11 مزایای سلامت مبتنی بر شواهد موز

محتوا

• 1. موز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است
• 2. موز حاوی مواد مغذی است که سطح قند خون را تعدیل می کند
• 3. موز ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
• 4- موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 5- موز ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند
• 6. موز حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است
• 7. موز ممکن است به شما کمک کند احساس کامل تری کنید
• 8- موزهای نارس ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند
• 9. موز ممکن است سلامت کلیه را بهبود بخشد
• 10. موز ممکن است مزایایی برای ورزش داشته باشد
• 11. موز به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود
• خط پایین

موز بسیار سالم و خوشمزه است.

آنها حاوی چندین ماده مغذی اساسی هستند و فواید هضم ، سلامت قلب و کاهش وزن را به همراه دارند.

گذشته از اینکه بسیار مغذی هستند ، آنها همچنین یک غذای میان وعده بسیار مناسب هستند.

در اینجا 11 مزیت بهداشتی موز بر پایه موز ارائه شده است.

1. موز حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است

موز از محبوب ترین میوه های جهان است.

بومیان آسیای جنوب شرقی ، اکنون در بسیاری از مناطق گرم دنیا رشد کرده اند.

موز از نظر رنگ ، اندازه و شکل متفاوت است.

رایج ترین نوع آن کاوندیش است که نوعی موز دسر است. سبز هنگام ناراحت ، بلوغ آن زرد می شود.

موز حاوی مقدار نسبتاً فیبر و همچنین چندین آنتی اکسیدان است. یک موز متوسط ​​(118 گرم) نیز دارای (1 ، 2 ، 3) است:

• پتاسیم: 9٪ از RDI
• ویتامین B6: 33٪ از RDI
• ویتامین سی: 11٪ از RDI
• منیزیم: 8٪ از RDI
• فلز مس: 10٪ از RDI
• منگنز: 14٪ از RDI
• کربوهیدرات خالص: 24 گرم
• فیبر: 3.1 گرم
• پروتئین: 1.3 گرم
• چربی: 0.4 گرم

هر موز فقط حدود 105 کالری دارد و تقریباً به طور انحصاری از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. موز پروتئین بسیار کمی دارد و تقریباً چربی ندارد.

کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و غیرمستقیم بیشتر از نشاسته و نشاسته مقاوم تشکیل شده است ، اما با رسیدن موز ، نشاسته به قند (گلوکز ، فروکتوز و ساکارز) تبدیل می شود.

خلاصه موز سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و چندین ماده مغذی است. یک موز به اندازه متوسط ​​حدود 105 کالری دارد.

2. موز حاوی مواد مغذی است که سطح قند خون را تعدیل می کند

موز سرشار از پکتین است ، نوعی فیبر است که فرم ساختاری اسفنجی خود را به بدن می دهد (4).

موزهای نارس حاوی نشاسته مقاوم هستند ، که مانند فیبر محلول عمل می کنند و از هضم غذا فرار می کنند.

هم نشاسته های پکتین و هم مقاوم ممکن است میزان قند خون را بعد از غذا تعدیل کرده و اشتها را با کند شدن تخلیه معده کاهش دهند (5 ، 6 ، 7).

علاوه بر این ، موزها نیز از نظر شاخص گلیسمی (GI) پایین و متوسط ​​رتبه بندی می کنند ، این یک سنجش است - از 100-100 - سرعت غذاها به چه میزان قند خون را افزایش می دهد.

مقدار GI موزهای نارس حدود 30 است ، در حالیکه موزهای رسیده تقریباً 60 درجه هستند. میانگین مقدار کل موزها 51 (8 و 9) است.

این بدان معنی است که موزها نباید باعث ایجاد سنبله های مهم در قند خون در افراد سالم شوند.

با این وجود ، این ممکن است در مورد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، که احتمالاً باید از خوردن بسیاری از موزهای رسیده به خوبی از بین بروند ، صدق کند - و در صورت بروز قند خون آنها را با دقت کنترل کنید.

خلاصه موز می تواند به میزان متوسط ​​قند خون بعد از غذا کمک کند و با کند شدن تخلیه معده می تواند اشتها را کاهش دهد.

3. موز ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

فیبر رژیم غذایی به بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله بهبود هضم غذا مرتبط است.

یک موز به اندازه متوسط ​​حدود 3 گرم فیبر دارد که موز را به عنوان منبع فیبر نسبتاً مناسبی تبدیل می کند (10).

موز حاوی دو نوع اصلی فیبر است:

• پکتین: با رسیدن موز کاهش می یابد.
• نشاسته مقاوم: در موزهای نارس یافت می شود.

نشاسته مقاوم از هضم غذا فرار می کند و به روده بزرگ شما ختم می شود ، جایی که برای باکتری های مفید روده شما تبدیل به غذا می شود (11 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که پکتین ممکن است به محافظت در برابر سرطان روده بزرگ (14 ، 15).

خلاصه موز نسبتاً سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم است ، که ممکن است باکتری روده دوستانه شما را حفظ کرده و از سرطان روده بزرگ محافظت کند.

4- موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند

هیچ مطالعه ای به طور مستقیم اثر موز بر کاهش وزن را آزمایش نکرده است. با این حال ، موزها چندین ویژگی دارند که باید آنها را به یک ماده غذایی دوست داشتنی برای کاهش وزن تبدیل کند.

برای مبتدیان ، موزها کالری کمی دارند. یک موز متوسط ​​تقریباً بیش از 100 کالری دارد - اما همچنین بسیار پر مغذی و پر کننده است.

خوردن فیبر بیشتر از سبزیجات و میوه هایی مانند موز بارها و بارها با کاهش وزن بدن و کاهش وزن مرتبط بوده است (16 ، 17 ، 18).

علاوه بر این ، موزهای غیرمستقیم دارای نشاسته مقاوم هستند ، بنابراین تمایل دارند بسیار پر شوند و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهند (19 ، 20).

خلاصه موز ممکن است به کاهش وزن کمک کند زیرا کالری کمی دارند و مواد مغذی و فیبر زیادی دارند.

5- موز ممکن است سلامت قلب را پشتیبانی کند

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری است - خصوصاً کنترل فشار خون.

با وجود اهمیت آن ، تعداد کمی از افراد به اندازه کافی پتاسیم را در رژیم غذایی خود دریافت می کنند (21).

موز یک منبع عالی غذایی از پتاسیم است. یک موز متوسط ​​(118 گرم) حاوی 9 درصد از RDI است.

رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند ، و افرادی که مقدار زیادی پتاسیم می خورند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 27 درصد کمتر دارند (22 ، 23 ، 24 ، 25).

علاوه بر این ، موز حاوی مقادیر مناسبی منیزیم است ، که برای سلامت قلب نیز مهم است (26 ، 27).

خلاصه موز منبع تغذیه خوبی از پتاسیم و منیزیم است - دو ماده مغذی که برای سلامت قلب ضروری هستند.

6. موز حاوی آنتی اکسیدانهای قدرتمندی است

میوه ها و سبزیجات منبع عالی آنتی اکسیدان های غذایی هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست.

آنها حاوی چندین نوع آنتی اکسیدان قوی ، از جمله دوپامین و کاتچین ها هستند (1 ، 2).

این آنتی اکسیدان ها با بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بیماری های دژنراتیو مرتبط هستند (28 ، 29).

با این حال ، یک سوء تفاهم رایج است که دوپامین حاصل از موز به عنوان یک ماده شیمیایی خوب در مغز شما عمل می کند.

در واقعیت ، دوپامین حاصل از موز از سد خونی مغزی عبور نمی کند. به جای تغییر هورمونها یا خلقی ، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند (2 ، 30).

خلاصه موز در بسیاری از آنتی اکسیدان ها سرشار است ، که ممکن است به کاهش آسیب رادیکال های آزاد کمک کند و خطر برخی بیماری ها را کاهش دهد.

7. موز ممکن است به شما کمک کند احساس کامل تری کنید

نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدرات غیر قابل احتراق است - که در موزهای غیرمستقیم و سایر غذاها یافت می شود - مانند فیبر محلول در بدن شما عمل می کند.

به عنوان یک قاعده انگشت ، می توانید تخمین بزنید که هر چه موز سبزتر باشد ، میزان نشاسته مقاوم آن بیشتر است (31).

از طرف دیگر ، موزهای زرد و رسیده حاوی مقادیر کمتری از نشاسته مقاوم و فیبر کل هستند - اما به نسبت نسبتاً بالاتری از فیبر محلول.

هم نشاسته های پکتین و هم مقاوم باعث کاهش اثرات اشتها می شوند و احساس پر بودن بعد از غذا را افزایش می دهند (20 ، 32 ، 33 ، 34).

خلاصه بسته به نوع بلوغ ، موز مقادیر زیادی از نشاسته یا پکتین مقاوم را در خود جای داده است. هر دو ممکن است اشتها را کاهش دهند و به شما در حفظ سلامت کمک کنند.

8- موزهای نارس ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند

مقاومت به انسولین یکی از مهمترین عوامل خطر در بسیاری از بیماریهای جدی جهان از جمله دیابت نوع 2 است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم در روز ممکن است حساسیت به انسولین در 33-50 in در حداقل چهار هفته (35 ، 36) بهبود بخشد.

موزهای نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند. بنابراین ، ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین کمک کنند.

با این حال ، دلیل این تأثیرات به خوبی درک نشده است ، و همه مطالعات در مورد این موضوع اتفاق نظر ندارند (35 ، 37).

باید مطالعات بیشتری در مورد موز و حساسیت به انسولین انجام شود.

خلاصه موزهای نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم هستند که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

9. موز ممکن است سلامت کلیه را بهبود بخشد

پتاسیم برای کنترل فشار خون و عملکرد کلیه سالم ضروری است.

به عنوان یک منبع غذایی مناسب پتاسیم ، موز ممکن است به ویژه برای حفظ کلیه های سالم مفید باشد.

یک مطالعه 13 ساله در خانمها مشخص کرد که افرادی که 2-3 بار در هفته موز می خورند 33٪ کمتر احتمال ابتلا به بیماری کلیوی را دارند (38).

مطالعات دیگر خاطرنشان می کنند ، افرادی که 4 تا 6 بار در هفته موز می خورند ، تقریباً 50٪ کمتر از کسانی که این میوه را نمی خورند ، دچار بیماری کلیوی می شوند (38 ، 39).

خلاصه خوردن موز چند بار در هفته ممکن است خطر ابتلا به بیماری کلیوی را تا 50٪ کاهش دهد.

10. موز ممکن است مزایایی برای ورزش داشته باشد

موزها معمولاً به دلیل داشتن مواد معدنی و کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند ، به عنوان غذای مناسب برای ورزشکاران شناخته می شوند.

خوردن موز ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و درد ناشی از ورزش کمک کند ، که تا 95٪ از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می دهد (40).

دلیل این گرفتگی ها تا حد زیادی ناشناخته است ، اما یک تئوری رایج ترکیبی از کمبود آب و عدم تعادل الکترولیت را مقصر می داند (41 ، 42 ، 43).

با این حال ، تحقیقات یافته های مختصر در مورد موز و گرفتگی عضلات ارائه می دهد. در حالی که برخی از مطالعات آنها را مفید می دانند ، برخی دیگر هیچ تاثیری ندارند (44).

به گفته این ، موزها قبل ، حین و بعد از تمرین استقامتی تغذیه عالی می کنند (45).

خلاصه موز ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات ناشی از ورزش کمک کند. آنها همچنین سوخت بسیار خوبی را برای ورزش استقامتی فراهم می کنند.

11. موز به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود

نه تنها موزها بسیار سالم هستند - آنها همچنین یکی از مناسب ترین غذاهای میان وعده در اطراف هستند.

موز علاوه بر این به ماست ، غلات و اسموتی ها عالی می بخشد. حتی می توانید از آنها به جای شکر در پخت و پخت و پز خود استفاده کنید.

علاوه بر این ، موزها به دلیل پوست محافظ ضخیم ، بندرت حاوی هرگونه سموم دفع آفات یا آلاینده ها هستند.

خوردن موز و حمل آنها بسیار آسان است. آنها معمولاً به خوبی تحمل می شوند و به راحتی هضم می شوند - آنها به راحتی باید پوست گرفته و خورده شوند.

خیلی راحت تر از این نمی شود

خلاصه موز یک غذای میان وعده عالی ، دسر یا صبحانه درست می کند. تطبیق پذیری آنها باعث می شود آنها به رژیم غذایی شما آسان شوند.

خط پایین

موز میوه ای محبوب است که اتفاق می افتد فواید درمانی زیادی را به همراه دارد.

از جمله موارد دیگر ، ممکن است به دلیل داشتن فیبر و آنتی اکسیدان ، سلامت گوارش و قلب را تقویت کند.

آنها حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند ، زیرا آنها نسبتاً کم کالری و متراکم از مواد مغذی هستند.

موزهای رسیده یک راه عالی برای ارضای دندان شیرین شما است. از این گذشته ، موزهای زرد و سبز نیز می توانند سلامت شما را حفظ کرده و احساس سلامتی کنند.