11 راه برای تقویت هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی

محتوا

• 1. از دست دادن چربی بدن
• 2. سریع متناوب
• 3. مکمل آرژنین را امتحان کنید
• 4- میزان مصرف قند خود را کاهش دهید
• 5- قبل از خواب مقدار زیادی غذا نخورید
• 6. یک مکمل GABA مصرف کنید
• 7. ورزش با شدت زیاد
• 8- در حین تمرینات خود از بتا آلانین و / یا نوشیدنی ورزشی استفاده کنید
• 9- خواب خود را بهینه کنید
• 10. یک مکمل ملاتونین مصرف کنید
• 11- این مکمل های طبیعی دیگر را امتحان کنید
• خط آخر

هورمون رشد انسانی (HGH) هورمون مهمی است که توسط غده هیپوفیز شما تولید می شود.

همچنین به عنوان هورمون رشد (GH) شناخته می شود ، نقش اساسی در رشد ، ترکیب بدن ، ترمیم سلول ها و متابولیسم دارد (1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6).

HGH همچنین رشد ، قدرت و عملکرد ورزش را تقویت می کند ، در حالی که به شما در بهبودی از آسیب و بیماری کمک می کند (4 ، 7 ، 8).

سطح HGH پایین ممکن است کیفیت زندگی شما را کاهش دهد ، خطر ابتلا به بیماری را افزایش داده و باعث چربی شود (9).

در زمان لاغری ، بازیابی آسیب دیدگی و تمرینات ورزشی ، سطح بهینه به ویژه اهمیت دارد (10 ، 11 ، 12 ، 13).

جالب توجه است ، انتخاب رژیم و شیوه زندگی شما می تواند میزان HGH شما را به میزان قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد (6 ، 14).

در اینجا 11 روش مبتنی بر شواهد برای افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) به طور طبیعی ارائه شده است.

1. از دست دادن چربی بدن

میزان چربی شکم شما مستقیماً به تولید HGH شما مربوط می شود (3).

افرادی که سطح چربی شکمی بالاتری دارند احتمالاً اختلال در تولید HGH و افزایش خطر ابتلا به بیماری را دارند.

یک مطالعه مشاهده کرد که افرادی که سه برابر مقدار چربی شکم دارند به عنوان گروه کنترل کمتر از نیمی از HGH خود را نشان دادند (15).

یک مطالعه دیگر ، رهاسازی 24 ساعته HGH را کنترل کرده و در افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند ، کاهش چشمگیری پیدا کرده است.

جالب اینجاست که تحقیقات حاکی از آن است که چربی اضافی بدن بر میزان HGH بیشتر در مردان تأثیر می گذارد. با این حال ، کاهش چربی بدن هنوز هم برای هر دو جنس مهم است (15 ، 16).

از این گذشته ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که چاقی دارند سطح HGH و IGF-1 پایین تر دارند - یک پروتئین مرتبط با رشد. پس از از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن ، سطح آنها به حالت عادی بازگشت (17).

چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی ذخیره شده است و به بسیاری از بیماری ها مرتبط است. از دست دادن چربی شکم به بهینه سازی سطح HGH و سایر جنبه های سلامتی شما کمک می کند.

خلاصه برای بهینه سازی سطح HGH و بهبود سلامتی خود ، از چربی اضافی بدن - به خصوص در اطراف شکم خود خلاص شوید.

2. سریع متناوب

مطالعات نشان می دهد که روزه داری منجر به افزایش عمده سطح HGH می شود.

یک مطالعه نشان داد که 3 روز سریع ، سطح HGH بیش از 300٪ افزایش یافته است. بعد از گذشت 1 هفته از روزه داری ، آنها 1،250٪ عظیم (18) افزایش یافته بودند.

مطالعات دیگر تأثیرات مشابهی با سطح HGH مضاعف یا سه برابر بعد از 2-3 روز ناشتا (19 ، 20 ، 21) مشاهده کرده اند.

با این حال ، روزه داری مداوم در درازمدت پایدار نیست. روزه داری متناوب یک روش رژیم غذایی محبوب تر است که خوردن را به مدت زمان کوتاه محدود می کند.

روشهای مختلف روزه متناوب در دسترس است. یک روش معمول ، یک پنجره 8 ساعته روزانه غذا خوردن با سرعت 16 ساعته است. مورد دیگر شامل خوردن فقط 500 تا 600 کالری 2 روز در هفته (22 ، 23) است.

روزه متناوب می تواند به دو روش اصلی بهینه سازی سطح HGH کمک کند. اول ، این می تواند به شما در کاهش چربی بدن کمک کند ، که به طور مستقیم بر تولید HGH تأثیر می گذارد (24 ، 25 ، 26 ، 27).

دوم ، سطح انسولین شما در بیشتر روز کم است ، زیرا انسولین هنگام غذا رها می شود. تحقیقات نشان می دهد که سنبله انسولین می تواند تولید هورمون رشد طبیعی شما را مختل کند (28 ، 29).

در یک مطالعه اختلافات زیادی در میزان HGH در روز ناشتا نسبت به روز خوردن مشاهده شده است (30).

روزه های کوتاه 12 تا 16 ساعته نیز ممکن است کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری برای مقایسه اثرات آنها با روزه های کامل روزانه لازم است.

خلاصه روزه داری می تواند سطح HGH را به میزان قابل توجهی افزایش دهد ، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد روزه های کوتاهتر مورد نیاز است.

3. مکمل آرژنین را امتحان کنید

هنگامی که به تنهایی مصرف می شود ، آرژنین ممکن است HGH را تقویت کند.

اگرچه بیشتر افراد تمایل دارند در کنار ورزش از اسیدهای آمینه مانند آرژینین استفاده کنند ، اما مطالعات بسیاری نشان دهنده افزایش اندک یا عدم افزایش سطح HGH نیست (31 ، 32 ، 33).

با این حال ، مطالعات مشاهده کرده اند که مصرف آرژنین به تنهایی - بدون هیچ گونه ورزش - به طور قابل توجهی سطح این هورمون را افزایش می دهد (32 ، 33).

سایر مطالعات غیر ورزش همچنین از استفاده از آرژینین برای تقویت HGH پشتیبانی می کنند.

یک مطالعه اثرات مصرف 45 یا 114 میلی گرم آرژنین در هر پوند (100 یا 250 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن ، یا حدود 6-10 یا 20-20 گرم در روز را بررسی کرده است.

برای دوز کمتر هیچ اثری پیدا نکرد ، اما شرکت کنندگان با مصرف دوز بالاتر ، حدود 60٪ افزایش سطح HGH را در طول خواب تجربه کردند (34).

خلاصه دوزهای بالاتر آرژنین ممکن است تولید هورمون رشد را بهبود بخشد ، اما در هنگام ورزش مصرف نشود.

4- میزان مصرف قند خود را کاهش دهید

افزایش انسولین با کاهش سطح HGH همراه است.

کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند بیشترین انسولین را افزایش می دهند ، بنابراین کاهش مصرف شما ممکن است به بهینه سازی سطح هورمون رشد کمک کند (24 ، 25).

یک مطالعه نشان داد که افراد سالم 4 تا 4 برابر سطح HGH بالاتر از افراد مبتلا به دیابت و همچنین اختلال در تحمل کربوهیدرات و عملکرد انسولین دارند (35).

در کنار تأثیر مستقیم انسولین ، مصرف قند اضافی یک عامل مهم در افزایش وزن و چاقی است که بر میزان HGH نیز تأثیر دارد.

گفته می شود ، درمان شیرین گاه به گاه بر بلند مدت HGH شما تأثیر نمی گذارد.

به دنبال دستیابی به یک رژیم متعادل باشید ، زیرا آنچه می خورید تأثیر عمیقی بر سلامت ، هورمون ها و ترکیب بدن دارد.

خلاصه افزایش انسولین ممکن است تولید HGH را کاهش دهد. بنابراین ، مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات تصفیه شده خود را محدود کنید.

5- قبل از خواب مقدار زیادی غذا نخورید

بدن شما به طور طبیعی مقادیر قابل توجهی HGH را آزاد می کند ، به خصوص در شب (36 ، 37).

با توجه به اینکه بیشتر وعده های غذایی باعث بالا رفتن سطح انسولین می شوند ، برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند از خوردن مواد غذایی قبل از خواب خودداری کنند (25).

به ویژه ، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین بالا ممکن است انسولین شما را تقویت کرده و به طور بالقوه برخی از HGH که در شب آزاد شده است را مسدود کند (38).

به خاطر داشته باشید که تحقیقات کافی درباره این نظریه وجود دارد.

با این وجود ، سطح انسولین به طور معمول 2-3 ساعت پس از خوردن غذا کاهش می یابد ، بنابراین ممکن است مایل باشید 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای حاوی پروتئین یا کربوهیدرات جلوگیری کنید.

خلاصه تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر خوردن شبانه بر HGH مورد نیاز است. با این وجود ، بهتر است 2-3 ساعت قبل از خواب از غذا خودداری کنید.

6. یک مکمل GABA مصرف کنید

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک اسید آمینه غیر پروتئین است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را در اطراف مغز شما ارسال می کند.

به عنوان یک عامل آرامبخش شناخته شده برای مغز و سیستم عصبی مرکزی ، اغلب برای کمک به خواب استفاده می شود. جالب است که ممکن است به افزایش سطح HGH شما کمک کند (39).

یک مطالعه نشان داد که مصرف یک مکمل GABA منجر به افزایش 400٪ HGH در حالت استراحت و افزایش 200٪ بعد از تمرین (40).

گابا همچنین ممکن است با بهبود خواب ، سطح HGH را افزایش دهد ، زیرا ترشح هورمون رشد شبانه شما با کیفیت و عمق خواب مرتبط است (41 ، 42).

با این حال ، بسیاری از این افزایش کوتاه مدت بوده و فواید بلند مدت گابا برای سطح هورمون رشد ناشناخته است (39 ، 40).

خلاصه مکمل های GABA ممکن است به افزایش تولید HGH کمک کند ، اگرچه به نظر می رسد این افزایش کوتاه مدت باشد.

7. ورزش با شدت زیاد

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای افزایش چشمگیر سطح HGH است.

این افزایش بستگی به نوع ورزش ، شدت ، مصرف مواد غذایی در طول تمرین و خصوصیات بدن شما دارد (43 ، 44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48 ، 49).

ورزش با شدت بالا HGH را بیشتر می کند ، اما همه اشکال ورزش مفید است (43 ، 44).

شما می توانید اسپینت های مکرر ، تمرینات متناوب ، تمرین وزنه برداری یا تمرین مدار را انجام دهید تا سطح HGH خود را افزایش داده و چربی را به حداکثر برسانید (46 ، 50 ، 51).

مانند مکمل ها ، ورزش به طور عمده باعث ایجاد سنبله های کوتاه مدت در سطح HGH می شود.

با این وجود ، در طولانی مدت ، ورزش ممکن است عملکرد هورمون شما را بهینه کرده و چربی بدن را کاهش دهد ، که هر دو از مزایای سطح HGH شما هستند.

خلاصه ورزش باعث افزایش سن در HGH می شود. تمرین با شدت بالا بهترین شکل ورزش برای افزایش سطح هورمون رشد است.

8- در حین تمرینات خود از بتا آلانین و / یا نوشیدنی ورزشی استفاده کنید

برخی مکمل های ورزشی می توانند عملکرد را بهینه کرده و سطح HGH شما را به طور موقت تقویت کنند.

در یک مطالعه ، مصرف 4.8 گرم بتا آلانین قبل از تمرین ، تعداد تکرارهای انجام شده را 22٪ افزایش داده است (52).

همچنین قدرت اوج را دو برابر کرده و سطح HGH را در مقایسه با گروه غیر مکمل افزایش داده است (52).

یک مطالعه دیگر نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی قندی سطح HGH را تا انتهای یک تمرین افزایش داده است. با این حال ، اگر سعی در از دست دادن چربی دارید ، کالری اضافی نوشیدنی هیچ فایده ای از سنبله HGH کوتاه مدت (53) را نفی نمی کند.

مطالعات نشان داده است که پروتئین ها با و بدون کربوهیدرات می لرزند - می تواند سطح HGH را در مورد تمرینات تقویت کند (48).

اما ، اگر مکمل پروتئین کازئین یا آب پنیر بلافاصله قبل از تمرین قدرت مصرف شود ، ممکن است تأثیر متضاد داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 25 گرم (9/0 اونس) پروتئین کازئین یا آب پنیر 30 دقیقه قبل از ورزش قدرت ، سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون را کاهش داده ، در مقایسه با دارونما غیر کالری (49).

خلاصه بتا آلانین ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها ممکن است سن هورمون رشد کوتاه مدت را در طول یا بعد از تمرین افزایش دهند.

9- خواب خود را بهینه کنید

اکثر HGH هنگام خواب به صورت پالس آزاد می شوید. این پالس ها بر اساس ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی شما تنظیم می شوند.

بیشترین پالس ها قبل از نیمه شب رخ می دهند و برخی از پالس های کوچکتر در اوایل صبح (36 ، 37) وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که خواب ضعیف می تواند میزان HGH بدن شما را کاهش دهد (42).

در حقیقت ، دریافت مقدار کافی خواب عمیق یکی از بهترین راهکارها برای تقویت تولید طولانی مدت HGH شماست (37 ، 42).

در اینجا چند استراتژی ساده برای کمک به بهینه سازی خواب شما آورده شده است:

• قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی خودداری کنید.
• عصر یک کتاب بخوانید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای مطلوبی قرار دارد.
• اواخر روز کافئین مصرف نکنید.

خلاصه در بهینه سازی کیفیت خواب متمرکز شوید و 7 تا 10 ساعت خواب با کیفیت را در شب هدف قرار دهید.

10. یک مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی در تنظیم خواب و فشار خون دارد (54).

مکمل های ملاتونین به یک کمک خواب محبوب تبدیل شده اند که می تواند کیفیت و مدت زمان خواب شما را افزایش دهد (55 ، 56 ، 57 ، 58 ، 59 ، 60 ، 61).

در حالی که خواب خوب به تنهایی ممکن است از سطح HGH بهره ببرد ، تحقیقات بیشتر نشان داده است که یک مکمل ملاتونین می تواند تولید HGH را مستقیماً تقویت کند (58 ، 62 ، 63 ، 64).

ملاتونین نیز نسبتاً بی خطر و غیر سمی است. با این وجود ، این ممکن است شیمیایی مغز شما را از جهاتی تغییر دهد ، بنابراین ممکن است شما بخواهید قبل از استفاده با پزشک معالج خود را بررسی کنید (65).

برای به حداکثر رساندن اثرات آن ، 1-5 میلی گرم حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. با یک دوز کمتر شروع کنید تا تحمل خود را ارزیابی کنید ، سپس در صورت لزوم افزایش دهید.

خلاصه مکمل های ملاتونین می توانند خواب را تقویت کرده و تولید HGH طبیعی بدن را افزایش دهند.

11- این مکمل های طبیعی دیگر را امتحان کنید

چندین مکمل دیگر ممکن است تولید هورمون رشد انسان را تقویت کنند ، از جمله:

• گلوتامین دوز 2 گرم ممکن است به طور موقت سطح را تا 78٪ افزایش دهد (66).
• کراتین دوز 20 گرم کراتین به میزان قابل توجهی سطح HGH را به مدت 2-6 ساعت افزایش داد (67).
• ارنیتین یک مطالعه 30 دقیقه بعد از ورزش به شرکت کنندگان اورنیتین داد و در سطح HGH اوج بیشتری پیدا کرد (68).
• ال-دوپا در بیماران مبتلا به پارکینسون ، 500 میلی گرم L-dopa سطح HGH را تا 2 ساعت افزایش داد (69).
• گلیسین مطالعات نشان داده است که گلیسین می تواند عملکرد سالن بدنسازی را بهبود بخشد و سنبله های کوتاه مدت در HGH (70) فراهم کند.

در حالی که این مکمل ها ممکن است سطح HGH شما را افزایش دهند ، مطالعات نشان می دهد که اثرات آنها فقط موقتی است.

خلاصه چندین مکمل طبیعی می توانند به طور موقت تولید HGH را افزایش دهند.

خط آخر

مانند سایر هورمونهای کلیدی مانند تستوسترون و استروژن ، داشتن سطح سالم هورمون رشد از اهمیت بالایی برخوردار است.

HGH به بدن شما در متابولیسم ، ترمیم سلول و سایر عملکردهای حیاتی کمک می کند.

با رعایت نکات فوق می توانید سطح HGH خود را نسبتاً آسان کنید.