15 شیر و پخش سالم

محتوا

• 1. غرق ماست یونانی رانچ
• عناصر:
• جهت ها:
• 2. خردل عسل
• عناصر:
• جهت ها:
• 3. شیرینی لوبیا-گیاهی سفید
• عناصر:
• جهت ها:
• 4- شیر میوه ای کره بادام زمینی
• عناصر:
• جهت ها:
• 5- آووکادو سیر گسترش یابد
• عناصر:
• جهت ها:
• 6. شیر مرغ بوفالو
• عناصر:
• جهت ها:
• 7. فرو کردن کدو حلوایی پروانه ای
• عناصر:
• جهت ها:
• 8. غرق سیاه دانه جنوب غربی
• عناصر:
• جهت ها:
• 9. همه چیز hummus چاشنی
• عناصر:
• جهت ها:
• 10- شیر عدس پاپریکا را دودی کنید
• عناصر:
• جهت ها:
• 11. سیب کلوچه پای سیب را فرو کنید
• عناصر:
• جهت ها:
• 12. نخود فرنگی پخش شده
• عناصر:
• جهت ها:
• 13. غرق آووکادوی آهکادو Cilantro- آهک
• عناصر:
• جهت ها:
• 14- بادام زمینی شکلات گسترش یافته است
• عناصر:
• جهت ها:
• 15. فرو بردن کدو تنبل کدو تنبل
• عناصر:
• جهت ها:
• خط آخر

غوطه وری و پخش آن باعث ایجاد چاشنی ها ، میان وعده ها و غذاهای مهمانی می شود.

با این حال ، آنها گاهی اوقات با مواد پر کالری ، نمک ، شکر و سایر مواد افزودنی پر شده اند.

در عین حال ، لازم نیست به محصولات خریداری شده فروشگاهی اعتماد کنید. در خانه می توانید از غذاهای کامل استفاده کنید تا انواع مختلف خود را تهیه کنید که به همان اندازه خوشمزه اما بسیار مغذی هستند.

در اینجا 15 شیب و شکاف سالم وجود دارد - با دستور العمل ها.

1. غرق ماست یونانی رانچ

استفاده از ماست یونانی به عنوان پایه ای برای شیر دادن ، روشی آسان برای تقویت مواد مغذی میان وعده است.

به ویژه ، شیرهای ماست یونانی از نظر پروتئین بسیار بیشتر از نمونه هایی است که با خامه ترش تهیه می شود. نشان داده شده است که خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به تقویت قدرت و سوخت و ساز بدن کمک می کند ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

این دستور غذا تقریباً 4 وعده و سلیقه مشابه پانسمان مزرعه را ایجاد می کند. می توانید آن را با چوب کرفس و هویج سرو کنید.

عناصر:

• 1 فنجان (225 گرم) ماست یونانی ساده
• 1/2 قاشق چایخوری پودر سیر
• 1/2 قاشق چایخوری پودر پیاز
• 1/2 قاشق چای خوری شوید خشک
• 1/2 قاشق چایخوری جعفری خشک
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

جهت ها:

1. ماست یونانی ، پودر سیر ، پودر پیاز ، شوید و جعفری را در یک کاسه کوچک خرد کنید.
2. مزه را اضافه کنید ، به دلخواه نمک اضافه کنید و لذت ببرید.

• کالری: 48
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 2.5 گرم
• چربی: 2 گرم

2. خردل عسل

خردل عسل باعث می شود تا یک ساندویچ کوچک و یک شیرینی فوق العاده برای مرغ و سبزیجات پخش شود.

علاوه بر این ، تهیه آن در خانه بسیار آسان است - و می توانید مواد ناسالمی را که انواع خریداری شده از فروشگاه در آن وجود دارد ، از بین ببرید.

شما باید از خردل به عنوان پایه استفاده کنید ، بنابراین حتما به جستجوی گونه هایی باشید که هیچ افزودنی نداشته باشند. روش دیگر ، شما می توانید خود را بسازید.

2 قاشق غذاخوری (6 گرم) دانه خردل کامل را با 1/4 فنجان (25 گرم) خردل زمینی ، 1/2 قاشق چایخوری نمک ، 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) آب و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ترکیب کنید. سرکه سفید. قبل از لذت بردن به مدت 2 روز در دمای اتاق بپوشانید و ذخیره کنید.

دستور تهیه خردل عسل زیر تقریباً 4 وعده دارد.

عناصر:

• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) عسل
• 1/4 فنجان (60 گرم) ماست یونانی ساده و بدون چربی
• 1/4 فنجان (60 گرم) خردل دیژون (خانگی یا فروشگاه خریداری شده)
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو

جهت ها:

1. در یک کاسه کوچک ، عسل ، ماست یونانی ، دیژون و آب لیمو را بزنید.
2. بلافاصله خدمت کنید ، یا چند ساعت قبل از خدمت در یک ظرف هوایی در یخچال نگهداری کنید.

• کالری: 86
• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• چربی: 0 گرم

3. شیرینی لوبیا-گیاهی سفید

لوبیای سفید به دلیل داشتن بافت صاف و خامه ای ، یک پایه عالی برای غرق شدن است.

آنها همچنین از نظر پروتئین و فیبر گیاهی سرشار از مواد هستند ، که می تواند احساسات شما را به طور کامل حفظ کرده و سلامت گوارشی را بهبود بخشد (4 ، 5 ، 6).

این شیرینی لوبیا و گیاهی سفید را با سبزیجات خرد شده مانند هویج ، تربچه و فلفل حلبی سرو کنید و یا از آن به عنوان اسپری برای بسته بندی های گیاهی و ساندویچ استفاده کنید. این دستور العمل باعث می شود 6 وعده باشد.

عناصر:

• 2 فنجان (520 گرم) لوبیای سفید ، تخلیه شده و آبکشی شده (حدود 1 قوطی)
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو
• 1 قاشق چایخوری رزماری تازه ، خرد شده
• 1/8 قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) روغن زیتون

جهت ها:

1. تمام مواد به جز روغن زیتون را به یک پردازنده مواد غذایی یا مخلوط کن پرقدرت اضافه کنید.
2. پالس یا مخلوط ، به طور مداوم در روغن زیتون میریزیم ، تا مواد نرم شوند.
3. در صورت لزوم روغن زیتون یا مقدار کمی آب اضافه کنید.

• کالری: 147
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• چربی: 10 گرم

4- شیر میوه ای کره بادام زمینی

میوه یک میان وعده سالم و ساده است و خوردن آن با کمبود غذا می تواند مواد مغذی بیشتری را نیز تأمین کند.

این شیرینی کره بادام زمینی پر از پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم است و فقط چند دقیقه برای تهیه آن لازم است (7).

این ماده 4 وعده را با سیب ، موز ، انگور و گلابی بسیار عالی می کند.

عناصر:

• 1/2 فنجان (128 گرم) کره بادام زمینی خامه ای
• 1/4 فنجان (60 گرم) شیر بادام شیرین نشده
• 2 قاشق چایخوری (15 میلی لیتر) عسل
• 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

جهت ها:

1. تمام مواد را درون یک کاسه کوچک مخلوط کن اضافه کنید.
2. تا زمانی که یکدست شود صاف کنید.

• کالری: 208
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 10 گرم
• چربی: 17 گرم

5- آووکادو سیر گسترش یابد

این اسپرم خامه ای و مغذی می تواند در ساندویچ ها ، بسته بندی ها و حتی به عنوان پایه پیتزا استفاده شود.

آووکادو منبع عالی اسیدهای چرب اشباع نشده است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها همچنین ویتامین های C و E ، دو آنتی اکسیدان را ارائه می دهند که به مبارزه با آسیب سلول های بنیادی و حمایت از پوست سالم کمک می کنند (8).

دستور زیر 2 وعده را تهیه می کند.

عناصر:

• 1 آووکادو ، پوست و دانه برداشته شده ، تفت داده شده است
• 3 میخک سیر ، چرخ کرده
• نمک و فلفل برای چشیدن

جهت ها:

1. آووکادو را در یک کاسه کوچک با یک چنگال خرد کنید.
2. میخک سیر را اضافه کرده و مخلوط کنید و در صورت تمایل در نمک و فلفل بپاشید.

• کالری: 189
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 15 گرم

6. شیر مرغ بوفالو

شیر مرغ بوفالو یک میان وعده خوشمزه برای مهمانی ها و روزهای بازی است.

این نسخه سبک از شیب کلاسیک به جای پنیر خامه ای - و همچنین سایر مواد مغذی سالم - از ماست یونانی استفاده می کند.

آن را با چوب کرفس یا تراشه های پخته شده تورتیلی سرو کنید. این دستور العمل 4 وعده را ارائه می دهد.

عناصر:

• 1 فنجان (225 گرم) ماست یونانی ساده (کامل ، کم چربی یا بدون چربی)
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) سس داغ ، بیشتر برای طعم دادن
• 1/2 قاشق چایخوری پودر سیر
• 2 فنجان (280 گرم) سینه مرغ خرد شده ، پخته شده
• 2 قاشق غذاخوری (6 گرم) پیاز تازه ، بیشتر برای طعم دادن

جهت ها:

1. در یک کاسه مخلوط کن ، ماست یونانی ، سس داغ و پودر سیر را بزنید.
2. مرغ خرد شده را اضافه کنید و تا هم بزنید هم بزنید. سرخ شده را با شکلات تازه سرو کنید.
3. روش دیگر ، شما می توانید شیر را به یک ظرف امن و در دمای 300 درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) گرم کنید تا در طی (15-15 دقیقه) گرم یا مایکروویو در 2-3 دقیقه گرم شود.

• کالری: 122
• پروتئین: 12 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• چربی: 5 گرم

7. فرو کردن کدو حلوایی پروانه ای

این شیرینی بر پایه کدو به عنوان یک دسر و یک دسر سالم دو برابر می شود.

می توان آن را به راحتی روی نان پخش کرد یا به عنوان شیرینی سبزیجات استفاده کرد. برای یک چرخش به آرامی شیرین ، آن را با خلال سیب یا چیپس دارچین پیتا سرو کنید.

کدوی پروانه با مواد مغذی متعددی از جمله ویتامین C پر شده است ، که برای عملکرد مناسب ایمنی و بهبود زخم ها بسیار حیاتی است (9 ، 10).

این دستور العمل باعث می شود 4 وعده باشد.

عناصر:

• 2 فنجان (480 گرم) کدو حلوایی پروانه ای یا پوره کدو حلوایی پروانه
• 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1/4 قاشق چای خوری دارچین
• 1/8 قاشق چای خوری جوز هندی
• 1 قاشق چایخوری رزماری تازه ، خرد شده
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

جهت ها:

1. تمام مواد تشکیل دهنده را در یک پردازنده مواد غذایی یا مخلوط کن پرقدرت ترکیب کنید. مخلوط کنید تا یکدست شود.
2. در صورت دلخواه چاشنی ها را بچشید و اضافه کنید.

• کالری: 140
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 11 گرم

8. غرق سیاه دانه جنوب غربی

این غوطه وری که پر از طعم است در عرض چند دقیقه گرد هم می آید و سرشار از پروتئین و فیبر است.

لوبیای سیاه همچنین منبع عالی فولات ، ویتامین B است که برای تشکیل گلبولهای قرمز خون ضروری است (11 ، 12).

این دستور العمل باعث می شود 4 وعده باشد. با تراشه های پخته شده یا تلی و سبزیجات پخته شده سرو کنید.

عناصر:

• 2 فنجان (520 گرم) لوبیای سیاه ، تخلیه شده و آبکشی شده (حدود 1 قوطی)
• 1 فنجان (250 گرم) ذرت ، تازه یا ذوب شده
• 1 عدد فلفل دلمه ای ، خلال دار
• 2 میخک سیر ، چرخ کرده
• 1/2 قاشق چایخوری پودر فلفل قرمز
• 1 قاشق چایخوری آب لیموترش

جهت ها:

1. لوبیای سیاه ، ذرت ، فلفل حلبی و سیر را در یک کاسه کوچک اضافه کنید.
2. پودر فلفل و آب لیمو را اضافه کنید ، سپس مخلوط کنید تا پوشش داده شود.

• کالری: 153
• پروتئین: 9 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• چربی: 1 گرم

9. همه چیز hummus چاشنی

این هوموس خانگی خامه ای است و با همه چیز چاشنی شیرینی طعم دار است.

می توانید آن را روی ساندویچ یا بسته بندی پخش کنید و از آن به عنوان شیرینی سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید. این دستور العمل 4 وعده دارد.

عناصر:

• 2 فنجان (500 گرم) نخود ، تخلیه و شستشو (حدود 1 قوطی)
• 2 میخک سیر ، چرخ کرده
• 1/4 فنجان (60 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد
• 1 قاشق چایخوری تخم خشخاش
• 1 قاشق چایخوری پودر پیاز
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

جهت ها:

1. نخود فرنگی ، سیر و روغن زیتون را به یک پردازنده مواد غذایی یا مخلوط کن پرقدرت اضافه کنید. پالس یا مخلوط کنید تا یکدست شود و در صورت نیاز روغن زیتون یا آب بیشتری اضافه کنید تا در صورت لزوم از آن خارج شود.
2. به یک کاسه منتقل کنید و دانه کنجد ، خشخاش و پودر پیاز را اضافه کنید. قبل از خدمت هم بزنید.

• کالری: 241
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• چربی: 18 گرم

10- شیر عدس پاپریکا را دودی کنید

این غوطه وری یک مشت دودی است و برای تراشه های پیتا دانه ای کامل بسیار عالی است. همچنین باعث می شود تا بسته بندی مناسب پر شود.

از این گذشته ، عدس ها حاوی پروتئین ، فیبر و آهن گیاهی هستند - ماده معدنی که سلامت خون را تقویت می کند و به انتقال اکسیژن در بدن شما کمک می کند (13 ، 14).

این شیب تقریباً 4 وعده را ایجاد می کند.

عناصر:

• 2 فنجان (280 گرم) عدس ، پخته شده
• 2 میخک سیر ، چرخ کرده
• 2 قاشق چایخوری (5 گرم) پاپریکای دودی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

جهت ها:

1. عدس و سیر را در یک کاسه ترکیب کنید.
2. در یک کاسه جداگانه ، پاپریکا ، آب لیمو و روغن زیتون را بزنید. عدس ها را بریزید و مخلوط کنید تا پوشش داده شود.

• کالری: 151
• پروتئین: 9 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• چربی: 4 گرم

11. سیب کلوچه پای سیب را فرو کنید

این شیرینی دسر سالم ، شیرین ، میوه ای و فروپاشی است.

پنیر کلوچه آن دارای 24 گرم پروتئین در هر فنجان (226 گرم) است و آن را به عنوان یک میان وعده فوق العاده پر کننده تبدیل می کند (15).

با برشهای سیب ، کراکرهای کامل غلات یا تراشه های پیتا سرو کنید. این دستور العمل باعث می شود 2 وعده باشد.

عناصر:

• 1 فنجان (225 گرم) پنیر دلمه
• 1/2 فنجان (252 گرم) سس سیب شیرین نشده
• 1/2 قاشق چای خوری دارچین

جهت ها:

1. تمام مواد را در یک کاسه مخلوط کنید.

• کالری: 119
• پروتئین: 12 گرم
• کربوهیدرات: 13 گرم
• چربی: 3 گرم

12. نخود فرنگی پخش شده

این میان وعده پر جنب و جوش مبتنی بر نخود ، طعمهای نان تست ، ساندویچ ، بسته بندی و حتی پیتزاهای گیاهی را بسیار عالی می کند.

نخود فرنگی همچنین دارای مواد مغذی از جمله پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است که فشار خون را تنظیم می کند و ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد (16 ، 17).

این دستور العمل 4 وعده دارد.

عناصر:

• 2 فنجان (290 گرم) نخود سبز ، تازه یا خرد شده
• 1/2 فنجان (112 گرم) پنیر فتا
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) آب لیمو

جهت ها:

1. نخود فرنگی ها را در یک کاسه مخلوط کرده و با یک چنگال مخلوط کنید.
2. پنیر فتا ، روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کنید و سپس مخلوط کنید.

• کالری: 169
• پروتئین: 7 گرم
• کربوهیدرات: 12 گرم
• چربی: 11 گرم

13. غرق آووکادوی آهکادو Cilantro- آهک

آووکادو پوره باعث ایجاد شیرینی بسیار خوبی برای سبزیجات ، کراکرهای دانه ای کامل یا دانه ای و چیپس های توتالی پخته شده می شود. این یک ساندویچ گسترده است.

برای ادویه جات ترشی جات آووکادو ، سعی کنید کتانترو تازه و آب لیمو را اضافه کنید.

این دستور العمل برای 2 نفر کافی است.

عناصر:

• 1 آووکادو ، پوست و دانه برداشته شده ، تکه
• 1 لیموترش ، آبدار
• 2 قاشق غذاخوری (6 گرم) از کتانترو تازه
• نمک دریایی برای طعم دادن

جهت ها:

1. در یک کاسه مخلوط ، آووکادو را با یک چنگال خرد کنید.
2. آب لیمو ، کتانترو ، و نمک را اضافه کنید ، سپس مخلوط کنید تا ترکیب شود.

• کالری: 148
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 17 گرم
• چربی: 11 گرم

14- بادام زمینی شکلات گسترش یافته است

بادام زمینی را می توان در شیرهای بدون لبنیات مخلوط کرد و گسترش داد تا آنها را غنی و خامه ای کنند.

آنها همچنین مواد مغذی مانند پتاسیم و چربی های اشباع نشده را تأمین می کنند ، که ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند (18 ، 19).

این شکلات شکلاتی با برش های سیب یا چیپس های پیتا بسیار عالی است. دستور زیر 4 وعده را تهیه می کند.

عناصر:

• 1 فنجان (112 گرم) بادام زمینی خام
• 1/4 فنجان (20 گرم) پودر کاکائو بدون چربی
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نارگیل ، ذوب شده

جهت ها:

1. بادام زمینی ، پودر کاکائو و شربت افرا را در یک پردازنده مواد غذایی یا مخلوط کن پرقدرت ترکیب کنید. نبض یا مخلوط کنید تا یکدست شود. ممکن است لازم باشد هر چند وقت یکبار از اسپاتول استفاده کنید تا طرفین را خراشیده کنید.
2. هنگام مخلوط کردن یا پالس کردن ، روغن نارگیل را بریزید.

• کالری: 252
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 18 گرم
• چربی: 20 گرم

15. فرو بردن کدو تنبل کدو تنبل

برای یک درمان شیرین و غنی با مواد ساده ، این شیرینی کدو تنبل مبتنی بر پنیر را امتحان کنید.

کدو تنبل منبع بسیار خوبی از پروتئینامین A است که برای عملکرد ایمنی مناسب لازم است ، در حالی که پنیر ریکوتا با پروتئین رضایت بخش بسته بندی شده است (20 ، 21 ، 22).

شما می توانید این شیرینی خوشمزه را با سیب ، گلابی ، چیپس پیتا یا سبزیجات تازه سرو کنید. دستور العمل بازده 6 وعده است.

عناصر:

• 2 فنجان (492 گرم) پنیر ریکوتای نیمه خامه گرفته
• 1 فنجان (240 گرم) پوره کدو تنبل
• 2 قاشق چایخوری (10 میلی لیتر) شربت افرا
• 1/2 قاشق چای خوری دارچین

جهت ها:

1. تمام مواد را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.

• کالری: 134
• پروتئین: 10 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• چربی: 7 گرم

خط آخر

شفافیت و گسترش سالم نه تنها میان وعده ها ، دسرها و چاشنی های عالی را ایجاد می کند بلکه باعث تقویت غذا می شود.

با داشتن مواد سالم و خوش طعم ، غوطه وری که در این لیست وجود دارد ، مغذی و تهیه آن آسان است.