15 دلیل مهم برای کاهش وزن با رژیم کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. شما در حال از دست دادن چربی هستید ، فقط متوجه آن نیستید
• 2. شما به اندازه کافی کوتاه نمی شوید
• 3. شما احساس استرس می کنید
• 4. شما غذای تغذیه ای نمی خورید
• 5. شما بیش از حد آجیل می خورید
• 6. شما به اندازه کافی نمی خوابید
• 7. شما بیش از حد لبنیات می خورید
• 8. شما به طور موثر ورزش نمی کنید
• 9. شما بیش از حد قندهای "سالم" می خورید
• 10. یک بیماری پزشکی ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند
• 11. وعده های غذایی بسیار مکرر می خورید
• 12. شما بیش از حد غذاهای ناسالم می خورید
• 13. شما بیش از حد کالری می خورید
• 14- انتظارات را بیش از حد زیاد تنظیم می کنید
• 15- مدت زیادی است که کربوهیدرات را قطع می کنید
• خط آخر

شواهد زیادی نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار مثر باشند.

با این حال ، مانند هر رژیم غذایی ، افراد گاهی اوقات قبل از رسیدن به وزن دلخواه خود از دست دادن دست می کشند.

در این مقاله 15 دلیل متداول برای کاهش وزن - یا احساس نکردن کاهش وزن - در رژیم کم کربوهیدرات بررسی می شود.

1. شما در حال از دست دادن چربی هستید ، فقط متوجه آن نیستید

کاهش وزن یک روند خطی نیست. روزهایی وجود دارد که مقیاس بالا می رود و دیگران با پایین آمدن. این به این معنی نیست که رژیم به طور کلی کار نمی کند.

بسیاری از افراد در هفته اول با رژیم کم کربوهیدرات وزن زیادی از دست می دهند ، اما این بیشتر وزن آب است. کاهش وزن پس از این مرحله اولیه به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

همچنین کاهش وزن با کاهش چربی یکی نیست.

این امکان وجود دارد ، به ویژه اگر تازه وزنه برداری یا عضله سازی را شروع کرده باشید ، همزمان با از دست دادن چربی ، عضله اضافه کنید.

برای اینکه ببینید چربی از دست می دهید یا نه ، از اندازه گیری هایی غیر از مقیاس استفاده کنید. سعی کنید از نوار اندازه گیری برای اندازه گیری دور کمر استفاده کنید. علاوه بر این ، می توانید از یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی بخواهید که هر ماه یا همین حدود درصد چربی بدن شما را اندازه گیری کند.

همچنین می توانید برای ترسیم لاغری و مشاهده تناسب لباس ، عکس برداری کنید. اینها شاخص های کاهش وزن نیز هستند.

کاهش وزن خطی نیست. ممکن است در حالی که چربی از دست می دهید عضله بگیرید و در همان وزن باقی بمانید. صبور باشید و به غیر از ترازو ، روشهای دیگر اندازه گیری تغییرات در بدن را امتحان کنید.

2. شما به اندازه کافی کوتاه نمی شوید

بعضی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کربوهیدرات حساسیت بیشتری دارند.

اگر رژیم کم کربوهیدرات می خورید و وزن شما شروع به فلات کردن می کند ، ممکن است بخواهید تعداد کربوهیدرات های موجود در رژیم خود را بیشتر کاهش دهید.

شما می توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین ، چربی سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات از یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات استفاده کنید.

برای اطمینان از اینکه کربوهیدرات کم رژیم غذایی دارید ، سعی کنید از یک ردیاب تغذیه آنلاین رایگان استفاده کنید.

رژیم های محدود کننده می توانند عوارض سلامتی داشته باشند. همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگی در رژیم خود با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

اگر به کربوهیدرات حساس هستید ، ممکن است بخواهید به طور موقت میزان کربوهیدرات را بیشتر کاهش دهید ، اما همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید.

3. شما احساس استرس می کنید

فقط کافی نیست که فقط غذای سالم بخورید و ورزش کنید. مراقبت از سلامت روان شما گام مهمی در کاهش وزن سالم است.

استرس بدن را در حالت "جنگ یا گریز" نگه می دارد و میزان هورمون های استرس مانند کورتیزول را در خون افزایش می دهد.

داشتن سطح کورتیزول به طور مزمن می تواند احساس گرسنگی و اشتیاق به غذاهای ناسالم را افزایش دهد ().

مدیتیشن ، تمرینات تنفس عمیق ، روزنامه نگاری و روش های دیگر برای کنترل استرس را امتحان کنید.

استرس مزمن می تواند اثرات منفی بر روی هورمون های بدن داشته باشد ، گرسنگی را افزایش دهد و در برابر کاهش وزن کار کند.

4. شما غذای تغذیه ای نمی خورید

رژیم کم کربوهیدرات چیزی فراتر از مصرف کم کربوهیدرات است. برای کاهش وزن سالم ، افراد باید این کربوهیدرات ها را با غذاهای کامل و مغذی جایگزین کنند.

از تمام محصولات فرآوری شده با کربوهیدرات کم خودداری کنید. غذاهای کامل فواید بسیار بیشتری برای سلامتی دارند.

جایگزینی برخی کربوهیدرات ها با گوشت بدون چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات و چربی های سالم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خوردن خوراکی های گاه به گاه خوب است ، اما خوردن خوراکی های هر روز - حتی اگر حاوی مواد سالم مانند کوکی های پالئو باشند - می تواند باعث کاهش سرعت یا جلوگیری از کاهش وزن شود.

چربی های سالم قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آووکادو و گردو سرشار از چربی های هتی هستند.

تلاش برای کاهش همزمان کربوهیدرات و چربی می تواند احساس گرسنگی بیش از حد در شما ایجاد کند.

رژیم غذایی بدون پروتئین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

رژیم کم کربوهیدرات ، چربی زیاد و پروتئین متوسط ​​می تواند بدن شما را به حالت کتوز درآورد ، در این حالت چربی ها برای انرژی می سوزد.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کم ، برخی از کربوهیدرات ها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید. گوشت کم چربی ، ماهی ، تخم مرغ ، چربی های سالم و سبزیجات زیاد بخورید.

5. شما بیش از حد آجیل می خورید

آجیل ها غذاهای کامل هستند ، اما همچنین چربی زیادی دارند. به عنوان مثال ، بادام حدود 50٪ چربی دارد ().

آجیل ها دارای چگالی انرژی بالایی هستند. بدون احساس سیری می توانید مقادیر زیادی بخورید.

خوردن آجیل بسیار آسان است ممکن است یک کیسه آجیل بخورید بدون اینکه احساس رضایت کنید ، گرچه ممکن است آن کیسه کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی معمولی داشته باشد.

خوردن میان وعده مغزها یا مغزهای آجیل هر روز می تواند باعث افزایش کل کالری بیش از حد انتظار شود و از کاهش وزن جلوگیری کند.

آجیل ها دارای چگالی انرژی بسیار بالایی هستند و به راحتی می توان از آنها پرخوری کرد. به اندازه های توصیه شده برای آجیل و سایر غذاهای پر کالری پایبند باشید.

6. شما به اندازه کافی نمی خوابید

خواب برای سلامتی کلی فوق العاده مهم است. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی ارتباط دارد (، 4).

کمبود خواب می تواند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کند (5).

همچنین می تواند احساس خستگی و انگیزه کمتری برای ورزش یا خوردن غذای سالم داشته باشد.

اختلالات خواب نسبتاً شایع است و اغلب قابل درمان است. اگر احساس می کنید دچار اختلال خواب هستید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

برخی از نکات برای بهبود خواب عبارتند از:

• بعد از ساعت 2 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.
• در تاریکی کامل بخوابید
• چند ساعت قبل از خواب از الکل و ورزش بدنی پرهیز کنید
• قبل از خواب برای آرامش بخشیدن ، مانند خواندن ، کاری آرامش بخش انجام دهید
• سعی کنید هر شب در یک ساعت مشابه بخوابید

خواب برای سلامتی مطلوب مهم است. مطالعات نشان می دهد کمبود خواب می تواند باعث شود شما بیشتر غذا بخورید و وزن اضافه کنید.

7. شما بیش از حد لبنیات می خورید

لبنیات غذایی کم کربوهیدرات است که می تواند برای برخی از افراد مشکل ایجاد کند.

لبنیات غالباً دارای پروتئین زیادی هستند. پروتئین ، مانند کربوهیدرات ها ، می تواند سطح انسولین را افزایش دهد ، که بدن شما را به ذخیره انرژی ترغیب می کند.

ترکیب اسیدهای آمینه پروتئین لبنی باعث می شود که انسولین زیاد بخورد. در حقیقت ، پروتئین های لبنی می توانند انسولین را به اندازه نان سفید افزایش دهند (،).

حتی اگر احساس می کنید بدن لبنیات را به خوبی تحمل می کند ، خوردن لبنیات اغلب می تواند بر روی متابولیسم بدن تأثیر منفی بگذارد. این می تواند شما را از دریافت کامل مزایای رژیم کم کربوهیدرات باز دارد.

ممکن است مزایای اجتناب از شیر و کاهش پنیر ، ماست و خامه را ببینید. کره کم پروتئین و لاکتوز معمولاً انسولین را افزایش نمی دهد.

تركیب اسیدهای آمینه از پروتئین های لبنی باعث می شود كه سطح انسولین افزایش یابد. کمتر لبنیات بخورید.

8. شما به طور موثر ورزش نمی کنید

ورزش هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان بسیار مهم است.

ورزش می تواند با کاهش موارد زیر به کاهش وزن کمک کند:

• سلامت متابولیک شما را بهبود می بخشد
• افزایش توده عضلانی
• بهبود روحیه شما

انجام نوع صحیح ورزش مهم است.

ترکیبی از کاردیو و عضله سازی می تواند ترکیبی موثر باشد:

• وزنه برداری. وزنه برداری می تواند میزان هورمون را تا حد زیادی بهبود بخشد و باعث افزایش توده عضلانی شود ، که در صورت حفظ رژیم ورزشی ممکن است به شما در از دست دادن چربی کمک کند و آن را در طولانی مدت از بین ببرد.
• مدت آموزش. فواصل با شدت بالا نوعی قلب عالی است که متابولیسم شما را افزایش داده و سطح هورمون رشد انسانی (HGH) شما را افزایش می دهد.
• شدت کم فعال بودن مداوم و انجام هر روز ورزش با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

ورزش می تواند سطح هورمون ها را بهبود بخشد ، توده عضلانی را افزایش دهد و برای روحیه شما معجزه کند.

9. شما بیش از حد قندهای "سالم" می خورید

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ، خوردن قندهایی که به عنوان گزینه های "سالم" به بازار عرضه می شوند - مانند شکر نارگیل یا شکر نیشکر خام - لزوما برای سلامتی شما مفید نیست.

کل قند سرشار از کربوهیدرات است و می تواند مانع سازگاری بدن با رژیم کم کربوهیدرات شود.

این همچنین شامل موارد زیر است:

• عسل
• شهد گون
• قندهای دیگر

شیرین کننده های کم کالری برای اکثر افراد مناسب هستند ، اما اگر در کاهش وزن مشکل دارید ممکن است بخواهید محدود کردن آنها را در نظر بگیرید. برخی از محصولات حاوی کربوهیدرات های قابل هضم به عنوان ماده پرکننده هستند.

علیرغم طبیعی بودن ، شیرین کننده هایی مانند عسل و شکر نیشکر خام به اندازه قند معمولی دارای کربوهیدرات هستند.

10. یک بیماری پزشکی ممکن است از کاهش وزن جلوگیری کند

بسیاری از شرایط هورمونی می تواند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن ، به ویژه کم کاری تیروئید شود.

اگر مشکوک به بیماری پزشکی هستید ، به ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مراجعه کنید. توضیح دهید که در کاهش وزن مشکل دارید و می خواهید هرگونه مسائل پزشکی را رد کنید.

برخی از داروها می توانند افزایش وزن را تحریک کنند. لیست عوارض جانبی را بررسی کنید تا ببینید آیا افزایش وزن در لیست وجود دارد یا خیر. شما ممکن است بتوانید داروی جایگزینی بخورید که این عارضه جانبی را نداشته باشد.

برخی مسائل پزشکی و دارویی می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. برای بررسی گزینه های خود به یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مراجعه کنید.

11. وعده های غذایی بسیار مکرر می خورید

بسیاری از افراد در محافل سلامت و تناسب اندام معتقدند که همه باید در طول روز وعده های غذایی بسیار کوچک بخورند.

محققان این موضوع را به طور کامل مطالعه کرده اند و فواید وعده های غذایی مکرر و کوچکتر را تأیید نکرده اند (،).

بسیاری از متخصصان رژیم درمانی معتقدند که طبیعی است که انسان روزانه وعده های غذایی کمتری بخورد و گاهاً مدت طولانی بدون غذا بگذرد.

برخی از افراد از روزه داری متناوب استفاده می کنند ، الگوی غذایی که شما فقط در یک بازه زمانی مشخص غذا می خورید. این ممکن است هر روز یک پنجره 8 ساعته یا روزه های گاه به گاه 24 ساعته باشد.

روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن برخی از افراد کمک کند. با این حال ، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست و محدود کردن غذا می تواند احساسات منفی را در بسیاری از افراد ایجاد کند ، به خصوص با سابقه اختلال در غذا خوردن.

برای حفظ امنیت ، قبل از روزه گرفتن با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

خوردن بسیاری از وعده های غذایی کوچک در طول روز هیچ فایده اثبات شده ای ندارد. خوردن وعده های غذایی کم تکرار و امتحان روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد.

12. شما بیش از حد غذاهای ناسالم می خورید

برای افرادی که پیروی از یک رژیم سخت غذایی را آسان تر می دانند ، داشتن "وعده های تقلب" یا "روزهای تقلب" هر از گاهی ممکن است خوب باشد.

برای دیگران ، این وعده های غذایی می توانند تجمع یافته و از کاهش وزن جلوگیری کنند. خوردن زیاد غذاهای ناسالم می تواند باعث کاهش سرعت کاهش وزن شود.

اگر کسی احساس کند خارج از کنترل مواد غذایی ناسالم است ، ممکن است دچار اعتیاد به غذا شود. صحبت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به شما در مدیریت رابطه خود با غذا کمک کند.

برخی از افراد می توانند گاه به گاه غذای ناخواسته و بدون کاهش سرعت کاهش وزن بخورند ، اما این ممکن است برای همه مفید نباشد.

13. شما بیش از حد کالری می خورید

تعداد کالری هایی که می خورید می تواند بر افزایش و کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.

یکی از دلایل اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک منجر به کاهش وزن است که باعث کاهش اشتها می شود و باعث می شود بدون سعی در مصرف کالری کلی کمتری مصرف کنید.

اگر علی رغم رعایت رژیم لاغر نمی شوید ، سعی کنید تعداد کالری هایی را که در روز می خورید کاهش دهید.

ماشین حساب های تغذیه آنلاین می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید کدام غذاها از سایر کالری ها کالری بالاتری دارند.

برخی از متخصصان توصیه می کنند برای کاهش وزن 1 پوند (0.5 کیلوگرم) وزن در هفته (حدود 500 کالری در روز) کالری را کاهش دهید. این ممکن است برای همه مفید نباشد.

تعداد کالری هایی که می خورید بر افزایش وزن و کاهش وزن تأثیر می گذارد. کمبود حدود 500 کالری اغلب برای کاهش وزن سالم کافی است.

14- انتظارات را بیش از حد زیاد تنظیم می کنید

اگر نتایج را به همان سرعتی که انتظار دارید نبینید ، ناامید شوید ، اما کاهش وزن به زمان نیاز دارد.

در بسیاری از موارد ، از دست دادن حدود 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم) در هفته یک هدف واقع بینانه است.

بعضی از افراد سریعتر از آن وزن کم می کنند ، در حالی که برخی دیگر با سرعت کمتری وزن کم می کنند.

داشتن یک رژیم غذایی سالم ، کم خوردن غذای ناخواسته و ورزش برای سلامتی روحی و جسمی شما بسیار مناسب است ، حتی اگر بلافاصله کاهش وزن را مشاهده نکنید.

طبیعی است که بخواهیم سریع نتایج را ببینیم ، اما کاهش وزن به زمان نیاز دارد. به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید و با گذشت زمان احساس مزایای جسمی و روحی خواهید کرد.

15- مدت زیادی است که کربوهیدرات را قطع می کنید

اگر ماهها یا سالها با کمبود کالری غذا بخورید ، ممکن است سرعت متابولیسم شما کم شود.

اگر مدت طولانی است که رژیم ندارید ، سعی کنید یک دوره 2 ماهه را دنبال کنید و هدف آن حفظ وزن فعلی و افزایش عضله است. این ممکن است به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

پیروی از یک رژیم غذایی محدود ممکن است باعث کاهش سرعت متابولیسم شود. سعی کنید چند ماه از رژیم کم کربوهیدرات صرف نظر کنید.

خط آخر

سفر کاهش وزن همه متفاوت است و لاغر شدن زمان می برد.

ممکن است احساس ناامیدکننده ای داشته باشید که به همان سرعتی که انتظار داشتید لاغر نمی شوید. با این حال ، داشتن یک رژیم غذایی سالم ، قطع کربوهیدرات های ناسالم و ورزش برای سلامتی روحی و جسمی شما بسیار مناسب است ، حتی اگر بلافاصله کاهش وزن را مشاهده نکنید.