11 مزایای سلامتی اثبات شده از Quinoa

محتوا

• 1. بسیار مغذی است
• 2. حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمپرفرول است
• 3. فیبر بسیار پرمصرف ، بیشتر از بیشتر دانه‌ها
• 4- فاقد گلوتن و مناسب برای افرادی که تحمل گلوتن دارند
• 5- پروتئین بسیار پرمصرف ، با تمام اسیدهای آمینه ضروری
• 6. دارای شاخص قند خون پایین ، که برای کنترل قند خون مفید است
• 7. از نظر مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم بسیار زیاد است
• 8- تأثیرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد
• 9. بسیار زیاد در آنتی اکسیدان ها
• 10. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
• 11. گنجاندن آسان در رژیم غذایی خود
• خط پایین

Quinoa یکی از محبوب ترین غذاهای بهداشتی در جهان است.

Quinoa فاقد گلوتن ، پروتئین زیاد و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است.

این نیز سرشار از فیبر، منیزیم، ویتامین های B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مختلف مفید است.

در اینجا 11 فواید بهداشتی quinoa آورده شده است.

1. بسیار مغذی است

Quinoa یک محصول دانه ای است که به دلیل دانه های خوراکی آن پرورش می یابد. این تلفظ KEEN-wah است.

از نظر فنی دانه غلات نیست ، بلکه یک شبه غلات است (1).

به عبارت دیگر ، این اساساً دانه ای است که به طور مشابه یک دانه تهیه و تهیه می شود.

Quinoa یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آنها از آن به عنوان "مادر همه غلات" یاد می کردند و معتقد بودند که این مقدس است.

این هزاران سال در آمریکای جنوبی خورده شده و فقط اخیراً به یک غذای مرسوم تبدیل شده است ، حتی به وضعیت فوق العاده غذایی نیز رسیده است.

این روزها ، شما می توانید محصولات quinoa و quinoa را در سراسر جهان پیدا کنید ، به خصوص در فروشگاه های مواد غذایی سالم و رستوران هایی که بر غذاهای طبیعی تأکید دارند.

سه نوع اصلی وجود دارد: سفید ، قرمز و سیاه.

این ماده مغذی موجود در 1 فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده (2) است:

• پروتئین: 8 گرم
• فیبر: 5 گرم
• منگنز: 58٪ از کمک هزینه روزانه (RDA) توصیه می شود.
• منیزیم: 30٪ RDA.
• فسفر: 28٪ RDA.
• فولات: 19٪ RDA.
• فلز مس: 18٪ RDA.
• اهن: 15 درصد از RDA.
• فلز روی: 13٪ RDA.
• پتاسیم 9٪ RDA.
• بیش از 10٪ RDA برای ویتامین های B1 ، B2 و B6.
• مقادیر کمی کلسیم ، B3 (نیاسین) و ویتامین E

این در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی به دست می آید. همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 است.

Quinoa غیر GMO ، فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند. اگرچه از نظر فنی دانه غلات نیست ، اما هنوز هم به عنوان یک ماده غذایی غلات کامل به حساب می آید.

دانشمندان ناسا به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضای بیرونی ، بیشتر به دلیل داشتن ماده مغذی بالای آن ، سهولت در استفاده و سادگی در رشد آن ، به عنوان یک محصول مناسب مورد بررسی قرار داده اند (3).

سازمان ملل متحد (سازمان ملل متحد) سال 2013 را به دلیل ارزش غذایی بالا و پتانسیل کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان به عنوان "سال بین المللی کینوآ" اعلام کرد (4).

خلاصه Quinoa یک دانه خوراکی است که به طور فزاینده ای در بین افراد آگاه به سلامتی رواج یافته است. این ماده حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم است.

2. حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمپرفرول است

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است که ممکن است با آنها آشنا باشید.

هزاران ماده مغذی ردیابی وجود دارد که برخی از آنها بسیار سالم هستند.

این شامل آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدها است که نشان داده شده فواید سلامتی مختلفی دارند.

دو فلاونوئید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند کوئرستین و کائمپرفرول هستند که هر دو به مقدار زیاد در quinoa یافت می شوند (5).

در حقیقت ، میزان کوئرستین quinoa حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کوکرتین بالا مانند زغال اخته (6) است.

نشان داده شده است که این مولکولهای مهم در مطالعات حیوانی دارای اثرات ضد التهابی ، ضد ویروسی ، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند (7 ، 8 ، 9 ، 10).

با استفاده از quinoa در رژیم غذایی خود ، مصرف کلی این مواد مغذی (و سایر مواد مغذی مهم) را به میزان قابل توجهی افزایش خواهید داد.

خلاصه Quinoa حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کائمپرفرول است. اینها آنتی اکسیدان های گیاهی قوی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.

3. فیبر بسیار پرمصرف ، بیشتر از بیشتر دانه‌ها

یکی دیگر از مزایای مهم quinoa ، مقدار بالای فیبر آن است.

در یک مطالعه که به بررسی 4 نوع از quinoa دامنه ای از 10 تا 16 گرم فیبر در هر 100 گرم (11) رسیده است.

این برابر با 17 تا 27 گرم در هر فنجان ، که بسیار زیاد است - بیش از دو برابر بیشتر غلات. quinoa جوشانده حاوی فیبر بسیار کمتری است ، گرم برای گرم به دلیل اینکه آنقدر آب جذب می کند.

متأسفانه ، بیشتر فیبرها نامحلول هستند ، که به نظر نمی رسد دارای همان مزایای سلامتی فیبر محلول باشند.

گفته می شود ، مقدار فیبر محلول موجود در quinoa کاملاً مناسب است و حدود 2.5 گرم در هر فنجان یا 1.5 گرم در 100 گرم.

مطالعات بیشماری نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش قند خون ، کاهش کلسترول ، افزایش پر بودن و کمک به کاهش وزن کمک کند (12 ، 13 ، 14).

خلاصه Quinoa از نظر فیبر بسیار بیشتر از غلات است. در یک مطالعه 17 تا 27 گرم فیبر در هر فنجان (185 گرم) یافت شده است. بیشتر فیبرها نامحلول هستند ، اما یک فنجان quinoa هنوز حاوی 2.5 گرم فیبر نامحلول است.

4- فاقد گلوتن و مناسب برای افرادی که تحمل گلوتن دارند

طبق نظرسنجی در سال 2013 ، حدود یک سوم از مردم در ایالات متحده سعی در به حداقل رساندن یا جلوگیری از گلوتن دارند (15).

رژیم غذایی بدون گلوتن تا زمانی که مبتنی بر غذاهایی باشد که فاقد گلوتن هستند ، می تواند سالم باشد.

وقتی افراد غذاهای فاقد گلوتن تهیه می کنند که دارای نشاسته های تصفیه شده است ، مشکلاتی بوجود می آید.

این مواد غذایی بهتر از همتایان حاوی گلوتن نیستند ، زیرا غذاهای آشغال فاقد گلوتن هنوز مواد غذایی ناخواسته است.

بسیاری از محققان به دنبال كینوآ به عنوان یك ماده مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی كه نمی خواهند از چیزهایی مانند نان و پاستا خودداری كنند ، استفاده كردند.

مطالعات نشان داده اند که استفاده از quinoa به جای ترکیبات معمولی عاری از گلوتن مانند تاپیوکا ، سیب زمینی ، ذرت و برنج تصفیه شده می تواند به طور چشمگیری ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را افزایش دهد (16 ، 17).

خلاصه Quinoa به طور طبیعی عاری از گلوتن است. استفاده از آن به جای ترکیبات معمولی فاقد گلوتن ، هنگام اجتناب از گلوتن ، می توانید آنتی اکسیدان و مواد مغذی رژیم غذایی را افزایش دهید.

5- پروتئین بسیار پرمصرف ، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که نه مورد از آنها ضروری نامیده می شوند ، زیرا بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورد.

اگر یک ماده غذایی حاوی 9 اسید آمینه ضروری باشد ، به یک پروتئین کامل گفته می شود.

مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی از نظر آمینو اسیدهای اساسی مانند لیزین کمبود دارند.

با این حال ، quinoa از این قاعده مستثنی است ، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل ، منبع عالی پروتئین است. این پروتئین نسبت به بیشتر غلات پروتئین بیشتری و بهتری دارد (18).

quinoa با داشتن 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان (185 گرم) ، یک منبع عالی پروتئین بر پایه گیاه برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

خلاصه Quinoa در مقایسه با بیشتر غذاهای گیاهی دارای پروتئین بالایی است. همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شماست ، و این یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.

6. دارای شاخص قند خون پایین ، که برای کنترل قند خون مفید است

شاخص گلیسمی اندازه گیری از سرعت غذاها در افزایش سطح قند خون است.

خوردن غذاهایی که از نظر شاخص قند خون زیاد هستند ، می توانند گرسنگی را تحریک کرده و به چاقی کمک کنند (19 ، 20).

چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماریهای شایع ، مزمن و غربی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط بوده است (21).

Quinoa دارای شاخص گلیسمی 53 است که کم ارزیابی می شود (22).

با این حال ، باید در نظر داشته باشید که هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید انتخاب خوبی نیست.

خلاصه شاخص گلیسمی quinoa در حدود 53 است که کم در نظر گرفته می شود. با این حال ، هنوز هم نسبتا زیاد در کربوهیدرات ها است.

7. از نظر مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم بسیار زیاد است

بسیاری از افراد به اندازه کافی از مواد مغذی مهم دریافت نمی کنند.

این امر به ویژه در مورد بعضی از مواد معدنی به ویژه منیزیم ، پتاسیم ، روی و (برای خانم ها) آهن صادق است.

Quinoa در هر 4 ماده معدنی به ویژه منیزیم بسیار زیاد است و یک فنجان (185 گرم) حدود 30٪ RDA را تأمین می کند.

مسئله این است که این ماده همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتریک است که می تواند این مواد معدنی را به هم متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد (23).

با این حال ، با خیساندن و / یا جوانه زدن quinoa قبل از پخت و پز ، می توانید میزان اسید فیتریک را کاهش داده و این مواد معدنی را فراتر از دسترس قرار دهید.

Quinoa همچنین از نظر اگزالات بسیار زیاد است ، که جذب کلسیم را کاهش می دهد و می تواند برای برخی از افراد با تکرار سنگ کلیه در افراد مشکل ایجاد کند (24 ، 25).

خلاصه کینوآ از نظر مواد معدنی بسیار زیاد است ، اما اسید فیتیک آن تا حدی می تواند مانع از جذب آنها شود. خیساندن یا جوانه زدن بیشتر اسید فیتریک را تخریب می کند.

8- تأثیرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به محتوای بالای مواد مغذی مفید ، این حس را می دهد که quinoa می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.

تا به امروز ، دو مطالعه ، به ترتیب در انسان و موش ، اثرات quinoa را بر سلامت متابولیک بررسی کردند.

این مطالعه مبتنی بر انسان نشان داد که استفاده از quinoa به جای نانهای معمولی عاری از گلوتن و ماکارونی ، قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (26).

تحقیقات در موش صحرایی نشان داد كه افزودن quinoa به رژیم غذایی پر فروكتوز تقریباً اثرات منفی فروكتوز را مهار می كند (27).

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کوینوآ بر سلامتی متابولیک مورد نیاز است.

خلاصه دو مطالعه به ترتیب در انسان و موش نشان می دهد كه كینوآ با كاهش قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید می تواند سلامت سوخت و ساز بدن را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

9. بسیار زیاد در آنتی اکسیدان ها

Quinoa از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد است ، ماده هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و گفته می شود به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.

در یک مطالعه ، با بررسی سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات ، سه غلات مغذی و دو حبوبات ، مشخص شد که quinoa دارای بالاترین میزان آنتی اکسیدان از هر ده غذاست (28).

به نظر می رسد که اجازه جوانه زدن بذرها باعث افزایش بیشتر آنتی اکسیدان می شود (29).

خلاصه به نظر می رسد Quinoa از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد است. جوانه زدن باعث افزایش بیشتر سطح آنتی اکسیدان آنها می شود.

10. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از سوختن خود مصرف کنید.

برخی از خواص غذایی می توانند کاهش وزن را افزایش دهند ، یا با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها.

جالب اینجاست که quinoa چندین خاصیت دارد.

سرشار از پروتئین است که هم متابولیسم را افزایش می دهد و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد (30).

مقدار زیاد فیبر ممکن است احساس پر بودن را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید (31).

این واقعیت که quinoa از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است یکی دیگر از ویژگی های مهم است ، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری مرتبط است (32).

اگرچه در حال حاضر مطالعه ای صورت نگرفته است که اثرات کوینوآ بر وزن بدن را بررسی می کند ، اما به نظر می رسد شهودی این امر می تواند بخشی مفید از یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.

خلاصه Quinoa از نظر فیبر ، پروتئین بسیار غنی است و از نظر گلایسمی پایین است. این خواص همه با کاهش وزن و بهبود سلامتی مرتبط بوده اند.

11. گنجاندن آسان در رژیم غذایی خود

با این که به طور مستقیم فواید سلامتی ندارد ، با این وجود این واقعیت که quinoa بسیار آسان است که در رژیم غذایی خود بگنجانید مهم است.

همچنین بسیار خوشمزه است و با بسیاری از غذاها مطابقت دارد.

بسته به نوع quinoa ، مهم است که قبل از پخت و پز آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین ها خلاص شوید ، که در لایه بیرونی وجود دارد و می تواند طعم تلخی داشته باشد.

با این حال ، برخی از مارک ها قبلاً شستشو داده شده اند و این مرحله را غیر ضروری می دانند.

می توانید quinoa را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپر مارکت ها خریداری کنید.

این می تواند در کمتر از 15-20 دقیقه برای غذا آماده باشد:

• 2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را درون یک گلدان قرار دهید ، گرما را روشن کنید.
• 1 فنجان (170 گرم) quinoa خام ، با یک تکه نمک اضافه کنید.
• به مدت 15-20 دقیقه بجوشانید.
• لذت بردن.

حالا باید بیشتر آب را جذب می کرد و ظاهری کرکی پیدا می کرد. اگر به درستی انجام شود ، باید عطر و طعم ملایم و مغذی داشته باشد و یک غذای رضایت بخش بخورد.

شما می توانید به راحتی بسیاری از دستور العمل های سالم و متنوع را برای غذای شبانه از جمله کاسه های صبحانه ، ناهار و شام پیدا کنید.

خط پایین

سرشار از فیبر ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری ، quinoa یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای کره زمین است.

این ممکن است قند خون و کلسترول خون شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن نیز کمک کند.

علاوه بر این ، تهیه آن به طور طبیعی فاقد گلوتن ، خوشمزه ، همه کاره و بسیار آسان است.

خرید quinoa در خرده فروشان محلی یا بصورت آنلاین.