13 عادت مرتبط با یک زندگی طولانی (با حمایت علمی)

محتوا

• 1. از پرخوری پرهیز کنید
• 2. آجیل بیشتری بخورید
• 3. زردچوبه را امتحان کنید
• 4- غذاهای سالم گیاهی را به مقدار کافی بخورید
• 5- از نظر جسمی فعال باشید
• 6. سیگار نکشید
• 7. مصرف الکل خود را تعدیل کنید
• 8. خوشبختی خود را در اولویت قرار دهید
• 9. از استرس و اضطراب مزمن پرهیز کنید
• 10. حلقه اجتماعی خود را پرورش دهید
• 11. باوجدان تر باشید
• 12. قهوه یا چای بنوشید
• 13. الگوی خواب خوبی ایجاد کنید
• خط آخر

بسیاری از مردم تصور می کنند که امید به زندگی تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود.

با این حال ، ژن ها نقشی بسیار کمتر از آنچه در ابتدا تصور می شد بازی می کنند. به نظر می رسد که عوامل محیطی مانند رژیم غذایی و سبک زندگی کلیدی هستند.

در اینجا 13 عادت مرتبط با یک زندگی طولانی وجود دارد.

1. از پرخوری پرهیز کنید

در حال حاضر ارتباط بین دریافت کالری و طول عمر مورد توجه بسیاری قرار دارد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کاهش 10 تا 50 درصدی کالری دریافتی ممکن است حداکثر طول عمر را افزایش دهد ().

مطالعات در مورد جمعیت انسانی که به دلیل طول عمر مشهور هستند ، ارتباط بین دریافت کالری کم ، طول عمر بیشتر و احتمال ابتلا به بیماری را مشاهده می کند (، ،).

علاوه بر این ، محدودیت کالری ممکن است به کاهش وزن اضافی بدن و چربی شکم کمک کند ، که هر دو با طول عمر کوتاه تر مرتبط هستند (، ،).

همانطور که گفته شد ، محدودیت طولانی مدت کالری اغلب پایدار نیست و می تواند شامل عوارض جانبی منفی مانند افزایش گرسنگی ، پایین بودن درجه حرارت بدن و کاهش میل جنسی باشد ().

اینکه محدودیت کالری پیری را کند می کند یا طول عمر شما را افزایش می دهد هنوز کاملاً مشخص نیست.

خلاصه محدود کردن کالری ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید و در برابر بیماری محافظت کنید. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

2. آجیل بیشتری بخورید

آجیل ها نیروگاه های تغذیه ای هستند.

آنها غنی از پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. علاوه بر این ، آنها منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مس ، منیزیم ، پتاسیم ، فولات ، نیاسین و ویتامین های B6 و E هستند ().

چندین مطالعه نشان می دهد که آجیل بر روی بیماری های قلبی ، فشار خون ، التهاب ، دیابت ، سندرم متابولیک ، سطح چربی شکم و حتی برخی از انواع سرطان اثرات مفیدی دارد (، ، ،).

یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل 3 وعده آجیل در هفته مصرف می کنند 39٪ خطر مرگ زودرس دارند ().

به طور مشابه ، دو بررسی اخیر شامل بیش از 350،000 نفر اشاره کرد که کسانی که آجیل می خورند در طی دوره مطالعه 4-27٪ کمتر خطر مرگ داشتند - با بیشترین کاهش در کسانی که 1 وعده آجیل در روز می خورند ().

خلاصه افزودن مقداری آجیل به برنامه روزانه شما ممکن است سلامتی شما را حفظ کرده و به شما کمک کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید.

3. زردچوبه را امتحان کنید

وقتی صحبت از استراتژی های ضد پیری می شود ، زردچوبه یک گزینه عالی است. به این دلیل که این ادویه حاوی یک ترکیب فعال فعال قوی به نام کورکومین است.

تصور می شود کورکومین به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ، به حفظ عملکرد مغز ، قلب و ریه کمک می کند و همچنین در برابر سرطان ها و بیماری های وابسته به سن محافظت می کند (، ، ، ، 20 ، ،).

کورکومین در هر دو حشره و موش به افزایش طول عمر مرتبط است (، ،).

با این حال ، این یافته ها همیشه تکرار نشده اند و در حال حاضر هیچ مطالعه انسانی در دسترس نیست ().

با این وجود ، زردچوبه هزاران سال است که در هند مصرف می شود و به طور کلی بی خطر تلقی می شود.

خلاصه کورکومین ، ترکیب اصلی فعال زیستی در زردچوبه ، دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که می تواند طول عمر را افزایش دهد.

4- غذاهای سالم گیاهی را به مقدار کافی بخورید

مصرف طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی ، مانند میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها ، غلات و حبوبات ، ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و باعث افزایش طول عمر شود.

به عنوان مثال ، بسیاری از مطالعات ، رژیم غذایی غنی از گیاهان را به کاهش خطر مرگ زودرس و همچنین کاهش خطر سرطان ، سندرم متابولیک ، بیماری های قلبی ، افسردگی و وخیم شدن مغز مرتبط می دانند () ،.

این اثرات به عناصر غذایی و آنتی اکسیدان های غذاهای گیاهی نسبت می شود که شامل پلی فنول ها ، کاروتنوئیدها ، فولات و ویتامین C هستند ().

بر این اساس ، چندین مطالعه رژیم های گیاهی و وگان را که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی بیشتر هستند ، با 12-15٪ کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط می دانند (، 34).

همین مطالعات همچنین 29-52٪ خطر مرگ ناشی از سرطان یا بیماری های قلبی ، کلیوی یا هورمونی را گزارش می کند (، 34).

علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهد که با مصرف بیشتر گوشت ، خطر مرگ زودرس و برخی بیماری ها افزایش می یابد (،).

با این حال ، مطالعات دیگر پیوندهای موجود یا بسیار ضعیف تر را گزارش می دهند - به نظر می رسد تأثیرات منفی به طور خاص با گوشت فرآوری شده مرتبط باشد (،).

گیاهخواران و گیاهخواران معمولاً از گوشتخواران بیشتر مراقب سلامتی هستند ، که حداقل می تواند تا حدی این یافته ها را توضیح دهد.

به طور کلی ، خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی احتمالاً برای سلامتی و طول عمر مفید است.

خلاصه خوردن غذاهای گیاهی فراوان به احتمال زیاد به شما کمک می کند زندگی طولانی تری داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری های مختلف مختلف را کاهش دهید.

5- از نظر جسمی فعال باشید

جای تعجب نیست که تحرک بدنی می تواند شما را سالم نگه دارد و سالها به زندگی شما بیفزاید ().

هر روز 15 دقیقه ورزش در روز می تواند به شما در دستیابی به فوایدی کمک کند ، که می تواند شامل 3 سال زندگی اضافی باشد ().

بعلاوه ، خطر مرگ زودرس ممکن است به ازای هر 15 دقیقه فعالیت بدنی روزانه 4٪ کاهش یابد ().

در یک بررسی اخیر 22٪ کمتر خطر مرگ زودرس در افرادی که ورزش می کنند مشاهده شد - حتی اگر آنها کمتر از 150 دقیقه توصیه شده در هفته کار کنند ().

افرادی که توصیه 150 دقیقه ای را انجام داده اند 28٪ کمتر در معرض مرگ زودرس قرار دارند. بعلاوه ، این تعداد برای کسانی که بیش از این راهنما ورزش می کردند 35٪ بود ().

سرانجام ، برخی از تحقیقات ، فعالیت شدید را به 5٪ کاهش بیشتر خطر در مقایسه با فعالیت های با شدت کم یا متوسط ​​پیوند می دهند ().

خلاصه فعالیت بدنی منظم می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. ورزش بیش از 150 دقیقه در هفته بهترین است ، اما حتی مقدار کم نیز می تواند کمک کند.

6. سیگار نکشید

سیگار کشیدن به شدت با بیماری و مرگ زودرس در ارتباط است ().

به طور کلی ، افرادی که سیگار می کشند ممکن است 10 سال زندگی خود را از دست بدهند و احتمال مرگ زودرس آنها 3 برابر بیشتر از کسانی است که هرگز سیگار نمی گیرند ().

به خاطر داشته باشید که هرگز برای ترک دیر نیست.

یک مطالعه گزارش می دهد افرادی که تا 35 سالگی سیگار را ترک می کنند ممکن است عمر خود را تا 8.5 سال طولانی کنند ().

علاوه بر این ، ترک سیگار در 60 سالگی ممکن است 3.7 سال به زندگی شما اضافه کند. در حقیقت ، ترک سیگار در 80 سالگی ممکن است همچنان مزایایی را به همراه داشته باشد (،).

خلاصه قطع سیگار می تواند به طور قابل توجهی عمر شما را طولانی کند - و هرگز برای ترک آن دیر نیست.

7. مصرف الکل خود را تعدیل کنید

مصرف زیاد الکل به کبد ، قلب و بیماری لوزالمعده و همچنین به طور کلی افزایش خطر مرگ زودرس مرتبط است ().

با این حال ، مصرف متوسط ​​با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری و همچنین کاهش 17-18 درصدی در خطر مرگ زودرس همراه است ().

شراب به دلیل محتوای بالای آنتی اکسیدان های پلی فنول بسیار مفید شناخته می شود.

نتایج حاصل از یک مطالعه 29 ساله نشان داد که مردانی که شراب را ترجیح می دهند 34٪ ​​کمتر از کسانی که آبجو یا نوشیدنی های الکلی را ترجیح می دهند زود مرده باشند ().

علاوه بر این ، یک بررسی نشان داد که شراب به ویژه در برابر بیماری های قلبی ، دیابت ، اختلالات عصبی و سندرم متابولیک محافظت می کند ().

برای متوسط ​​نگه داشتن مصرف ، توصیه می شود که زنان 1-2 واحد یا کمتر در روز و حداکثر 7 در هفته هدف داشته باشند. مردان باید میزان مصرف روزانه خود را در کمتر از 3 واحد و حداکثر 14 بار در هفته حفظ کنند ().

لازم به ذکر است که هیچ تحقیق قوی نشان نمی دهد که مزایای نوشیدن متوسط ​​بیش از مصرف زیاد الکل است.

به عبارت دیگر ، اگر معمولاً الکل مصرف نمی کنید ، نیازی به شروع نوشیدن نیست.

خلاصه اگر الکل می نوشید ، حفظ یک مصرف متوسط ​​ممکن است به جلوگیری از بیماری کمک کرده و عمر شما را طولانی کند. شراب ممکن است به خصوص مفید باشد.

8. خوشبختی خود را در اولویت قرار دهید

احساس خوشبختی می تواند به طور قابل توجهی طول عمر شما را افزایش دهد (52).

در حقیقت ، افراد خوشبخت در طی یک دوره مطالعه 5 ساله در مرگ زودرس 3.7٪ کاهش داشتند ().

مطالعه ای بر روی 180 راهبه کاتولیک ، میزان خوشبختی خود گزارش شده هنگام ورود به صومعه را تجزیه و تحلیل کرد و بعداً این سطوح را با طول عمر آنها مقایسه کرد.

کسانی که در 22 سالگی احساس خوشبختی می کنند 2.5 برابر بیشتر احتمال دارد که شش دهه بعد زنده بمانند ().

سرانجام ، یک بررسی از 35 مطالعه نشان داد که افراد خوشبخت ممکن است تا 18 درصد بیشتر از همتایان کمتر شاد زندگی کنند ().

خلاصه شادی نه تنها برای روحیه بلکه برای طول عمر شما تأثیرات مثبتی دارد.

9. از استرس و اضطراب مزمن پرهیز کنید

اضطراب و استرس ممکن است به طور قابل توجهی طول عمر شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، زنان مبتلا به استرس یا اضطراب احتمالاً دو برابر بیشتر در اثر بیماری های قلبی ، سکته مغزی یا سرطان ریه می میرند (، ،).

به همین ترتیب ، خطر مرگ زودرس برای مردان مضطرب یا استرس در مقایسه با همتایان راحت ترشان سه برابر بیشتر است (59 ، ،).

اگر احساس استرس می کنید ، خنده و خوش بینی می تواند دو م keyلفه اصلی این راه حل باشد.

مطالعات نشان می دهد که افراد بدبین 42٪ بیشتر از افراد خوش بین بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند. با این حال ، هم خنده و هم نگرش مثبت به زندگی می توانند استرس را کاهش دهند و به طور بالقوه عمر شما را طولانی کنند (، ، ، 65).

خلاصه یافتن راه هایی برای کاهش سطح اضطراب و استرس می تواند طول عمر شما را افزایش دهد. حفظ یک نگاه خوش بینانه به زندگی نیز می تواند مفید باشد.

10. حلقه اجتماعی خود را پرورش دهید

محققان گزارش دادند که حفظ شبکه های اجتماعی سالم می تواند به شما کمک کند تا 50٪ بیشتر زندگی کنید ().

در حقیقت ، داشتن فقط 3 روابط اجتماعی ممکن است خطر مرگ زودرس را بیش از 200٪ کاهش دهد ().

همچنین مطالعات شبکه های اجتماعی سالم را به تغییرات مثبت در قلب ، مغز ، عملکرد هورمونی و ایمنی بدن پیوند می دهد ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد (، ، ، ،).

یک حلقه اجتماعی قوی همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در مقابل فشار روانی واکنش منفی نشان دهید ، شاید تأثیر مثبت آن بر طول عمر بیشتر توضیح داده شود ().

سرانجام ، یک مطالعه گزارش داد که ارائه حمایت از دیگران ممکن است مفیدتر از دریافت آن باشد. علاوه بر پذیرش مراقبت از دوستان و خانواده خود ، اطمینان حاصل کنید که لطف خود را پس می دهید ().

خلاصه پرورش روابط نزدیک ممکن است منجر به کاهش سطح استرس ، بهبود ایمنی و افزایش طول عمر شود.

11. باوجدان تر باشید

وظیفه شناسی به توانایی شخص در نظم ، نظم ، کارآیی و هدف گرا بودن فرد اشاره دارد.

بر اساس داده های یک مطالعه که 1500 پسر و دختر را تا سن پیری دنبال می کرد ، بچه هایی که مداوم ، سازمان یافته و منظم به حساب می آمدند 11٪ بیشتر از همتایان کمتر وظیفه شناس خود زندگی می کردند (،).

در افراد وظیفه شناس همچنین ممکن است فشار خون پایین تر و شرایط روانی و همچنین خطر دیابت و مشکلات قلبی یا مفصلی کمتر باشد ().

این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که افراد وظیفه شناس کمتر در معرض خطرهای خطرناک قرار می گیرند یا نسبت به استرس واکنش منفی نشان می دهند - و احتمالاً زندگی حرفه ای موفقی دارند یا مسئولیت سلامتی خود را بر عهده دارند (، ، 81).

وظیفه شناسی را می توان در هر مرحله از زندگی از طریق مراحلی مانند مرتب کردن میز کار ، پایبند بودن به برنامه کاری یا به موقع بودن به وجود آورد.

خلاصه وظیفه شناس بودن با طول عمر بیشتر و مشکلات سلامتی کمتر در دوران پیری همراه است.

12. قهوه یا چای بنوشید

هر دو قهوه و چای با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن ارتباط دارند.

به عنوان مثال ، پلی فنول ها و کاتچین های موجود در چای سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان ، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهند (، 83 ، ، ،).

به همین ترتیب ، قهوه با خطر کمتری از دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها و بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است (87 ، 88 ، ، 90 ، و 92).

علاوه بر این ، هر دو نوشیدنی قهوه و چای از 20-30٪ خطر پایین مرگ زودرس در مقایسه با افراد غیرنوشنده بهره مند می شوند (، 94 ، ، 96).

فقط بخاطر بسپارید که کافئین زیاد می تواند منجر به اضطراب و بی خوابی شود ، بنابراین ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تا حد توصیه شده 400 میلی گرم در روز - حدود 4 فنجان قهوه () محدود کنید.

همچنین لازم به ذکر است که به طور کلی شش ساعت طول می کشد تا اثرات کافئین فروکش کند. بنابراین ، اگر در خواب کافی و با کیفیت بالا مشکل دارید ، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را به اوایل روز تغییر دهید.

خلاصه مصرف متوسط ​​چای و قهوه ممکن است برای پیری سالم و طول عمر مفید باشد.

13. الگوی خواب خوبی ایجاد کنید

خواب برای تنظیم عملکرد سلول و کمک به بهبودی بدن بسیار مهم است.

یک مطالعه اخیر گزارش کرده است که طول عمر به طور منظم با الگوی خواب منظم ، مانند خوابیدن و بیدار شدن از خواب در هر ساعت یک ساعت ارتباط دارد ().

به نظر می رسد مدت زمان خواب نیز عاملی باشد ، هر دو بسیار کم و بیش از حد مضر است.

به عنوان مثال ، خوابیدن کمتر از 5-7 ساعت در شب با 12٪ خطر بیشتر مرگ زودرس مرتبط است ، در حالی که خواب بیش از 8-9 ساعت در شب نیز می تواند طول عمر شما را تا 38٪ کاهش دهد (، 101).

خواب کم نیز ممکن است باعث التهاب شود و خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی را افزایش دهد. همه اینها با کوتاه شدن عمر (، ، ،) مرتبط هستند.

از طرف دیگر ، خواب بیش از حد می تواند با افسردگی ، فعالیت بدنی کم و شرایط سلامتی تشخیص داده نشده مرتبط باشد ، که همه اینها ممکن است بر طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد ().

خلاصه ایجاد یک روال خواب که شامل 7-8 ساعت خواب در هر شب باشد ، ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.

خط آخر

طول عمر ممکن است خارج از کنترل شما به نظر برسد ، اما بسیاری از عادات سالم ممکن است شما را به یک پیری رسیده و پیری برساند.

نوشیدن قهوه یا چای ، ورزش ، خواب کافی و محدود کردن مصرف الکل از جمله این موارد است.

در کنار هم ، این عادت ها می توانند سلامتی شما را تقویت کنند و شما را در مسیر زندگی طولانی قرار دهند.