13 ماده غذایی ضد التهابی که می توانید بخورید

محتوا

• 1. توت
• 2. ماهی های چرب
• 3. کلم بروکلی
• 4. آووکادو
• چگونه آووکادوی عالی را انتخاب کنیم
• 5. چای سبز
• 6. فلفل
• 7. قارچ
• 8. انگور
• 9. زردچوبه
• 10. روغن زیتون فوق العاده بکر
• 11. شکلات تلخ و کاکائو
• 12. گوجه فرنگی
• 13. گیلاس
• غذاهای التهابی
• خط آخر

امی کاوینگتون / استوکسی یونایتد

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

التهاب می تواند خوب و بد باشد.

از یک طرف ، به بدن شما کمک می کند از خود در برابر عفونت و آسیب دفاع کند. از طرف دیگر ، التهاب مزمن می تواند منجر به افزایش وزن و بیماری شود ().

استرس ، غذاهای التهابی و میزان فعالیت پایین می تواند این خطر را حتی بیشتر کند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که برخی از غذاها می توانند با التهاب مقابله کنند.

در اینجا 13 ماده غذایی ضد التهاب آورده شده است.

1. توت

توت میوه های کوچکی است که مملو از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

اگرچه ده ها نوع وجود دارد ، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• تمشک ها

توت حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است. این ترکیبات دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند (، ، ، ،).

بدن شما سلولهای کشنده طبیعی (سلولهای NK) تولید می کند که به عملکرد سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند.

در یک مطالعه بر روی مردان ، کسانی که هر روز زغال اخته مصرف می کردند ، سلولهای NK را به میزان قابل توجهی بیشتر از کسانی که مصرف نمی کردند ، تولید می کردند ().

در مطالعه دیگری ، بزرگسالان دارای اضافه وزن که توت فرنگی می خوردند ، دارای مارکرهای التهابی خاصی در ارتباط با بیماری های قلبی بودند ().

توت آنتی اکسیدان هایی ارائه می کند که به آنتوسیانین معروف هستند. این ترکیبات ممکن است التهاب را کاهش دهند ، ایمنی بدن را تقویت کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند.

2. ماهی های چرب

ماهی های چرب منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره طولانی EPA و DHA هستند.

اگرچه در انواع ماهی ها مقداری اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد ، این ماهی های چرب از بهترین منابع هستند:

• ماهی سالمون
• ساردین
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
• آنچو

EPA و DHA التهاب را کاهش می دهد که می تواند منجر به سندرم متابولیک ، بیماری قلبی ، دیابت و بیماری های کلیوی شود (، ، ، ، ،).

بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولین و پروتئین تبدیل می کند که دارای اثرات ضد التهابی هستند ().

مطالعات نشان داده است که افرادی که مکمل های ماهی قزل آلا یا EPA و DHA مصرف می کنند ، در مارکر التهابی پروتئین واکنش پذیر C (CRP) کاهش یافتند ().

با این حال ، در مطالعه دیگری ، افراد با ضربان قلب نامنظم که روزانه EPA و DHA مصرف می کنند ، در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده اند ، هیچ تفاوتی در مارکرهای التهابی ندارند.

ماهی های چرب دارای مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند که دارای اثرات ضد التهابی هستند.

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی بسیار مقوی است.

این یک سبزی چلیپایی است ، همراه با گل کلم ، جوانه بروکسل و کلم پیچ.

تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد سبزیجات چلیپایی با کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان همراه است (،).

این ممکن است مربوط به اثرات ضد التهابی آنتی اکسیدان های موجود در آنها باشد.

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان است ، یک آنتی اکسیدان است که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-kB ، که التهاب را تحریک می کند ، با التهاب مقابله می کند.

کلم بروکلی یکی از بهترین منابع سولفورافان است ، آنتی اکسیدانی با اثرات ضد التهابی قوی.

4. آووکادو

آووکادو ممکن است یکی از معدود سوپرفودهای فرض شده ای باشد که شایسته این عنوان هستند.

آنها مملو از پتاسیم ، منیزیم ، فیبر و چربی های غیر اشباع سالم برای قلب هستند.

آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدها و توکوفرول ها هستند که با کاهش خطر ابتلا به سرطان در ارتباط هستند.

بعلاوه ، یک ترکیب موجود در آووکادو ممکن است التهاب سلولهای جوان پوست را کاهش دهد ().

در یک مطالعه ، هنگامی که افراد یک برش آووکادو را با همبرگر مصرف می کردند ، در مقایسه با شرکت کنندگانی که همبرگر را به تنهایی مصرف می کردند ، سطح مارکرهای التهابی NF-kB و IL-6 پایین تر بود.

آووکادو ترکیبات مفیدی مختلفی ارائه می دهد که از التهاب محافظت می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

چگونه آووکادوی عالی را انتخاب کنیم

5. چای سبز

احتمالاً شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان ، بیماری آلزایمر ، چاقی و سایر بیماری ها را کاهش می دهد (، ،).

بسیاری از فواید آن به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن است ، خصوصاً ماده ای به نام اپی گالوکاتکین-3-گالات (EGCG).

EGCG با کاهش تولید سیتوکین پیش التهاب و آسیب رساندن به اسیدهای چرب سلولهای شما ، التهاب را مهار می کند ().

می توانید چای سبز را در اکثر فروشگاه ها یا بصورت آنلاین خریداری کنید.

محتوای بالای EGCG در چای سبز باعث کاهش التهاب می شود و از سلولهای شما در برابر آسیب هایی که می تواند منجر به بیماری شود محافظت می کند.

6. فلفل

فلفل دلمه ای و فلفل دلمه ای حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند (، ،).

فلفل دلمه ای آنتی اکسیدان کورستین را ایجاد می کند ، که ممکن است باعث کاهش یک نشانگر آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدوز ، یک بیماری التهابی شود ().

فلفل چیلی حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که ممکن است التهاب را کاهش داده و منجر به پیری سالم تری شود (32 ،).

فلفل قرمز و فلفل دلمه ای سرشار از کوئرستین ، اسید سیناپیک ، اسید فرولیک و سایر آنتی اکسیدان ها با اثرات ضد التهابی قوی هستند.

7. قارچ

در حالی که هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد ، فقط تعداد کمی از آنها قابل خوردن هستند و از نظر تجاری رشد می کنند.

اینها شامل ترافل ، قارچ پورتوبلو ، و شیتاکه هستند.

کالری قارچ بسیار کم و سرشار از سلنیوم ، مس و همه ویتامین های گروه B است.

آنها همچنین حاوی فنل ها و آنتی اکسیدان های دیگر هستند که محافظت ضد التهابی ((، ، ، ،)) ایجاد می کنند.

نوع خاصی از قارچ به نام یال شیر ممکن است به طور بالقوه التهاب مربوط به چاقی با درجه پایین را کاهش دهد ().

با این حال ، یک مطالعه نشان داد که پخت قارچ باعث کاهش قابل توجه ترکیبات ضد التهابی آنها می شود. بنابراین ، ممکن است بهتر باشد آنها را به صورت خام یا کمی پخته شده بخورید ().

برخی از قارچ های خوراکی دارای ترکیباتی هستند که ممکن است التهاب را کاهش دهند. خوردن آنها به صورت خام یا کمی پخته شده ممکن است به شما کمک کند تا از توانایی کامل ضد التهابی آنها استفاده کنید.

8. انگور

انگور حاوی آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، دیابت ، چاقی ، آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهد (، ، ، ،).

انگور همچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول ، ترکیب دیگری است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به بیماری قلبی که روزانه عصاره انگور مصرف می کردند ، در مارکرهای ژنی التهابی از جمله NF-kB کاهش یافتند ().

علاوه بر این ، سطح آدیپونکتین آنها افزایش می یابد. مقادیر کم این هورمون با افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است ().

چندین ترکیب گیاهی موجود در انگور ، مانند رسوراترول ، می توانند التهاب را کاهش دهند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

9. زردچوبه

زردچوبه ادویه ای است با عطر و طعم خاکی و قوی که اغلب در غذاهای کاری و غذاهای دیگر هند استفاده می شود.

این ماده به دلیل محتوای کورکومین ، یک ماده مغذی ضد التهاب ، بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

زردچوبه التهاب مربوط به آرتروز ، دیابت و سایر بیماری ها را کاهش می دهد (، ، ، ، ، ،).

در واقع ، مصرف روزانه 1 گرم کورکومین همراه با پیپرین از فلفل سیاه باعث کاهش قابل توجه مارکر التهابی CRP در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود ().

با این حال ، ممکن است تهیه کورکومین کافی برای تجربه یک اثر قابل توجه فقط از زردچوبه دشوار باشد.

در یک مطالعه ، زنان دارای اضافه وزن که روزانه 2.8 گرم زردچوبه مصرف می کردند ، هیچ بهبودی در مارکرهای التهابی مشاهده نکردند ().

مصرف مکمل های حاوی کورکومین جدا شده بسیار مثرتر است. مکمل های کورکومین اغلب با پیپرین ترکیب می شوند ، که می تواند جذب کورکومین را تا 2000٪ افزایش دهد ().

اگر به استفاده از زردچوبه در آشپزی علاقه دارید ، می توانید آن را در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی یا به صورت آنلاین پیدا کنید.

زردچوبه حاوی یک ترکیب ضد التهابی قدرتمند به نام کورکومین است. خوردن فلفل سیاه با زردچوبه می تواند به میزان قابل توجهی جذب کورکومین را افزایش دهد.

10. روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید.

سرشار از چربی های اشباع نشده و ماده اصلی در رژیم غذایی مدیترانه ای است که فواید بی شماری برای سلامتی فراهم می کند.

مطالعات روغن زیتون بکر را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان مغز و سایر بیماری های جدی سلامتی مرتبط می دانند ().

در یک مطالعه در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای ، CRP و چندین نشانگر التهابی دیگر در کسانی که روزانه 1.7 اونس (50 میلی لیتر) روغن زیتون مصرف می کردند ، به طور قابل توجهی کاهش یافت.

اثر اولئوکانتال ، یک آنتی اکسیدان موجود در روغن زیتون ، با داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن مقایسه شده است ().

بخاطر داشته باشید که روغن زیتون فوق بکر مزایای ضد التهابی بیشتری نسبت به روغنهای زیتون تصفیه شده بیشتر دارد.

یافتن روغن زیتون بسیار بکر در فروشگاه های محلی مواد غذایی آسان است ، اما می توانید آن را به صورت آنلاین نیز خریداری کنید.

روغن زیتون بسیار بکر مزایای ضد التهابی قدرتمندی را ایجاد می کند ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری های جدی سلامتی را کاهش دهد.

11. شکلات تلخ و کاکائو

شکلات تلخ خوشمزه ، غنی و سیرکننده است.

همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. این موارد ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و منجر به پیری سالم تری شوند (، ، ، ، ،).

فلاوانول ها مسئول اثرات ضد التهابی شکلات هستند و سلول های اندوتلیال را که در رگ های شما قرار دارند سالم نگه می دارند ()

در یک مطالعه ، افراد سیگاری ظرف مدت 2 ساعت از خوردن شکلات پر فلاونول () بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال داشتند.

با این حال ، اطمینان حاصل کنید که شکلات تلخ را انتخاب کنید که حداقل 70٪ کاکائو داشته باشد - درصد بیشتر حتی بهتر است - تا از این فواید ضد التهابی بهره مند شوید.

اگر فراموش کرده اید که در آخرین بار ورود به فروشگاه این عادت را به خود جلب کنید ، همیشه می توانید آن را بصورت آنلاین خریداری کنید.

فلاوانول موجود در شکلات تلخ و کاکائو می تواند التهاب را کاهش دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.

12. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک نیروگاه تغذیه ای است.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین C ، پتاسیم و لیکوپن است ، آنتی اکسیدانی با خاصیت ضد التهابی چشمگیر (، ، ،).

لیکوپن ممکن است به ویژه برای کاهش ترکیبات پیش التهاب مربوط به چندین نوع سرطان مفید باشد (،).

یک مطالعه مشخص کرد که نوشیدن آب گوجه فرنگی به طور قابل توجهی مارکرهای التهابی را در زنان دارای اضافه وزن کاهش می دهد - اما نه در کسانی که چاقی دارند ().

توجه داشته باشید که پخت گوجه فرنگی در روغن زیتون می تواند میزان لیکوپن جذب شده شما را به حداکثر برساند ().

این به این دلیل است که لیکوپن یک کاروتنوئید است ، ماده مغذی که با یک منبع چربی بهتر جذب می شود.

گوجه فرنگی منبع عالی لیکوپن است که ممکن است التهاب را کاهش دهد و از سرطان محافظت کند.

13. گیلاس

گیلاس ها خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند آنتوسیانین ها و کاتچین ها هستند که با التهاب مقابله می کنند (، ، ، ،).

اگرچه خواص آلبالو ترش برای سلامتی بیشتر از سایر ارقام مورد بررسی قرار گرفته است ، گیلاس شیرین نیز فوایدی دارد.

در یک مطالعه ، هنگامی که افراد 280 گرم گیلاس در روز به مدت 1 ماه مصرف می کردند ، سطح مارکر التهابی CRP در آنها کاهش یافت و به مدت 28 روز پس از قطع مصرف گیلاس در سطح پایین باقی ماند ().

گیلاس های شیرین و ترش حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که التهاب و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.

غذاهای التهابی

علاوه بر پر کردن رژیم غذایی خود با مواد مغذی ضد التهاب ، مهم است که مصرف غذاهایی را که می توانند التهاب را تقویت کنند نیز محدود کنید.

به عنوان مثال ، غذاهای فرآوری شده مانند فست فود ، وعده های غذایی منجمد و گوشت های فرآوری شده با سطح بالاتری مارکرهای التهابی مانند CRP در ارتباط هستند (76 ، 77 ،).

در همین حال ، غذاهای سرخ شده و روغن های نیمه هیدروژنه حاوی چربی های ترانس ، نوعی اسید چرب اشباع نشده است که با افزایش سطح التهاب نیز ارتباط دارد (، 80).

سایر مواد غذایی مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده نیز به همین ترتیب التهاب را تقویت می کنند (81 ،).

در اینجا چند نمونه از غذاهایی وجود دارد که با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند:

• غذاهای ناخواسته: فست فود ، وعده های غذایی راحت ، چیپس سیب زمینی ، چوب شور
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی ، برنج سفید ، کراکر ، تورتیلا آرد ، بیسکویت
• غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، دونات ، مرغ سوخاری ، چوب موزارلا ، رول تخم مرغ
• نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه ، چای شیرین ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های ورزشی
• گوشت های فرآوری شده: بیکن ، گوشت گوساله تند ، گوشت کنسرو شده ، سالامی ، هات داگ ، گوشت دودی
• چربی های ترانس: کوتاه کردن ، روغن گیاهی نیمه هیدروژنه ، مارگارین

برخی مواد خاص مانند نوشیدنی های شیرین قند ، غذاهای فرآوری شده ، غذاهای سرخ شده و چربی های تا حدی هیدروژنه می توانند سطح التهاب را در بدن افزایش دهند.

خط آخر

حتی سطح پایین التهاب به صورت مزمن می تواند منجر به بیماری شود.

با انتخاب طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه و غنی از آنتی اکسیدان ، تمام تلاش خود را برای کنترل التهاب انجام دهید.

فلفل ، شکلات تلخ ، ماهی و روغن زیتون بسیار بکر فقط چند ماده غذایی هستند که به شما کمک می کنند تا با التهاب مقابله کرده و خطر بیماری را کاهش دهید.