Chard Swiss: تغذیه ، فواید و نحوه پخت آن

محتوا

• منشاء و تغذیه
• بسته بندی شده با آنتی اکسیدان های ضد بیماری
• با فیبر لود شده است
• منبع عالی ویتامین K
• مزایای سلامت قلب
• ممکن است مقاومت به انسولین و قند خون پایین را کاهش دهد
• ممکن است باعث کاهش وزن شود
• چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• خط پایین

سبزیجات سبز تیره و برگ دار جزء مواد مغذی پر چرب هستند.

اگرچه کله غالباً به عنوان پادشاه سبزیجات شناخته می شود ، اما سوارد سوئیس در غذاهای گسترده خود از مزایای تغذیه ای چشمگیر است.

در این مقاله ، همه چیزهایی را که باید در مورد صندلی سوئیسی بدانید ، از جمله مواد مغذی و فواید سلامتی توضیح می دهد.

منشاء و تغذیه

گچ سوئیسی سبز پر برگ است که متعلق به آن است Chenopodioideae خانواده ، که شامل چغندر و اسفناج نیز می باشد (1).

از لحاظ رشد و توسعه در سراسر جهان ، به دلیل توانایی آن برای رشد در خاک های فقیر و کمبود نیاز آن به آب و نور جایزه دارد.

اگرچه نام آن ممکن است شما را به این باور برساند که از سوئیس سرچشمه گرفته باشد ، مرغ سوئیس بومی دریای مدیترانه است (2).

انواع زیادی از چوب سوئیس وجود دارد که برخی از آنها دارای ساقه های رنگارنگ و جواهرات براق و رگه ها هستند و این سبزی را به خصوص برای چشم خوشایند می کند.

از این گذشته ، برگ ها و ساقه های آن به وفور ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند را تأمین می کنند.

فقط 1 فنجان (175 گرم) بسته های چارد سوئیسی (3):

• کالری: 35
• پروتئین: 3.3 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• فیبر: 3.7 گرم
• ویتامین A: 214٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI)
• ویتامین سی: 53٪ از RDI
• ویتامین E: 17٪ از RDI
• ویتامین K: 716٪ از RDI
• کلسیم: 10٪ از RDI
• فلز مس: 14٪ از RDI
• منیزیم: 38٪ از RDI
• منگنز: 29٪ از RDI
• اهن: 22٪ از RDI
• پتاسیم: 27٪ از RDI

همانطور که مشاهده می کنید ، یک وعده کوچک از چوب سوسیس پخته شده نیاز روزانه شما به ویتامین های A و K را پوشش می دهد و تقریباً RDI را برای ویتامین C برآورده می کند.

از این گذشته ، مرغ سوئیس منبع خوبی از کلسیم ، منیزیم ، مس ، روی ، سدیم ، فسفر و ویتامین E است.

این سبز نه تنها پر از مواد مغذی بلکه کالری بسیار کمی نیز دارد و آن را تبدیل به یک ماده غذایی کم وزن می کند.

خلاصه گچ سوئیسی نوعی سبزیجات کم کالری است که از نظر منیزیم ، آهن ، پتاسیم و ویتامین های A ، C و K بسیار سرشار است.

بسته بندی شده با آنتی اکسیدان های ضد بیماری

صندلی سوئیسی همچنین از نظر آنتی اکسیدان زیاد است ، که با رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کند و ممکن است منجر به برخی بیماری ها شود (4).

بسیاری از آنتی اکسیدان های چارد سوئیسی شامل پلی فنول ها ، ویتامین C ، ویتامین E و رنگدانه های گیاهی کاروتنوئید مانند بتاکاروتن هستند. این مواد مغذی به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک می کنند (5).

مصرف یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد آنتی اکسیدان های موجود در زنجیره سوئیس احتمال ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

به عنوان مثال ، در بررسی 18 مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان دریافت بتاکاروتن را داشتند ، خطر ابتلا به سرطان ریه به طور قابل توجهی پایین تر از افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند (6).

گچ سوئیسی حاوی چندین آنتی اکسیدان فلاونوئید از جمله کوئرستین ، کائمپرفرول ، روتین و ویتاکسین است.

Kaempferol یک ترکیب ضد التهابی قدرتمند است که ممکن است دارای خواص ضد سرطان نیز باشد.

به عنوان مثال ، یک آزمایش لوله آزمایش نشان داد که کیم پرفرول با القای مرگ سلولی و مهار رشد سلولهای سرطانی به سلولهای سرطانی لوزالمعده حمله می کند (7).

تحقیقات نشان می دهد که ویتکسین ، یکی دیگر از فلاونوئیدها که در زنجیره سوئیس یافت می شود ، با کاهش فشار خون ، کاهش التهاب و جلوگیری از لخته شدن خون ، می تواند در مبارزه با بیماری های قلبی باشد.

خلاصه گچ سوئیسی در بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتاکاروتن و فلاونوئیدها حاوی مقادیر زیادی است که ممکن است به جلوگیری از شرایط خاصی مانند بیماری های قلبی و سرطان ریه کمک کند.

با فیبر لود شده است

فیبر یک ماده مغذی ضروری است که عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد.

به عنوان مثال ، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند ، باعث تحریک منظم عملکرد روده می شود ، به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند و هضم را کند می کند و سطح قند خون را تثبیت می کند (9).

فقط 1 فنجان (175 گرم) از چوب سوسیس پخته شده حدود 4 گرم فیبر فراهم می کند - 15٪ از RDI.

سازمان های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از مواد غذایی مصرف کنند (10 ، 11).

پیروی از یک رژیم غذایی پر فیبر ، مزایای سلامتی بسیاری را به همراه دارد.

افرادی که در چنین رژیم هایی قرار دارند ، میزان سرطان ریه ، سرطان معده و بیماری های قلبی پایین تر دارند (13 ، 14 ، 15).

علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افرادی که رژیم های غذایی با فیبر بالا دارند نسبت به رژیم های کم فیبر از وزن بدن کمتری دارند (16).

خلاصه چوب سوئیسی از فیبر سرشار است ، یک ماده مغذی مهم که می تواند به حفظ وزن کمک کند ، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش داده و سلامت قلب را تقویت می کند.

منبع عالی ویتامین K

ویتامین K گروهی از ترکیبات محلول در چربی شامل ویتامین K1 (فیلوکلینون) و ویتامین K2 (منوکینون) است.

K1 ، که بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود ، در چوب سوئیس به وفور یافت می شود.

فقط 1 فنجان (175 گرم) از سردمدارهای سوئیسی پخته شده 716٪ از RDI را برای این ماده غذایی مهم فراهم می کند (17).

ویتامین K در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن شما نقش دارد.

به عنوان مثال ، برای لخته شدن خون و عملکردهای مختلف سلولی لازم است (18).

همچنین برای سلامتی استخوان ضروری است. بدن شما به آن نیاز دارد تا استئوکلسین را تشکیل دهد - پروتئینی که در تشکیل و نگهداری استخوانها نقش دارد (19).

مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی همراه است. از طرف دیگر ، افرادی که رژیم های غذایی غنی از ویتامین K مصرف می کنند دارای چگالی مواد معدنی استخوان و میزان پوکی استخوان پایین تر هستند (20).

خلاصه گچ سوئیسی منبع عالی ویتامین K است ، یک ماده مغذی مهم برای لخته شدن خون مناسب و سلامت اسکلت است.

مزایای سلامت قلب

شکی نیست که خوردن محصولات تازه بیشتر برای قلب شما مفید است.

نشان داده شده است که رژیم غذایی سرشار از طیف گسترده ای از سبزیجات و میوه ها باعث کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند التهاب ، کلسترول بالا و فشار خون بالا می شود.

گچ سوئیسی منبع عالی پتاسیم ، کلسیم و منیزیم ، مواد معدنی است که به حفظ فشار خون سالم کمک می کند (21).

فیبر موجود در صندلی سوئیس ممکن است با کاهش تولید کلسترول کبد و کمک به بدن شما قبل از جذب شدن در جریان خون ، میزان کلسترول را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات بزرگ نشان می دهد که افرادی که مصرف بیشتری از سبزیجات دارای برگ سبز مانند سارد سوئیس دارند ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

یک مطالعه در بیش از 173000 نفر هر یک وعده افزایش سبزیجات برگ سبز در روز را به 11٪ خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط کرده است.

علاوه بر این ، کسانی که بیشترین میزان مصرف - 1.5 وعده غذایی روزانه - سبزیجات برگ دار مانند لوبیای سوئیس را دارند 17 درصد کمتر در مقایسه با آنهایی که کمترین میزان مصرف را دارند (23).

خلاصه گچ سوئیسی ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند ، که ممکن است از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

ممکن است مقاومت به انسولین و قند خون پایین را کاهش دهد

گچ سوئیسی پر از مواد مغذی است که ممکن است قند خون یا قند خون را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، فیبر چید سوئیسی ممکن است به حفظ سطح گلوکز سالم خون شما کمک کند.

غذاهای پر فیبر به کندی هضم غذا کمک می کنند ، و این باعث کاهش میزان جذب قند در جریان خون شما می شود و از قند خون بالا و تثبیت سطح گلوکز جلوگیری می کند (24).

فیبر همچنین به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند ، شرایطی که سلول ها پاسخ به انسولین را متوقف می کنند (25).

مقاومت به انسولین با خطر بیشتر دیابت ، بیماری های قلبی و چاقی همراه است (26 ، 27).

مصرف بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر مانند چوب سوئیسی می تواند علائم را در مبتلایان به دیابت و انسولین بهبود بخشد و احتمال ابتلا به این بیماری ها را در وهله اول کاهش دهد (28).

بعلاوه ، كارد سوئیسی از آنتی اکسیدان ها مانند آلفا لیپوئیك اسید (ALA) سرشار است و نشان داده شده است كه باعث کاهش مقاومت به انسولین و بهبود عوارض مربوط به دیابت از جمله آسیب عصبی می شود (29).

با بررسی 23 مطالعه ، نتیجه گرفته شد که افرادی که بیشترین میزان مصرف سبزیجات برگ سبز را دارند ، 13٪ خطر ابتلا به دیابت را نسبت به افرادی که کمترین میزان دریافت آن را داشتند (30).

خلاصه گچ سوئیسی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است ، که ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاهای بدون مواد مغذی مانند چوب سوئیسی است ، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و آن را به خوبی حفظ کنید.

پر کردن سبزیجات پر فیبر مانند لوبیای سوئیس می تواند بعد از وعده های غذایی ، پر بودن را افزایش دهد و خطر ابتلا به میان وعده و پرخوری را کاهش می دهد.

در یک مطالعه در 120 بزرگسال دارای اضافه وزن ، افرادی که دو برابر سبزیجات نسبت به گروه کنترل دریافت کرده اند ، کاهش وزن و رضایت از گرسنگی را بیشتر تجربه کردند (31).

افرادی که سبزیجات بیشتری می خورند نسبت به افرادی که نمی خورند وزن کمتری دارند.

با بررسی 17 مطالعه در بیش از 560،000 شرکت کننده ، خاطرنشان شد که افرادی که بیشترین میزان مصرف سبزیجات را داشتند 17٪ احتمال اضافه وزن یا چاقی دارند (32).

در كنار مقدار فیبر آن ، كیسه سوئیسی فقط 35 کالری در هر فنجان پخته شده (175 گرم) دارد.

اضافه کردن این سبز کم کالری و پر از مواد مغذی به رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند در تلاش برای کاهش وزن و سالم ماندن در مسیر باشید.

خلاصه لوبیای سوئیس دارای فیبر زیاد و کالری کم است ، و این یک غذای مناسب برای کاهش وزن است.

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

شید سوئیس یک نیروگاه تغذیه ای است که می توانید به روش های مختلفی از آن استفاده کنید. طعم ملایم آن آن را به یک ماده کامل برای دستور العمل های بی شماری تبدیل می کند.

در اینجا چند روش عالی برای اضافه کردن زرد سوئیس به رژیم غذایی شما آورده شده است:

• آن را با روغن نارگیل صاف کنید و آن را به تخم مرغ های خرد شده اضافه کنید.
• از آن در سوپ های دلچسب و خورش استفاده کنید.
• آن را به یک سالاد سبز مخلوط اضافه کنید.
• چند برگ از آن را داخل اسموتی مورد علاقه خود بریزید.
• برگها را با روغن زیتون و نمک مالش دهید ، سپس پخته کنید تا تراشه ها درست شوند.
• سس را با سیر و روغن زیتون برای یک غذای جانبی خوشمزه سرو کنید.
• هنگام تهیه آفتاب خانگی از آن به جای ریحان استفاده کنید.
• پرت کردن آن را درون ظرف های ماکارونی فرو کرد.
• ترشی آن را برای یک میان وعده ترد می خرد.
• لوبیای تازه سوئیس را با هوموس مخلوط کنید تا یک غذای مقوی و مغذی داشته باشید.
• سینه مرغ را با خردل و پنیر سوئیسی پر کنید.
• پوسته برتر پیتزا با خردل ، موزارلا و گوجه فرنگی سوئیس.
• آن را به frittata مورد علاقه خود بریزید.

خلاصه لوبیای سوئیسی سبز ملایم است که می توان در تعدادی از ظروف از جمله سالاد ، پاستا و کنار آن استفاده کرد.

خط پایین

چارد سوئیسی یک سبزی سبز برگ دار است که با مواد مغذی پر شده است.

این ماده حاوی مقدار چشمگیر فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که بدن شما به آن نیاز دارد.

از این گذشته ، می توانید به تنهایی آن را آب کرده یا آن را به خورش ، سالاد ، سیب زمینی سرخ کرده ، فریتا ، پاستا و… اضافه کنید.

مصرف لوبیای سوئیس ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهد ، به تقویت کاهش وزن ، حفظ قند خون سالم و فواید سلامت قلب کمک کند.

بعلاوه این یک سبزیجات همه کاره است که با بسیاری از غذاها مطابقت دارد.

هنگامی که شروع به خوردن غذای سوئیس کردید ، می توانید متوجه شوید که نمی توانید بدون آن زندگی کنید.