18 روش مبتنی بر علم برای کاهش گرسنگی و اشتها

محتوا

• 1. به اندازه کافی پروتئین بخورید
• 2. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
• 3. مواد جامد را از مایعات انتخاب کنید
• 4. قهوه بنوشید
• 5. آب را پر کنید
• 6. ذهن را بخورید
• 7. به شکلات تلخ بپردازید
• 8- مقداری زنجبیل بخورید
• 9. غذای خود را ادویه کنید
• 10. روی بشقاب های کوچکتر غذا بخورید
• 11. از Bigger Fork استفاده کنید
• 12. ورزش کنید
• 13. چربی بدن را در قسمت میانی خود از دست دهید
• 14. به اندازه کافی بخوابید
• 15. استرس خود را کاهش دهید
• 16. چربی های امگا 3 بخورید
• 17. میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کنید
• 18- خوردن غذاهایی که هوس می کنید تجسم کنید
• گرفتن پیغام خانگی

برای کاهش وزن ، به طور کلی باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

متأسفانه ، رژیم های لاغری اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی شدید می شوند.

این می تواند کاهش وزن و جلوگیری از آن را بسیار دشوار کند.

در اینجا لیستی از 18 روش مبتنی بر علم برای کاهش گرسنگی و اشتهای بیش از حد آورده شده است:

1. به اندازه کافی پروتئین بخورید

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، باعث شود در وعده بعدی خود کمتر بخورید و به کاهش چربی کمک کند (، 2).

به عنوان مثال ، یک مطالعه کاهش وزن دو صبحانه را از نظر کالری یکسان مقایسه کرد: یکی شامل تخم مرغ ، دیگری نان شیرینی.

شرکت کنندگانی که صبحانه تخم مرغ خوردند 65٪ وزن بیشتر و 16٪ چربی بدن بیشتر در طول هشت هفته مطالعه کاهش دادند ().

علاوه بر این ، مصرف پروتئین زیاد ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات کمک کند وقتی کالری روزانه برای کاهش وزن کاهش می یابد ().

تولید پروتئین در حدود 20-30٪ از کل کالری دریافتی شما یا 0.45-0.55 گرم در پوند وزن بدن (1.0-1.2 گرم در کیلوگرم) برای تأمین مزایا کافی به نظر می رسد ().

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود ، تا حدی با کاهش اشتها.

2. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید

مصرف فیبر زیاد باعث کشش معده ، کاهش سرعت تخلیه آن و تأثیر در ترشح هورمون های سیری می شود (، 6).

علاوه بر این ، فیبر می تواند در روده تخمیر شود. این اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند که فکر می کنند بیشتر به ارتقا feelings احساس سیری کمک می کنند (7 ، 8).

در حقیقت ، یک بررسی اخیر گزارش کرده است که افزودن لوبیای غنی از فیبر ، نخود ، نخود و عدس به وعده غذایی شما می تواند احساس سیری را تا 31٪ افزایش دهد ، در مقایسه با وعده های غذایی معادل که براساس لوبیا نیستند (9).

غلات سبوس دار غنی از فیبر همچنین می تواند به کاهش گرسنگی کمک کرده و احساس سیری شما را حفظ کند (7).

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز ممکن است میزان کالری دریافتی شما را تا 10٪ کاهش دهد. در طی 3.8 ماه ، این می تواند منجر به از دست دادن حداکثر 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) شود.

با این حال ، بررسی های اخیر اثرات چشمگیر کمتری را مشاهده می کنند. این ممکن است مربوط به انواع مختلف فیبر مورد مطالعه باشد (،).

انواع بیشتر چسبناک فیبر مانند پکتین ها ، بتاگلوکان ها و آدامس گوار ، پر کننده تر از انواع کم چسب فیبر هستند (، ، 14).

علاوه بر این ، اثرات منفی اندکی با رژیم های غذایی با فیبر بالا مرتبط است. غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاه هستند (،).

بنابراین ، انتخاب رژیم غذایی حاوی میوه ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه کافی نیز می تواند باعث سلامتی طولانی مدت شود.

مصرف یک رژیم غذایی غنی از فیبر می تواند گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. همچنین می تواند باعث سلامتی طولانی مدت شود.

3. مواد جامد را از مایعات انتخاب کنید

کالری جامد و کالری مایع می تواند به طور متفاوتی بر اشتها تأثیر بگذارد.

یک بررسی اخیر نشان داد که در مقایسه با یک میان وعده جامد ، افرادی که میان وعده مایع می خورند 38٪ کمتر با جبران کمتری در وعده بعدی جبران می کنند ().

در مطالعه دوم ، شرکت کنندگانی که از یک میان وعده نیمه جامد تغذیه شده بودند ، احساس گرسنگی کمتر ، تمایل کمتری به غذا خوردن و احساس سیری بیشتری نسبت به کسانی که از میان وعده مایع استفاده می کنند ، گزارش کردند ()

جامدات به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که می تواند زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال پری به مغز اختصاص دهد ().

دانشمندان همچنین معتقدند که زمان جویدن اضافی باعث می شود مواد جامد برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند که این امر همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند ().

خوردن کالری بیشتر از نوشیدن آن می تواند به شما کمک کند کمتر احساس گرسنگی کنید.

4. قهوه بنوشید

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد - و همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که قهوه میزان انتشار پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد. این هورمون در روده در پاسخ به غذا خوردن تولید می شود و احساس سیری را تقویت می کند (،).

دانشمندان بر این باورند که میزان PYY در تعیین میزان احتمال خوردن شما نقش مهمی دارد ().

جالب اینجاست که قهوه بدون کافئین ممکن است بیشترین کاهش گرسنگی را ایجاد کند ، با تأثیراتی که تا سه ساعت پس از مصرف ادامه دارد ().

با این حال ، برای مشخص کردن دقیق نحوه کار ، مطالعات بیشتری لازم است.

نوشیدن قهوه ، به ویژه دکاف ، می تواند تا سه ساعت در کاهش گرسنگی کمک کند.

5. آب را پر کنید

نوشیدن آب می تواند به کاهش گرسنگی شما قبل از غذا کمک کند.

همچنین ممکن است احساس سیری را بعد از غذا افزایش دهد و باعث کاهش وزن شود ().

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22٪ کمتر از کسانی که آب نمی نوشند ، غذا می خورند ().

دانشمندان بر این باورند که حدود 17 اونس (500 میلی لیتر) آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند ().

گفته شد ، همچنین شناخته شده است که آب به سرعت از معده تخلیه می شود. برای کارایی این نکته ، ممکن است بهترین نوشیدن آب تا حد امکان به غذا باشد.

جالب اینجاست که شروع وعده غذایی خود با سوپ ممکن است به همان روش عمل کند.

محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ بلافاصله قبل از غذا گرسنگی را کاهش داده و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود 100 کالری کاهش می دهد ().

نوشیدن مایعات کم کالری قبل از غذا می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه گرسنه بمانید.

6. ذهن را بخورید

در شرایط عادی ، مغز شما می داند که گرسنه هستید یا سیر هستید.

با این حال ، سریع غذا خوردن یا در حالی که حواس شما پرت است ، تشخیص این سیگنال ها را برای مغز شما دشوارتر می کند.

با از بین بردن عوامل حواس پرتی و تمرکز روی غذاهای پیش روی خود - یکی از جنبه های اصلی ذهن آگاهی - این مشکل را حل کنید.

تحقیقات نشان می دهد که تمرین هوشیاری در هنگام وعده های غذایی می تواند به افراد کمک کند هنگام غذا خوردن لذت بیشتری را تجربه کنند. این می تواند به حفظ تمرکز روی کیفیت و نه کمیت کمک کند و رفتار پرخوری را کاهش می دهد ().

همچنین به نظر می رسد ارتباطی بین گرسنگی ، سیری و آنچه چشم شما می بیند وجود دارد.

یک آزمایش دو میلک شیک یکسان به شرکت کنندگان ارائه داد. به یکی از آنها "التهاب 620 کالری" گفته شد ، در حالی که به دیگری برچسب "معقول 120 کالری" داده شد.

اگرچه هر دو گروه به همان میزان کالری مصرف کردند ، اما میزان هورمون گرسنگی برای کسانی که معتقد بودند نوشیدنی "افراطی" می نوشند ، بیشتر کاهش می یابد.

اعتقاد به اینکه نوشیدنی حاوی کالری بیشتری است ، می تواند مناطق مغزی مرتبط با احساس سیری را نیز فعال کند ().

اینکه چقدر احساس سیری می کنید تحت تأثیر آنچه می بینید تحت تأثیر قرار می گیرد و توجه به آنچه می خورید می تواند بسیار مفید باشد.

نشان داده شده است که غذا خوردن ذهن باعث کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود. همچنین می تواند کالری دریافتی را کاهش داده و از پرخوری جلوگیری کند.

7. به شکلات تلخ بپردازید

تصور می شود که تلخی شکلات تلخ به کاهش اشتها و کاهش میل به شیرینی کمک می کند ().

محققان همچنین معتقدند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را بیشتر کند ().

جالب اینجاست که عمل ساده بویایی این عارضه ممکن است همان اثر را ایجاد کند.

یک مطالعه مشاهده کرد که بوی ساده 85٪ شکلات تلخ ، هم اشتها و هم هورمون های گرسنگی را به اندازه خوردن آن کاهش می دهد ().

با این وجود ، مطالعات بیشتری برای بررسی تأثیر شکلات تلخ بر احساس سیری لازم است.

خوردن یا حتی بوییدن شکلات تلخ ممکن است به کاهش اشتها و اشتیاق به شیرینی کمک کند.

8- مقداری زنجبیل بخورید

زنجبیل با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. این موارد شامل کاهش حالت تهوع ، درد عضلانی ، التهاب و سطح قند خون است (، ، ،).

جالب توجه است ، تحقیقات اخیر مزیت دیگری نیز به این لیست اضافه می کند: کاهش گرسنگی.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 2 گرم پودر زنجبیل که در صبحانه در آب گرم رقیق شده است ، احساس گرسنگی شرکت کنندگان را بعد از غذا کاهش می دهد ().

با این حال ، این مطالعه کوچک بود و قبل از رسیدن به نتیجه گیری قوی ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

زنجبیل ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند ، اما برای تأیید این اثر تحقیقات بیشتری لازم است.

9. غذای خود را ادویه کنید

زنجبیل ممکن است تنها ادویه کاهش گرسنگی نباشد.

در یک بررسی اخیر اثرات کپسایسین موجود در فلفل تند و فلفل دلمه ای موجود در فلفل دلمه ای بررسی شده است.

دریافت این ترکیبات ممکن است به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کنند ().

علاوه بر این ، توانایی تولید این گرما در تولید گرما نیز ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده بعد از غذا شود ().

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و همچنان کم است. علاوه بر این ، افرادی که این غذاها را می خورند اغلب ممکن است تحمل اثرات آن را داشته باشند.

ترکیباتی که در فلفل دلمه و شیرین یافت می شود ممکن است به مهار گرسنگی و افزایش سیری کمک کند ، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

10. روی بشقاب های کوچکتر غذا بخورید

کاهش اندازه ظروف غذاخوری می تواند به شما کمک کند تا ناخودآگاه از وعده های غذایی خود بکاهید. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت ، غذای کمتری مصرف کنید ().

جالب اینجاست که این تأثیر می تواند حتی آگاه ترین خورنده را نیز گول بزند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه مشاهده کرد که حتی متخصصان تغذیه به طور ناخودآگاه هنگام تهیه کاسه های بزرگتر ، 31٪ بستنی بیشتری به خود ارائه می دهند ().

تحقیقات نشان داده است که وقتی غذای بیشتری در بشقاب خود دارید ، بدون اینکه متوجه شوید ، بیشتر غذا می خورید ().

غذا خوردن از بشقاب های کوچکتر به شما کمک می کند ناخودآگاه بدون افزایش احساس گرسنگی ، کمتر غذا بخورید.

11. از Bigger Fork استفاده کنید

اندازه ظروف غذا خوردن شما ممکن است تأثیرات چشمگیری بر میزان غذای مورد نیاز برای احساس سیری داشته باشد.

یک مطالعه مشاهده کرد که شرکت کنندگانی که از چنگالهای بزرگتر استفاده می کردند ، 10٪ کمتر از کسانی که وعده های غذایی خود را با چنگال کوچکتر می خوردند ، غذا خوردند (41).

محققان حدس زدند كه چنگال های كوچك ممكن است این احساس را در افراد ایجاد كند كه در سیر كردن گرسنگی پیشرفت چندانی ندارند و این امر باعث می شود غذای بیشتری بخورند.

نکته قابل توجه ، به نظر نمی رسد که این اثر در اندازه همه ظروف اعمال شود. قاشق های بزرگتر ممکن است غذای خورده شده در وعده غذایی را تا 14.5 درصد افزایش دهند ().

استفاده از چنگال های بزرگتر ممکن است به کاهش مقدار غذای مورد نیاز قبل از رسیدن به سیری کمک کند.

12. ورزش کنید

تصور می شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن مناطق مغزی مرتبط با ولع مصرف غذایی می شود که می تواند انگیزه کمتری برای غذا خوردن داشته باشد ().

همچنین می تواند سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد ، در حالی که احساس سیری را افزایش می دهد ().

تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی به طور یکسان در تأثیر بر سطح هورمون ها و اندازه وعده غذایی بعد از ورزش مenثر هستند ().

هر دو ورزش هوازی و مقاومتی می توانند به افزایش هورمون های سیری کمک کرده و منجر به کاهش گرسنگی و دریافت کالری شوند.

13. چربی بدن را در قسمت میانی خود از دست دهید

نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تأثیر می گذارد.

اعتقاد بر این است که سطح NPY بالاتر باعث افزایش اشتها می شود و حتی ممکن است درصد کالری ذخیره شده به عنوان چربی را تغییر دهد (45).

جالب توجه است ، محققان کشف کرده اند که چربی بدن ، به ویژه نوع یافت شده در اطراف اعضای بدن شما ، ممکن است تولید NPY را افزایش دهد (46 ، ، 48).

به همین دلیل ، کاهش وزن در وسط می تواند به کاهش اشتها و سطح گرسنگی کمک کند.

14. به اندازه کافی بخوابید

داشتن خواب کافی با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24٪ افزایش دهد و برخی از هورمون های سیری را تا 26٪ کاهش دهد (،).

تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند میزان سیری خود را بعد از صبحانه 26٪ پایین تر ارزیابی می کنند ().

شایان ذکر است که چندین مطالعه خواب کوتاه را نیز تعریف می کنند ، که به طور کلی کمتر از شش ساعت در شب تعریف می شود ، و تا 55٪ خطر چاقی بیشتری دارد (، ، ، ،).

داشتن حداقل هفت ساعت خواب در شب احتمالاً باعث کاهش سطح گرسنگی در طول روز می شود.

15. استرس خود را کاهش دهید

استرس بیش از حد شناخته شده است که سطح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد.

اگرچه این تأثیرات می تواند در افراد متفاوت باشد ، اما به طور کلی کورتیزول بالا باعث افزایش ولع مصرف مواد غذایی و میل به غذا می شود (57 ، 59).

استرس همچنین ممکن است باعث کاهش سطح پپتید YY (PYY) ، هورمون سیری شود (61).

در یک آزمایش اخیر ، شرکت کنندگان پس از یک آزمایش استرس زا در مقایسه با نسخه غیر استرس زای همان آزمایش ، به طور متوسط ​​22٪ کالری بیشتری مصرف کردند (62).

یافتن راه هایی برای کاهش سطح استرس نه تنها می تواند به مهار گرسنگی کمک کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد (63 ، ، 65).

کاهش سطح استرس ممکن است به کاهش اشتیاق ، افزایش سیری و حتی محافظت در برابر افسردگی و چاقی کمک کند.

16. چربی های امگا 3 بخورید

چربی های امگا 3 ، به ویژه آنهایی که در روغن ماهی و جلبک یافت می شوند ، توانایی افزایش سطح هورمون سیری لپتین را دارند.

یک رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 همچنین ممکن است سیری را بعد از غذا افزایش دهد زیرا کالری برای کاهش وزن محدود می شود (67).

تاکنون این اثرات فقط در شرکت کنندگان دارای اضافه وزن و چاقی مشاهده شده است. تحقیقات بیشتری لازم است تا ببینیم آیا در افراد لاغر نیز همین مورد وجود دارد یا خیر.

چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش گرسنگی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد افراد لاغر لازم است.

17. میان وعده های غنی از پروتئین را انتخاب کنید

میان وعده یک انتخاب شخصی است.

اگر بخشی از برنامه روزمره شماست ، ممکن است بخواهید میان وعده هایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا باشند تا چربی بالا.

میان وعده های دارای پروتئین بالا می توانند احساس سیری را افزایش دهند و کل کالری دریافتی را در وعده غذایی زیر کاهش دهند.

به عنوان مثال ، یک ماست پر پروتئین نسبت به کراکرهای پرچرب یا میان وعده شکلاتی پرچرب () گرسنگی را به طور مثرتری کاهش می دهد ().

ماست با پروتئین بالا که بعد از ظهر خورده می شود ، همچنین در مقایسه با دو گزینه دیگر ممکن است به شما کمک کند تقریباً 100 کالری کمتری در وعده شام ​​بخورید.

خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین احتمالاً گرسنگی را کاهش می دهد و ممکن است مانع از پرخوری در وعده بعدی شود.

18- خوردن غذاهایی که هوس می کنید تجسم کنید

به گفته برخی محققان ، تصور اینکه خود را در خوردن غذاهایی که بیشتر از همه خواهان آن هستند ترغیب کنید ، در واقع می تواند میل شما به خوردن آنها را کاهش دهد.

در یک آزمایش ، 51 شرکت کننده قبل از دسترسی به یک کاسه آب نبات ، ابتدا تصور کردند که یا سه یا 33 M & M را بخورند. کسانی که تصور می کردند M & M بیشتری می خورند ، به طور متوسط ​​60٪ آب نبات کمتری می خورند ().

محققان وقتی آزمایش را با استفاده از پنیر به جای M & M () تکرار کردند ، همان اثر را یافتند.

به نظر می رسد که تمرین تجسم ممکن است ذهن شما را فریب دهد و باور کند که قبلاً غذاهای مورد نظر را خورده اید ، و میل شما به آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

تجسم خود در خوردن غذاهایی که میل می کنید ممکن است میل شما به خوردن آنها را کاهش دهد.

گرفتن پیغام خانگی

گرسنگی یک سیگنال مهم و طبیعی است که نباید نادیده گرفته شود.

نکاتی که در اینجا ذکر شد تنها چند روش ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی است.

اگر این موارد را امتحان کرده اید اما همچنان احساس گرسنگی بیش از حد دارید ، در مورد گزینه های خود با یک متخصص بهداشت صحبت کنید.