14 راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین

محتوا

• 1. ابتدا پروتئین خود را بخورید
• 2. میان وعده روی پنیر
• 3. غلات را با تخم مرغ جایگزین کنید
• 4. غذای خود را بادام خرد شده بالا کنید
• 5- ماست یونانی را انتخاب کنید
• 6. غذاهای غنی از پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید
• 7برای صبحانه یک لرزش پروتئین میل کنید
• 8- همراه با هر وعده غذایی یک غذای حاوی پروتئین بالا مصرف کنید
• 9- پارچه های لاغر و کمی بزرگتر از گوشت را انتخاب کنید
• 10. کره بادام زمینی را با میوه جفت کنید
• 11- ناب لاغر بخورید
• 12. افراط در پنیر کلبه در هر زمان
• 13. بر روی ادمام سوار شوید
• 14. ماهی کنسرو بخورید
• گرفتن پیغام خانگی

دریافت مقدار کافی پروتئین برای سلامتی مهم است.

به همین دلیل ، مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای پروتئین 50 گرم در روز است.

با این حال ، برخی محققان معتقدند که بسیاری از افراد باید به میزان قابل توجهی بیشتر از این مقدار میل کنند (1).

مقدار زیادی پروتئین دریافتی می تواند به کاهش وزن ، افزایش توده عضلانی و بهبود سلامتی کمک کند.

در اینجا 14 روش آسان برای خوردن پروتئین بیشتر وجود دارد.

1. ابتدا پروتئین خود را بخورید

هنگام خوردن وعده غذایی ، ابتدا منبع پروتئین را بخورید ، به خصوص قبل از رسیدن نشاسته ها. پروتئین تولید PYY را افزایش می دهد ، هورمون روده ای که باعث می شود احساس سیری و رضایت کامل داشته باشید (2).

بعلاوه ، مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش سطح گرلین "هورمون گرسنگی" می شود و بعد از خوردن غذا و هنگام خواب میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد (3 ، 4).

علاوه بر این ، خوردن پروتئین در ابتدا می تواند به افزایش قند خون و انسولین خون پس از غذا کمک کند.

در یک مطالعه کوچک ، به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در روزهای مختلف وعده های غذایی یکسان داده شد. قند خون و انسولین در هنگام مصرف پروتئین و سبزیجات به میزان قابل توجهی کمتر می شوند قبل از غذاهای پر کربوهیدرات ، در مقایسه با زمان برگشت سفارش (5).

خط پایین: خوردن پروتئین برای اولین بار در وعده های غذایی می تواند به شما کمک کند احساس خستگی کامل کنید و قند خون و انسولین را زیاد نکشید.

2. میان وعده روی پنیر

تنقلات تا زمانی که انواع مناسب را انتخاب کنید ، راه خوبی برای دریافت پروتئین اضافی به رژیم غذایی شماست.

بسیاری از غذاهای میان وعده معمولی از نظر پروتئین بسیار کم هستند ، مانند تراشه ، پیشرانه‌ها و کراکر.

به عنوان مثال ، یک وعده 28 گرم (1 اونس) تراشه های تورتیلا دارای 137 کالری است اما فقط 2 گرم پروتئین (6).

در مقابل ، همان مقدار پنیر چدار حاوی 7 گرم پروتئین ، به همراه 20 کالری کمتری و 4 برابر کلسیم (7) است.

علاوه بر این ، به نظر می رسد پنیر حتی در افرادی که کلسترول بالایی دارند ، سطح کلسترول را بالا نمی برد. در حقیقت ، پنیر حتی ممکن است از سلامت قلب بهره مند شود (8 ، 9).

خط پایین: پنیر را برای یک میان وعده پر از پروتئین و کلسیم پر کنید و همچنین می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

3. غلات را با تخم مرغ جایگزین کنید

بسیاری از غذاهای صبحانه دارای پروتئین کم هستند ، از جمله نان تست ، شیرینی و غلات.

اگرچه بلغور جو دوسر حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بیشتر غلات است ، اما هنوز هم در حدود 1 گرم در یک وعده معمولی 1 فنجان (10) تأمین می شود.

از طرف دیگر ، سه تخم بزرگ 19 گرم پروتئین با کیفیت بالا به همراه مواد مغذی مهمی مانند سلنیوم و کولین را تأمین می کنند (11).

علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه باعث کاهش اشتها می شود و شما را برای چند ساعت پر نگه می دارد ، بنابراین شما در آخر روز در روز کمتر کالری می خورید (12 ، 13 ، 14).

همچنین خوردن تخم مرغ کامل می تواند اندازه و شکل ذرات کلسترول LDL ("بد") شما را به گونه ای تغییر دهد که ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد (15).

خط پایین: جایگزینی غلات با تخم مرغ باعث افزایش مصرف پروتئین می شود ، احساس پر شدن بیشتری به شما می دهد و به خوردن کالری کمتری کمک می کند.

4. غذای خود را بادام خرد شده بالا کنید

بادام فوق العاده سالم است.

آنها از نظر منیزیم ، فیبر و چربی اشباع نشده از نظر قلب بسیار غنی هستند ، اما در کربوهیدرات قابل هضم کم هستند.

بادام همچنین حاوی 6 گرم پروتئین در یک وعده 28 گرم (1 اونس) است که باعث می شود آنها منبع بهتری نسبت به بیشتر آجیل ها داشته باشند (16).

و گرچه یک وعده بادام حاوی حدود 167 کالری است ، مطالعات نشان داده اند که بدن شما فقط حدود 129 کالری را جذب می کند زیرا بعضی از چربی ها هضم نمی شوند (17 ، 18 ، 19).

بنابراین چند قاشق بادام خرد شده را روی ماست ، پنیر لپه ، سالاد یا جو دوسر بپاشید تا میزان پروتئین شما بیشتر شود و عطر و طعم و ترد شود.

خط پایین: بادام در چندین ماده مغذی سرشار است و می تواند پروتئین یک وعده غذایی یا میان وعده را تقویت کند.

5- ماست یونانی را انتخاب کنید

ماست یونانی یک غذای متنوع و با پروتئین بالا است.

یک وعده 240 گرم (8 اونس) بسته به نوع مارک 17-20 گرم پروتئین فراهم می کند. این تقریباً دو برابر در ماست سنتی است (20 ، 21).

ماست یونانی با از بین بردن کشک و مایعات دیگر برای تولید ماست غنی تر و خامه ای تر ساخته می شود.

تحقیقات نشان می دهد ماست یونانی باعث آزاد شدن هورمون های روده GLP-1 و PYY می شود ، که گرسنگی را کاهش می دهد و احساس پر شدن می کند (22).

علاوه بر این ، حاوی اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است که نشان داده شده است در برخی مطالعات باعث کاهش چربی می شود (23 ، 24).

ماست یونانی طعم تندی دارد که با انواع توت ها یا میوه خرد شده به خوبی پیش می رود. همچنین می تواند به عنوان جایگزین خامه ترش در شربت ها ، سس ها و سایر دستور العمل ها استفاده شود.

خط پایین: ماست یونانی حاوی دو برابر پروتئین ماست سنتی است و می توان آن را به تنهایی میل کرد یا به غذاهای دیگر اضافه کرد.

6. غذاهای غنی از پروتئین را به سالاد خود اضافه کنید

سالادها با سبزیجات پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به شما در محافظت از بیماری کمک می کند.

با این حال ، آنها اغلب حاوی چند گرم پروتئین هستند ، که احتمالاً بعد از یک ساعت یا دو ساعت به گرسنگی منجر می شوند.

برای افزودن پروتئین به سالاد خود ، آن را با هر یک از غذاهای زیر بریزید. یک وعده 100 گرم (3.5 اینچی) از این غذاها مقدار پروتئین زیر را به شما می دهد:

• سینه مرغ یا بوقلمون: 30 گرم
• ماهی تن: 26 گرم
• ماهی سالمون: 25 گرم
• پنیر: 22 گرم

اگر به دنبال گزینه گیاهی مناسب هستید ، لوبیای گاربانو (نخود) انتخاب خوبی است که 15 گرم پروتئین در هر فنجان (165 گرم) را تأمین می کند.

خط پایین: قرار دادن سالاد خود با مرغ ، پنیر ، ماهی یا حبوبات به شما در رفع نیازهای پروتئین شما کمک می کند و به ماندن کامل و راضی می شود.

7برای صبحانه یک لرزش پروتئین میل کنید

بسته به مواد تشکیل دهنده ، لرزش یا اسموتی می تواند یک صبحانه عالی باشد. بسیاری از اسموتی ها حاوی میوه ، سبزیجات یا آب زیادی هستند اما پروتئین کمی دارند.

پودرهای پروتئین ایجاد لرزش با پروتئین را آسان می کنند. انواع مختلفی در بازار وجود دارد از جمله آب پنیر ، سویا ، تخم مرغ و پروتئین نخود فرنگی.

پودر پروتئین آب پنیر بیشترین مورد مطالعه قرار گرفته است و به نظر می رسد در مورد احساس کامل بودن به شما لبه ای نسبت به سایرین دارد (25 ، 26 ، 27).

یک قاشق غذاخوری (28 گرم) از پودر کشک حدود 20 گرم پروتئین ، به طور متوسط ​​(28) فراهم می کند.

در اینجا دستورالعمل اساسی لرزش کشک آورده شده است. برای تقویت بیشتر پروتئین ، از پودر پروتئین بیشتری استفاده کنید یا کره بادام زمینی ، کره بادام ، تخم کتان یا دانه چیا را اضافه کنید.

لرزش پروتئین کشک

• 8 اونس (225 گرم) شیر بادام غلیظ شده.
• 1 قاشق غذاخوری پودر کشک.
• 1 فنجان توت تازه.
• در صورت تمایل استویا یا یک شیرین کننده سالم دیگر.
• 1/2 فنجان یخ خرد شده.

تمام مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید و تا یکدست شوید پردازش کنید.

خط پایین: داشتن لرزش پروتئین برای صبحانه به شما کمک می کند تا روز مرخصی را درست شروع کنید. آب پنیر ممکن است بهترین نوع برای استفاده باشد.

8- همراه با هر وعده غذایی یک غذای حاوی پروتئین بالا مصرف کنید

وقتی پروتئین می آید ، فقط کل مبلغی است که در هر روز مهم نیست. دریافت کافی در هر وعده غذایی نیز مهم است.

محققان زیادی توصیه می کنند حداقل در هر وعده غذایی 20-20 گرم پروتئین مصرف کنند.

بررسی ها نشان می دهد که این مقدار باعث تقویت کامل و حفظ توده عضلانی بهتر از مقادیر کمتری در طول روز می شود (29 ، 30).

غذاهایی را از این لیست از غذاهای خوشمزه با پروتئین بالا انتخاب کنید تا مطمئن شوید که در هر وعده غذایی نیازهای خود را برآورده می کنید.

خط پایین: در هر وعده غذایی یک ماده غذایی حاوی پروتئین بالا قرار دهید تا آنچه را که احساس می کنید احساس کامل کنید و به حفظ حجم عضلات بپردازید.

9- پارچه های لاغر و کمی بزرگتر از گوشت را انتخاب کنید

انتخاب برش های لاغر گوشت و افزایش مقادیر کمی آن می تواند به میزان قابل توجهی پروتئین وعده غذایی شما را تقویت کند.

علاوه بر این ، غذای شما حتی ممکن است کم کالری باشد. برای مثال ، این دو استیک را با هم مقایسه کنید:

• استیک ریبی (چرب): 18 گرم پروتئین و 274 کالری در 100 گرم (3.5 اونس) (31).
• استیک برتر Sirloin (لاغر): 24 گرم پروتئین و 225 کالری در 112 گرم (4 اونس) (32).

خط پایین: انتخاب برش های لاغر گوشت و بخش هایی کمی بزرگتر ، راهی آسان برای افزایش مصرف پروتئین شما است.

10. کره بادام زمینی را با میوه جفت کنید

میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها ، مواد مغذی و فیبر است. اما پروتئین بسیار کم است.

کره بادام زمینی یک غذای عالی و پروتئین با پروتئین با بافتی خامه ای است که میوه های محکم مانند سیب و گلابی را تکمیل می کند.

در حقیقت ، پخش 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی روی میوه های خرد شده باعث افزایش 8 پروتئین کل پروتئین می شود (33).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که کره بادام زمینی ممکن است اشتها را کاهش داده ، قند خون را کاهش داده و سلامت قلب را ارتقا بخشد (34 ، 35).

خط پایین: کره بادام زمینی را به میوه اضافه کنید تا پروتئین شما بیشتر شود. این می تواند اشتها را کاهش دهد ، سلامت قلب را بهبود بخشد و قند خون را پایین بیاورد.

11- ناب لاغر بخورید

پرخاشگری ناب یک راه مناسب برای دریافت پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست.

با این وجود ، انتخاب نوع سالم بسیار مهم است.

بسیاری از انواع تند حاوی شکر ، مواد نگهدارنده و مواد مغذی مختلفی هستند. آنها همچنین اغلب از گوشت با کیفیت پایین ساخته می شوند.

برخی از چوب های تند و تند و سریع از چوب گوشت گاو چمن ، بیسون و سایر حیوانات با برد آزاد تهیه می شود. انتخاب ترد از حیوانات دارای چمنزار ، گوشت مرغوب تری با مقادیر بالاتر چربی های امگا 3 سالم تهیه می کند (36).

پرتقال های بدون چربی یا میله های میان وعده حاوی حدود 7 گرم پروتئین در هر 28 گرم (1 اونس) هستند.

آنها اغلب می توانند برای چند ماه بدون یخچال نگهداری شوند و برای مسافرت ایده آل هستند.

خط پایین: پرتقالهای بدون چربی و میان وعده ها منابع خوبی برای پروتئین هستند. انواع باکیفیتی را انتخاب کنید که از حیوانات دارای چمن تغذیه می شوند.

12. افراط در پنیر کلبه در هر زمان

پنیر کلوچه یک غذای مقوی است که از نظر پروتئین نیز بسیار پر مصرف است. یک فنجان (225 گرم) حاوی 25 گرم پروتئین و 220 کالری (37) است.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که پنیر کلم به اندازه تخم مرغ ها پر و رضایت بخش است (38).

علاوه بر این ، نوع کامل چربی منبع خوبی از CLA است که ممکن است باعث از بین رفتن چربی شود و منجر به پیشرفت در ترکیب بدن شود (23 ، 39).

یک مطالعه به دنبال زنانی بود که ضمن ورزش و کاهش کالری ، رژیم غذایی پر پروتئین و لبنیاتی مصرف می کردند. آنها چربی شکمی بیشتری از دست داده و در مقایسه با زنانی که پروتئین و دریافت لبنیات متوسط ​​داشتند ، چربی بیشتری در عضلات به دست آمد (39).

پنیر کلم به تنهایی خوشمزه است. همچنین می توانید آن را به همراه آجیل خرد شده یا دانه ها ، دارچین و استویا یا یک شیرین کننده دیگر برای صبحانه سریع امتحان کنید.

علاوه بر این ، مقادیر کمتری پنیر کلم یک میان وعده عالی ایجاد می کند.

خط پایین: پنیر کلم یک غذای پر پروتئین با پروتئین بالا است که باعث می شود احساس راحتی کنید و ممکن است به بهبود ترکیب بدن کمک کند.

13. بر روی ادمام سوار شوید

Edamame اصطلاح سویا بخار پز به شکل غیرقابل توصیف آنها است.

سویا پروتئین بیشتری نسبت به سایر حبوبات دارد و در بین گیاهخواران و گیاهخواران محبوب است.

یک فنجان ادمام دارای 17 گرم پروتئین و حدود 180 کالری (40) است.

ادمام در یک آنتی اکسیدان معروف به کائمپرفول سرشار است. مطالعات بر روی موش ها نشان می دهد كه ممكن است قند خون را كاهش داده و به كاهش وزن كمك كند (41 ، 42).

Edamame را می توان تازه یا یخ زده خریداری کرد و یک میان وعده عالی را ایجاد می کند. همچنین می توان به دستور العمل های سرخ کردن اضافه کرد.

خط پایین: ادمام منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است و ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

14. ماهی کنسرو بخورید

ماهی کنسرو روشی فوق العاده برای تقویت پروتئین است.

نیازی به یخچال ندارد ، بنابراین برای مسافرت فوق العاده است. می توان آن را به عنوان میان وعده یا همراه با غذا میل کرد.

ماهی های چرب مانند سالمون ، ساردین ، ​​شاه ماهی و ماهی خال مخالی نیز منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند با التهاب و بهبود سلامت قلب مبارزه کنند (43 ، 44 ، 45).

یک وعده 100 گرم (3.5 اینچی) ماهی کنسرو حاوی 20 تا 20 گرم پروتئین و 150-200 کالری است.

ایده هایی برای سرو کنسرو ماهی شامل ترکیب آن با مایو سالم ، سرو آن در بالای سالاد یا خوردن آن مستقیم از قوطی است.

خط پایین: ماهی کنسرو منبع مناسبی از پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 مفید است.

گرفتن پیغام خانگی

دریافت مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است.

دریافت پروتئین بالا می تواند ضمن کاهش ترکیبات بدنی و سلامت متابولیک ، در کاهش وزن و افزایش عضلات به شما کمک کند.

خوشبختانه ، اگر نکات ساده بالا را دنبال کنید ، این کار آسان است.