گرفتن تلفظ: تمرینات و فواید

محتوا

• گرفتن تلفظ چیست؟
• این را امتحان کنید: حلقه bicep تلفظ شده
• این را امتحان کنید: pullup تلفظ شده
• مزایای تمرینات گرفتن گویا
• تمرینات خود را افزایش دهید
• غذای آماده

گرفتن تلفظ چیست؟

مواجهه با کف دست در هنگام انجام یک تمرین مقاومتی ، دور از بدن است که تکنیکی شناخته می شود که به آن اصطلاحاً می گویند. دست شما از بالای نوار ، دمبل یا کتری قرار دارد و انگشتان بالا است.

از چسب متخلخل اغلب برای فرهای عضله دو سر ، کشیدن و اسکات هالتر استفاده می شود. همچنین برای فشار دادن نیمکت و شانه و همچنین برای بالابرهایی مانند قاپ زدن ، ددلیفت و تمیز استفاده می شود.

استفاده از چسب مناسب هنگام ورزش به همان اندازه داشتن فرم مناسب ، وضعیت بدن و روش های تنفس مهم است. بیایید نگاهی دقیق تر به برخی از تمرینات انجام شده با استفاده از چسب تلفظ کرده و دلیل مفید بودن آن را بررسی کنیم.

این را امتحان کنید: حلقه bicep تلفظ شده

حلقه عضله دوسر متخلخل ، حلقه دوسر معکوس معکوس نیز نامیده می شود.

1. با کمی خم شدن در زانوها و پاها به اندازه عرض شانه بایستید.
2. دو دمبل یا هالتر را در حالی که کف دست هایتان رو به پایین است ، بگیرید.
3. هنگامی که وزن را به سینه می آورید آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
4. پایین و به حالت اولیه پایین بروید.
5. 2 تا 3 ست 12 تا 20 تکراری انجام دهید.

عضلات کار می کنند:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• دوسر بازویی (دوسر بازویی)

هر دو حالت فوقانی (کف دست رو به روی شما) و فرهای عضله دو سر عضله دو سر را هدف قرار می دهند. فرهای تلفظ شده بازوها و بازو های خارجی شما را نیز کار می کنند و به شما در تقویت قدرت کمک می کنند. همچنین انجام آنها دشوارتر است.

این را امتحان کنید: pullup تلفظ شده

به یک واکشی پرانتزی به سادگی واکشی می گویند. در واقع ، وضعیت چسبیدن تفاوت اصلی این بین یک chinup است.

1. زیر یک میله هوایی بایستید.
2. در حالی که میله را نگه دارید و انگشتان خود را از بالای آن قرار دهید ، کف دست خود را از بدن دور کنید.
3. دستان خود را کمی از شانه ها باز کنید.
4. دستان خود را روی میله به هم نزدیک کنید تا عضلات بازو را هدف قرار دهید.
5. از میله آویزان شوید ، زانوهای خود را خم کنید ، یا پاهای خود را از پشت بلند کنید. در صورت تمایل می توانید مچ پا را نیز عبور دهید.
6. در حالی که بدن را بالا می آورید ، بازدم را انجام دهید تا چانه را از بالای میله بالا بیاورید و آرنج ها را به سمت کناره های خود بکشید.
7. استنشاق کنید تا بازوهای خود را به آرامی صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.
8. 2 تا 3 ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید.

عضلات کار می کنند:

• latissimus dorsi
• لوزی ها
• ذوزنقه
• brachialis
• brachioradialis

برای کشش سوپین (که به آن چینپ نیز گفته می شود) ، میله را در عرض شانه نگه دارید و کف دستان خود را به سمت خود قرار دهید. Chinup ها پشت ، قسمت فوقانی کمر و دوسر شما را کار می کنند و عملکرد آنها به طور معمول نسبت به Pupup ها بیشتر است.

عضلات کمر شما در هر دو نوع کشش هدف قرار می گیرند.

مزایای تمرینات گرفتن گویا

تمرینات اغلب با چسب زخمی انجام می شود ، دشوارتر است. هنگام استفاده از این چسب ، گروه های عضلانی بیشتری را فعال کرده و قدرت را افزایش می دهید. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است تا نشان دهد تفاوتها قابل توجه است.

یک مطالعه کوچک در سال 2017 نشان داد که مردانی که از چسب متخلخل استفاده می کنند ، فعالیت عضلانی بیشتری نسبت به زمانی که از گرفتن دست متناوب برای جمع شدن استفاده می کنند ، نشان می دهد.

هنگامی که عضلات دراز و کوتاه می شوند ، اختلافات مشاهده می شود. به طور کلی ، مشخص شد که تغییرات دست برای واکشی نتایج مشابهی دارد.

اولدرر دریافت که گرفتن های متخلخل در مقایسه با دسته های خنثی و سوپین ضعیف ترین هستند. این می تواند نشان دهنده این باشد که کار برای تقویت بازوها در موقعیت پیشانی می تواند بسیار مفید باشد.

یک مطالعه کوچک در سال 2010 نشان داد که عضلات سینه و عضله دو سر در طی چینوپ (گرفتن سوپین) بیشتر از زمان کشیدن (گرفتن پرونیت) فعال می شوند. ذوزنقه تحتانی در حین کشیدن فعالیت بیشتری داشت.

تفاوت معنی داری بین انجام منظم کشیدن و رشد و استفاده از دستگاه کشش وجود نداشت.

تمرینات خود را افزایش دهید

متفاوت گرفتن دسته شما به دلیل داشتن گروه های عضلانی که هدف قرار گرفته اند ، به تقویت تمرینات کمک می کند.

تنظیمات جزئی در نحوه انجام برخی تمرینات می تواند تمرکز را به عضلات مختلف منتقل کند. آنها با اطمینان از اینکه هرچه بیشتر عضله کار می کنید می توانند تمرینات شما را کاملاً گردتر کنند. همچنین در اثر تکرار ، کم کاری یا صدمه زدن به بدن خواهید داشت.

برای به دست آوردن و تنوع مطلوب در تمرین ، جای دست خود را مخلوط کنید. این کمک می کند تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد و استرس در مچ ، آرنج و شانه ها کاهش می یابد. فهمیدن حالت ایده آل گرفتن دست به بخشی از بدن شما که می خواهید کار کنید بستگی دارد.

برای اکثر تمرینات می توانید از یک گیره تلفظ کنید ، از جمله:

• پرس نیمکت
• پرس شانه
• چمباتمه هالتر
• ردیف کردن
• آویزان مرده
• هالتر شانه بالا انداخت
• ددلیفت نوار دام با شانه بالا انداختن
• حلقه مچ دست هالتر معکوس

از گرفتن (کف دست رو به روی شما) می توان برای موارد زیر استفاده کرد:

• ردیف
• ردیف معکوس
• چانه
• ردیف خم شده
• طوفان لات

از گرفتن متناوب (یک دست متخلخل و دست دیگر سوپین) می توان برای موارد زیر استفاده کرد:

• تغییرات deadlift
• لکه بینی ، به ویژه در پرس نیمکت
• بن بست های سنتی و سومو

چسب قلاب گیره ای متخلخل است که در آن انگشت شست توسط انگشتان نگه داشته می شود. می تواند برای بیشتر تمرینات استفاده شود ، از جمله:

• تمیز و تند و سریع
• ربودن
• وانت
• بن بست
• نوار chinup آویزان است

غذای آماده

گرفتن پرونیت می تواند یک تمرین را دشوارتر کند ، بنابراین بهتر است آن را تمرین کنید تا به درستی انجام دهید. هرچه تمرین دشوارتر باشد ، نیاز به تقویت عضلات مرتبط نیز بیشتر می شود.

با فشار آوردن بیش از حد به خود و یا فراتر از حد مجاز ، در حد مجاز خود ورزش کنید. استفاده از دسته های جدید ممکن است عضلات شما را به روش های مختلف کار کند ، که در بدن شما احساس می شود ، اما نباید دردناک باشد.

مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک خود صحبت کنید ، خصوصاً اگر هر گونه نگرانی در مورد سلامتی دارید یا از داروهایی استفاده می کنید.