11 راه اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ

محتوا

• 1. هر چند وقت یکبار زیاد غذا نخورید
• 2. از حساسیت غذایی و عدم تحمل غذاهای معمولی خودداری کنید
• 3. از بلع هوا و گازها خودداری کنید
• 4- از غذاهایی که به شما گاز می دهند ، نخورید
• 5. یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید
• 6. مراقب باشید با الکل های قند
• 7. از مکمل های آنزیم هضم شده استفاده کنید
• 8- یبوست نباشید
• 9. از پروبیوتیک استفاده کنید
• 10. روغن نعناع می تواند کمک کند
• 11- به پزشك مراجعه كنيد تا يك بيماري مزمن و يا جدي را برطرف كند

نفخ وقتی است که شکم شما بعد از خوردن غذا متورم شود (1).

این بیماری معمولاً در اثر تولید بیش از حد گاز یا اختلال در حرکت عضلات دستگاه گوارش ایجاد می شود (2).

نفخ اغلب می تواند باعث درد ، ناراحتی و احساس "پر شده" شود.همچنین می تواند شکم شما بزرگتر به نظر برسد (3).

"نفخ" با احتباس آب یکسان نیست ، اما این دو اصطلاح اغلب با هم قابل استفاده هستند. به عبارت ساده ، نفخ شامل مقادیر زیادی مواد جامد ، مایعات یا گاز در دستگاه گوارش شما است.

اما در برخی افراد نفخ بیشتر به دلیل افزایش حساسیت ایجاد می شود. فقط احساس می کند به نظر می رسد اگر فشار در شکم وجود داشته باشد ، حتی اگر وجود نداشته باشد (4 ، 5).

حدود 16 تا 30٪ از مردم گزارش می دهند که مرتبا نفخ می کنند ، بنابراین این بسیار شایع است (2 ، 6 ، 7).

اگرچه نفخ گاهی اوقات به دلیل شرایط جدی پزشکی ایجاد می شود ، اما بیشتر اوقات ناشی از رژیم غذایی و برخی از مواد غذایی یا مواد تشکیل دهنده ای است که شما تحمل آن را ندارید.

در اینجا 11 راه اثبات شده برای کاهش یا از بین بردن نفخ آورده شده است.

1. هر چند وقت یکبار زیاد غذا نخورید

پر شدن احساس احساس نفخ می کند ، اما مشکل این است که شما به راحتی غذا می خورید.

اگر در حال خوردن وعده های غذایی بزرگ هستید و بعد از آن احساس ناراحتی می کنید ، بخش های کوچکتر را امتحان کنید. در صورت لزوم وعده غذایی روزانه دیگری اضافه کنید.

زیرمجموعه افرادی که نفخ را تجربه می کنند واقعاً معده بزرگ شده یا فشار در شکم ندارند. مسئله عمدتاً حسی است (8 ، 9).

فردی که تمایل به نفخ دارد ، نسبت به فردی که بندرت احساس نفخ می کند ، از مقدار کمتری غذا ناراحتی را تجربه می کند.

به همین دلیل ، صرفاً خوردن وعده های غذایی کوچکتر می تواند فوق العاده مفید باشد.

جویدن بهتر غذای شما می تواند یک اثر دو برابر داشته باشد. این میزان هوا را که بلعید با غذا بخورید (دلیل نفخ) است ، کاهش می دهد و همچنین باعث می شود کندتر غذا بخورید ، که این امر به کاهش مصرف مواد غذایی و بخش های کوچکتر مرتبط است (10).

خلاصه افرادی که نفخ را تجربه می کنند ، اغلب نسبت به غذا در معده حساسیت بیشتری دارند. بنابراین ، خوردن وعده های غذایی کوچکتر می تواند بسیار مفید باشد.

2. از حساسیت غذایی و عدم تحمل غذاهای معمولی خودداری کنید

آلرژی و عدم تحمل غذایی نسبتاً شایع است.

هنگام خوردن غذاهایی که تحمل آن زیاد است ، می تواند باعث تولید بیش از حد گاز ، نفخ و علائم دیگر شود.

در اینجا برخی از غذاها و ترکیبات متداول مورد توجه قرار گرفته است:

• لاکتوز: عدم تحمل لاکتوز با بسیاری از علائم گوارشی از جمله نفخ همراه است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی شیر است (11).
• فروکتوز: عدم تحمل فروکتوز می تواند منجر به نفخ شود (12).
• تخم مرغ: گاز و نفخ علائم شایع آلرژی تخم مرغ است.
• گندم و گلوتن: بسیاری از افراد نسبت به گلوتن ، پروتئین موجود در گندم ، طلسم ، جو و برخی از غلات دیگر تحمل ندارند. این می تواند عوارض جانبی مختلفی در هضم غذا از جمله نفخ ایجاد کند (13 ، 14).

هر دو لاکتوز و فروکتوز بخشی از گروه بزرگی از کربوهیدرات قابل هضم یا فیبر شناخته شده به عنوان FODMAPs هستند. عدم تحمل FODMAP یکی از شایع ترین دلایل نفخ و درد شکم است.

اگر به شدت شک دارید که حساسیت غذایی یا عدم تحمل دارید ، به پزشک مراجعه کنید.

خلاصه آلرژی های غذایی و عدم تحمل علل شایع نفخ است. مجرمان متداول شامل لاکتوز ، فروکتوز ، گندم ، گلوتن و تخم مرغ است.

3. از بلع هوا و گازها خودداری کنید

در دستگاه گوارش دو منبع گاز وجود دارد.

یکی گاز موجود در باکتری های موجود در روده است. دیگری هوا یا گاز است که هنگام خوردن یا نوشیدن بلعیده می شود. بزرگترین متخلف در اینجا نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه نوشابه یا گازدار است.

آنها حاوی حباب هایی با دی اکسید کربن هستند ، گازی که پس از رسیدن به معده شما از مایع خارج می شود.

جویدن آدامس ، نوشیدن از طریق نی و خوردن در حین صحبت یا در حین عجله نیز می تواند به افزایش مقدار هوای بلعیده منجر شود.

خلاصه هوای بلعیده شده می تواند به نفخ کمک کند. یکی از دلایل عمده نوشیدن نوشابه های گازدار است که حاوی گازهایی هستند که در مایع حل می شوند.

4- از غذاهایی که به شما گاز می دهند ، نخورید

برخی غذاهای پر فیبر باعث می شوند افراد مقادیر زیادی گاز تولید کنند.

بازیکنان اصلی شامل حبوبات مانند لوبیا و عدس و همچنین برخی از غلات کامل هستند.

برای یادآوری اینکه غذاهای خاصی تمایل دارند شما را گازدارتر یا نفخ تر از سایرین نشان دهند ، از خاطرات غذایی استفاده کنید.

غذاهای چرب همچنین می توانند هضم و تخلیه معده را کندتر کنند. این می تواند مزایایی برای سیری (و احتمالاً به کاهش وزن) داشته باشد ، اما می تواند برای افرادی که تمایل به نفخ دارند ، مشکل ایجاد کند.

سعی کنید کمتر لوبیا و غذاهای چرب بخورید تا ببینید که آیا این کمک می کند یا خیر. همچنین ، این مقاله را در مورد 13 ماده غذایی که باعث نفخ است ، بررسی کنید.

خلاصه اگر غذاهای خاص باعث احساس نفخ شما می شوند یا به شما گاز می دهند ، سعی کنید آنها را قطع کنید یا از مصرف آنها خودداری کنید. خوردن غذاهای چرب همچنین می تواند هضم را کند کند و ممکن است در برخی از افراد نفخ ایجاد کند.

5. یک رژیم غذایی کم FODMAP را امتحان کنید

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شایعترین اختلال گوارشی در جهان است.

علت شناخته شده ای ندارد ، اما اعتقاد بر این است که در حدود 14٪ از افراد ، که اکثر آنها تشخیص داده نشده است (15) مبتلا هستند.

علائم شایع شامل نفخ ، درد شکم ، ناراحتی ، اسهال و یا یبوست است.

اکثر بیماران مبتلا به IBS نفخ را تجربه می کنند و حدود 60٪ از آنها نفخ را بدترین علامت خود اعلام می کنند که حتی بالاتر از درد شکم است (1 ، 16).

مطالعات بیشماری نشان داده اند که کربوهیدراتهای قابل هضم به نام FODMAPs می توانند علائم بیماری بیماران مبتلا به IBS را به طرز چشمگیری تشدید کنند (17 ، 18).

نشان داده شده است که رژیم غذایی کم FODMAP منجر به کاهش عمده علائم مانند نفخ ، حداقل در بیماران مبتلا به IBS (19 ، 20 ، 21) می شود.

اگر در نفخ ، با یا بدون علائم گوارشی دیگر مشکل دارید ، رژیم کم FODMAP ممکن است راه خوبی برای رفع آن باشد.

در اینجا برخی از غذاهای رایج با FODMAP بالا ذکر شده است:

• گندم
• پیازها
• سیر
• کلم بروکلی
• کلم
• گل كلم
• کنگر فرنگی
• لوبیا
• سیب
• گلابی ها
• هندوانه

اگر به خوردن بسیاری از این غذاها عادت دارید ، پیگیری این رژیم دشوار است ، اما در صورت بروز نفخ یا سایر مشکلات گوارشی ، ارزش امتحان کردن دارد.

خلاصه کربوهیدرات هایی به نام FODMAPs می توانند نفخ و سایر علائم گوارشی را به خصوص در افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند تحریک کند.

6. مراقب باشید با الکل های قند

الکل های قندی معمولاً در غذاهای فاقد قند و آدامس ها وجود دارد.

این شیرین کننده ها به طور کلی گزینه های بی خطر برای قند محسوب می شوند.

اما ممکن است در مقادیر زیاد باعث مشکلات گوارشی شوند. باکتریهای موجود در روده بزرگ شما آنها را هضم کرده و گاز تولید می کنند (22).

الکلهای قندی در واقع FODMAP نیز هستند ، بنابراین آنها در رژیم غذایی کم FODMAP حذف می شوند.

سعی کنید از الکلهای قندی مانند زایلیتول ، سوربیتول و مانیتول خودداری کنید. ممکن است قند اریتیتول الکل بهتر از سایرین تحمل شود ، اما همچنین در مقادیر زیاد می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

خلاصه الکلهای قندی می توانند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ شوند ، به خصوص هنگام مصرف در دوزهای زیاد. سعی کنید از جویدن آدامس های بدون قند و سایر منابع الکل قند خودداری کنید.

7. از مکمل های آنزیم هضم شده استفاده کنید

برخی از محصولات بدون نسخه نیز ممکن است به نفخ مانند آنزیم های مکمل کمک کنند که به تجزیه کربوهیدرات های قابل هضم کمک کنند.

موارد قابل توجه عبارتند از:

• لاکتاز: آنزیمی که لاکتوز را تجزیه می کند ، که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید است.
• Beano: حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز است ، که می تواند به تجزیه کربوهیدراتهای قابل هضم از غذاهای مختلف کمک کند.

در بسیاری موارد ، این نوع مکمل ها می توانند تقریباً فوری تسکین دهند.

اگر علاقه دارید یک مکمل آنزیم هضم را امتحان کنید ، انتخاب گسترده ای در آمازون موجود است.

خلاصه بسیاری از محصولات بدون نسخه می توانند به مبارزه با نفخ و سایر مشکلات گوارشی کمک کنند. اینها معمولاً آنزیم های گوارشی هستند که به تجزیه برخی از مواد غذایی کمک می کنند.

8- یبوست نباشید

یبوست یک مشکل گوارشی بسیار شایع است و می تواند دلایل مختلفی داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که یبوست اغلب می تواند علائم نفخ را تشدید کند (23 ، 24).

دریافت فیبر محلول بیشتر اغلب برای یبوست توصیه می شود.

با این حال ، افزایش فیبر باید با احتیاط برای افرادی که گاز و یا نفخ دارند انجام شود ، زیرا فیبر ممکن است اوضاع را بدتر کند.

ممکن است بخواهید نوشیدن آب بیشتر یا افزایش فعالیت بدنی خود را امتحان کنید ، که هر دو می توانند در برابر یبوست مؤثر باشند (25 ، 26 ، 27).

غذاهای متنوع نیز می توانند کمک کنند. برای رفع یبوست 17 غذای برتر را بررسی کنید.

خلاصه یبوست می تواند علائم نفخ را تشدید کند. افزایش مصرف آب و فعالیت بدنی می تواند در برابر یبوست مؤثر باشد.

9. از پروبیوتیک استفاده کنید

گاز تولید شده توسط باکتری ها در روده نقش عمده ای در نفخ دارد.

انواع مختلف باکتری وجود دارد که در آنجا ساکن هستند و می توانند بین افراد متفاوت باشند.

منطقی به نظر می رسد که تعداد و نوع باکتری ها می تواند ارتباطی با تولید بنزین داشته باشد ، و برخی تحقیقات برای حمایت از این امر وجود دارد.

چندین مطالعه بالینی نشان داده اند که مکمل های پروبیوتیکی خاص می تواند به کاهش تولید گاز و نفخ در افراد با مشکلات گوارشی کمک کند (28 ، 29).

با این حال ، مطالعات دیگر نشان داد که پروبیوتیک ها می توانند به کاهش گاز کمک کنند اما علائم نفخ نیست (30 ، 31 ، 32).

این ممکن است به فرد بستگی داشته باشد ، همچنین به نوع سوش پروبیوتیکی مورد استفاده بستگی دارد.

مکمل های پروبیوتیک می توانند فواید بسیاری دیگر نیز داشته باشند ، بنابراین قطعاً ارزش امتحان کردن دارند.

آنها می توانند مدتی طول بکشد تا کار خود را شروع کنند ، بنابراین صبور باشید.

خلاصه مکمل های پروبیوتیک می توانند به بهبود محیط باکتریایی در روده کمک کنند ، این می تواند به کاهش علائم گاز و نفخ کمک کند.

10. روغن نعناع می تواند کمک کند

نفخ شکم ممکن است به دلیل تغییر عملکرد عضلات در دستگاه گوارش نیز ایجاد شود.

داروهایی به نام ضد اسپاسم ، که می تواند به کاهش اسپاسم عضلات کمک کند ، نشان داده شده است که بسیار مفید است (33).

روغن نعناع ماده ای طبیعی است که اعتقاد بر این است که به همان روش عمل می کند (34).

مطالعات بیشماری نشان داده اند که می تواند علائم مختلفی را در بیماران مبتلا به IBS از جمله نفخ (35 ، 36) کاهش دهد.

روغن نعناع به صورت مکمل موجود است.

خلاصه نشان داده شده است که روغن نعناع حداقل در بیماران مبتلا به IBS در برابر نفخ و سایر علائم گوارشی مؤثر است.

11- به پزشك مراجعه كنيد تا يك بيماري مزمن و يا جدي را برطرف كند

اگر نفخ مزمن دارید که مشکلات جدی در زندگی شما ایجاد می کند یا ناگهان بسیار بدتر می شود ، قطعاً به پزشک مراجعه کنید.

همیشه امکان وجود برخی شرایط پزشکی جدی وجود دارد و تشخیص مشکلات گوارشی می تواند پیچیده باشد.

با این وجود ، در بسیاری موارد ، نفخ را با تغییرات ساده در رژیم غذایی می توان کاهش داد - یا حتی از بین برد.