بزرگترین فواید ذهنی و بدنی ورزش کردن
محتوا
- همانطور که تمرین می کنید ...
- در مدت یک ساعت تمرین ...
- در مدت یک روز ورزش ...
- در مدت یک هفته ورزش منظم ...
- در مدت یک ماه ورزش منظم ...
- در عرض یک سال از ورزش منظم ...
- 4 نکته برای مزایای بیشتر ورزش کردن
- بررسی برای
ما چند خبر خوشحال کننده داریم که تمرینات ورزشی شما را تقویت می کند: لحظه ای که در حال دویدن هستید ، در کلاس اسپین خود شرکت می کنید یا جلسه پیلاتس خود را شروع می کنید ، مزایای تمرینات بدنی شروع می شود. " میشل اولسون، دکترا، استاد بالینی ارشد فیزیولوژی ورزش در دانشگاه هانتینگتون در مونتگومری، آلاباما، می گوید. ضربان قلب شما افزایش می یابد و خون به عضلات شما تحویل داده می شود. شما شروع به سوزاندن کالری برای سوخت می کنید. و تقریباً فوراً خلق و خوی خود را افزایش می دهید.
طبق تحقیقات انجام شده در کلینیک کوپر در دالاس ، حداقل 30 دقیقه تمرینات قلبی (شامل این سه سبک برتر) سه تا پنج روز در هفته می تواند شش سال به زندگی شما بیافزاید. این کار را چند روز تمرینات مقاومتی انجام دهید و نه تنها عمر طولانی تری داشته باشید ، بلکه جوانتر به نظر برسید ، احساس شادی کنید و انرژی بیشتری داشته باشید.
به خواندن جدول زمانی ما در مورد مزایای سریع و طولانی مدت ورزش منظم ادامه دهید.
همانطور که تمرین می کنید ...
ریه های شما قوی تر می شوند. هنگامی که شما کاردیو انجام می دهید ، مغز سیگنال هایی را برای آنها ارسال می کند تا به شما کمک کند سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و اکسیژن اضافی را به ماهیچه های خود برسانید.
انگیزه شما در اوج است. به لطف سیل اندورفین ها، که باعث افزایش اوج دونده کلاسیک می شود، یک مزیت بزرگ ورزش این است که شما احساس روانی و انرژی می کنید. (در اینجا چگونه می توان این شتاب را به حداکثر رساند!)
داری کالری میسوزی اولسون می گوید: «در طول تمرینات قلبی معمولی، بدن شما عمدتاً از چربی برای سوخت استفاده می کند.
در مدت یک ساعت تمرین ...
شما خودتان را در برابر سرماخوردگی محافظت می کنید ، آنفولانزا ، شما نام آن را می گذارید. ورزش سطح ایمونوگلوبولین های شما را افزایش می دهد، پروتئین هایی که به تقویت سیستم ایمنی و دفع عفونت کمک می کنند. سیدریک برایانت ، دکترا ، مسئول ارشد علوم در شورای ورزش آمریکا می گوید: "هر جلسه عرق گیری که انجام می دهید می تواند به تقویت عملکرد ایمنی بدن شما در حدود 24 ساعت کمک کند."
احساس می کنید ذن است. مواد شیمیایی تقویت‌کننده خلق و خو، مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین، تا چند ساعت بعد از ورزش به مغز شما سرازیر می‌شوند. اگر در یک مسابقه استقامتی مانند یک ماراتن شرکت کرده اید ، این مزایای ورزش کردن تا یک روز ادامه می یابد. فشار؟ چه استرسی؟
شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری مصرف می کنید. برایانت می گوید: "به ازای هر 100 کالری که در طول تمرین می سوزانید ، می توانید انتظار داشته باشید که 15 کالری بعد از آن بسوزانید." اگر یک دوی سه مایلی می رفتید، حدود 300 کالری می سوزانید، که می تواند به معنای کاهش 45 کالری اضافی باشد.
تو گرسنه هستی. اکنون که ذخایر انرژی خود را می سوزانید، سطح قند خون شما در حال کاهش است. کریستین کلارک ، دکترای تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا در دانشگاه پارک ، می گوید که میزان پایین آمدن آنها بستگی به میزان خوردن یا نوشیدن قبل از تمرین و مدت زمان تمرین شدید دارد. (مرتبط: بهترین غذاها برای خوردن قبل و بعد از عرق کردن)
در مدت یک روز ورزش ...
شما عضله بدون چربی اضافه می کنید. پل گوردون ، دکترا ، رئیس بخش بهداشت ، عملکرد انسان و تفریح در این باره می گوید: اگر شما یک روال تمرین قدرتی انجام دادید ، ماهیچه های شما اکنون شروع به بازسازی کرده و اشک های میکروسکوپی ناشی از وزنه زدن را ترمیم می کنند. دانشگاه بیلور در واکو ، تگزاس. تحقیقات اولیه نشان می دهد که زنان سریعتر از مردان به تمرینات مقاومتی پاسخ می دهند و بهبود می یابند.
قلب شما سالم تر است یکی از مزایای اصلی ورزش را می توان در نحوه عملکرد قلب شما یافت. یک جلسه عرق کردن فشار خون شما را تا 16 ساعت کاهش می دهد. (آیا می دانستید تعداد فشارهای بالا می تواند خطر بیماری قلبی شما را پیش بینی کند؟)
شما یک مطالعه سریع هستید. شما بعد از تمرین فوق العاده هوشیار و متمرکز هستید. Henriette van Praag ، Ph.D. ، دانشیار علوم زیست پزشکی در دانشگاه آتلانتیک فلوریدا در بوکا راتون می گوید ، تمرین بد خوب باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می شود.
در مدت یک هفته ورزش منظم ...
خطر ابتلا به دیابت در شما کاهش می یابد. هر چه بیشتر ورزش کنید، حساسیت شما به انسولین بیشتر می شود. این به نوبه خود سطح قند خون شما را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
دفعه بعد می توانید بیشتر فشار بیاورید. به گفته اولسون، حداکثر VO2 شما، معیاری برای استقامت و آمادگی هوازی شما، در حال حاضر حدود 5 درصد افزایش یافته است. ترجمه: می توانید کمی سخت تر و طولانی تر از آنچه قبلا می توانستید انجام دهید.
شما لاغرتر هستید (اگر هدف شما این باشد). کاهش 500 کالری در روز از طریق ورزش و رژیم غذایی به شما کمک می کند هفته ای یک کیلو وزن کم کنید.
در مدت یک ماه ورزش منظم ...
داری قوی تر میشی برایانت می گوید این وزنه های هشت پوندی چندان سنگین نیستند ، زیرا استقامت عضلانی شما شروع به افزایش می کند. ده تکرار دیگر یک مبارزه نیست. اکنون می توانید 12 یا 13 را انجام دهید.
شما دارید چربی شکم را از بین می برید پس از چهار هفته تمرین منظم، بدن شما در حال کاهش و عضله سازی است. افراد دارای اضافه وزن که در یک برنامه چهار هفته ای ورزش هوازی متوسط در یک مطالعه استرالیایی شرکت کردند، چربی شکم را تا 12 درصد کاهش دادند.
شما قدرت مغز بیشتری دارید ورزش کردن، پروتئین های محرک رشد را در مغز فعال می کند که ممکن است به تشکیل سلول های جدید در آنجا کمک کند.
در عرض یک سال از ورزش منظم ...
تمرین کردن خیلی راحت تر است گوردون می گوید: "استقامت و آمادگی هوازی شما پس از هشت تا 12 هفته تمرین منظم می تواند تا 25 درصد افزایش یابد." در یک سال متوجه مزایای زیادی از تمرین خواهید شد: استقامت شما می تواند بیش از دو برابر شود.
شما یک ماشین آب کردن چربی هستید. اولسون می گوید سلول های شما اکنون در تجزیه چربی و استفاده از آن به عنوان سوخت فوق العاده کارآمد هستند. این بدان معناست که شما 24-7 در حال زاپاس بیشتری هستید. (مطالب مرتبط: هر آنچه باید در مورد چربی سوزی و عضله سازی بدانید)
ضربان قلب شما کمتر است. به لطف تمرینات منظم، قلب شما کارآمدتر پمپاژ می کند. به عنوان مثال، اگر ضربان قلب اولیه شما در حالت استراحت 80 ضربه در دقیقه بود، به 70 یا کمتر کاهش یافته است. هرچه قلب شما کمتر کار کند، سالم تر خواهید بود.
شما خطر سرطان خود را کاهش داده اید. در مطالعه ای که روی بیش از 14800 زن انجام شد، آنهایی که بالاترین سطح آمادگی هوازی را داشتند، 55 درصد کمتر از کسانی که کم تحرک بودند، در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان سینه بودند. زنانی که از نظر تناسب اندام متوسط بودند حدود 33 درصد کمتر در معرض ابتلا به این بیماری بودند. به گفته محققان ، ورزش همچنین ممکن است به محافظت در برابر سرطان آندومتر ، ریه و تخمدان کمک کند. (بعضی از زنان از ورزش به عنوان راهی برای بازیابی بدن خود پس از سرطان نیز استفاده می کنند.)
شما سالها به زندگی خود اضافه می کنید. مطالعات نشان می دهند که علاقمندان به تنومر تلومرهای بهتری دارند ، DNA ای که کروموزوم های ما را تقویت می کند و از آنها در برابر آسیب محافظت می کند ، که می تواند روند پیری را کند کند.
احساس فوق العاده ای دارید. بر اساس یک مطالعه در دانشگاه دوک ، فقط چهار ماه ورزش به اندازه داروهای تجویزی در افزایش روحیه و کاهش افسردگی مفید است. آن را ادامه دهید و نه تنها عمر شما طولانی تر خواهد شد ، بلکه شادتر نیز خواهد بود!
4 نکته برای مزایای بیشتر ورزش کردن
اگر همه آن مزایای تمرین کافی نباشد ، ما چند نکته اضافی از طرفداران حرفه ای برای افزایش بیشتر صدا به دست آوردیم.
- دو بار در هفته یا بیشتر تمرینات قدرتی انجام دهید. متابولیسم شما را بیش از حد شارژ می کند به طوری که تا 38 ساعت به کالری سوزی ادامه می دهید. با افزایش شدت تمرینات خود ، چربی و کالری بیشتری بسوزانید ، از این مزایای تمرین بدنی حداکثر استفاده را ببرید. شیب تردمیل را بالا ببرید، از پله ها یا تپه ها بالا بروید، مقاومت دوچرخه ثابت را بچرخانید.
- کرانچ های کمتر و تخته های بیشتری انجام دهید. (آیا می‌توانیم چالش 30 روزه پلانک خود را پیشنهاد کنیم؟) برای فرم پلانک بالا، از چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، سپس ساعدها را تا زمین پایین بیاورید و پاها را مستقیماً پشت سر خود بکشید و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید. نگه داشتن شکم در حالت پشت و صاف ، 30 ثانیه نگه دارید. سه یا چهار بار در هفته 10 تکرار انجام دهید. کرانچ را به بیش از سه ست 15 تایی در یک زمان محدود کنید. کارشناسان می گویند هر چیزی فراتر از آن برای شما چندان مفید نیست.
- LB اضافه کنید هنگامی که می توانید 15 تکرار یک ست را انجام دهید ، به وزنی که دو پوند سنگین تر است بروید و به 10 تکرار برگردید (دو تای آخر باید سخت باشد). دوباره تا 15 حرکت کنید و سپس این روند را تکرار کنید. با افزایش تعداد پوندهای خود ، بهتر و سریعتر مجسمه سازی و تقویت خواهید شد. (مرتبط: زمان استفاده از وزنه های سنگین در مقابل وزنه های سبک)
- HIIT (یا سایر تمرینات به سبک تناوبی) را امتحان کنید. حتی ممکن است احساس شادی بیشتری داشته باشید. اولسون می‌گوید زنانی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند، بلافاصله پس از تمرین، خلق و خوی بیشتری را نسبت به کسانی که با سرعت ثابت ورزش می‌کنند، افزایش می‌دهند.
بررسی برای
تبلیغاتتوصیه به شما
عفونت های هلیکوباکتر پیلوری
