13 روش آسان برای کاهش وزن آب (سریع و ایمن)

محتوا

• 1. بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنید
• 2. بیشتر بخوابید
• 3. استرس کمتر
• 4- الکترولیت مصرف کنید
• 5. مصرف نمک را مدیریت کنید
• 6. از مکمل منیزیم استفاده کنید
• 7. از مکمل قاصدک استفاده کنید
• 8- آب بیشتری بنوشید
• 9. روی برخی از غذاهای سالم تمرکز کنید
• 10. کربوهیدرات ها را برش دهید
• 11. مکمل های کافئین مصرف کنید یا چای و قهوه بنوشید
• 12. عادت های خود را تغییر دهید
• 13. قرص های تجویز شده آب را در نظر بگیرید
• خط پایین

بدن انسان حدود 60٪ آب دارد که نقشی اساسی در تمام جنبه های زندگی دارد.

با این حال ، بسیاری از مردم نگران وزن آب هستند. این امر به ویژه در مورد ورزشکاران حرفه ای و بدنسازانی که مایل به دیدار با یک وزن هستند یا ظاهر خود را بهتر می کنند ، اعمال می شود.

احتباس آب اضافی که به آن ادم نیز گفته می شود ، مسئله دیگری است. اگرچه معمولاً بی ضرر است ، اما ممکن است یک عارضه جانبی در شرایط جدی پزشکی مانند بیماری قلبی ، کبدی یا کلیوی باشد ().

زنان همچنین ممکن است در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی و در دوران بارداری احتباس آب را تجربه کنند.

این مقاله برای افراد سالم و ورزشکارانی است که مایلند وزن آب خود را کاهش دهند. اگر ادم جدی دارید - تورم پا یا بازوها - با پزشک خود مشورت کنید.

در اینجا 13 روش برای کاهش سریع و بی خطر وزن اضافی آب آورده شده است.

1. بر اساس یک برنامه منظم ورزش کنید

ورزش ممکن است یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن آب در کوتاه مدت باشد. هر نوع ورزش عرق را افزایش می دهد ، به این معنی که آب خود را از دست خواهید داد.

از دست دادن مایعات در طول یک ساعت ورزش به طور متوسط ​​بین 16-64 اونس (0.5-2 لیتر) در ساعت است که بستگی به عواملی مانند گرما و لباس دارد.

در حین ورزش ، بدن شما مقدار زیادی آب را نیز به ماهیچه ها منتقل می کند.

این می تواند به کاهش آب خارج از سلول و کاهش "نرم" نگاه مردم از احتباس بیش از حد آب کمک کند ().

با این حال ، شما همچنان باید در طول جلسه تمرین خود مقدار زیادی آب بنوشید.

یکی دیگر از گزینه های خوب برای افزایش عرق و از دست دادن آب ، سونا است که می توانید بعد از جلسه بدنسازی به آن اضافه کنید.

خلاصه ورزش منظم می تواند به شما در حفظ تعادل طبیعی مایعات بدن کمک کرده و آب ذخیره شده اضافی را عرق کند.

2. بیشتر بخوابید

تحقیقات در مورد خواب نشان می دهد که این امر برای سلامتی به اندازه رژیم و ورزش مهم است (، ،).

خواب همچنین ممکن است بر اعصاب دلسوز کلیه در کلیه ها تأثیر بگذارد ، که تعادل سدیم و آب را تنظیم می کنند ().

خواب کافی همچنین به بدن کمک می کند تا سطح هیدراتاسیون را کنترل کرده و احتباس آب را به حداقل برساند.

با هدف داشتن یک خواب سالم در هر شب ، که برای اکثر افراد حدود 7-9 ساعت خواهد بود.

خلاصه یک خواب خوب ممکن است به بدن شما کمک کند تا تعادل مایعات و سدیم خود را کنترل کند و در طولانی مدت منجر به کاهش وزن آب شود.

3. استرس کمتر

استرس طولانی مدت می تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد ، که مستقیماً بر احتباس مایعات و وزن آب تأثیر می گذارد ().

این ممکن است رخ دهد زیرا استرس و کورتیزول هورمونی را کنترل می کنند که تعادل آب را در بدن کنترل می کند ، معروف به هورمون ضد ادرار یا ADH ().

ADH با ارسال سیگنال هایی به کلیه های شما کار می کند و به آنها می گوید چه مقدار آب به بدن بریزد ().

اگر سطح استرس خود را کنترل کنید ، سطح ADH و کورتیزول را که برای تعادل مایعات و سلامتی طولانی مدت و خطر بیماری مهم است ، حفظ خواهید کرد (،).

خلاصه استرس باعث افزایش کورتیزول و هورمون ضد ادرار (ADH) می شود که مستقیماً تعادل آب بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

4- الکترولیت مصرف کنید

الکترولیت ها مواد معدنی با بار الکتریکی مانند منیزیم و پتاسیم هستند. آنها نقش مهمی در بدن شما دارند ، از جمله تنظیم تعادل آب ().

وقتی سطح الکترولیت خیلی کم یا زیاد شود ، می تواند باعث تغییر تعادل مایعات شود. این ممکن است منجر به افزایش وزن آب شود ().

شما باید میزان الکترولیت مصرفی خود را متناسب با میزان مصرف آب خود تنظیم کنید. اگر مقدار زیادی آب بنوشید ، ممکن است به الکترولیت بیشتری نیاز داشته باشید ().

اگر روزانه ورزش می کنید یا در محیط مرطوب یا گرم زندگی می کنید ، ممکن است به الکترولیت های اضافی نیاز داشته باشید تا عرق از دست رفته را جایگزین کنید ().

در مقابل ، مقادیر زیادی الکترولیت از مکمل ها یا غذاهای شور ، همراه با مصرف آب کم ، می تواند اثر عکس داشته باشد و وزن آب را افزایش دهد.

خلاصه الکترولیت ها تعادل آب و هیدراتاسیون سلول را کنترل می کنند. اگر آب زیادی بنوشید ، زیاد ورزش کنید ، در آب و هوای گرم زندگی کنید یا غذاهای شور نخورید ، مکمل های الکترولیت می توانند مفید باشند.

5. مصرف نمک را مدیریت کنید

سدیم که روزانه از نمک به دست می آورید ، یکی از متداول ترین الکترولیت ها در بدن انسان است.

این نقش عمده ای در سطح هیدراتاسیون دارد. اگر سطح سدیم خیلی کم یا خیلی زیاد باشد ، منجر به عدم تعادل در بدن و در نتیجه احتباس مایعات می شود.

مصرف زیاد نمک ، معمولاً به دلیل رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی غذای فرآوری شده ، ممکن است احتباس آب را افزایش دهد. این امر به ویژه اگر با مصرف آب کم و بدون ورزش همراه باشد ، درست است.

با این حال ، به نظر می رسد این به میزان مصرف سدیم و میزان خون فعلی فرد بستگی دارد.

یک مطالعه نشان می دهد تنها در صورت افزایش یا تغییر در مصرف روزانه معمول خود ، آب اضافی را ذخیره کنید ().

خلاصه نمک یا سدیم در تعادل مایعات نقش اساسی دارد. سعی کنید از تغییرات شدید مانند مصرف زیاد نمک یا از بین بردن نمک جلوگیری کنید.

6. از مکمل منیزیم استفاده کنید

منیزیم یکی دیگر از کلیدی ترین الکترولیت ها و مواد معدنی است. اخیراً به یک مکمل بسیار محبوب برای سلامتی و عملکرد ورزشی تبدیل شده است.

تحقیقات در مورد منیزیم گسترده بوده و نشان می دهد که بیش از 600 نقش در بدن انسان دارد ().

مطالعات روی زنان نشان می دهد که منیزیم می تواند وزن آب و علائم قبل از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد (،).

این تغییرات به این دلیل اتفاق می افتد که منیزیم با سایر الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم نقش یکپارچه ای دارد. با هم ، به کنترل تعادل آب بدن شما کمک می کنند.

مکمل های منیزیم فواید بی شماری دیگری برای سلامتی برای افرادی که فاقد آن در رژیم غذایی هستند ، دارد.

خلاصه مصرف منیزیم باید بهینه شود ، زیرا نقش اساسی در سطح هیدراتاسیون و محتوای آب بدن دارد.

7. از مکمل قاصدک استفاده کنید

قاصدک ، همچنین به عنوان شناخته می شود Taraxacum officinale، گیاهی است که در داروهای جایگزین برای درمان احتباس آب استفاده می شود ().

در سالهای اخیر ، این امر در بین بدنسازان و ورزشکارانی که برای اهداف زیبایی و یا برای دیدار با یک دسته وزن نیاز به ریختن آب دارند ، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

مکمل های قاصدک ممکن است به شما در کاهش وزن آب کمک کند تا به کلیه ها دفع ادرار و نمک یا سدیم اضافی را اضافه کند.

این امر با مطالعاتی نشان می دهد که مصرف مکمل های قاصدک دفعات ادرار را در طی 5 ساعت افزایش می دهد ().

با این حال ، حتی اگر از قبل مورد استفاده عمومی قرار گرفته است ، اما قطعاً تحقیقات بیشتری در مورد مکمل های قاصدک مورد نیاز است.

خلاصه قاصدک یک گیاه محبوب است که اغلب توسط بدنسازان و ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند استفاده می شود.

8- آب بیشتری بنوشید

جالب اینجاست که خوب هیدراته بودن می تواند باعث کاهش احتباس آب شود ().

بدن شما همیشه در تلاش برای دستیابی به تعادل سالم است ، بنابراین اگر بدن شما به طور مداوم کم آب می شود تمایل به نگه داشتن آب بیشتری دارد تا از پایین آمدن سطح آب جلوگیری کند.

دستیابی به مصرف روزانه آب بهینه می تواند برای سلامت کبد و کلیه نیز مهم باشد ، که ممکن است در طولانی مدت احتباس آب را کاهش دهد ().

مزایای نوشیدن آب بیشتر در اینجا متوقف نمی شود. تحقیقات دیگر نشان می دهد که آبرسانی مناسب برای سلامت عمومی از جمله کاهش چربی و عملکرد مغز نیز مهم است (، ،).

مثل همیشه ، رسیدن به تعادل مطلوب است. اگر مقدار زیادی مایعات بنوشید ممکن است وزن آب خود را افزایش دهید.

به سادگی در هنگام تشنگی نوشیدنی بخورید و هنگامی که احساس رطوبت بدن می کنید متوقف شوید. همچنین در محیط های گرم یا هنگام ورزش باید کمی بیشتر بنوشید.

شما همچنین می توانید رنگ ادرار خود را برای ارزیابی میزان آبرسانی کنترل کنید. باید زرد روشن یا نسبتاً شفاف باشد ، که نشان دهنده خوبی برای هیدراته شدن شماست.

خلاصه کم آبی یا هیدراتاسیون بیش از حد می تواند منجر به احتباس آب شود. اطمینان حاصل کنید که هر روز به میزان متعادل آب بنوشید.

9. روی برخی از غذاهای سالم تمرکز کنید

چندین ماده غذایی وجود دارد که ممکن است بخواهید برای مبارزه با احتباس آب در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای غنی از پتاسیم اغلب توصیه می شوند ، زیرا پتاسیم می تواند به تعادل سطح سدیم و افزایش تولید ادرار کمک کند ، به شما کمک می کند آب اضافی را کاهش دهید ().

سبزیجات برگ سبز تیره ، لوبیا ، موز ، آووکادو ، گوجه فرنگی و ماست یا سایر محصولات لبنی همه سالم و سرشار از پتاسیم هستند.

مکمل های منیزیم یا غذاهای غنی از منیزیم نیز توصیه می شود. اینها شامل شکلات تلخ ، سبزیجات برگ سبز تیره ، آجیل و غلات کامل است.

مواد غذایی و گیاهان زیر اغلب توسط پزشکان جایگزین برای کاهش وزن آب توصیه می شود. برخی از شواهد بالینی استفاده از آنها را پشتیبانی می کند:

• ابریشم ذرت ().
• دم اسب ().
• جعفری ().
• Hibiscus ().
• سیر (، ).
• رازیانه ().
• گزنه ().

اگرچه شکم شکم معمولاً به دلیل احتباس آب ایجاد نمی شود ، اما ممکن است بخواهید غذاهایی را که باعث نفخ می شوند را محدود یا به طور موقت حذف کنید.

اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده ، غذاهایی با فیبر زیاد و گاهی لوبیا و لبنیات است. همچنین می توانید مدتی به غذاهای کم FODMAP چسبیده و بررسی کنید که آیا به شما کمک می کند یا خیر.

خلاصه برخی از غذاها و گیاهان می توانند مانند ادرار آور عمل کرده و احتباس آب را کاهش دهند. آنها را با غذاهای قابل هضم ترکیب کنید که باعث نفخ یا عدم تحمل نمی شوند.

10. کربوهیدرات ها را برش دهید

قطع کربوهیدرات ها یک استراتژی معمول برای ریختن سریع آب اضافی است. کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شوند ، اما گلیکوژن آب را نیز به همراه خود به داخل می کشد.

برای هر گرم گلیکوژن که ذخیره می کنید ، ممکن است 3-4 گرم آب (0.11-0.14 اونس) آب با آن ذخیره شود. این توضیح می دهد که چرا افراد هنگام تغییر به رژیم کم کربوهیدرات ، که باعث کاهش ذخایر گلیکوژن می شود ، کاهش فوری وزن را تجربه می کنند.

کربوهیدرات ها همچنین منجر به افزایش هورمون انسولین می شوند که می تواند احتباس سدیم و جذب مجدد آب در کلیه ها را افزایش دهد ().

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به افت سطح انسولین می شود که منجر به از دست رفتن سدیم و آب از کلیه ها می شود.

میزان مصرف کربوهیدرات را تغییر دهید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

خلاصه رژیم کم کربوهیدرات به دلیل کاهش ذخیره گلیکوژن و کاهش سطح انسولین می تواند باعث کاهش سریع وزن آب شود.

11. مکمل های کافئین مصرف کنید یا چای و قهوه بنوشید

کافئین و نوشیدنی های حاوی کافئین ، مانند قهوه و چای ، دارای اثرات ادرار آور هستند و ممکن است به کاهش وزن آب شما کمک کنند.

نشان داده شده است که باعث افزایش خروج ادرار در کوتاه مدت و کاهش وزن آب کمی می شود (،).

در یک مطالعه ، یک لیوان آب با کافئین یا بدون کافئین در دوزهای 2 میلی گرم در هر پوند (4.5 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در اختیار شرکت کنندگان قرار گرفت.

هنگام ترکیب کافئین با آب ، میزان ادرار شرکت کنندگان به طور قابل توجهی افزایش یافت ().

همانطور که گفته شد ، حتی اگر کافئین اثر ادرارآمیزی خفیف داشته باشد ، در مصرف کنندگان عادی منجر به کم آبی نمی شود.

خلاصه مقادیر متوسط ​​کافئین از قهوه ، چای یا مکمل های کافئین ممکن است به شما کمک کند آب اضافی خود را رها کنید.

12. عادت های خود را تغییر دهید

یکی از بهترین تغییراتی که می توانید ایجاد کنید کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف زیاد نمک است.

همچنین از نشستن در تمام طول روز یا مدت طولانی که می تواند گردش خون شما را کاهش دهد ، خودداری کنید. فعالیت بدنی می تواند گردش خون را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا آب اضافی را عرق کنید ().

برخی از داروها نیز ممکن است باعث احتباس آب شوند ، بنابراین اگر روزانه دارو مصرف می کنید با پزشک یا پزشک خود مشورت کنید و معتقد باشید که ممکن است باعث تورم (ادم) شود ().

اگرچه مربوط به احتباس آب نیست ، اما توجه به غذاهایی که می خورید را در نظر داشته باشید و مطمئن شوید که باعث مشکلات گوارشی و نفخ نمی شوند ().

سرانجام ، مصرف زیاد یا کم آب ، الکل ، مواد معدنی ، کافئین و نمک همگی می توانند باعث احتباس آب شوند. تعادل سالم و طبیعی پیدا کنید.

خلاصه از خوردن مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده ، نمک و کافئین خودداری کنید و مصرف الکل خود را محدود کنید.

13. قرص های تجویز شده آب را در نظر بگیرید

بعضی اوقات برای درمان احتباس آب اضافی از داروهای ادرار آور و قرص های آب استفاده می شود ().

آنها با فعال سازی کلیه های شما آب و نمک اضافی را از طریق ادرار دفع می کنند.

این قرص های ادرار آور اغلب برای کسانی که مشکلات قلبی یا ریوی دارند تجویز می شود و برای کمک به فشار خون ، از تجمع مایعات جلوگیری کرده و تورم را کاهش می دهد.

توجه به تفاوت بین داروهای ادرارآور و قرص های آب بدون نسخه یا آنلاین بسیار مهم است.

قرص های تجویز شده برای ایمنی طولانی مدت از نظر بالینی مورد آزمایش قرار گرفته اند ، در حالی که ممکن است قرصهای بدون نسخه فاقد تحقیقات بالینی باشند و همیشه از نظر ایمنی آزمایش نشده اند.

هر یک از این دو نوع ممکن است به مقابله با ادم تشخیص داده شده پزشکی یا وزن اضافی آب کمک کند.

قبل از امتحان این موارد با پزشک خود صحبت کنید.

خلاصه هنگامی که به دنبال داروهای ادرار آور یا قرص هستید ، با یک پزشک مشورت کنید و داروهای تجویز شده را تحت نظارت مصرف کنید.

خط پایین

اگر مشکل احتباس آب شما همچنان ادامه دارد ، شدید به نظر می رسد یا به طور ناگهانی افزایش می یابد ، همیشه بهتر است به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.

در برخی موارد ، احتباس بیش از حد آب می تواند ناشی از یک بیماری جدی باشد.

در پایان روز ، بهترین راه برای مبارزه با اضافه وزن آب ، شناسایی و درمان علت آن است.

این ممکن است مصرف بیش از حد نمک ، کمبود الکترولیت ، کم تحرکی ، استرس بیش از حد یا مصرف منظم غذاهای فرآوری شده باشد.

برخی از اینها نیز از جمله دلایل اصلی مرتبط با ضعف در سلامتی و بیماری هستند که ممکن است دلایل بزرگتری نیز برای جلوگیری از آنها باشد.