16 راه ساده برای رفع استرس و اضطراب

محتوا

• 1. ورزش
• 2. مکمل ها را در نظر بگیرید
• 3. یک شمع روشن کنید
• 4- میزان مصرف کافئین را کاهش دهید
• 5- آن را بنویسید
• 6. آدامس
• 7. با دوستان و خانواده وقت بگذارید
• 8. بخندید
• 9. یاد بگیرید که نه بگویید
• 10. یاد بگیرید که از تعلل خودداری کنید
• 11- یک کلاس یوگا بگیرید
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب
• 12. ذهن آگاهی را تمرین کنید
• 13. نوازش
• 14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
• 15. نفس عمیق
• 16. با حیوان خانگی خود وقت بگذارید
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

استرس و اضطراب تجربیات رایج برای اکثر افراد است. در حقیقت ، 70٪ از بزرگسالان در ایالات متحده می گویند که روزانه احساس استرس یا اضطراب می کنند.

در اینجا 16 روش ساده برای رفع استرس و اضطراب آورده شده است.

1. ورزش

ورزش مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد ، اما قرار دادن استرس بدنی از طریق ورزش می تواند فشار روانی را تسکین دهد.

این مزایا هنگامی که به طور مرتب ورزش می کنید قوی ترین است. افرادی که مرتباً ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر اضطراب دارند.

چند دلیل پشت این وجود دارد:

• هورمونهای استرس: ورزش در طولانی مدت هورمونهای استرس بدن شما - مانند کورتیزول - را کاهش می دهد. همچنین به آزاد شدن اندورفین ها ، که مواد شیمیایی هستند باعث بهبود روحیه شما می شوند و به عنوان ضد درد طبیعی عمل می کنند.
• خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب باشد.
• اعتماد به نفس: هنگامی که مرتباً ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اطمینان بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث تقویت بهزیستی می شود.
• سعی کنید روال ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، رقصیدن ، صخره نوردی یا یوگا پیدا کنید.

فعالیتهایی - مانند پیاده روی یا آهسته دویدن - که شامل حرکات تکراری در گروه های بزرگ عضلانی است ، می تواند بخصوص کاهش دهنده استرس باشد.

ورزش منظم می تواند با آزاد کردن اندورفین و بهبود خواب و تصویر خود به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و کاهش اضطراب می شوند. در اینجا مختصراً از برخی از رایج ترین آنها آورده شده است:

• بادرنجبویه: مرهم لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مورد مطالعه قرار گرفته است (2).
• اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند ، 20٪ علائم اضطراب را کاهش داده اند (3).
• گیلاس زمستانی - پنیر باد: Ashwagandha گیاهی است که در داروهای آیورودا برای درمان استرس و اضطراب استفاده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که این مؤثر است (4).
• چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که مزایای سلامتی را به همراه دارد. ممکن است با افزایش سطح سروتونین استرس و اضطراب را کاهش دهد (5).
• والرین: ریشه Valerian به دلیل اثر آرامش بخش آن ، یک کمک خواب محبوب است. این ماده حاوی اسید والرهنیک است که باعث کاهش گیرنده های اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) برای کاهش اضطراب می شود.
• کاوا کاوا: کاوا کاوا یک عضو روانگردان در خانواده فلفل است. مدت طولانی است که به عنوان یک آرام بخش در اقیانوس آرام جنوبی استفاده می شود ، به طور فزاینده در اروپا و ایالات متحده برای درمان استرس و اضطراب خفیف استفاده می شود (6).

برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند ، بنابراین ممکن است در صورت داشتن شرایط پزشکی با پزشک مشورت کنید.

خرید انواع مکمل های اشاگواندا ، مکمل های امگا 3 ، چای سبز و بادرنجبویه به صورت آنلاین.

برخی از مکمل ها می توانند استرس و اضطراب را کاهش دهند ، از جمله خاکسترها ، اسیدهای چرب امگا 3 ، چای سبز و مرهم لیمو.

3. یک شمع روشن کنید

استفاده از روغنهای اساسی یا سوزاندن شمع معطر ممکن است به کاهش احساس استرس و اضطراب شما کمک کند.

بعضی از عطرها مخصوصاً تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین عطرها آورده شده است:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• جانباز
• برگاموت
• بابونه رومی
• نرولی
• Frankincense
• چوب صندل
• یلانگ یانگ
• شکوفه نارنجی یا نارنجی
• شمعدانی

استفاده از بوها برای درمان خلق و خوی شما ، آروماتراپی نامیده می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که آروماتراپی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد (7 ، 8 ، 9).

آروماتراپی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. یک شمع روشن کنید یا از روغنهای اساسی استفاده کنید تا از عطرهای آرامش بخش بهره مند شوید.

4- میزان مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین یک محرک موجود در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا است. دوزهای زیاد می تواند اضطراب را افزایش دهد (10).

مردم آستانه های مختلفی برای چقدر کافئین که می توانند تحمل کنند ، دارند.

اگر متوجه شدید که کافئین باعث ایجاد لرز و اضطراب می شود ، فکر کنید که عقب بیفتید.

اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهند که قهوه می تواند در حد اعتدال سالم باشد ، اما برای همه اینگونه نیست. به طور کلی ، پنج یا کمتر فنجان در روز یک مقدار متوسط ​​محسوب می شود.

مقادیر زیاد کافئین می تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد. با این حال ، حساسیت افراد به کافئین بسیار متفاوت است.

5- آن را بنویسید

یکی از راه های مقابله با استرس ، نوشتن مطالب است.

در حالی که ضبط کردن آنچه شما در مورد آن تاکید دارید یک رویکرد است ، دیگری نادیده گرفتن آنچه که از شما سپاسگزار است را نشان می دهد.

قدردانی ممکن است با تمرکز افکار خود بر روی موارد مثبت در زندگی ، در رفع استرس و اضطراب موثر باشد.

خرید مجلات آنلاین.

نگه داشتن ژورنال می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، به خصوص اگر روی مثبت توجه داشته باشید.

6. آدامس

برای یک داروی فوق العاده آسان و سریع استرس ، سعی کنید جویدن یک لثه را لثه کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می کنند حس بهزیستی و استرس کمتری دارند (11).

یکی از توضیحات احتمالی این است که جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی شبیه به افراد آرامش می شود. نکته دیگر اینکه جویدن آدامس جریان خون به مغز شما را تقویت می کند.

علاوه بر این ، یک مطالعه جدید نشان داد که وقتی افراد با شدت بیشتری جویدند ، استرس کاهش یافته است (12).

خرید آدامس آنلاین.

طبق چندین مطالعه ، جویدن آدامس ممکن است به شما در استراحت کمک کند. همچنین ممکن است باعث رفاه و کاهش استرس شود.

7. با دوستان و خانواده وقت بگذارید

حمایت اجتماعی دوستان و خانواده می تواند به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند.

عضویت در یک شبکه دوستانه ، احساس تعلق و عزت نفس به شما می دهد که می تواند در اوقات سخت به شما کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد که مخصوصاً در زنان ، گذراندن وقت با دوستان و فرزندان به آزادسازی اکسی توسین ، یک داروی تسکین دهنده فشار روانی کمک می کند. این اثر "تمایل و دوست داشتن" نامیده می شود و برعکس پاسخ مبارزه یا پرواز (13) است.

به خاطر داشته باشید که هم زن و هم از دوستی بهره مند می شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که زن و مرد با کمترین ارتباطات اجتماعی بیشتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند (14).

داشتن پیوندهای اجتماعی قوی ممکن است به شما در رسیدن به اوقات استرس زا کمک کند و خطر اضطراب را کاهش دهد.

8. بخندید

هنگام خندیدن ، احساس اضطراب سخت است. این برای سلامتی شما مفید است ، و راه های مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:

• پاسخ استرس خود را تسکین دهید.
• تنش را با آرامش عضلات کاهش می دهد.

در طولانی مدت ، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و روحیه شما کمک کند.

یک مطالعه در بین مبتلایان به سرطان نشان داد که افراد گروه مداخله خنده ، نسبت به افرادی که به راحتی حواسشان پرت شده بود ، کاهش استرس را تجربه کردند (15).

سعی کنید یک برنامه تلویزیونی خنده دار را تماشا کنید یا با دوستانی که باعث خندیدن شما می شوند ، مرتب شوید.

طنز را در زندگی روزمره پیدا کنید ، وقت خود را با دوستان خنده دار بگذرانید و یا یک نمایش کمدی را تماشا کنید تا به کاهش استرس کمک کند.

9. یاد بگیرید که نه بگویید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند.

بر قسمت هایی از زندگی خود کنترل کنید که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شود.

یک راه برای انجام این کار ممکن است گفتن اغلب "نه" باشد.

این امر به ویژه درصورتی که خود را بیش از آنچه می توانید مسئولیت پذیر باشید ، صادق است ، صادق است ، زیرا دست زدن به مسئولیت های زیادی می تواند احساس غرق شدن در شما ایجاد کند.

انتخابی در مورد آنچه انجام می دهید - و گفتن به مواردی نیست که به طور غیر ضروری به بار شما بیفزاید - می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

سعی کنید بیشتر از آنچه مسئولیت رسیدگی را ندارید. گفتن نه یکی از راه های کنترل عوامل استرس زا است.

10. یاد بگیرید که از تعلل خودداری کنید

راه دیگر برای کنترل استرس ، ماندن در صدر اولویت های خود و متوقف کردن تعویق است.

تخریب می تواند شما را به سمت واکنش واکنشی سوق دهد ، و شما را برای گرفتن کار ترک می کند. این می تواند باعث استرس شود ، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد (16).

این عادت را داشته باشید که لیست کارهایی را که توسط اولویت انجام می شود ، سازماندهی کنید. به خودتان مهلت های واقعی بدهید و راه خود را در لیست پایین کار کنید.

بر روی کارهایی که امروز باید انجام شود کار کنید و تکه هایی از زمان بی وقفه به خود اختصاص دهید ، زیرا جابجایی بین کارها یا کارهای چند وظیفه ای می تواند خود استرس زا باشد.

کارهایی که باید انجام شود را در اولویت قرار دهید و برای آن وقت بگذارید. ماندن در بالای لیست کارهای خود می تواند به کاهش فشار روانی ناشی از تعویق کمک کند.

11- یک کلاس یوگا بگیرید

یوگا به یک روش محبوب برای کاهش استرس و ورزش در بین همه گروه های سنی تبدیل شده است.

در حالی که سبک های یوگا متفاوت هستند ، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند - پیوستن به بدن و ذهن شما.

یوگا در درجه اول با افزایش آگاهی از بدن و نفس این کار را انجام می دهد.

برخی مطالعات تأثیر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی ، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را تقویت کند و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد (17).

با این حال ، بسیاری از این مطالعات محدود هستند ، و هنوز هم سؤالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای دستیابی به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی ، به نظر می رسد فواید یوگا برای استرس و اضطراب با تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ به استرس مرتبط است.

این ممکن است به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA) ، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کم می شود ، کمک کند.

یوگا به طور گسترده ای برای کاهش استرس استفاده می شود. این ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس و فشار خون کمک کند.

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای اضطراب

12. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شیوه هایی را توصیف می کند که شما را به لحظه کنونی لنگراند.

این می تواند به مبارزه با اثرات اضطراب آور تفکر منفی کمک کند (18).

روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد ، از جمله آنها می توان به شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی ، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی ، یوگا و مدیتیشن اشاره کرد.

یک مطالعه جدید در دانشجویان نشان داد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد (18).

شیوه های ذهن آگاهی می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند.

13. نوازش

نوازش ، بوسه ، بغل کردن و رابطه جنسی همه می توانند به تسکین استرس کمک کنند (19 ، 20).

تماس بدنی مثبت می تواند به آزادسازی اکسی توسین و پایین آمدن کورتیزول کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند ، که هر دو نشانه های جسمی استرس هستند.

جالب اینجاست که انسانها تنها حیواناتی نیستند که برای تسکین استرس گریه می کنند. شامپانزه ها همچنین دوستانی را که استرس دارند نوازش می کنند (21).

تماس مثبت از نوازش ، بغل کردن ، بوسه و رابطه جنسی ممکن است با آزاد کردن اکسی توسین و کاهش فشار خون ، استرس را کاهش دهد.

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرامش بخشی بر بدن داشته باشد.

موسیقی ساز آهسته می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس ، پاسخ آرامش را القا کند.

برخی از انواع موسیقی کلاسیک ، سلتیک ، بومی آمریکا و هندی می توانند بسیار آرام بخش باشند ، اما گوش دادن به موسیقی که از آن لذت می برید نیز موثر است (22).

صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرام باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مدیتیشن گنجانیده شده اند.

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما می تواند راه خوبی برای کاهش استرس باشد.

15. نفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند ، و باعث می شود بدن شما به حالت "مبارزه یا پرواز" برود.

در طی این واکنش ، هورمونهای استرس رها می شوند و شما علائم جسمی مانند ضربان قلب سریع تر ، سریع تر تنفس و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید.

تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما ، که پاسخ آرامش را کنترل می کند ، کمک کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که از آن جمله می توان به تنفس دیافراگم ، تنفس شکمی ، تنفس شکم و تنفس قدم زا اشاره کرد.

هدف تنفس عمیق این است که آگاهی خود را روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. وقتی نفس های عمیقی از بینی خود نفس می کشید ، ریه های شما کاملاً گسترش می یابد و شکم شما بالا می رود.

این به کند شدن ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری کنید.

این فیلم نحوه تمرین تنفس دیافراگمی را توضیح می دهد.

تنفس عمیق پاسخ آرامش را فعال می کند.چندین روش می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه نفس عمیق بکشید.

16. با حیوان خانگی خود وقت بگذارید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند.

تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به آزادسازی اکسی توسین ، یک ماده شیمیایی مغز که باعث ایجاد روحیه مثبت می شود (23) کمک کند.

داشتن حیوان خانگی همچنین با هدف قرار دادن شما ، فعال نگه داشتن و همراهی با هم می تواند در کاهش استرس کمک کند - تمام خصوصیاتی که به کاهش اضطراب کمک می کند.

گذراندن وقت با حیوان خانگی خود روشی آرامش بخش و لذت بخش برای کاهش استرس است.

خط آخر

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محیط کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود ، اما روشهای ساده بسیاری برای کاهش فشارهایی که احساس می کنید وجود دارد.

این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن شما از منبع استرس است.

ورزش ، ذهن آگاهی ، موسیقی و صمیمیت جسمی همگی می توانند برای تسکین اضطراب کار کنند - و این باعث بهبود تعادل کلی کار و زندگی شما نیز می شود.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.