12 غذایی که بهتر است صبح بخورید

محتوا

• 1. تخم مرغ
• 2. ماست یونانی
• 3. قهوه
• 4. بلغور جو دوسر
• 5. دانه های چیا
• پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا
• 6. توت
• 7. آجیل
• 8. چای سبز
• 9. لرزش پروتئین
• 10. میوه
• 11. دانه های کتان
• 12. پنیر کلبه
• خط پایین
• آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید ، خوردن صبحانه برای همه لازم نیست.

در واقع ، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذاهای ناسالم صبحانه باشد.

با این حال ، یک صبحانه مغذی و متعادل می تواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند.

در اینجا 12 بهترین غذایی که می توانید صبح بخورید آورده شده است.

1. تخم مرغ

تخم مرغ غیر قابل انکار سالم و خوشمزه است.

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد ، کالری دریافتی را در وعده بعدی کاهش می دهد و به حفظ قند خون و سطح انسولین ثابت کمک می کند (،).

در یک مطالعه ، مردانی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند نسبت به افرادی که نان شیرینی مصرف می کردند احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول روز دریافت می کردند.

علاوه بر این ، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زاگزانتین است. این آنتی اکسیدان ها از بروز اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا جلوگیری می کنند ().

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است ، ماده مغذی بسیار مهمی برای سلامت مغز و کبد ().

گرچه تخم مرغ سرشار از کلسترول است ، اما در اکثر افراد سطح کلسترول را افزایش نمی دهد.

در حقیقت ، خوردن تخم مرغ کامل ممکن است با اصلاح شکل کلسترول LDL "بد" ، افزایش کلسترول HDL "خوب" و بهبود حساسیت به انسولین ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این ، سه تخم مرغ بزرگ حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می کند (9).

تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. به عنوان مثال ، تخم مرغ های آب پز یک صبحانه قابل حمل عالی ایجاد می کنند که می تواند زودتر از موعد آماده شود.

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها همچنین سیری را تقویت می کنند و به شما کمک می کنند کالری کمتری مصرف کنید.

2. ماست یونانی

ماست یونانی خامه ای ، خوشمزه و مغذی است.

این ماده با صاف کردن آب پنیر و سایر مایعات از کشک شیر تهیه می شود ، که ماست خامه ای تری تولید می کند که غلظت بیشتری در پروتئین دارد.

نشان داده شده است که پروتئین احساس گرسنگی را کاهش می دهد و دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است ().

اصطلاح اثر حرارتی به افزایش میزان متابولیسم گفته می شود که پس از خوردن غذا اتفاق می افتد.

ماست و سایر محصولات لبنی نیز می توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا باعث افزایش سطح هورمون هایی می شوند که باعث پر شدن می شوند ، از جمله PYY و GLP-1 (،).

علاوه بر این ، ماست پرچرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که ممکن است باعث کاهش چربی و کاهش خطر سرطان پستان شود ().

انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک ها مانند بیفیدوباکتریوم، که به سلامت روده شما کمک می کند (15).

برای اطمینان از اینکه ماست شما دارای پروبیوتیک است ، به دنبال عبارت حاوی فرهنگهای زنده و فعال روی برچسب بگردید.

سعی کنید ماست یونانی را با توت یا میوه خرد شده بریزید تا ویتامین ، مواد معدنی و فیبر غذای شما افزایش یابد.

ماست یونانی سرشار از پروتئین است ، به کاهش اشتها کمک می کند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک های مفید هستند.

3. قهوه

قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز شماست.

سرشار از کافئین است که ثابت شده باعث بهبود خلق و خو ، هوشیاری و عملکرد ذهنی می شود.

حتی مقدار کمی کافئین می تواند به این اثرات دست یابد (، 17 ، 18).

با تجزیه و تحلیل 41 مطالعه ، موثرترین دوز مصرفی 38-400 میلی گرم در روز برای به حداکثر رساندن مزایای کافئین در حالی که عوارض جانبی را کاهش می دهد ، یافت.

این تقریباً 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است که به قدرت قهوه بستگی دارد (18).

همچنین نشان داده شده است که کافئین میزان متابولیسم و ​​چربی سوزی را افزایش می دهد. در یک مطالعه ، 100 میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک کرد که طی یک دوره 24 ساعته 79-150 کالری اضافی بسوزانند (19 ،).

علاوه بر این ، قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است ، که باعث کاهش التهاب ، محافظت از سلول های رگ های خونی و کاهش دیابت و خطر بیماری کبد می شود (، ، ، ، 25).

نوشیدن یک فنجان قهوه راهی عالی برای شروع روز خود است. کافئین موجود در آن ممکن است باعث بهبود خلق و خو ، عملکرد ذهنی و متابولیسم شود.

4. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر بهترین گزینه صبحانه برای دوستداران غلات است.

این از جو دوسر ساخته شده است ، که حاوی یک فیبر منحصر به فرد به نام جو دو سر بتا گلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از فواید سلامتی چشمگیر است ، از جمله کاهش کلسترول (،).

علاوه بر این ، بتاگلوکان جو دوسر یک فیبر چسبناک است که احساس سیری را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد که سطح هورمون سیری PYY را افزایش می دهد و دوزهای بالاتر بیشترین تأثیر را دارند (،).

جو دوسر همچنین غنی از آنتی اکسیدان است که از اسیدهای چرب آنها در برابر سستی محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است برای سلامت قلب مفید بوده و فشار خون را کاهش دهند (31 ، ،).

گرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست ، اما غالباً در همان دانه های حاوی گلوتن فرآوری می شود. محققان دریافته اند که بیشتر جو دوسرها واقعاً به سایر غلات ، به ویژه جو آلوده هستند ().

بنابراین ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باید جو دوسر را انتخاب کنند که گواهی آن بدون گلوتن است.

به خاطر داشته باشید که یک فنجان (235 گرم) بلغور جو دوسر پخته شده حاوی تنها حدود 6 گرم پروتئین است که مزایای یک صبحانه با پروتئین بالاتر را نخواهد داشت (35).

برای افزایش میزان پروتئین یک صبحانه بلغور جو دوسر ، آن را به جای آب با شیر تهیه کنید یا آن را با یک طرف تخم مرغ یا یک تکه پنیر سرو کنید.

بلغور جو دوسر غنی از فیبر بتا گلوکان است که باعث کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری می شود. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است.

5. دانه های چیا

دانه های چیا بسیار مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در اطراف هستند.

در حقیقت ، یک اونس (28 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر چشمگیر در هر وعده فراهم می کند (36).

علاوه بر این ، بخشی از فیبر موجود در دانه های چیا ، فیبر چسبناک است که آب را جذب می کند ، باعث افزایش حجم غذا در دستگاه گوارش می شود و به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید (37 ، ،).

در یک مطالعه کوچک و 12 هفته ای ، افراد دیابتی که دانه های چیا می خورند کاهش گرسنگی همراه با بهبود قند خون و فشار خون را تجربه کردند ().

دانه های چیا همچنین دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند ، که از سلول های شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در طول متابولیسم تولید می شوند محافظت می کند (، 41 ،).

در مطالعه دیگری که روی افراد دیابتی انجام شد ، دانه های چیا نشانگر التهابی CRP را 40٪ کاهش داد. افزایش CRP یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است ().

با این حال ، یک وعده دانه چیا فقط حدود 4 گرم پروتئین تأمین می کند که ممکن است برای صبحانه مطلوب نباشد (36).

در اینجا یک دستورالعمل برای پودینگ چیا آورده شده است که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.

پودینگ دانه چیا با پروتئین بالا

عناصر:

• 1 اونس (28 گرم) دانه چیا خشک.
• 1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر.
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام.
• نصف فنجان توت.
• در صورت تمایل استویا یا یک شیرین کننده دیگر برای میل کردن.

جهت ها:

• همه مواد را در یک کاسه ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.
• روی کاسه را بپوشانید و حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید.

شما می توانید یک انتخاب عالی از دانه های چیا را در اینجا پیدا کنید.

دانه های چیا دارای فیبر بالایی هستند و مملو از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر بیماری را کاهش دهند.

6. توت

توت ها خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند.

انواع محبوب آن شامل بلوبری ، تمشک ، توت فرنگی و توت سیاه است.

قند آنها از اکثر میوه ها کمتر است ، در عین حال فیبر بیشتری دارند.

در حقیقت ، تمشک و توت سیاه به ترتیب 8 گرم فیبر در هر فنجان یا به ترتیب 120 و 145 گرم تأمین می کنند (44 ، 45).

علاوه بر این ، یک فنجان توت بسته به نوع فقط 50-85 کالری دارد.

توت همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که از قلب شما محافظت می کند و ممکن است به پیر شدن شما کمک کند (،).

ثابت شده است که توت مارکرهای التهاب را کاهش می دهد ، از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می کند و سلول های موجود در رگ های خونی شما را سالم نگه می دارد (، ،).

یک راه خوب برای افزودن توت به صبحانه ، خوردن آنها با ماست یونانی یا پنیر کوجک است.

توت دارای فیبر زیاد و کالری کمی است. آنها همچنین غنی از آنتی اکسیدان هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

7. آجیل

آجیل ها خوشمزه ، سیرکننده و مقوی هستند.

آنها افزودنی خوبی برای صبحانه شما هستند ، زیرا سیر کننده هستند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک می کنند (،).

حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند ، مطالعات نشان می دهد که همه چربی موجود در آنها را جذب نمی کنید.

در حقیقت ، بدن شما فقط حدود 129 کالری از یک وعده 1 اونس (28 گرم) بادام جذب می کند (، ،).

این ممکن است در مورد برخی از آجیل های دیگر نیز صادق باشد ، گرچه در حال حاضر فقط بادام آزمایش شده است.

بعلاوه ، نشان داده شده است که آجیل باعث بهبود عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش التهاب می شود (، ، ، ، ، ،).

انواع آجیل ها همچنین سرشار از منیزیم ، پتاسیم و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند.

علاوه بر این ، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است - فقط دو مغز برزیلی بیش از 100٪ مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند ().

آجیل برای افراد دیابتی نیز مفید است. در یک مطالعه ، جایگزینی بخشی از کربوهیدرات ها با 2 اونس (56 گرم) آجیل منجر به کاهش سطح قند خون و کلسترول شد ().

افزودن ماست یونانی ، پنیر دلمه یا بلغور جو دوسر به همراه 2 قاشق غذاخوری آجیل خرد شده ضمن ایجاد ارزش غذایی صبحانه ، کرانچ و عطر و طعم ایجاد می کند.

می توانید یک انتخاب عالی از آجیل ها را در اینجا پیدا کنید.

آجیل یک ماده غذایی پر از مواد مغذی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی و کنترل قند خون کمک کند.

8. چای سبز

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی های کره زمین است.

این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم ، هوشیاری و خلق و خو را بهبود می بخشد (، 19 ،).

چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان تأمین می کند که تقریباً نیمی از مقدار قهوه است.

چای سبز ممکن است به ویژه در برابر دیابت مفید باشد. بررسی 17 مطالعه نشان داد که در افراد قهوه چای سبز میزان قند خون و انسولین کاهش یافته است ().

همچنین حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که ممکن است از مغز ، سیستم عصبی و قلب شما در برابر آسیب محافظت کند (، ، ،).

انتخاب بسیار خوبی از چای سبز را در اینجا پیدا کنید.

چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ماده حاوی یک آنتی اکسیدان به نام EGCG است که برای مغز و سیستم عصبی شما مفید است.

9. لرزش پروتئین

یک راه عالی دیگر برای شروع روز ، استفاده از یک شیک پروتئین یا اسموتی است.

انواع مختلفی از پودر پروتئین می تواند مورد استفاده قرار گیرد ، از جمله آب پنیر ، تخم مرغ ، سویا و پروتئین نخود.

با این حال ، پروتئین آب پنیر سریعتر توسط بدن جذب می شود ().

همچنین آب پنیر بیشترین مورد مطالعه قرار گرفته و چندین فواید سلامتی را به همراه دارد. علاوه بر این ، به نظر می رسد اشتها را بیش از سایر انواع پروتئین کاهش می دهد (، ،).

یک مطالعه در مقایسه چهار وعده غذایی حاوی پروتئین بالا نشان داد که وعده پروتئین آب پنیر بیشتر اشتها را کاهش می دهد و منجر به کمترین میزان کالری دریافتی در وعده بعدی می شود ().

علاوه بر این ، پروتئین آب پنیر هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف می شود ، می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. همچنین می تواند توده عضلانی را در هنگام کاهش وزن و پیری حفظ کند (، ،).

صرف نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده ، یک لرزش با پروتئین بالا می تواند رضایت بخش و پر کننده باشد. میوه ها ، سبزیجات ، کره مغز آجیل یا دانه ها را برای تأمین فیبر و آنتی اکسیدان اضافه کنید.

یک لرزش پروتئین یا اسموتی یک گزینه عالی صبحانه با پروتئین بالا است که باعث سیری و تثبیت سطح قند خون می شود.

10. میوه

میوه می تواند بخشی خوشمزه از یک صبحانه مغذی باشد.

انواع میوه ها حاوی ویتامین ، پتاسیم ، فیبر هستند و از نظر کالری نسبتاً کم هستند. یک فنجان میوه خرد شده بسته به نوع آن حدود 80-130 کالری تأمین می کند.

مرکبات همچنین دارای ویتامین C بسیار بالایی هستند. در حقیقت ، یک عدد پرتقال بزرگ بیش از 100٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تأمین می کند (78).

میوه همچنین به دلیل داشتن فیبر زیاد و محتوای آب بسیار سیر کننده است ().

میوه را با تخم مرغ ، پنیر ، پنیر دلمه یا ماست یونانی برای صبحانه ای متعادل و جفت کنید که ساعت ها شما را حفظ می کند.

میوه منبع خوبی از ویتامین ها ، پتاسیم و فیبر است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.

11. دانه های کتان

دانه های کتان فوق العاده سالم هستند.

آنها غنی از فیبر چسبناک هستند ، که به شما کمک می کند تا چندین ساعت بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید (،).

دانه های کتان همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد ، همچنین در برابر سرطان پستان محافظت می کند (، ، ،).

دو قاشق غذاخوری (14 گرم) دانه های کتان آسیاب شده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است (84).

سعی کنید دانه های کتان را به ماست یونانی ، پنیر دلمه یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و محتوای آنتی اکسیدانی صبحانه شما افزایش یابد.

فقط مطمئن شوید که بذرهای کتان آسیاب شده را انتخاب کنید یا خود آنها را خرد کنید ، زیرا کل دانه های کتان قابل جذب در روده نیستند و به راحتی از سیستم شما عبور می کنند.

دانه های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند ، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهند.

12. پنیر کلبه

پنیر دلمه یک غذای فوق العاده صبحانه است.

سرشار از پروتئین است ، که متابولیسم را افزایش می دهد ، احساس سیری ایجاد می کند و سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد (، ،).

در حقیقت ، نشان داده شده است که پنیر کوبه به اندازه تخم مرغ پر و سیرکننده است ().

پنیر دلمه ای حاوی چربی کامل همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که ممکن است باعث کاهش وزن شود ().

یک فنجان پنیر پنیر 25 گرم پروتئین چشمگیر تأمین می کند (87).

توت و دانه های کتان آسیاب شده یا آجیل خرد شده را اضافه کنید تا مواد مغذی تر شود.

پنیر کویت سرشار از پروتئین است ، که احساس سیری را افزایش می دهد و میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد.

خط پایین

صبحانه خوردن یا نخوردن یک انتخاب شخصی است.

با وجود آنچه ممکن است از کودکی به شما گفته شده باشد ، صرف صبحانه لزوماً تأثیرات منفی ندارد ، به شرط آنکه در طول روز رژیم متعادل داشته باشید.

اگر صبح می خورید ، مطمئن شوید که روز خود را با سوخت دادن به غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی که در این مقاله به بدن شما می رسد ، درست شروع کنید.

آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه