12 غذای سالم که به شما در چربی سوزی کمک می کنند

محتوا

• 1. ماهی چرب
• 2. روغن MCT
• 3. قهوه
• 4. تخم مرغ
• 5. روغن نارگیل
• 6. چای سبز
• 7. پروتئین آب پنیر
• 8. سرکه سیب
• 9. فلفل چیلی
• 10. چای اولانگ
• 11. ماست یونانی پرچرب
• 12. روغن زیتون
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

افزایش میزان متابولیسم می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

با این حال ، اکثر مکمل های "چربی سوزی" موجود در بازار یا ایمن ، بی اثر یا هر دو هستند.

خوشبختانه نشان داده شده است که چندین غذای طبیعی و نوشیدنی باعث افزایش متابولیسم و ​​از بین رفتن چربی می شود.

در اینجا 12 ماده غذایی سالم وجود دارد که به شما در چربی سوزی کمک می کنند.

1. ماهی چرب

ماهی های چرب خوشمزه و فوق العاده برای شما مفید هستند.

ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و سایر ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده اند که التهاب را کاهش می دهند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند (، ،).

علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده بر روی 44 بزرگسال ، کسانی که مکمل روغن ماهی مصرف کردند به طور متوسط ​​1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی از دست دادند و افت کورتیزول را تجربه کردند ، هورمون استرس که با ذخیره چربی مرتبط است (4).

علاوه بر این ، ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد ().

برای تقویت کاهش چربی و محافظت از سلامت قلب ، حداقل دو بار در هفته حداقل 3/5 اونس (100 گرم) ماهی چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه:

ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شوند. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به شما در احساس سیری کمک می کند و میزان متابولیسم بدن را در هنگام هضم افزایش می دهد.

2. روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نارگیل یا نخل ساخته می شود. این فروشگاه بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.

MCT مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است ، نوعی چربی که متابولیزه متفاوتی از اسیدهای چرب زنجیره بلند موجود در اکثر غذاها دارد.

به دلیل طول کمتر ، MCT به سرعت جذب بدن می شود و مستقیماً به کبد می رود ، جایی که می تواند بلافاصله برای انرژی استفاده شود یا به کتون تبدیل شود تا به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده شود.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​میزان متابولیسم را افزایش می دهند ().

یک مطالعه در هشت مرد سالم نشان داد که افزودن 1-2 قاشق غذاخوری (15-30 گرم) MCT در روز به رژیم های غذایی معمول مردان میزان متابولیسم آنها را در مدت 24 ساعت 5٪ افزایش می دهد ، به این معنی که آنها به طور متوسط ​​120 کالری اضافی می سوزانند در روز ()

علاوه بر این ، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش داده و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شوند (، ،).

جایگزینی مقداری چربی در رژیم غذایی خود با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.

با این حال ، بهتر است با 1 قاشق چای خوری روزانه شروع کنید و مقدار دارو را به تدریج افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی ، حالت تهوع و اسهال را به حداقل برسانید.

خرید آنلاین روغن MCT.

خلاصه: MCT ها به سرعت برای استفاده فوری به عنوان منبع انرژی جذب می شوند. روغن MCT ممکن است باعث افزایش چربی سوزی ، کاهش گرسنگی و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

3. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است.

این یک منبع عالی از کافئین است ، که می تواند باعث افزایش خلق و خو و بهبود عملکرد ذهنی و جسمی شود (12).

علاوه بر این ، می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک که شامل 9 نفر بود ، کسانی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف می کردند ، تقریباً دو برابر چربی می سوزانند و قادر به ورزش 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بودند ().

تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف و پاسخ فردی ، میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی 3 تا 13 درصد افزایش می دهد (14 ، ، ،).

در یک مطالعه ، افراد هر دو ساعت و به مدت 12 ساعت 100 میلی گرم کافئین مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​150 کالری اضافی و بزرگسالان چاق قبلاً 79 کالری اضافی در طول مدت مطالعه سوزاندند ().

برای دریافت مزایای چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی مانند اضطراب یا بی خوابی ، 100-400 میلی گرم در روز هدف بگیرید. این مقدار بسته به قدرت آن در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه یافت می شود.

خلاصه:

قهوه حاوی کافئین است که نشان داده شده علاوه بر تقویت متابولیسم ، عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود می بخشد.

4. تخم مرغ

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه ای است.

اگرچه از زرده تخم مرغ به دلیل داشتن کلسترول زیاد اجتناب می شد ، اما نشان داده شده است که تخم مرغ کامل به محافظت از سلامت قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند ، کمک می کند ().

علاوه بر این ، تخم مرغ یک ماده غذایی لاغر کننده است.

مطالعات نشان داده است که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را برای چندین ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاقی تقویت می کند ().

در یک مطالعه هشت هفته ای کنترل شده بر روی 21 مرد ، کسانی که سه صبح تخم مرغ می خورند 400 کالری کمتر در روز مصرف می کنند و در مقایسه با گروهی که صبحانه نان شیرینی می خورند ، 16 درصد کاهش چربی بدن دارند.

تخم مرغ همچنین منبع بزرگی از پروتئین با کیفیت بالا است ، که بر اساس چندین مطالعه میزان متابولیسم را برای چندین ساعت پس از غذا خوردن حدود 20 تا 35 درصد افزایش می دهد ().

در حقیقت ، یکی از دلایل پر شدن تخم مرغ ممکن است به دلیل افزایش کالری سوزی باشد که در طی هضم پروتئین اتفاق می افتد ().

خوردن سه تخم مرغ چند بار در هفته می تواند به شما در چربی سوزی کمک کند در حالی که شما را سیر و راضی نگه می دارد.

خلاصه:

تخم مرغ یک غذای پر پروتئین است که می تواند به کاهش گرسنگی ، افزایش سیری ، افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.

5. روغن نارگیل

روغن نارگیل سرشار از فواید سلامتی است.

به نظر می رسد افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی علاوه بر اینکه به کاهش وزن کمک می کند ، کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد و باعث کاهش تری گلیسیرید می شود (،).

در یک مطالعه ، مردان چاقی که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه می کردند ، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از کمر خود را از دست دادند بدون اینکه هیچ رژیم دیگری تغییر کند یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند ().

چربی های موجود در روغن نارگیل بیشتر MCT هستند که به دلیل خاصیت سرکوب کنندگی اشتها و چربی سوزی شناخته شده اند ().

با این حال ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات تقویت کننده متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد (،).

برخلاف اکثر روغن ها ، روغن نارگیل در دمای بالا پایدار مانده و آن را برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل می کند.

مصرف روزانه حداکثر 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ممکن است به حداکثر میزان چربی سوزی کمک کند. اطمینان حاصل کنید که ابتدا با یک قاشق چای خوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید.

خرید روغن نارگیل به صورت آنلاین.

خلاصه: روغن نارگیل سرشار از MCT است ، که ممکن است سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد ، باعث کاهش چربی و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی شود.

6. چای سبز

چای سبز یک انتخاب عالی برای نوشیدنی برای سلامتی است.

مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند و از انواع خاصی از سرطان محافظت کند ().

چای سبز علاوه بر تأمین مقدار کافی کافئین ، منبع عالی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، آنتی اکسیدانی است که باعث سوختن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود (، 34 ، 35 ، 36).

در مطالعه ای بر روی 12 مرد سالم ، چربی سوزی در هنگام دوچرخه سواری در کسانی که عصاره چای سبز مصرف می کردند ، در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده می کردند ، 17 درصد افزایش یافت.

از طرف دیگر ، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تاثیری کم بر روی متابولیسم یا کاهش وزن دارد ().

با توجه به تفاوت در نتایج مطالعه ، اثرات چای سبز از فردی به فرد دیگر متفاوت است و همچنین ممکن است به میزان مصرف آن نیز بستگی داشته باشد.

نوشیدن حداکثر چهار فنجان چای سبز روزانه ممکن است تعدادی از فواید سلامتی را از جمله افزایش بالقوه کالری سوزانده شده برای شما فراهم کند.

خرید اینترنتی چای سبز.

خلاصه: چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است باعث افزایش متابولیسم ، کاهش وزن ، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر سرطان شوند.

7. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر بسیار چشمگیر است.

نشان داده شده است که در صورت همراهی با ورزش باعث رشد عضلات می شود و می تواند به حفظ عضلات در هنگام کاهش وزن کمک کند (،).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر در سرکوب اشتها حتی از سایر منابع پروتئینی نیز مثرتر است.

دلیل آن این است که ترشح "هورمون های سیری" مانند PYY و GLP-1 را تا حد بیشتری تحریک می کند (،).

در یک مطالعه 22 مرد در چهار روز جداگانه نوشیدنی های پروتئینی مختلف مصرف کردند. آنها در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی ، سطح گرسنگی قابل توجهی پایین تر را تجربه کردند و در وعده بعدی کالری کمتری دریافت کردند.

علاوه بر این ، به نظر می رسد که آب پنیر باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود ().

در یک مطالعه بر روی 23 بزرگسال سالم ، مشخص شد که یک وعده پروتئین آب پنیر باعث افزایش سرعت متابولیسم و ​​چربی سوزی بیش از وعده های پروتئین کازئین یا سویا می شود ().

لرزش پروتئین آب پنیر یک وعده غذایی یا میان وعده سریع است که باعث کاهش چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

خرید پروتئین آب پنیر به صورت آنلاین.

خلاصه: به نظر می رسد پروتئین آب پنیر باعث افزایش رشد عضلات ، کاهش اشتها ، افزایش سیری و افزایش متابولیسم به طور مثرتری نسبت به سایر منابع پروتئین می شود.

8. سرکه سیب

سرکه سیب یک داروی محلی است که دارای فواید سلامتی مبتنی بر شواهد است.

کاهش اشتها و کاهش قند خون و سطح انسولین در افراد دیابتی ()

علاوه بر این ، مشخص شده است که ترکیب اصلی سرکه ، اسید استیک ، چربی سوزی را افزایش می دهد و ذخیره چربی شکم را کاهش می دهد () ،

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد اثر سرکه در کاهش چربی در انسان وجود ندارد ، نتایج یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.

در این مطالعه ، 144 مرد چاق که به مدت 12 هفته هر روز 2 قاشق غذاخوری سرکه به رژیم های غذایی معمول خود اضافه می کردند ، 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) وزن کم کردند و 0.9٪ کاهش چربی بدن را تجربه کردند ().

گنجاندن سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چای خوری در روز با آب رقیق شده شروع کنید و به تدریج تا 1-2 قاشق غذاخوری در روز کار کنید تا ناراحتی احتمالی گوارشی به حداقل برسد.

خرید سرکه سیب به صورت آنلاین.

خلاصه: سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها ، از بین رفتن چربی شکم و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک کند.

9. فلفل چیلی

فلفل های فلفلی چیلی بیشتر از افزودن گرما به غذای شما هستند.

آنتی اکسیدان های قدرتمند آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک کنند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل های چیلی به نام کپسایسین ممکن است به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند.

این کار را با ترویج سیری و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد ().

علاوه بر این ، این ترکیب همچنین ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کند.

در مطالعه ای بر روی 19 بزرگسال سالم ، وقتی مصرف کالری 20٪ محدود شد ، مشخص شد که کپسایسین با کاهش سرعت متابولیسم که به طور معمول با کاهش کالری دریافتی اتفاق می افتد ، خنثی می کند ().

یک بررسی گسترده از 20 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری که می سوزانید حدود 50 کالری در روز افزایش دهد ().

خوردن فلفل چیلی یا استفاده از فلفل دلمه ای پودر شده برای ادویه وعده های غذایی خود را چندین بار در هفته در نظر بگیرید.

خلاصه:

مشخص شده است که ترکیبات موجود در فلفل کاین باعث کاهش التهاب ، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش میزان متابولیسم می شود.

10. چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

اگرچه کمتر از چای سبز فشرده دریافت می کند ، اما به دلیل داشتن کافئین و کاتچین ، فواید زیادی برای سلامتی دارد.

بررسی چندین مطالعه نشان داد که ترکیبی از کاتچین و کافئین در چای به طور متوسط ​​102 کالری در روز باعث سوزاندن کالری می شود ().

مطالعات کوچک در مردان و زنان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ میزان متابولیسم را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ کالری سوزی را دو برابر چای سبز افزایش می دهد (، ،).

نوشیدن چند فنجان چای سبز ، چای اولانگ یا ترکیبی از این دو به طور منظم ممکن است باعث کاهش چربی شود و سایر اثرات مفید سلامتی را ایجاد کند.

خرید اینترنتی چای اولانگ

خلاصه: چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که مشخص شده هر دو این مواد باعث افزایش میزان متابولیسم و ​​از بین رفتن چربی می شوند.

11. ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مقوی است.

اول ، این یک منبع عالی از پروتئین ، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات نشان می دهد که محصولات لبنی با پروتئین بالا می توانند از دست دادن چربی را افزایش دهند ، از ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن محافظت کرده و به شما احساس سیری و رضایت می دهند ().

همچنین ، ماستی که حاوی پروبیوتیک است می تواند به سلامت روده کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر ، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد ().

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است که به نظر می رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود ، طبق تحقیقاتی که شامل بررسی گسترده 18 مطالعه است (، ، ،).

خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است تعدادی از فواید سلامتی را فراهم کند. اما اطمینان حاصل کنید که ماست ساده و پرچرب یونانی را انتخاب کنید ، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چربی حاوی اسید لینولئیک مزدوج اندکی هستند.

خلاصه:

ماست یونانی پرچرب ممکن است باعث افزایش چربی سوزی ، کاهش اشتها ، محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.

12. روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.

نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیرید ، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1 ، یکی از هورمون هایی است که به شما در سیری کمک می کند ().

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث از بین رفتن چربی شود (، ،).

در یک مطالعه کوچک بر روی 12 زن یائسه با چاقی شکمی ، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از وعده غذایی به طور قابل توجهی تعداد کالری هایی را که زنان برای چندین ساعت سوزاندند افزایش داد ().

برای اینکه روغن زیتون را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید ، چند قاشق غذاخوری روی سالاد خود را بچرخانید یا آن را به غذای پخته شده اضافه کنید.

خلاصه:

به نظر می رسد روغن زیتون خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ، احساس سیری را افزایش می دهد و میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

خط پایین

علی رغم آنچه تولید کنندگان مکمل های خاص ممکن است پیشنهاد دهند ، یک "قرص جادویی" بی خطر وجود ندارد که بتواند به شما کمک کند صدها کالری اضافی در روز بسوزانید.

با این حال ، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است علاوه بر تأمین مزایای دیگر سلامتی ، میزان متابولیسم بدن را نیز به میزان متوسطی افزایش دهند.

گنجاندن چندین مورد از آنها در رژیم روزانه شما ممکن است تأثیراتی داشته باشد که در نهایت منجر به کاهش چربی و سلامت کلی بهتر شود.