17 راه خلاق برای خوردن سبزیجات بیشتر

محتوا

• 1. سوپ های گیاهی درست کنید
• 2. لازانیا کدو سبز را امتحان کنید
• 3. با رشته های گیاهی آزمایش کنید
• 4- سبزیجات را به سس ها اضافه کنید
• 5. پوسته پیتزا گل کلم درست کنید
• 6. مخلوط کنید و اسموتی کنید
• ve- سبزیجات را به تابه ها اضافه کنید
• 8- املت گیاهی بپزید
• 9. بلغور جو دوسر را تهیه کنید
• 10. بسته بندی کاهو یا نان سبزیجات را امتحان کنید
• 11. کباب های گیاهی را کبابی کنید
• 12. به یک برگر گیاهی بروید
• 13. سبزیجات را به سالاد تن اضافه کنید
• 14. مقداری فلفل دلمه ای را پر کنید
• 15. سبزیجات را به گوآکامول اضافه کنید
• 16. سبزیجات را با گوشت گوشت مخلوط کنید
• 17. برنج گل کلم درست کنید
• خط آخر

سهامدار

گنجاندن سبزیجات در وعده های غذایی بسیار مهم است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند ، که سلامتی شما را تقویت می کنند و به مبارزه با بیماری کمک می کنند.

علاوه بر این ، آنها به دلیل کم کالری بودن برای مدیریت وزن مفید هستند.

مقامات بهداشتی در سراسر جهان توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه چندین وعده سبزیجات مصرف کنند ، اما این برای برخی از افراد دشوار است.

برخی از آنها خوردن سبزیجات را ناخوشایند می دانند ، در حالی که دیگران به سادگی مطمئن نیستند که چگونه آنها را به روشی اشتها آور تهیه کنید.

ما چندین روش منحصر به فرد برای ترکیب سبزیجات در برنامه غذایی خود را توضیح خواهیم داد تا هرگز از خوردن آنها بیمار نشوید.

1. سوپ های گیاهی درست کنید

سوپ ها راهی عالی برای مصرف همزمان چندین وعده سبزیجات هستند.

می توانید با پوره کردن و افزودن ادویه جات ، مانند سبزیجات سوپ اسفناج کلم بروکلی ، سبزیجات را به "پایه" تبدیل کنید.

بعلاوه ، طبخ سبزیجات در سوپ های آبگوشتی یا خامه ای ساده است.

افزودن حتی تعداد کمی سبزیجات اضافی مانند کلم بروکلی به سوپ ها راهی عالی برای افزایش دریافت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

در اینجا چند دستور العمل دیگر سوپ بر پایه سبزیجات آورده شده است که می توانید امتحان کنید:

• ریبولیتا
• آش سینک ظرفشویی آشپزخانه
• سوپ ماهی پاپایای سبز
• سوپ کلم پیچ ، گوجه فرنگی ، و لوبیای سفید
• Pho همراه با اسفناج و بوک چوی

2. لازانیا کدو سبز را امتحان کنید

روش خلاقانه دیگر برای خوردن سبزیجات بیشتر ، تهیه لازانیا کدو سبز بدون ماکارونی است.

لازانیا سنتی یک غذای پایه ماکارونی است که توسط لایه لایه رشته رشته های لازانیا با سس ، پنیر و گوشت درست می شود. خوشمزه است ، اما همچنین معمولاً کربوهیدرات زیادی دارد و به طور خودکار سبزیجات ارائه نمی شود.

یک روش عالی برای تهیه این غذای خوشمزه به منظور داشتن کربوهیدرات کم و مواد مغذی بیشتر جایگزینی رشته های لازانیا با نوار کدو سبز است.

کدو سبز علاوه بر مواد معدنی کمیاب و فیبر () ، منبع غنی از ویتامین های گروه B و ویتامین C است.

دستورالعمل مورد علاقه خود در مورد لازانیا را انتخاب کنید و آن رشته ها را با نوارهای کدو سبز خرد شده با یک پوست کن سبزیجات جایگزین کنید. نکته: کدو سبز را نمک بگذارید ، بگذارید 15 دقیقه بماند و آن را با دستمال کاغذی خشک کنید تا آب اضافی آن خارج شود.

3. با رشته های گیاهی آزمایش کنید

نودل سبزیجات به راحتی درست می شود و راهی عالی برای دریافت سبزیجات بیشتر در برنامه غذایی شماست. آنها همچنین جایگزین عالی کربوهیدرات کم برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی هستند.

آنها با قرار دادن سبزیجات در یک مارپیچ ، که آنها را به شکل های رشته ای مانند پردازش می کند ، ساخته می شوند. شما همچنین می توانید:

• آنها را خرد کنید
• آنها را با ماندولین برش دهید
• هر طور که خواستید فقط آنها را ببرید

تقریباً برای هر نوع سبزیجات می توانید از مارپیچ استفاده کنید. آنها معمولاً برای کدو سبز ، هویج ، کدو اسپاگتی و سیب زمینی شیرین استفاده می شوند که همه آنها دارای مواد مغذی اضافی هستند.

پس از تهیه "رشته" ، می توان آنها را دقیقاً مانند ماکارونی مصرف کرد و با سس ، سایر سبزیجات یا گوشت ترکیب کرد.

در اینجا چند دستور العمل ماکارونی سبزیجات برای آزمایش شما آورده شده است:

• کدو اسپاگتی در شراب سفید و سس قارچ
• غذاهای آماده با عدس بولونزی
• زودل مرغ بادام زمینی

4- سبزیجات را به سس ها اضافه کنید

افزودن سبزیجات اضافی به سس ها و سس هایتان روشی دزدکی برای افزایش مصرف سبزیجات است ، مخصوصاً اگر بچه های گزینشی دارید.

در حالی که در حال پختن سس هایی مانند سس مارینارا هستید ، به سادگی مقداری سبزیجات و گیاهان مورد علاقه خود را به مخلوط اضافه کنید ، مانند پیاز خرد شده ، هویج ، فلفل دلمه ای و سبزیجات برگ مانند اسفناج.

خالص سازی سبزیجات تفت داده شده ریشه می تواند سس های غنی با حسی مانند آلفردو ایجاد کند.به هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو ، شلغم ، یام بنفش ، چغندر و سرمه فکر کنید.

سعی کنید پستو را با چغندر برشته درست کنید تا پر جنب و جوش ترین غذا از گذشته باشد.

5. پوسته پیتزا گل کلم درست کنید

گل کلم بسیار متنوع است. می توانید آن را برنج زده ، تفت دهید ، آن را در خورشت بچسبانید ، آن را برای خلوص ابریشمی پوره کرده و به صورت پوسته پیتزا درآورید.

جایگزینی پوسته پیتزای معمولی و پایه آرد با پوسته گل کلم به آسانی ترکیب گل کلم ریز خرد شده و آبکش شده با تخم مرغ ، آرد بادام و برخی ادویه ها است.

سپس می توانید مواد افزودنی مخصوص خود را مانند سبزیجات تازه ، سس گوجه فرنگی و پنیر اضافه کنید.

یک فنجان (100 گرم) گل کلم علاوه بر مقدار زیادی فیبر ، ویتامین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها ، حاوی حدود 5 گرم کربوهیدرات و 26 کالری است.

6. مخلوط کنید و اسموتی کنید

اسموتی ها یک صبحانه یا میان وعده تازه را ایجاد می کنند. اسموتی های سبز مخصوصاً برای پنهان کردن سبزیجات برگ دار در بسته های میوه ای بسیار محبوب هستند.

به طور معمول ، آنها با ترکیب میوه با یخ ، شیر یا آب در مخلوط کن ساخته می شوند. با این حال ، شما می توانید سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید بدون اینکه طعم آن کم شود.

سبزیجات تازه و برگ دار از جمله افزودنیهای معمول اسموتی هستند ، مانند این دستور العمل ، که کلم پیچ و بلوز ، موز و خیار را ترکیب می کند.

فقط 1 فنجان اسفناج بسته بندی آزاد (25 گرم) حاوی بیش از یک روز توصیه شده ویتامین K و نیمی از مقدار توصیه شده ویتامین A است.

همین وعده کلم پیچ همچنین مقادیر زیادی ویتامین A ، ویتامین C و مقدار زیادی ویتامین K را تأمین می کند (،).

علاوه بر این ، کدو سبز ، کدو تنبل ، چغندر ، آووکادو و سیب زمینی شیرین به خوبی مخلوط شده در اسموتی ها کار می کنند. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:

• اسموتی سبز آکای
• اسموتی سبز آناناس ، موز و آووکادو

ve- سبزیجات را به تابه ها اضافه کنید

گنجاندن سبزیجات اضافی در ظروف یک روش کارآمد برای افزایش مصرف سبزیجات است. آنها به یکباره فله ، بافت و طعم را اضافه می کنند.

کاسرول ها اغلب گوشت ها را با سبزیجات ، پنیر ، سیب زمینی و یک دانه مانند برنج یا ماکارونی ترکیب می کنند. همانطور که انتظار دارید ، مخازن سنتی معمولاً دارای کربوهیدرات تصفیه شده و کالری بسیار بالایی هستند.

آنها مخصوصاً در حوالی تعطیلات وقتی سبزیجات ممکن است محبوبیت کمتری نسبت به غذاهای دیگر داشته باشند معمول است.

خوشبختانه ، شما می توانید با جایگزینی سبزیجات غلات ، از جمله کلم بروکلی ، قارچ ، کرفس یا هویج ، کالری و کربوهیدرات موجود در ظرف را کاهش دهید. یک غذای باقلا سبز سالم مخصوصاً آشنا و محبوب است.

علاوه بر مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی ، 1 فنجان لوبیای سبز خام حاوی 33 میکروگرم (میکروگرم) فولات ، ویتامین B لازم () است.

8- املت گیاهی بپزید

املت روشی آسان و متنوع برای افزودن سبزیجات به برنامه غذایی شما است. به علاوه ، تخم مرغ ها نیز بسیاری از مواد مغذی خوب را اضافه می کنند.

مقداری تخم مرغ زده شده را با مقدار کمی کره یا روغن در یک تابه بپزید و سپس آنها را دور یک پر کننده که اغلب شامل پنیر ، گوشت ، سبزیجات یا ترکیبی از این سه است ، تا کنید.

طعم هر نوع سبزیجات در املت عالی است و شما واقعاً می توانید آنها را برای بسیاری از تغذیه ها ذخیره کنید. اسفناج ، پیاز ، پیاز کوهی ، بو چوی ، قارچ ، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی از جمله موارد افزودنی رایج هستند. در اینجا چند مورد برای امتحان وجود دارد:

• اسفناج ، پنیر بز ، و املت کوریزو
• املت مورینگا
• املت وفل با گوجه فرنگی و فلفل
• املت نخودچی وگان

9. بلغور جو دوسر را تهیه کنید

جو دوسر نباید شیرین باشد. بلغور جو دوسر شور می تواند سبزیجات بیشتری را به صبح شما اضافه کند.

گرچه با میوه های تازه ، کشمش یا دارچین عالی است ، شما می توانید تخم مرغ ، ادویه جات و بسیاری از سبزیجات را نیز اضافه کنید.

این دستور تهیه بلغور جو دوسر حاوی قارچ و کلم پیچ برای یک وعده غذایی دلچسب و گرم است.

ما قبلاً می دانیم که کلم پیچ تغذیه خوبی ایجاد می کند ، اما قارچ ها نیز چنین می کنند. آنها سرشار از پروتئین ، ویتامین D و ویتامین B12 هستند. این باعث می شود که آنها به ویژه یک برنامه غذایی گیاهی () باشند.

10. بسته بندی کاهو یا نان سبزیجات را امتحان کنید

استفاده از کاهو به عنوان بسته بندی یا برخی از سبزیجات به عنوان نان به جای نان های مرغی و نان ، راهی آسان برای خوردن سبزیجات بیشتر است.

بسته های کاهو می تواند بخشی از انواع مختلفی از ظروف باشد و اغلب برای تهیه ساندویچ های کم کربوهیدرات و همبرگرهای بدون دسته استفاده می شود.

علاوه بر این ، بسیاری از انواع سبزیجات ، مانند کلاه قارچ پورتوبلو ، سیب زمینی شیرین برش خورده ، نصف فلفل قرمز یا زرد ، نصف گوجه فرنگی و بادمجان خرد شده نان های بسیار خوبی ایجاد می کنند.

بسته بندی کاهو و نان های گیاهی راهی آسان برای کاهش کالری دریافتی است ، زیرا یک برگ کاهو فقط یک کالری دارد. کالری نان تصفیه شده بسیار بالاتر است ().

در اینجا چند مکان برای شروع با بسته بندی کاهو و نان های گیاهی آورده شده است:

• بسته بندی کاهو تاکو نخود
• بسته بندی کاهو پالئو
• بسته بندی کاهو BLT
• قارچ قارچ Portobello

11. کباب های گیاهی را کبابی کنید

کباب های گیاهی طعم های زیادی را روی یک چوب آماده مهمانی بسته بندی می کنند.

برای تهیه آنها ، سبزیجات خرد شده را به دلخواه خود روی سیخ قرار دهید و روی کوره یا کباب پز بپزید.

فلفل دلمه ای ، پیاز ، قارچ ، کدو سبز و گوجه فرنگی به خوبی برای کباب کار می کنند. این میگو و کباب فلفل دلمه ای و به سبک کاجون را در تمام سبزیجات مورد نظر خود امتحان کنید.

12. به یک برگر گیاهی بروید

همبرگرهای گیاهی مبادله ای آسان برای همبرگرهای گوشتی سنگین تر هستند و حتی می توان از آنها سبزیجات بیشتری استفاده کرد.

تکه های برگر گیاهی را می توانید از ترکیب سبزیجات با تخم مرغ ، آجیل یا آجیل آجیل و ادویه جات ترشی جات تهیه کنید. از سیب زمینی شیرین و لوبیای سیاه نیز معمولاً برای تهیه همبرگرهای گیاهی استفاده می شود.

توجه داشته باشید که همه همبرگرهای بدون گوشت پر از سبزیجات نیستند. برچسب ها را تماشا کنید تا برخی از گیاهان را به عنوان مواد اصلی تشکیل دهند.

می توانید این دستور العمل ها را با پیچاندن همبرگر گیاهی خود در یک بسته بندی کاهو ، به جای نان ، یک گام جلوتر بردارید.

13. سبزیجات را به سالاد تن اضافه کنید

به طور کلی ، سالاد ماهی تن (یا مرغ یا ماهی قزل آلا) از ترکیب ماهی تن با سس مایونز تهیه می شود ، اما می توان هر نوع سبزی خرد شده را اضافه کرد تا طعم و مواد مغذی آن افزایش یابد.

پیاز ، هویج ، خیار ، اسفناج و گیاهان از جمله موارد رایج هستند. این سالاد تن ماهی مدیترانه ای دارای خیار ، گوجه انگور ، زیتون ، فلفل قرمز ، کنگر فرنگی ، موسیر ، جعفری است.

انحراف

14. مقداری فلفل دلمه ای را پر کنید

فلفل دلمه ای شکم پر با پر کردن نصف فلفل دلمه ای با گوشت پخته شده ، لوبیا ، برنج و ادویه جات تهیه می شود و سپس آنها را در فر می پزید.

اگر آنها را خام و ترد دوست دارید ، می توانید به صورت لایه های پنیر خامه ای ، مرغ خرد شده یا بوقلمون و ادویه جات را برای یک ظرف سرد اضافه کنید.

فلفل دلمه ای منبع غنی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه ویتامین های A و C است ().

می توانید با افزودن سبزیجات اضافی ، محتوای تغذیه ای فلفل دلمه ای شکم پر را افزایش دهید. به این دستور العمل فلفل دلمه ای به سبک ایتالیایی مقداری پیاز ، اسفناج یا گل کلم ریز اضافه کنید.

15. سبزیجات را به گوآکامول اضافه کنید

گواکامول نوعی غوطه وری بر پایه آووکادو است که با له شدن آووکادوی رسیده و نمک دریا همراه با آب لیمو یا آهک ، سیر و چاشنی های اضافی تهیه می شود. اما شما مجبور نیستید در آنجا متوقف شوید.

انواع سبزیجات وقتی در گوآکامول قرار می گیرند ، طعم خوبی دارند. فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی ، سیر و پیاز گزینه های خوبی هستند. به علاوه ، گوآکامول یک غذای عالی برای سالاد و سیب زمینی شیرین یا سفید پخته شده درست می کند.

در این دستور العمل کلم پیچ گوآکامول از سبزیجات خوب و همچنین گشنیز و سالسا ورد استفاده می شود.

16. سبزیجات را با گوشت گوشت مخلوط کنید

گوشت گوشت همچنین می تواند وسیله ای برای مصرف بیشتر سبزیجات باشد. این ماده معمولاً با ترکیبی از گوشت چرخ شده و سایر مواد مانند تخم مرغ ، آرد سوخاری و سس گوجه ساخته می شود. سپس به شکل نان در می آید ، جایی که نام خود را می گیرد.

می توانید تقریباً هر نوع سبزی خرد شده را به گوشت گوشت اضافه کنید ، از جمله پیاز ، فلفل دلمه ای ، هویج ، کدو سبز و سبزیجات مانند اسفناج.

علاوه بر این ، می توانید «گوشت گوشت» کاملا گیاهی درست کنید ، از جمله نخود ، هویج ، پیاز و کرفس. نخود جایگزین گوشت می شود و هنوز احساس دلپذیری می کند.

17. برنج گل کلم درست کنید

برنج گل کلم از طریق تپش گلچه های گل کلم در یک غذاساز به صورت دانه های ریز ساخته می شود. سپس می توانید از آن به صورت خام یا پخته شده به عنوان جایگزین برنج معمولی استفاده کنید. این به عنوان پایه ای برای غذاهای دیگر عمل می کند و غذاها و سوپ ها را حجیم می کند.

برنج گل کلم نسبت به برنج معمولی در کربوهیدرات ها به میزان قابل توجهی کمتر است و فقط 5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارد ، در حالی که این مقدار در یک فنجان برنج سفید 53 گرم است.

علاوه بر این ، گل کلم به ویژه دارای ویتامین C ، ویتامین K ، فولات و پتاسیم است ().

فراموش نکنید: همچنین می توانید سبزیجات دیگر مانند کلم بروکلی ، چغندر ، هویج ، کدو سبز و سیب زمینی شیرین را "برنج" کنید.

خط آخر

روش های زیادی برای افزودن سبزیجات به مواد غذایی روزمره وجود دارد. برخی می توانند بدون درام زیاد (درست مانند اسفناج) و به راحتی وارد دستورالعمل ها شوند و برخی دیگر از آنها رنگ و طعم خاصی به آن می دهند که هرگز انتظار آن را ندارید (مانند چغندر و سیب زمینی شیرین).

افزودن به یک ظرف عالی است ، اما گاهی اوقات سبزیجات می توانند به عنوان نان ساندویچ یا برنج شما تبدیل به ستاره شوند.

نکته: اگر سبزی خاصی را دوست ندارید که فقط آب پز آن را امتحان کرده اید ، تفت دادن را امتحان کنید. بنابراین بسیاری از افراد که از جوانه های آب پز بروکسل متنفر هستند ، سرانجام عاشق جوانه های سوخاری یا سوخاری می شوند.

با تبدیل سبزیجات به بخشی منظم از عادت های غذایی ، میزان فیبر ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.