ، که می تواند عوامل خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش داده و علائم را در افراد دارای التهاب بهبود بخشد.

10. ممکن است از سلامت مغز محافظت کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که از جمله ماهی قزل آلا در رژیم غذایی شما می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

هر دو ماهی چربی و روغن ماهی حاکی از کاهش علائم افسردگی ، محافظت از سلامت مغز جنین در دوران بارداری ، کاهش اضطراب ، کاهش سرعت حافظه مرتبط با سن و کاهش خطر زوال عقل است (52 ، 53 ، 54 ، 55 ، 56).

در یک مطالعه از افراد 65 ساله و بالاتر ، مصرف ماهی چربی حداقل دو بار در هفته با کاهش آهسته تر 13٪ از مشکلات مربوط به حافظه مربوط به سن نسبت به مصرف ماهی چرب کمتر از یک بار در هفته (55) همراه بود.

در یک مطالعه دیگر ، افرادی که عملکرد طبیعی مغز دارند و ماهیان چربی را به طور مرتب مصرف می کنند ، دریافتند که ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. محققان خاطرنشان كردند كه اين امر مي تواند خطر بروز مشكلات حافظه آنها را بعداً در زندگي كاهش دهد (57).

خط پایین: مصرف مکرر ماهی قزل آلا ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی ، محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری و کاهش خطر مشکلات حافظه مرتبط با سن کمک کند.

11. خوشمزه و همه کاره

ماهی قزل آلا غیرقابل انکار است. این گیاه دارای طعمی بی نظیر و لطیف با طعم کمتری "ماهی" نسبت به بسیاری از ماهی های چرب دیگر مانند ساردین و ماهی خال مخالی است.

همچنین بسیار متنوع است. می توان آن را بخارپز ، سس شده ، دودی ، کبابی ، پخته شده یا طعم دار کرد. همچنین می توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی سرو کرد.

علاوه بر این ، کنسرو ماهی قزل آلا گزینه ای سریع و ارزان است که همان مزایای سلامتی چشمگیر ماهی تازه را نیز فراهم می کند. در حقیقت ، تقریباً همه ماهی کنسرو ماهی قزل آلا وحشی است و نه کشاورزی ، و مشخصات غذایی آن بسیار عالی است.

آن را در قوطی های بدون BPA جستجو کنید تا از خطرات احتمالی سلامتی که با این ماده شیمیایی در ارتباط بوده اند ، خودداری کنید.

در اینجا چند دستور العمل سالم برای ترکیب این ماهی در رژیم غذایی شما آمده است:

• هنگام تهیه سالاد ماهی تن با مایو سالم از ماهی کنسرو کنسرو شده به جای ماهی استفاده کنید.
• سالاد کباب با ماهی سالاد کنسرو ، تخم مرغ سخت جوش ، آووکادو ، کاهو و گوجه فرنگی.
• سالمون دودی و پنیر خامه ای را روی نان های جوانه زده ، به همراه برش های خیار یا گوجه فرنگی قرار دهید.
• ماهی کباب شده با سس آووکادو.
• ماهی قزل آلا ساده گیاهی.
• ماهی آزاد خرچنگ با کره لیمو.

خط پایین: ماهی قزل آلا طعم خوشمزه ای دارد و می توان از طرق مختلف آن را تهیه کرد. کنسرو ماهی قزل آلا گزینه ای مناسب و ارزان است.

گرفتن پیغام خانگی

ماهی قزل آلا یک نیروگاه تغذیه ای است که چندین مزیت چشمگیر در سلامت دارد.

مصرف حداقل دو وعده در هفته می تواند به شما در رفع نیازهای غذایی شما کمک کند و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا خوشمزه ، رضایت بخش و همه کاره است. از جمله این ماهی چرب به عنوان یک قسمت منظم از رژیم غذایی شما ممکن است کیفیت زندگی شما را به خوبی بهبود بخشد.