12 موردی که باعث می شود شکم شما چاق شود

محتوا

• 1. غذاها و نوشیدنی های شیرین
• 2. الکل
• 3. چربی های ترانس
• 4. عدم فعالیت
• 5. رژیم های کم پروتئین
• 6. یائسگی
• 7. باکتریهای غلط روده
• 8. آب میوه
• 9. استرس و کورتیزول
• 10. رژیم های کم فیبر
• 11. ژنتیک
• 12. خواب کافی نیست
• گرفتن پیغام خانگی

چربی بیش از حد شکم بسیار ناسالم است.

این یک عامل خطر برای بیماری هایی مانند سندرم متابولیک ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان است (1).

اصطلاح پزشکی چربی ناسالم در شکم "چربی احشایی" است که به چربی اطراف کبد و سایر اندام های شکم شما گفته می شود.

حتی افراد دارای وزن طبیعی که چربی شکمی آنها بیش از حد است ، خطر مشکلات سلامتی را افزایش می دهند ().

در اینجا 12 موردی آورده شده است که باعث چربی شکم شما می شود.

1. غذاها و نوشیدنی های شیرین

بسیاری از افراد هر روز بیش از آنچه تصور می کنند قند دریافت می کنند.

غذاهای حاوی قند بالا شامل کیک و آب نبات ، همراه با گزینه های به اصطلاح "سالم" مانند کلوچه و ماست یخ زده است. نوشابه ، نوشیدنی های قهوه با طعم و چای شیرین از محبوب ترین نوشیدنی های شیرین قند هستند.

مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف زیاد قند و چربی اضافی شکم را نشان داده است. این ممکن است تا حد زیادی به دلیل محتوای بالای قندهای اضافه شده در فروکتوز باشد (، ،).

هر دو قند معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا سرشار از فروکتوز هستند. شکر معمولی دارای 50٪ فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا دارای 55٪ فروکتوز است.

در یک مطالعه 10 هفته ای کنترل شده ، افراد دارای اضافه وزن و چاقی که 25٪ کالری را به عنوان نوشیدنی های شیرین با فروکتوز در رژیم غذایی با حفظ وزن مصرف کردند ، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه کردند ().

مطالعه دوم کاهش میزان چربی سوزی و میزان متابولیسم را در بین افرادی که از یک رژیم غذایی مشابه با فروکتوز بالا پیروی می کردند گزارش کرد ().

اگرچه مقدار زیاد قند به هر شکل ممکن است منجر به افزایش وزن شود ، اما نوشیدنی های شیرین شده با شکر به ویژه مشکل ساز هستند. سودا و سایر نوشیدنی های شیرین مصرف دوزهای زیاد قند را در مدت زمان بسیار کوتاهی آسان می کنند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که کالری مایع همان تأثیر کالری غذاهای جامد را بر اشتها ندارد. وقتی کالری می نوشید ، احساس سیری در شما ایجاد نمی شود بنابراین در عوض با خوردن کمتر غذاهای دیگر جبران نمی کنید (،).

مصرف مداوم مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند یا شربت ذرت با فروکتوز بالا ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.

2. الکل

الکل می تواند هم اثرات سلامتی و هم مضر داشته باشد.

در صورت مصرف مقادیر متوسط ​​، به ویژه به عنوان شراب قرمز ، ممکن است خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد (10).

با این حال ، مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب ، بیماری کبد و سایر مشکلات سلامتی شود ().

برخی مطالعات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب می کند و کالری اضافی ناشی از الکل تا حدی به عنوان چربی شکم ذخیره می شود - از این رو اصطلاح "شکم آبجو" ().

مطالعات ، مصرف زیاد الکل و افزایش وزن در وسط را مرتبط دانسته است. یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیش از سه نوشیدنی در روز مصرف می کنند ، 80 درصد بیشتر از مردان با مصرف الکل کمتر ، چربی شکمی اضافی دارند ().

به نظر می رسد مقدار الکل مصرف شده در طی 24 ساعت نیز در این امر نقش دارد.

در مطالعه دیگری ، نوشیدن کنندگان روزانه که کمتر از یک نوشیدنی در روز مصرف می کنند ، کمترین چربی شکمی را دارند ، در حالی که کسانی که کمتر نوشیده اند اما در روزهای "نوشیدن" چهار نوشیدنی یا بیشتر مصرف کرده اند ، به احتمال زیاد چربی شکم اضافی دارند ().

مصرف زیاد الکل خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می دهد و با چربی بیش از حد شکم مرتبط است.

3. چربی های ترانس

چربی های ترانس ناسالم ترین چربی های کره زمین هستند.

آنها با افزودن هیدروژن به چربی های اشباع نشده ایجاد می شوند تا ثبات بیشتری داشته باشند.

چربی های ترانس اغلب برای افزایش ماندگاری مواد غذایی بسته بندی شده مانند کلوچه ها ، مخلوط های پخت و کراکر استفاده می شوند.

نشان داده شده است که چربی های ترانس باعث التهاب می شوند. این می تواند به مقاومت به انسولین ، بیماری های قلبی و بیماری های مختلف منجر شود (، 17 ، ،).

برخی مطالعات حیوانی نیز حاکی از این است که رژیم های غذایی حاوی چربی های ترانس ممکن است باعث چربی بیش از حد شکم شوند ().

در پایان یک مطالعه 6 ساله ، میمون هایی که رژیم 8٪ چربی ترانس داشتند ، وزن خود را افزایش دادند و 33٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون هایی داشتند که رژیم چربی اشباع نشده 8٪ داشتند ، علیرغم اینکه هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن خود دریافت کردند () .

چربی های ترانس التهاب را افزایش می دهد که ممکن است باعث مقاومت به انسولین و تجمع چربی شکم شود.

4. عدم فعالیت

سبک زندگی بی تحرک یکی از بزرگترین عوامل خطر برای سلامتی ضعیف است ().

در طی چند دهه گذشته ، مردم به طور کلی فعالیت کمتری داشته اند. این احتمالاً در افزایش نرخ چاقی ، از جمله چاقی شکمی ، نقش داشته است.

یک نظرسنجی عمده در سال های 1988-2010 در ایالات متحده نشان داد که افزایش زیادی در عدم تحرک ، وزن و دور شکم در مردان و زنان وجود دارد ().

یک مطالعه مشاهده ای دیگر زنانی را که بیش از سه ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند با کسانی که کمتر از یک ساعت در روز تماشا می کنند مقایسه کرد.

گروهی که بیشتر تلویزیون تماشا می کنند تقریباً دو برابر خطر "چاقی شدید شکمی" در مقایسه با گروهی که تلویزیون کمتری تماشا می کنند داشتند ().

یک مطالعه همچنین نشان می دهد که عدم تحرک پس از کاهش وزن به بازیابی چربی شکم کمک می کند.

در این مطالعه ، محققان گزارش دادند كه افرادی كه 1 سال پس از كاهش وزن ورزش های مقاومتی یا هوازی انجام دادند ، قادر به جلوگیری از بازیافت مجدد چربی در ناحیه شکم بودند ، در حالی كه در افرادی كه ورزش نمی كردند ، 25 تا 38٪ افزایش چربی شکم داشتند ().

کم تحرکی ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود. مقاومت و ورزش های هوازی ممکن است از بازیافت چربی شکم پس از کاهش وزن جلوگیری کند.

5. رژیم های کم پروتئین

دریافت پروتئین مناسب غذایی یکی از مهمترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد می کنند ، میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند و منجر به کاهش خود به خودی کالری دریافتی می شوند ().

در مقابل ، مصرف کم پروتئین ممکن است در طولانی مدت باعث چربی شکم شود.

چندین مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار پروتئین را مصرف می کنند کمترین چربی شکمی را دارند.

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان داده است که هورمونی معروف به نوروپپتید Y (NPY) منجر به افزایش اشتها و افزایش چربی شکم می شود. وقتی پروتئین دریافتی شما کم شود ، سطح NPY شما افزایش می یابد (، ،).

مصرف کم پروتئین ممکن است گرسنگی و افزایش چربی شکم را تحریک کند. همچنین ممکن است هورمون گرسنگی نوروپپتید Y را افزایش دهد.

6. یائسگی

به دست آوردن چربی شکم در دوران یائسگی بسیار رایج است.

در دوران بلوغ ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می دهد تا برای آماده سازی یک بارداری احتمالی ، چربی را در باسن و ران ذخیره کند. این چربی زیر پوستی مضر نیست ، گرچه از دست دادن در بعضی موارد بسیار دشوار است ().

یائسگی به طور رسمی یک سال پس از آخرین قاعدگی در زن رخ می دهد.

در این مدت ، سطح استروژن او به طرز چشمگیری کاهش می یابد و باعث می شود چربی در شکم ذخیره شود ، نه در باسن و ران (،).

بعضی از خانم ها در این زمان بیش از سایرین چربی شکم پیدا می کنند. این امر ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد. یک مطالعه نشان داد زنانی که در سنین پایین یائسگی کامل می کنند ، چربی شکمی کمتری پیدا می کنند ().

تغییرات هورمونی در یائسگی منجر به تغییر ذخیره چربی از باسن و ران به چربی احشایی در شکم می شود.

7. باکتریهای غلط روده

صدها نوع باکتری در روده شما ، عمدتا در روده بزرگ شما زندگی می کند. برخی از این باکتری ها برای سلامتی مفید هستند ، در حالی که برخی دیگر می توانند مشکلاتی ایجاد کنند.

باکتری های موجود در روده شما به عنوان فلور روده یا میکروبیوم نیز شناخته می شوند. سلامت روده برای حفظ سیستم ایمنی سالم و جلوگیری از بیماری مهم است.

عدم تعادل در باکتری های روده خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری ها را افزایش می دهد ().

همچنین برخی تحقیقات حاکی از وجود تعادل ناسالم باکتریهای روده در افزایش وزن از جمله چربی شکم است.

محققان دریافته اند که افراد چاق تمایل بیشتری به ابتلا دارند تصدیق ها باکتری نسبت به افراد با وزن طبیعی مطالعات نشان می دهد که این نوع باکتری ها ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را افزایش دهند (،).

یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که موشهای بدون باکتری هنگام دریافت پیوند مدفوع باکتریهای مرتبط با چاقی ، در مقایسه با موشهایی که باکتریهای مرتبط با لاغری دریافت می کنند ، به طور قابل توجهی چربی بیشتری دریافت می کنند.

مطالعات روی دوقلوهای لاغر و چاق و مادران آنها تأیید کرده است که یک "هسته" مشترک از فلور مشترک در میان خانواده ها وجود دارد که ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد ، از جمله در جایی که وزن ذخیره می شود ().

عدم تعادل باکتریهای روده ممکن است باعث افزایش وزن از جمله چربی شکم شود.

8. آب میوه

آب میوه نوعی نوشیدنی شیرین است.

حتی آب میوه 100٪ شیرین نشده حاوی مقدار زیادی قند است.

در واقع ، 8 اونس (250 میلی لیتر) آب سیب و کولا هر کدام حاوی 24 گرم قند هستند. همان مقدار آب انگور 32 گرم شکر را بسته بندی می کند (42 ، 43 ، 44).

اگرچه آب میوه برخی ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند ، فروکتوز موجود در آن می تواند مقاومت به انسولین را تحریک کرده و باعث افزایش چربی شکم شود ().

علاوه بر این ، این منبع دیگری از کالری مایع است که مصرف آن بسیار آسان است ، اما هنوز هم به همان روشی که غذای جامد دارد نمی تواند اشتهای شما را برطرف کند ().

آب میوه نوشیدنی پر قندی است که در صورت مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش چربی شکم شود.

9. استرس و کورتیزول

کورتیزول هورمونی است که برای زنده ماندن ضروری است.

توسط غدد فوق کلیه تولید می شود و به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود زیرا به بدن شما کمک می کند تا پاسخ استرس را ایجاد کند.

متأسفانه ، در صورت تولید بیش از حد ، به ویژه در ناحیه شکم ، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

در بسیاری از افراد ، استرس باعث پرخوری می شود. اما کورتیزول به جای اینکه کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره شود ، باعث افزایش ذخیره چربی در شکم می شود ().

جالب اینجاست که مشخص شده زنانی که متناسب با باسن خود کمر بزرگی دارند ، هنگام استرس کورتیزول بیشتری ترشح می کنند ().

هورمون کورتیزول که در پاسخ به استرس ترشح می شود ، ممکن است منجر به افزایش چربی شکم شود. این امر به ویژه در زنانی که نسبت دور کمر به باسن بیشتری دارند ، صادق است.

10. رژیم های کم فیبر

فیبر برای سلامتی و کنترل وزن شما فوق العاده مهم است.

برخی از انواع فیبرها به شما کمک می کنند احساس سیری کنید ، هورمون های گرسنگی را تثبیت کرده و میزان جذب کالری از غذا را کاهش دهید (، 50).

در یک مطالعه مشاهده ای بر روی 1111 زن و مرد ، مصرف فیبر محلول با کاهش چربی شکم همراه بود.برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول ، 3.7٪ در تجمع چربی شکم کاهش یافته است ().

به نظر می رسد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و فیبر کم تأثیر معکوس در اشتها و افزایش وزن دارند ، از جمله افزایش چربی شکم (، ،).

یک مطالعه بزرگ نشان داد که غلات کامل با فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است ، در حالی که دانه های تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط هستند ().

رژیم غذایی حاوی فیبر کم و غلات تصفیه شده زیاد ممکن است منجر به افزایش چربی شکم شود.

11. ژنتیک

ژن ها نقش عمده ای در خطر چاقی دارند ().

به طور مشابه ، به نظر می رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است (، ،).

این شامل ژن گیرنده تنظیم کننده کورتیزول و ژن کد کننده گیرنده لپتین است که کالری دریافتی و وزن را تنظیم می کند ().

در سال 2014 ، محققان سه ژن جدید را که با افزایش نسبت دور کمر به باسن و چاقی شکمی مرتبط بودند ، شناسایی کردند ، از جمله دو ژنی که فقط در زنان یافت شد ().

با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه باید انجام شود.

به نظر می رسد ژن ها در نسبت های دور کمر به باسن و ذخیره کالری های اضافی به عنوان چربی شکم نقش دارند.

12. خواب کافی نیست

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

بسیاری از مطالعات همچنین خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند ، که ممکن است شامل چربی شکم باشد (، ،).

یک مطالعه بزرگ بیش از 68000 زن را به مدت 16 سال دنبال کرد.

کسانی که هر شب 5 ساعت یا کمتر می خوابند ، 32 درصد بیشتر از 15 کیلوگرم وزن اضافه وزن دارند نسبت به کسانی که حداقل 7 ساعت می خوابند.

اختلالات خواب همچنین ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از اختلالات شایع ، آپنه خواب ، وضعیتی است که در آن تنفس به طور مکرر در طول شب متوقف می شود ، زیرا بافت نرم گلو باعث انسداد مجاری تنفسی می شود.

در یک مطالعه ، محققان دریافتند که چربی شکمی مردان چاق مبتلا به آپنه خواب در مقایسه با مردان چاق بیشتر است ().

خواب کوتاه یا خواب بی کیفیت ممکن است منجر به افزایش وزن ، از جمله تجمع چربی شکم شود.

گرفتن پیغام خانگی

بسیاری از عوامل مختلف می تواند باعث چربی اضافی شکم شما شود.

موارد کمی وجود دارد که نمی توانید در مورد آنها کار کنید ، مانند تغییر ژن ها و هورمون های شما در یائسگی. اما عوامل زیادی نیز برای شما وجود دارد می توان کنترل.

انتخاب سالم درباره اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزهایی باید خودداری کنید ، میزان ورزش و کنترل استرس می تواند به از دست دادن چربی شکم کمک کند.