12 ماده غذایی که بسیار حاوی امگا 3 هستند

محتوا

• 1. ماهی خال مخالی (4107 میلی گرم در هر وعده)
• 2. ماهی قزل آلا (4123 میلی گرم در هر وعده)
• 3. روغن کبد ماهی (2،682 میلی گرم در هر وعده)
• 4. شاه ماهی (946 میلی گرم در هر وعده)
• 5. صدف (370 میلی گرم در هر وعده)
• 6. ساردین (2،205 میلی گرم در هر وعده)
• 7. آنچوی (951 میلی گرم در هر وعده)
• 8. خاویار (1086 میلی گرم در هر وعده)
• 9. دانه های کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)
• 10. دانه چیا (5،060 میلی گرم در هر وعده)
• 11. گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)
• 12. سویا (1،241 میلی گرم در هر وعده)
• 13. غذاهای دیگر؟
• خط آخر

اسیدهای چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز شما دارد.

بسیاری از سازمانهای اصلی بهداشت و درمان حداقل 250-500 میلی گرم امگا 3 در روز برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند (، ، 3).

شما می توانید مقادیر زیادی چربی امگا 3 از ماهی های چرب ، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید.

در اینجا لیستی از 12 ماده غذایی حاوی مقدار زیادی امگا 3 وجود دارد.

1. ماهی خال مخالی (4107 میلی گرم در هر وعده)

ماهی خال مخالی ماهی های کوچک و چربی است.

در کشورهای غربی ، آنها معمولاً دود می شوند و به عنوان فیله کامل خورده می شوند.

ماهی خال مخالی به طور باورنکردنی غنی از مواد مغذی است - یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) که 200٪ از منابع مرجع مصرف روزانه (RDI) را برای ویتامین B12 و 100٪ برای سلنیوم را بسته بندی می کند.

چه اینکه این ماهی ها خوشمزه هستند و به آماده سازی کمی نیاز دارند.

محتوای امگا 3: 4107 میلی گرم در یک قطعه ماهی خال مخالی نمک یا 5134 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

2. ماهی قزل آلا (4123 میلی گرم در هر وعده)

ماهی قزل آلا یکی از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است.

این ماده حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است ().

مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا می خورند ، در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی هستند (، ، ،).

محتوای امگا 3: 4123 میلی گرم در نصف فیله ماهی سالمون آتلانتیک پخته ، پرورشی یا 2260 میلی گرم در 3.5 اونس (100 گرم) ()

3. روغن کبد ماهی (2،682 میلی گرم در هر وعده)

روغن کبد ماهی بیشتر از یک ماده غذایی مکمل است.

همانطور که از نام آن پیداست ، روغنی است که از کبد ماهی ماهی استخراج می شود.

این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است بلکه دارای ویتامین های D و A نیز می باشد ، با یک قاشق غذاخوری به ترتیب 170٪ و 453٪ از RDI ها ().

بنابراین ، فقط یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ماهی بیشتر از نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم تأمین می کند.

با این حال ، بیش از یک قاشق غذاخوری در هر بار مصرف نکنید ، زیرا ویتامین A زیاد می تواند مضر باشد.

محتوای امگا 3: 2،682 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری ()

4. شاه ماهی (946 میلی گرم در هر وعده)

شاه ماهی ماهی متوسط ​​و روغنی است. اغلب دود سرد ، ترشی یا پخته می شود ، سپس به عنوان یک میان وعده کنسرو شده فروخته می شود.

شاه ماهی دودی یکی از غذاهای محبوب صبحانه در کشورهایی مانند انگلیس است که در آن با تخم مرغ سرو می شود و به آن کیپر می گویند.

یک فیله دودی استاندارد حاوی تقریباً 100٪ RDI ویتامین D و سلنیوم و 221٪ RDI ویتامین B12 است ().

محتوای امگا 3: 946 میلی گرم در هر فیله متوسط ​​(40 گرم) شاه ماهی آتلانتیای kippered یا 2،366 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

5. صدف (370 میلی گرم در هر وعده)

صدف صدفی از جمله مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

در حقیقت ، صدف ها بیش از هر ماده غذایی دیگر روی کره زمین حاوی روی هستند. فقط 6 صدف خام شرقی (3 اونس یا 85 گرم) 293٪ از RDI برای روی ، 70٪ برای مس و 575٪ از ویتامین B12 بسته بندی شده است ().

صدف خوراکی را می توانید به عنوان پیش غذا ، میان وعده یا کل وعده غذایی مصرف کنید. صدف های خام در بسیاری از کشورها یک غذای خوشمزه است.

محتوای امگا 3: 370 میلی گرم در 6 صدف خام ، شرقی ، یا 435 میلی گرم در 3.5 اونس (100 گرم) ()

6. ساردین (2،205 میلی گرم در هر وعده)

ساردین ماهی هایی بسیار کوچک و روغنی است که معمولاً به عنوان غذای اولیه ، میان وعده یا غذای خوشمزه خورده می شوند.

آنها بسیار مقوی هستند ، به خصوص هنگامی که کامل خورده می شوند. آنها تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.

3.5 اونس (100 گرم) ساردین تخلیه شده بیش از 200٪ RDI ویتامین B12 ، 24٪ ویتامین D و 96٪ سلنیوم را تأمین می کند.

محتوای امگا 3: 2،205 میلی گرم در هر فنجان (149 گرم) ماهی ساردین آتلانتیک یا 1،480 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

7. آنچوی (951 میلی گرم در هر وعده)

آنچوی ماهی های ریز و روغنی است که اغلب به صورت خشک یا کنسروی خریداری می شوند.

آنچوی را که معمولاً در بخشهای بسیار کمی خورده می شود ، می توان دور کاپیر غلت داد ، در زیتون پر کرد و یا از آن به عنوان مواد پیتزا و سالاد استفاده کرد.

به دلیل طعم قوی که دارند ، از آنها برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها استفاده می شود ، از جمله سس Worcestershire ، Remoulade و سس سس.

آنچوی منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم است و آنچوی استخوانی منبع مناسبی از کلسیم است ().

محتوای امگا 3: 951 میلی گرم در هر قوطی (2 اونس یا 45 گرم) کنسرو اروپایی آنچو ، یا 2،113 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

8. خاویار (1086 میلی گرم در هر وعده)

خاویار متشکل از تخم ماهی ، یا قلیه است.

به طور گسترده ای به عنوان یک ماده غذایی لوکس مورد توجه قرار می گیرد ، خاویار اغلب در مقادیر کم به عنوان ماده اولیه ، چشنده یا تزیین استفاده می شود.

خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است ().

محتوای امگا 3: 1086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) یا 6،786 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

9. دانه های کتان (2350 میلی گرم در هر وعده)

دانه های کتان بذرهای کوچک قهوه ای یا زرد است. آنها اغلب آسیاب می شوند ، آسیاب می شوند یا برای تهیه روغن از آنها استفاده می شود.

این دانه ها به مراتب غنی ترین منبع غذایی کامل اسید آلفا-لینولنیک چربی امگا 3 (ALA) هستند. بنابراین ، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود.

دانه های کتان همچنین منبع خوبی از فیبر ، منیزیم و سایر مواد مغذی است. آنها نسبت امگا 6 به امگا 3 عالی در مقایسه با اکثر دانه های گیاهان روغنی دارند (، ، ،).

محتوای امگا 3: 2350 میلی گرم به ازای هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل ، یا 7،260 میلی گرم به ازای هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن (،)

10. دانه چیا (5،060 میلی گرم در هر وعده)

دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند - آنها غنی از منگنز ، سلنیوم ، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر هستند ().

یک وعده استاندارد 1 اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین ، از جمله هر هشت اسید آمینه ضروری است.

محتوای امگا 3: 5،060 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ()

11. گردو (2570 میلی گرم در هر وعده)

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آنها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس ، منگنز ، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی هستند ().

اطمینان حاصل کنید که پوست را از بین نبرید ، زیرا بیشتر آنتی اکسیدان های فنل گردو را تشکیل می دهد که مزایای مهمی برای سلامتی دارند.

محتوای امگا 3: 2570 میلی گرم در هر اونس (28 گرم) ، یا حدود 14 نیمه گردو ()

12. سویا (1،241 میلی گرم در هر وعده)

دانه های سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی هستند ، از جمله ریبوفلاوین ، فولات ، ویتامین K ، منیزیم و پتاسیم ().

با این حال ، دانه های سویا همچنین دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. محققان این فرضیه را مطرح کرده اند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ().

محتوای امگا 3: 670 میلی گرم در یک فنجان 1/2 فنجان (47 گرم) دانه سویا بوداده خشک ، یا 1،443 میلی گرم در هر 3.5 اونس (100 گرم) ()

13. غذاهای دیگر؟

بخاطر داشته باشید که در بخشهای 1-8 غذاهایی که حاوی چربیهای امگا 3 EPA و DHA هستند ، در برخی غذاهای حیوانی ، غذاهای دریایی و جلبکها وجود دارد.

برعکس ، بخشهای 9–12 غذاهایی را تأمین می کنند که ALA چربی امگا 3 فراهم می کنند ، که از دو مورد دیگر پایین است.

اگرچه امگا 3 به اندازه غذاهای بالا نیست ، اما بسیاری از غذاهای دیگر حاوی مقادیر مناسبی هستند.

اینها شامل تخم مرغ مرتع ، تخم مرغ غنی شده با امگا 3 ، گوشت و لبنیات حیوانات تغذیه شده با علف ، دانه کنف و سبزیجاتی مانند اسفناج ، جوانه بروکسل و خرفه است.

خط آخر

همانطور که می بینید ، بدست آوردن مقدار زیادی امگا 3 از غذاهای کامل نسبتاً آسان است.

امگا 3 فواید بی شماری برای سلامتی مانند مبارزه با التهاب و بیماری های قلبی فراهم می کند.

با این حال ، اگر بسیاری از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید کمبود امگا 3 دارید ، مصرف مکمل های امگا 3 را در نظر بگیرید.