تمرینات و کشش های گردن برای دیسک فتق

محتوا

• دیسک فتق چیست؟
• رادیکولوپاتی گردنی
• رفتار
• تمرینات گردن برای تسکین درد
• 1. پسوند گردن
• 2. کشش گردن با لیفت سر
• 3. جمع شدن گردن (چانه زدن)
• 4. جمع شدن شانه
• 5. نگه داشتن ایزومتریک
• گردن برای تسکین درد کشیده می شود
• 1. خم شدن جانبی
• 2. کشش Scalene
• 3. چرخش گردن
• برای جلوگیری از ورزش
• غذای آماده
• خوب تست شده: یوگای آرام

دیسک فتق چیست؟

دیسک فتق ، دیسک برآمده یا دیسک لغزنده؟ هر چه می خواهید آن را بنامید ، این وضعیت می تواند بسیار دردناک باشد.

دیسک های فتق شده بیشتر در بزرگسالان میانسال و میانسال دیده می شوند. این فشارها معمولاً در صورت فشار بیش از حد به ستون فقرات سالم ایجاد می شوند. ستون فقرات از مهره های استخوانی زیادی تشکیل شده است که توسط دیسک های ژله مانند از یکدیگر جدا شده اند.

این دیسک ها:

• در هنگام ضربه مفاصل را بالشتک کنید
• اجازه حرکت در ستون فقرات را می دهد
• مهره ها را سر جای خود نگه دارید

وقتی ناحیه نرم دیسک (هسته) از قسمت بیرونی سخت (آنولوس) نشت می کند ، دیسک فتق می شود. این باعث تحریک اعصاب اطراف می شود.

دیسک فتق شده اغلب با حرکات ایجاد می شود ، از جمله:

• بلند کردن
• کشیدن
• خم شدن
• پیچش

وضعیت بد بدن و ارگونومی ضعیف نیز ممکن است در احتمال آن نقش داشته باشد.

هنگامی که دیسک فتق بر اعصاب منطقه خاصی از ستون فقرات تأثیر بگذارد ، می تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه ای از بدن شود که عصب خاص در آن خدمت می کند.

رادیکولوپاتی گردنی

اگر دیسک در گردن یا قسمت فوقانی ستون فقرات فتق شود ، می تواند باعث ایجاد درد در زیر شود:

• شانه
• بازو
• دست

به این درد رادیکولوپاتی گردنی گفته می شود. معمولاً به عنوان عصب نیش خورده شناخته می شود.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا خاطرنشان می کند که رادیکولوپاتی گردنی ممکن است منجر به احساس سوزش ، سوزن سوزن شدن و ضعف در بازو ، شانه یا دست شود.

در موارد شدید ، ممکن است منجر به از دست دادن احساس و فلج شود.

رفتار

چندین روش درمانی برای فتق دیسک وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از در نظر گرفتن جراحی ، داروهای ضد درد ، استراحت ، فیزیوتراپی و سایر درمانهای محافظه کارانه را توصیه می کنند.

تمرینات زیر ممکن است درد گردن شما را از دیسک فتق سریعتر بهبود بخشد. هدف از این تمرینات راناندن دیسک به عقب ، به دور از ریشه عصب است.

همیشه قبل از اقدام به ورزش در خانه ، از پزشک خود بخواهید ارزیابی کند.

تمرینات گردن برای تسکین درد

دکتر خوزه گوارا از گروه پزشکی منطقه ای در آتلانتا این تمرینات را برای تسکین درد گردن توصیه می کند.

1. پسوند گردن

1. به پشت و روی میز یا تخت دراز بکشید و پایین گردن خود را در راستای لبه قرار دهید.
2. به آرامی و آرام سر خود را به سمت عقب پایین بیاورید و بگذارید آویزان شود. اگر این درد شما را بدتر می کند ، یا درد را به بازوی شما می آورد ، ادامه ندهید.
3. این وضعیت را به مدت 1 دقیقه نگه دارید ، 1 دقیقه استراحت کنید و 5 تا 15 بار تکرار کنید.

2. کشش گردن با لیفت سر

1. روی شکم روی یک میز یا تخت دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود داشته باشید و سر را از ساختار آویزان کنید.
2. به آرامی و به آرامی سر خود را بالا ببرید ، گردن خود را در برابر نیروی جاذبه گسترش دهید.
3. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

3. جمع شدن گردن (چانه زدن)

1. به پشت بخوابید و سر خود را روی تخت بگذارید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
2. چانه خود را به سمت سینه خود بچسبانید و یک چانه دوتایی ایجاد کنید.
3. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید.

4. جمع شدن شانه

1. در حالی که بازوهایتان را در کنار خود دارید نشسته یا در مقابل دیواری بایستید.
2. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید.
3. شانه ها را به سمت پایین و عقب بیاورید و پشت بازوهای خود را به سمت دیوار فشار دهید ، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.

5. نگه داشتن ایزومتریک

1. بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید. دست خود را بر روی پیشانی خود قرار دهید.
2. بدون حرکت دادن سر ، سر خود را به داخل دست فشار دهید.
3. این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید. این کار را 15 بار تکرار کنید.

گردن برای تسکین درد کشیده می شود

کشش ممکن است به نفع افرادی باشد که دیسک برآمده یا فتق دارند. فقط به یاد داشته باشید که کشش نباید درد را افزایش دهد. اگر با کشیدگی درد افزایش یافت ، بلافاصله متوقف شوید.

به عنوان مثال ، اگر کشیدگی باعث ایجاد درد در شانه و بازو می شود ، کشش را انجام ندهید. هدف از کشش تسکین درد است نه افزایش آن.

1. خم شدن جانبی

1. بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
2. سر خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید انگار که می خواهید گوش خود را به شانه خود لمس کنید.
3. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

2. کشش Scalene

1. بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
2. صندلی که در آن نشسته اید را با دست چپ بگیرید و اجازه دهید تیغه شانه به سمت پایین حرکت کند.
3. گوش راست خود را به آرامی به سمت شانه راست و کمی عقب خم کنید.
4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید ، استراحت کنید و 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

3. چرخش گردن

1. بلند بنشینید و شانه های خود را شل کنید.
2. سر خود را به آرامی به پهلو برگردانید. سر خود را بیش از حد نچرخانید و از پیچ خوردن گردن خود جلوگیری کنید.
3. به آرامی سر خود را به طرف دیگر برگردانید.
4. هر موقعیت را 30 ثانیه نگه دارید. 3 تا 5 بار در طول روز تکرار کنید.

برای جلوگیری از ورزش

دکتر ست نووبارد ، یک جراح ستون فقرات گردنی با مجوز هیئت مدیره ، توصیه می کند هنگام بهبود دیسک فتق ، از انجام هرگونه تمرین با فشار بالا خودداری کنید.

ورزش هایی مانند دویدن ، پریدن ، وزنه برداری یا هر چیزی که شامل حرکات تند و ناگهانی باشد ، می تواند درد شما را بسیار زیاد کرده و روند بهبودی را کند کند. حتی ممکن است مشکلات مادام العمر ایجاد کند.

هنوز هم می توان در بسیاری از فعالیت های معمول خود شرکت کرد. مهم است که فعالیت های چالش برانگیز را تغییر داده و گردن خود را در وضعیت بدون درد نگه دارید.

ورزش ملایم برای روند بهبودی مفید است. دلیل این امر تشویق موارد زیر است:

• افزایش جریان خون به ستون فقرات
• استرس را کاهش می دهد
• قدرت را حفظ می کند

غذای آماده

یک مطالعه در سال 2009 به بررسی اثربخشی درمان فعال (فیزیوتراپی و ورزش در منزل) و درمان غیرفعال (یقه گردن و استراحت) برای رادیکولوپاتی گردنی در مقابل رویکرد "منتظر بمانید" بود.

درمان فعال و غیرفعال در پیگیری 6 هفته ای در مقابل افرادی که به هیچ وجه درمانی دریافت نکرده اند ، تأثیر قابل توجهی بر درد و ناتوانی داشته است.

این آزمایش کنترل تصادفی با کیفیت بالا ، تردیدی ایجاد نمی کند که ورزش می تواند سریعتر از انتظار برای بهبود رادیکولوپاتی گردنی کمک کند.

خوب تست شده: یوگای آرام