این 12 تمرین به شما کمک می کند تا مزایای سلامتی از وضعیت خوبی را به دست آورید

محتوا

• 1. کاهش درد کمر
• پل هایی را برای تقویت کمر خود انجام دهید
• 2. سردردهای کمتری
• عضلات گردن خود را با تمرین تمرینی سر بکشید
• 3. افزایش سطح انرژی
• پیچ و تاب خود را پیچانده تا شکم خود را فعال کنید
• 4- تنش کمتری در شانه ها و گردن خود داشته باشید
• به آینه نگاه کنید و این کشش گردن را انجام دهید
• 5- کاهش خطر ساییدگی غیر طبیعی سطوح مفصل
• هسته اصلی و کمر خود را با این کشش فلکسور ران تقویت کنید
• 6. افزایش ظرفیت ریه
• برای تسکین ریه ها لک ها را بیرون بیاورید
• 7. گردش خون و هضم بهبود یافته
• ستون فقرات خود را با رول فوم قفسه سینه حل کنید
• 8. کاهش درد TMJ (مفصل گیجگاهی فکی)
• فک خود را شل کنید
• 9. قدرت هسته و کتف بهبود یافته است
• عضلات پشت خود را با بلند کردن بازوی سربار درگیر کنید
• 10. فرم بهتر در حین تمرینات خود
• طرح درخت را امتحان کنید
• 11. بلندتر ظاهر شوید
• با تخته ساعد فلکس کنید
• 12. افزایش اعتماد به نفس
• عقب کشیدن شانه را تمرین کنید

تلاش برای بهبود وضعیت خود بازپرداختهای بزرگی دارد.

اما واقعاً وضعیت خوب چیست؟

"وضعیت خوب به عنوان ستون فقرات خنثی نیز شناخته می شود. وقتی وضعیت بدنی خوبی داریم ، عضلات اطراف ستون فقرات متعادل و بدن را به همان اندازه پشتیبانی می کنند. "نینا استرانگ ، فیزیوتراپی و متخصص تقویت و تهویه مجوز در دانشگاه میشیگان توضیح می دهد.

در اینجا یک بررسی سریع وضعیت استقرار وجود دارد: هنگام نشستن ، پاهای شما باید روی زمین صاف باشد و وزن هر دو باسن نیز یکنواخت باشد. کمر شما باید عمدتاً راست باشد (در مناطق کمر ، سینه و گردن رحم خود دارای منحنی های طبیعی خواهید بود). شانه های شما باید به عقب برگردد اما آرام باشد و گوش های شما باید بالای قلاده های شما بچرخد.

کارا گریفیت ، فیزیولوژیست ورزش در بیمارستان و مرکز پزشکی کلرادو می گوید: هنگام ایستادن ، پاهای شما باید خم جزئی داشته باشد ، بنابراین شما مضرات فشار وارد نمی کنید و مفاصل زانو را قفل نمی کنید.

اکنون که می دانیم وضعیت خوب چیست ، در اینجا 12 فواید اساسی در کنار نکاتی برای دستیابی به آنها ارائه شده است.

1. کاهش درد کمر

نشستن یا ایستادن در حالت سلولی برای مدت طولانی مدت بر کمر شما فشار می آورد. به طور خاص ، این فشار به ساختارهای خلفی ستون فقرات ، از جمله دیسک های بین مهره ای ، نقاط جبهه ، رباط ها و عضلات فشار می آورد.

پل هایی را برای تقویت کمر خود انجام دهید

پل ها عضلات گلوتئال و شکمی شما را تقویت و درگیر می کنند ، بنابراین بدنتان به جای استرس فشار کمر ، به آنها اعتماد می کند.

از طریق Gfycat

به استرانگ دستور می دهد که روی زانو دراز بکشید و زانوهای خود را خم و پاهای صاف در کف زمین قرار دهید. هسته خود را بدون تغییر وضعیت پشت خود محکم کنید. "با انقباض عضلات گلوتئوس ماکسیموس ، باسن خود را تحریک کرده و از قسمت زیرین آن را از زمین خارج کنید." باسن را به آرامی پایین بیاورید.

نوک پوسچر: به طور مکرر حرکت کنید - هر 20 تا 30 دقیقه توصیه می شود. هیچ کس قادر به نشستن کامل با حالت ایستاده نیست. انجام این کار قدرت زیادی می طلبد. وقتی احساس می کنید ماهیچه های شما خسته می شوند ، یا خود را به آرامی درحال شل شدن می کنید ، بلند شوید و حرکت کنید.

دنبال چه چیزی میگردی: در روز اول کاهش درد کمر را پیش بینی نکنید. استرنگ می گوید: "وضعیت استقرار چیزی است که باید انتظار داشته باشید در تمام زندگی کار کنید."

با کشش قفسه سینه و تقویت عضلات اصلی و پشتی ، کاهش تدریجی اما قابل توجه درد را مشاهده خواهید کرد.

2. سردردهای کمتری

وی گفت: "وضعیت ضعیف به دلیل افزایش فشار عضلات در پشت گردن می تواند به سردردهای تنشی کمک کند. غالباً اگر وضعیت خود را اصلاح کنیم ، می توانیم تنش عضلات را کاهش داده و سردرد را بهبود ببخشیم.

عضلات گردن خود را با تمرین تمرینی سر بکشید

این تمرین باعث تقویت عضلات گردن می شود که غالباً ضعیف و کشیده هستند.

از طریق Gfycat

روی زمین در پشت خود با زانوها خم و پاها صاف روی زمین دراز بکشید. چانه خود را به سمت پشت بکشید مانند اینکه سعی دارید چانه دوبل درست کنید.10 تا 15 ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

نوک پوسچر: اغلب با بدن خود وارد سیستم شوید. آگاهی برای استقرار خوب ضروری است. ما مشغول کار در رایانه های خود و یا خوردن یک وعده غذایی خوب هستیم و به حالت ضعیف فشرده می شویم. " یک یادداشت بر روی صفحه رایانه خود ارسال کنید تا به شما یادآوری کند که خود را در تراز صحیح قرار دهید.

دنبال چه چیزی میگردی: پیشگیری از سردرد در افراد مختلف متفاوت خواهد بود. اگر پیشرفت مورد نظر خود را تجربه نمی کنید ، تمرینات اصلی و کشش های حفره ای را در روال خود وارد کنید.

3. افزایش سطح انرژی

گریفیت توضیح می دهد ، هنگامی که استخوان ها و مفاصل شما در تراز قرارگیری صحیح هستند ، این امکان را برای عضلات فراهم می کند ، بنابراین خستگی و انرژی بیشتری خواهید داشت. به عبارت دیگر ، "عضلات برای انجام کاری که قرار است انجام دهند ، لازم نیست که خیلی سخت کار کنند."

پیچ و تاب خود را پیچانده تا شکم خود را فعال کنید

ماسک های خود را تقویت کنید تا عضلات مناسب هنگام نشستن یا ایستادن فعال شوند.

از طریق Gfycat

با نشستن روی زمین با خم شدن زانو شروع کنید. پاهای خود را از کف حدود 6 اینچ بلند کنید. هنگام چرخش قسمت بالای بدن و آرنج ها از یک طرف به سمت دیگر ، هسته خود را محکم کنید.

نوک پوسچر: برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، به یاد داشته باشید که گاهی اوقات استراحت کنید. "به یکباره و یک بار استراحت به عضلات پشت خود بدهید. آنها می توانند بیش از حد کار کنند و باعث ایجاد درد نیز می شوند. "

دنبال چه چیزی میگردی: توجه به سنبله در سطح انرژی شما متغیر است. این بستگی به این دارد که وضعیت شما چقدر ضعیف است ، چقدر قوی هستید ، و چقدر آگاه هستید که از وضعیت خود باقی مانده اید.

گریفیت می گوید: "شما باید طی یک هفته بهبودی را متوجه شوید ، اما اگر می خواهید آن را عادت کنید ، ممکن است یک ماه طول بکشد تا وضعیت خوب طبیعی شود."

4- تنش کمتری در شانه ها و گردن خود داشته باشید

وضعیت پیشانی سر ، فشار را در قسمتهای فوقانی پشت ، شانه و گردن ایجاد می کند. گریفیت توضیح می دهد که با تراز مناسب ، مفاصل و لیگامنت ها کمتر استرس دارند و کمتر در معرض استفاده بیش از حد مزمن قرار دارند.

به آینه نگاه کنید و این کشش گردن را انجام دهید

برای تسکین فشار و اصلاح تنش ، گردن خود را دراز کنید.

از طریق Gfycat

با ستون فقرات و گردن راست بایستید. چانه را کمی عقب بکشید. شما باید یک تنش جزئی از عضلات کلاویک خود و طولانی شدن قسمت خلفی گردن خود احساس کنید. به مدت 3 ثانیه نگه دارید و 15 تکرار را انجام دهید.

نوک پوسچر: یادآوری ها را در تقویم خود تنظیم کنید تا در طول روز چندین بار با خودتان چک کنید. اطمینان حاصل کنید که گوش های شما بالای شانه های شما است و از عضلات گردن جلوی خود استفاده می کنید - نه فقط عضلات خلفی - برای بالا نگه داشتن سر.

دنبال چه چیزی میگردی: احتمالاً طی دو یا دو هفته اول باعث کاهش تنش در شانه ها و گردن خواهید شد. استفاده از گرما یا یخ باعث تسکین اضافی می شود.

5- کاهش خطر ساییدگی غیر طبیعی سطوح مفصل

نشستن و ایستادن کج مانند استراحت در یک پا یا طرف بدن شما منجر به فشار مفاصل لگن می شود. "مفاصل شما به مرور زمان به طور طبیعی می پوشند. اگر وضعیت شما یکنواخت باشد ، مشکلات زیادی بوجود نمی آیند. اگر ناهموار باشید ، بیشتر درد و مشکلات بروز می کند. "

هسته اصلی و کمر خود را با این کشش فلکسور ران تقویت کنید

این تمرین همزمان با کشش فلکسورهای لگن ، هسته و پایین کمر شما را تقویت می کند.

از طریق Gfycat

با یک زانو روی زمین و پای خود را به سمت عقب بکشید. ساق پای شما باید با زاویه 90 درجه در جلوی شما باشد که پای شما روی زمین کاشته شده است. هسته خود را با کمی کشیدن درگیر کنید.

نوک پوسچر: هنگام نشستن ، "از توری کمر یا حوله چرخ دار برای حمایت از منحنی طبیعی کمر خود استفاده کنید" ، استرانگ پیشنهاد می کند. به این ترتیب ، شما از وضعیتی محکم تر حمایت خواهید کرد و به پایداری آن اجازه می دهید.

دنبال چه چیزی میگردی: هر چه بیشتر در تقویت هسته خود و صاف کردن وضعیت خود تلاش کنید ، طبیعی تر و چالش برانگیز تر خواهید بود.

6. افزایش ظرفیت ریه

“اگر در حال شل شدن هستید ، ریه های خود را فشرده می کنید ، "گریفیث توضیح می دهد. "اگر می نشینید و بلندتر ایستاده اید ، ریه های شما فضای بیشتری برای گسترش دارد." به عبارت دیگر ، وضعیت خوب تنفس شما را بهبود می بخشد.

برای تسکین ریه ها لک ها را بیرون بیاورید

از طریق Gfycat

با پاهای خود از فاصله لگن دور فاصله بگیرید. دستان خود را در پشت خود ببندید. به مدت 20 ثانیه نگه دارید تا عضلات قفسه سینه و شاخه خود را دراز کنید.

به عنوان یک گزینه جایگزین ، ساعد خود را در امتداد یک قاب درب در ارتفاع شانه قرار دهید. با یک پا در جلوی پای دیگر ، وزنتان را به جلو تغییر دهید تا احساس کشیدگی در سینه کنید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

نوک پوسچر: "در حالت نشسته ، لگن خود را به عقب و جلو بپیچانید تا میزان حرکت شما در ستون فقرات خود مشخص شود. وضعیت ستون فقرات ایده آل شما در وسط آن محدوده ها خواهد بود.

یک ترفند آسان دیگر این است که اطمینان حاصل کنید که بیشترین فشارها روی "استخوان های نشسته" شما است نه روی استخوان ران یا پشت ران.

دنبال چه چیزی میگردی: استرانگ توضیح می دهد: "اگر ما به صورت خلوت بنشینیم ، انعقاد کامل دیافراگم برای ما دشوار است. برای بهبود سریع تر ، حالت نشسته خود را طولانی تر کرده و ریه های خود را با سه نفس عمیق چندین بار در روز باز کنید.

7. گردش خون و هضم بهبود یافته

گریفیت توضیح می دهد: "اگر شما اندامهای حیاتی را فشرده می کنید ، گردش خون شما ضعیف است ، و آن اندام ها نیز کار نمی کنند." گردش خون سالم نیاز به تراز کردن مناسب و جلوگیری از موقعیت هایی دارد که گردش خون را گرفتگی می کند ، مانند عبور از پاهای شما.

ستون فقرات خود را با رول فوم قفسه سینه حل کنید

از طریق Gfycat

پشت خود را روی زمین دراز بکشید و یک غلتک فوم محکم را در حالت افقی در زیر خود در پایین قفس دنده خود قرار دهید. گردن خود را با بازوهای خود پشتیبانی کنید.

به آرامی ستون فقرات خود را روی غلتک بکشید. 5 ثانیه نگه دارید و نفس عمیق بکشید. به آرامی 1 تا 2 اینچ را همزمان انجام دهید.

استرنج پیشنهاد می کند که این تمرین را روزانه انجام دهید.

نوک پوسچر: "هنگام نشستن ، باسن خود را تا تمام مدت به صندلی بکشید. برای بهبود پشتیبانی ، پاهای شما باید روی زمین باشد. برای کمک به حفظ این وضعیت ، ممکن است از رول کمری در امتداد کمر خود استفاده کنید. شانه ها باید به عقب برگردند و عضلات گردن شما شل شود.

8. کاهش درد TMJ (مفصل گیجگاهی فکی)

هنگامی که یک موقعیت سر به جلو داریم ، عضلات مفصل و فک پایین ما و استرس و تنش را تجربه می کنند. استرنگ می گوید: "این می تواند به درد خوردن ، صحبت کردن ، خمیازه کشیدن و همچنین کلیک در هنگام باز شدن و سردردها کمک کند."

فک خود را شل کنید

از طریق Gfycat

با سر و گردن در وضعیت خنثی و چشم های شما به جلو نگاه کنید ، سر خود را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید تا عضلات گردن خود را دراز کنید.

نوک پوسچر: ارگونومی را در محل کار و خانه تنظیم کنید تا از وضعیت بهتری برخوردار شوید. یک صندلی حمایتی تر پیدا کنید ، از یک میز نشستن و ایستادن استفاده کنید و یک رول کمری را خریداری کنید که هر کجا می توانید بروید ، Stang پیشنهاد می کند.

دنبال چه چیزی میگردی: آزاد کردن تنش در گردن و شانه های فوقانی شما باید اثرات درد TMJ را کاهش دهد. روی آرامش فک خود در طول روز تمرکز کنید ، به ویژه در شرایط پر فشار مانند رانندگی در ساعات عجله یا تمرکز روی یک پروژه کاری دشوار.

9. قدرت هسته و کتف بهبود یافته است

همانطور که استرانگ توضیح می دهد ، تلاش برای عضله برای حفظ وضعیت خوب بدن لازم است. اگر وضعیت خوبی دارید ، عضلات اصلی و پشتی شما فعال و درگیر خواهد بود.

عضلات پشت خود را با بلند کردن بازوی سربار درگیر کنید

از طریق Gfycat

در یک صندلی بنشینید که پاهایتان بر روی زمین صاف و با وزن هر دو باسن باشد. هسته خود را با کمی چسباندن به داخل و مسطح کردن قسمت تحتانی کمر خود درگیر کنید. بگذارید بازوهای شما به راحتی به طرف شما بیفتد. هر دو را به طور همزمان روی سر خود بلند کرده و آنها را به موقعیت شروع برگردانید.

نوک پوسچر: در حالت ایستاده ، شانه های خود را عقب و تراز نگه دارید. گلیفیت توضیح می دهد که شکم خود را درگیر کرده و یک خم کوچک زانو را حفظ کنید تا دیگر دچار کمبود و قفل شدن مفاصل زانو نشوید.

با گذشت زمان ، قدرت اصلی شما بهبود می یابد - به حمایت از بقیه بدن کمک می کند.

دنبال چه چیزی میگردی: اگر در حین نشستن و ایستادن صحیح درگیر شوید ، هسته شما هر روز به تقویت خود ادامه خواهد داد.

10. فرم بهتر در حین تمرینات خود

وضعیت ما فقط در هنگام نشستن و ایستادن روی ما تأثیر نمی گذارد ، بلکه وقتی ورزش می کنیم. به عنوان مثال ، داشتن یک هسته درگیر و خنثی ستون فقرات در هنگام اسکوات به جلوگیری از صدمه کمک می کند.

طرح درخت را امتحان کنید

از طریق Gfycat

با پای خود محکم بایستید و روی زمین بایستید. دستان خود را بیاورید تا وسط قفسه سینه خود را با کف دست و انگشتان لمس کنید. تیغه های شانه خود را با گوش هایی که بالای شانه های شما استراحت دارد ، بکشید.

یک پا را تا ران یا ساق پا (نه زانو) بلند کنید و برای پایداری ، کف پای خود را به پای خود فشار دهید. هر دو پا باید درگیر شوند و هسته شما باید کمی حفظ شود زیرا ستون فقرات را خنثی می کنید.

نوک پوسچر: استرانگ توضیح می دهد: «بیشتر محیط هایی که در آن زندگی می کنیم و در کار آنها هستیم ، ما را تشویق به انجام کارهایی در مقابل خود می کنند که منجر به ایجاد یک وضعیت رو به جلو می شود. با تمرکز توجه خود بر تراز صحیح ، نتایج تمرین خود را بهبود می بخشیم و از آسیب دیدگی جلوگیری می کنیم.

دنبال چه چیزی میگردی: روی قدرت اصلی خود متمرکز شوید و به تعادل خود توجه کنید. با گذشت زمان ، متوجه خواهید شد که این موقعیت آسانتر می شود و به یک مرکز آرامش تبدیل می شود.

11. بلندتر ظاهر شوید

در حالی که روی کیک در حال یخ زدن است ، وضعیت خوب می تواند ما را جذاب تر کند. گریفیت تصدیق می کند: "مردم وقتی حالت خوبی دارند بلندتر و باریک تر به نظر می رسند." بعضی اوقات حتی می تواند شکم های ما را تعریف کند.

با تخته ساعد فلکس کنید

از طریق Gfycat

روی زمین با جلو خود به پایین دراز بکشید. ساعد خود را به طور موازی و پاهای خود را با عرض ران از هم جدا کنید.

”هسته خود را محکم کنید و تنه خود را از زمین بلند کنید. حتماً بین آرنج خود نگاه کنید ، تیغه های شانه شما به عقب کشیده شده و عضلات اصلی شما محکم است. باسن خود را در هوا نچسبانید. "

تخته خود را تا 30 ثانیه نگه دارید ، اما اگر فرم شما شروع به کاهش می کند زودتر متوقف شوید. 3 مجموعه را کامل کنید.

نوک پوسچر: در مقابل آینه با وضعیت طبیعی خود بایستید. از هر زاویه ای به خود نگاه کنید. سپس وضعیت خود را صاف کنید و به تفاوت در نحوه نگاه توجه کنید.

دنبال چه چیزی میگردی: ظاهر شما یکی از اولین جنبه هایی است که هنگام تمرین استقامت خوب تغییر خواهد کرد. این می تواند تقریبا فوری باشد. برای ایجاد یک حالت خوب از وضعیت طبیعی ، به ساختن زمانی که در طول روز در یک موقعیت هماهنگ قرار دارید ، بسازید.

12. افزایش اعتماد به نفس

استقرار خوب نه تنها می تواند سطح انرژی شما را تقویت کرده و درد شما را کاهش دهد ، بلکه می تواند عزت نفس شما را نیز افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2009 می گوید وضعیت خوب به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد.

عقب کشیدن شانه را تمرین کنید

از طریق Gfycat

با ستون فقرات بی طرف بنشینید یا بایستید. تیغه های شانه خود را به عقب برگردانید. هر دو ساعد را به زاویه 90 درجه در طرفین خود بلند کنید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید ، انگار که آنها را فشرده می کنید ، در حالی که طبیعتاً بازوهای شما به سمت عقب دراز می شود. سه مجموعه از 12 تکرار را کامل کنید.

نوک پوسچر: قبل از جلسه ، ارائه یا مصاحبه شغلی ، اطمینان حاصل کنید که شانه های شما شل شده است ، ستون فقرات شما هماهنگ است و گوش های شما روی شانه های شما استراحت می کند.

دنبال چه چیزی میگردی: احساس اعتماد به نفس بیشتر به خود می تواند از روز اول شروع شود. به محض ورود به یک اتاق ، نشستن در یک وعده غذایی یا کار روی یک پروژه در رایانه خود ، به وضعیت خود توجه کنید.

برای یک چالش؟ با تلاش برای چالش 30 روزه ما ، تمام مزایای استقرار خوب را بدست آورید!