13 فواید مصرف روغن ماهی

محتوا

• روغن ماهی چیست؟
• 1. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
• 2. ممکن است به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند
• 3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• 4. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند
• 5- ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 6. ممکن است از پوست سالم پشتیبانی کند
• 7. ممکن است از بارداری و زندگی زودرس حمایت کند
• 8- ممکن است چربی کبد را کاهش دهد
• 9. ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد
• 10. ممکن است توجه و بیش فعالی را در کودکان بهبود بخشد
• 11. ممکن است به جلوگیری از علائم افول ذهنی کمک کند
• 12. ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشد
• 13. ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
• نحوه تکمیل
• مقدار مصرف
• فرم
• تمرکز
• خلوص
• خنکی
• پایداری
• زمان سنجی
• خط پایین

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است.

سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی شما بسیار مهم است.

اگر ماهی زیادی روغنی نمی خورید ، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.

در اینجا 13 فواید روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است.

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود.

این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی تن ، آنچو ، و ماهی خال مخالی حاصل می شود. با این حال ، گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر تولید می شود ، مانند روغن کبد ماهی.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند 1-2 سهم ماهی در هفته بخورید. این بدان دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها فراهم می کند.

با این حال ، اگر هفته ای 1-2 وعده ماهی نمی خورید ، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما به اندازه کافی امگا 3 کمک کنند.

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است ، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربی های دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این ، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است.

لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی است.

اصلی ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است ، در حالی که امگا 3 در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است.

اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است ، اما EPA و DHA فواید سلامتی بیشتری دارند (،).

همچنین دریافت امگا 3 به اندازه کافی مهم است زیرا رژیم غذایی غربی بسیاری از امگا 3 ها را جایگزین سایر چربی ها مانند امگا 6 کرده است. این نسبت تحریف شده اسیدهای چرب ممکن است در بروز بیماری های متعددی نقش داشته باشد (، ، ،).

1. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

بیماری های قلبی علت اصلی مرگ در سراسر جهان است ().

مطالعات نشان می دهد که افرادی که ماهی زیادی می خورند ، میزان بیماری قلبی بسیار کمتری دارند (،).

به نظر می رسد با مصرف ماهی یا روغن ماهی چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی کاهش می یابد. از مزایای روغن ماهی برای سلامت قلب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سطح کلسترول: این می تواند سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد. با این حال ، به نظر نمی رسد که سطح کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد (، ، ، ، ،).
• تری گلیسیرید: این می تواند تری گلیسیرید را حدود 15-30٪ کاهش دهد (، ،).
• فشار خون: حتی در دوزهای کم ، به کاهش فشار خون در افراد با سطح بالا کمک می کند (، ،).
• پلاک: این ممکن است از پلاک هایی که باعث سفت شدن عروق شما می شوند جلوگیری کند و همچنین باعث می شود پلاک های شریانی در کسانی که قبلاً آنها را دارند پایدارتر و ایمن تر باشند (، ،).
• آریتمی کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند ، ممکن است حوادث آریتمی کشنده را کاهش دهد. آریتمی ها ریتم های غیرطبیعی قلب هستند که در موارد خاص می توانند باعث حملات قلبی شوند ().

اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشند ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کند ().

خلاصه مکمل های روغن ماهی ممکن است برخی از خطرات مرتبط با بیماری های قلبی را کاهش دهند. با این حال ، هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که بتواند از حملات قلبی یا مغزی جلوگیری کند.

2. ممکن است به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند

مغز شما تقریباً از 60 درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین ، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است (،).

در واقع ، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اختلالات روانی خاص سطح خون امگا 3 کمتری دارند (،).

جالب توجه است ، تحقیقات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز آن جلوگیری کرده یا علائم برخی اختلالات روانی را بهبود بخشند. به عنوان مثال ، می تواند احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی که در معرض خطر هستند کاهش دهد ().

علاوه بر این ، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد (، 34 ، ، ، ،).

خلاصه مکمل های روغن ماهی ممکن است علائم برخی اختلالات روانپزشکی را بهبود بخشد. این اثر ممکن است نتیجه افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

چاقی به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 تعریف می شود. در سطح جهانی ، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که 13٪ چاق هستند. این اعداد در کشورهای با درآمد بالا مانند ایالات متحده حتی بیشتر است ().

چاقی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد (، ،).

مکمل های روغن ماهی ممکن است باعث بهبود ترکیب بدن و عوامل خطرزای بیماری های قلبی در افراد چاق شود (، ،).

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی ، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش ، می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند (،).

با این حال ، همه مطالعات اثر یکسانی را پیدا نکردند ().

یک تجزیه و تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن در افراد چاق نمی شوند اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شوند ().

خلاصه مکمل های روغن ماهی ممکن است به کاهش دور کمر و همچنین کمک به کاهش وزن در صورت ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش کمک کنند.

4. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

چشمان شما مانند مغز شما به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می دهد افرادی که امگا 3 کافی ندارند ، بیشتر در معرض خطر بیماری های چشمی هستند (،).

علاوه بر این ، سلامتی چشم در سنین پیری شروع به کاهش می کند ، که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD مرتبط است ، اما نتایج مربوط به مکمل های روغن ماهی قانع کننده نیستند ().

یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود بینایی در تمام بیماران AMD می شود. با این حال ، این یک مطالعه بسیار کوچک بود (54).

دو مطالعه بزرگتر اثر ترکیبی امگا 3 و سایر مواد مغذی را بر روی AMD بررسی کردند. یک مطالعه اثر مثبتی را نشان داد ، در حالی که مطالعه دیگر هیچ اثری را نشان نداد. بنابراین ، نتایج مشخص نیست (،).

خلاصه خوردن ماهی ممکن است به جلوگیری از بیماری های چشمی کمک کند. با این حال ، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی نیز همین اثر را دارند یا نه.

5- ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب روش سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان آسیب ها است.

با این حال ، التهاب مزمن با بیماری های جدی مانند چاقی ، دیابت ، افسردگی و بیماری های قلبی همراه است (، ،).

کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است ، ممکن است به درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کند ().

به عنوان مثال ، در افراد تحت فشار و چاقی ، روغن ماهی می تواند تولید و بیان ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد ().

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی می توانند درد مفاصل ، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید ، که باعث درد مفاصل می شود ، به طور قابل توجهی کاهش دهند.

در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز به دلیل التهاب ایجاد می شود ، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی علائم آن را بهبود می بخشد ().

خلاصه روغن ماهی دارای اثرات ضد التهابی شدیدی است و می تواند به کاهش علائم بیماری های التهابی ، به ویژه آرتریت روماتوئید کمک کند.

6. ممکن است از پوست سالم پشتیبانی کند

پوست شما بزرگترین اندام بدن شما است و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است ().

سلامت پوست می تواند در طول زندگی شما کاهش یابد ، به خصوص در دوران پیری یا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد.

گفته شد ، تعدادی از اختلالات پوستی وجود دارد که ممکن است از مکمل های روغن ماهی ، از جمله پسوریازیس و درماتیت ، بهره مند شوند (، ،).

خلاصه پوست شما می تواند در اثر افزایش سن یا قرار گرفتن در معرض آفتاب آسیب ببیند. مکمل های روغن ماهی ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کنند.

7. ممکن است از بارداری و زندگی زودرس حمایت کند

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است ().

بنابراین ، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی دریافت کنند.

مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال ، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی بهبود می یابد (، ، ، ،).

مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی نیز ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند ().

خلاصه اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو اولیه نوزاد بسیار مهم است. مکمل های روغن ماهی در مادران یا نوزادان ممکن است هماهنگی چشم و دست را بهبود بخشد ، اگرچه تأثیر آنها در یادگیری و ضریب هوشی مشخص نیست.

8- ممکن است چربی کبد را کاهش دهد

کبد شما بیشتر چربی های بدن شما را پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد.

بیماری کبد به طور فزاینده ای شایع است - به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) ، که در آن چربی در کبد شما تجمع می یابد ().

مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد کبد و التهاب را بهبود بخشند ، که ممکن است به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد شما کمک کند (، ، ،).

خلاصه بیماری کبد در افراد چاق شایع است. مکمل های روغن ماهی ممکن است به کاهش چربی در کبد و علائم بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کنند.

9. ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد

انتظار می رود افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بزرگ بیماری تبدیل شود ().

جالب اینجاست که به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی اساسی سطح خون امگا 3 کمتری دارند (،).

مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد (، 88 ، 89).

علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان داده است که روغن های غنی از EPA بیش از DHA به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند ().

خلاصه مکمل های روغن ماهی - به ویژه مکمل های غنی از EPA - ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کنند.

10. ممکن است توجه و بیش فعالی را در کودکان بهبود بخشد

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان ، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) ، شامل بیش فعالی و کم توجهی است.

با توجه به اینکه امگا 3 قسمت قابل توجهی از مغز را تشکیل می دهد ، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد (92).

مکمل های روغن ماهی ممکن است بیش فعالی ، عدم توجه ، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان درک کنند. این ممکن است برای یادگیری در اوایل زندگی مفید باشد (93 ، 94 ، 95 ،).

خلاصه اختلالات رفتاری در کودکان می تواند در یادگیری و رشد اختلال ایجاد کند. نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی به کاهش بیش فعالی ، بی توجهی و سایر رفتارهای منفی کمک می کنند.

11. ممکن است به جلوگیری از علائم افول ذهنی کمک کند

با افزایش سن ، عملکرد مغز شما کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد.

افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، در سن پیری کاهش عملکرد مغز را کندتر می کنند (، ،).

با این حال ، مطالعات انجام شده روی مکمل های روغن ماهی در بزرگسالان مسن تر ، شواهد واضحی ارائه نکرده اند که می توانند باعث کاهش عملکرد مغز شوند (،).

با این وجود ، برخی از مطالعات بسیار کوچک نشان داده است که روغن ماهی می تواند حافظه را در افراد سالم و مسن تر بهبود بخشد (103)

خلاصه در افرادی که ماهی بیشتری می خورند ، کاهش ذهنی ناشی از افزایش سن کاهش می یابد. با این حال ، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی می توانند از کاهش روانی در بزرگسالان جلوگیری یا بهبود ببخشند.

12. ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشد

آسم ، که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود ، در نوزادان بسیار شیوع می یابد.

تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را کاهش دهد ، به ویژه در اوایل زندگی (، ، ،).

در یک بررسی در حدود 100000 نفر ، دریافت ماهی یا امگا 3 مادر باعث کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان به میزان 24-29٪ شد ().

علاوه بر این ، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی را در نوزادان کاهش دهند (109).

خلاصه مصرف بیشتر ماهی و روغن ماهی در دوران بارداری ممکن است خطر آسم و آلرژی کودکان را کاهش دهد.

13. ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد

در دوران پیری ، استخوان ها می توانند مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند ، در نتیجه احتمال شکستن آنها وجود دارد. این می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود.

کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است ، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.

افرادی که میزان مصرف امگا 3 و سطح خون آنها بالاتر است ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری داشته باشند (، ،).

با این حال ، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی BMD را بهبود می بخشند ().

تعدادی از مطالعات کوچک نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی مارکرهای تجزیه استخوان را کاهش می دهد ، که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند ().

خلاصه مصرف بیشتر امگا 3 با تراکم بیشتر استخوان همراه است ، که می تواند به جلوگیری از بیماری استخوان کمک کند. با این حال ، مشخص نیست که مکمل های روغن ماهی مفید هستند یا خیر.

نحوه تکمیل

اگر هفته ای 1-2 قسمت ماهی روغنی نمی خورید ، ممکن است بخواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

اگر می خواهید مکمل های روغن ماهی بخرید ، یک انتخاب عالی در آمازون وجود دارد.

در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر گرفت آورده شده است:

مقدار مصرف

توصیه های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است.

WHO مصرف روزانه 0.2-0.5 گرم (200-500 میلی گرم) EPA و DHA ترکیبی را توصیه می کند. با این وجود ، در صورت بارداری ، شیردهی و یا در معرض خطر بیماری قلبی ، ممکن است لازم باشد دوز مصرفی را افزایش دهید.

یک مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که حداقل 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA در هر وعده فراهم کند.

فرم

مکمل های روغن ماهی به انواع مختلفی از جمله اتیل استرها (EE) ، تری گلیسیریدها (TG) ، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (rTG) ، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) وجود دارند.

بدن شما مانند سایر استرها اتیل را جذب نمی کند ، بنابراین سعی کنید مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که به یکی از اشکال ذکر شده دیگر () باشد.

تمرکز

بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده هستند - اما فقط 300 میلی گرم EPA و DHA.

برچسب را بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد.

خلوص

تعدادی از مکمل های روغن ماهی حاوی آنچه آنها می گویند نیستند ().

برای اجتناب از این محصولات ، مکملی را انتخاب کنید که شخص ثالث آن را آزمایش کرده یا دارای مهر خلوص سازمان جهانی EPA و DHA امگا 3 (GOED) باشد.

خنکی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند و همین باعث سستی آنها می شود.

برای جلوگیری از این امر ، می توانید مکمل حاوی آنتی اکسیدان مانند ویتامین E را انتخاب کنید. همچنین مکمل های خود را از نور دور نگه دارید - در حالت ایده آل در یخچال.

از مکمل روغن ماهی که بوی تند یا قدیمی دارد استفاده نکنید.

پایداری

مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که دارای گواهی پایداری باشد ، مانند شورای نگهداری دریایی (MSC) یا صندوق دفاع از محیط زیست.

تولید روغن ماهی از آنچوبه و ماهی های کوچک مشابه از ماهی های بزرگ پایدارتر است.

زمان سنجی

سایر چربی های رژیم غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند ().

بنابراین ، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

خلاصه هنگام خواندن برچسب های روغن ماهی ، حتما مکملی را انتخاب کنید که غلظت بالایی از EPA و DHA داشته باشد و دارای گواهی خلوص و پایداری باشد.

خط پایین

امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می کند. آنها با التهاب مقابله می کنند و ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و کاهش عملکرد مغز کمک کنند.

از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است ، افرادی که در معرض این اختلالات هستند می توانند از مصرف آن سود ببرند.

با این حال ، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو قسمت ماهی روغنی در هفته می تواند امگا 3 کافی برای شما فراهم کند.

در حقیقت ، ماهی به اندازه روغن ماهی - در صورت نبودن بیشتر - در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها موثر است.

گفته شد ، اگر ماهی نمی خورید ، مکمل های روغن ماهی گزینه خوبی هستند.