20 ملین طبیعی برای حفظ منظم شما کمک می کند

محتوا

• ملین ها چیست و چگونه کار می کنند؟
• 1. دانه های چیا
• 2. انواع توت ها
• 3. حبوبات
• 4- بذر کتان
• 5. کفیر
• 6. روغن کرچک
• 7. سبزیجات برگ
• 8. سنا
• 9. سیب
• 10. روغن زیتون
• 11. ریواس
• 12. آلوئه ورا
• 13. سبوس جو دوسر
• 14. آلوها
• 15. کیوی
• 16. سیترات منیزیم
• 17. قهوه
• 18. پیسلیوم
• 19. آب
• 20. جایگزین های قند
• خط پایین

ملین ها می توانند اثرات موثری بر سلامت گوارشی شما داشته باشند.

به دلیل اثرات آنها در بدن ، ملین ها می توانند به رفع یبوست و تقویت حرکات منظم روده کمک کنند.

با کمال تعجب ، بسیاری از ملین های طبیعی موجود هستند که می توانند به همان اندازه محصولات بدون نسخه در جلوگیری از یبوست مؤثر باشند.

در این مقاله 20 مسهل طبیعی و نحوه عملکرد آنها مورد بررسی قرار خواهد گرفت.

ملین ها چیست و چگونه کار می کنند؟

ملین ها موادی هستند که مدفوع را شل می کنند یا باعث تحریک حرکت روده می شوند.

آنها همچنین می توانند حمل و نقل روده را تسریع کنند و این به سرعت بخشیدن به حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کمک می کند.

ملین ها اغلب برای درمان یبوست مورد استفاده قرار می گیرند ، شرایطی که با حرکات نادر ، دشوار و گاه دردناک روده مشخص می شود.

چندین نوع ملین وجود دارد که به روشهای مختلفی کار می کنند. کلاسهای اصلی ملین ها (1):

• مسهلهای تشکیل دهنده فله: اینها در بدن غیر قابل هضم حرکت می کنند ، آب را جذب می کنند و تورم می کنند تا مدفوع ایجاد شود.
• نرم کننده مدفوع: آنها میزان آب جذب شده توسط مدفوع را افزایش می دهند تا نرم تر و راحت تر عبور داده شوند.
• ملین های روان کننده: این سطح ها برای جلوگیری از رطوبت ، سطح مدفوع و روده را پوشانده و باعث می شود مدفوع نرم تر و عبور راحت تر باشد.
• ملین های نوع اسمی: اینها به کولون کمک می کند تا آب بیشتری را حفظ کند و فرکانس حرکات روده را افزایش می دهد.
• ملین های شور: اینها برای تشویق حرکت روده ، آب را به داخل روده کوچک می کشند.
• ملین تحریک کننده: آنها سرعت حرکت دستگاه گوارش را برای تحریک حرکت روده سرعت می بخشند.

اگرچه ملین های بدون نسخه می توانند در رفع یبوست بسیار مفید باشند ، اما استفاده بیش از حد از آنها اغلب می تواند باعث ایجاد اختلال در الکترولیت و تغییر در تعادل اسید و باز شود ، که به طور بالقوه منجر به آسیب قلبی و کلیوی در طولانی مدت خواهد شد (2).

اگر به دنبال دستیابی به منظم هستید ، سعی کنید مقداری از ملین های طبیعی را در برنامه معمول خود بگنجانید. آنها می توانند یک جایگزین بی خطر و ارزان برای محصولات بدون نسخه و دارای حداقل عوارض جانبی باشند.

در اینجا 20 ملین طبیعی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را امتحان کنید.

1. دانه های چیا

فیبر یک روش درمانی طبیعی و یکی از اولین خطوط دفاعی در برابر یبوست است.

از طریق روده های غیر قابل هضم حرکت می کند ، فله ای به مدفوع اضافه می شود و منظم را تشویق می کند (3 ، 4).

مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر شما باعث افزایش دفعات مدفوع و نرم شدن مدفوع برای سهولت در عبور آنها می شود (5 ، 6).

دانه های چیا به خصوص از لحاظ فیبر بسیار غنی هستند ، که حاوی 11 گرم فقط در یک اونس (28 گرم) (7) است.

آنها به طور عمده حاوی فیبر نامحلول هستند ، اما حدود 3٪ از کل فیبر از فیبر محلول تشکیل شده است (8).

فیبر محلول برای تشکیل ژل ، آب را جذب می کند ، که می تواند در ایجاد مدفوع نرم تر به منظور یبوست یبوست کمک کند (9).

2. انواع توت ها

بیشتر انواع توت ها از نظر فیبر نسبتاً بالایی برخوردار هستند و آنها را به عنوان یک ملین طبیعی ملایم انتخاب عالی می کند.

توت فرنگی حاوی 3 گرم فیبر در هر فنجان (152 گرم) است ، زغال اخته در هر فنجان 3.6 گرم فیبر (148 گرم) تأمین می کند ، و توت سیاه 7.6 گرم فیبر در هر فنجان (144 گرم) (10 ، 11 ، 12) دارد.

انجمن رژیم غذایی آمریکا ، 25 گرم فیبر در روز را برای خانمها و 38 گرم فیبر برای مردان توصیه می کند که مقداری از مواد غذایی را به مدفوع اضافه کرده و از بیماری مزمن جلوگیری کنند (13).

انواع توت ها حاوی دو نوع فیبر هستند: محلول و نامحلول.

فیبر محلول ، مانند آن در دانه های چیا ، آب را در روده جذب می کند تا یک ماده ژل مانند ایجاد شود که به نرم شدن مدفوع کمک می کند (14).

فیبر نامحلول ، آب را جذب نمی کند ، اما در بدن دست نخورده حرکت می کند ، و بیشتر مدفوع را برای عبور آسان تر افزایش می دهد (15).

گنجاندن چند نوع انواع توت ها در رژیم غذایی شما یکی از راه های افزایش مصرف فیبر و استفاده از خواص ملین طبیعی آنها است.

3. حبوبات

حبوبات خانواده ای از گیاهان خوراکی است که شامل لوبیا ، نخود ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی است.

حبوبات سرشار از فیبر هستند ، که می تواند باعث تشویق منظم شود.

به عنوان مثال یک فنجان (198 گرم) عدس جوشانده حاوی 15.6 گرم فیبر است در حالی که 1 فنجان (164 گرم) نخود 12.5 گرم فیبر (16 ، 17) را تأمین می کند.

خوردن حبوبات می تواند به افزایش تولید اسید بوتیریک بدن شما کمک کند ، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه که ممکن است به عنوان یک ملین طبیعی عمل کند.

مطالعات نشان می دهد که اسید بوتیریک می تواند با افزایش حرکت دستگاه گوارش به درمان یبوست کمک کند (18).

همچنین به عنوان یک عامل ضد التهابی برای کاهش التهاب روده که ممکن است با برخی از اختلالات گوارشی همراه باشد ، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده عمل می کند (18).

4- بذر کتان

با توجه به محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین زیاد ، دانههای کتان سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که آنها را علاوه بر سالم بودن هر رژیم غذایی (19 ، 20).

نه تنها این ، بلکه بذر کتان نیز دارای خاصیت ملین طبیعی است و درمانی مؤثر برای یبوست و اسهال است.

یک مطالعه حیوانی در سال 2015 نشان داد که روغن بذر کتان فرکانس مدفوع را در خوکچه هندی افزایش می دهد. همچنین دارای اثر ضد اسهال بوده و قادر است اسهال را تا 84٪ کاهش دهد (21).

دانه های بذر کتان حاوی ترکیب خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند که به کاهش زمان حمل و نقل روده و افزودن فله به مدفوع کمک می کند (22).

یک قاشق غذاخوری (10 گرم) از بذر کتان 2 گرم فیبر نامحلول به همراه 1 گرم فیبر محلول (20) را فراهم می کند.

5. کفیر

کفیر یک محصول شیر تخمیر شده است.

این ماده حاوی پروبیوتیک ، نوعی باکتری مفید روده با انواع فواید سلامتی از جمله بهبود عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامت دستگاه گوارش است (23).

مصرف پروبیوتیک از طریق مواد غذایی یا مکمل ها می تواند باعث افزایش منظم و در عین حال بهبود قوام مدفوع و تسریع در ترانزیت روده شود (24).

به ویژه ، کفیر نشان می دهد که رطوبت و فله را به مدفوع اضافه می کند (25).

یک مطالعه در سال 2014 به بررسی تأثیر کفیر بر 20 شرکت کننده مبتلا به یبوست پرداخت.

پس از مصرف 17 اونس (500 میلی لیتر) در روز به مدت چهار هفته ، شرکت کنندگان افزایش فرکانس مدفوع ، بهبود قوام و کاهش مصرف ملین داشتند (26).

6. روغن کرچک

روغن کرچک که از لوبیای کرچک تولید می شود دارای سابقه طولانی در استفاده به عنوان یک ملین طبیعی است.

پس از مصرف روغن کرچک ، اسید ریچینولئیک اسید را آزاد می کند ، نوعی اسید چرب غیر اشباع است که عامل اثر ملین آن است.

Ricinoleic acid با فعال کردن یک گیرنده خاص در دستگاه گوارش کار می کند که باعث افزایش حرکت ماهیچه های روده برای القاء حرکت روده می شود (27).

یک مطالعه نشان داد روغن کرچک با نرم کردن قوام مدفوع ، کاهش فشار در هنگام دفع مدفوع و کاهش احساس تخلیه ناقص قادر به کاهش علائم یبوست است (28).

روغن کرچک را می توانید در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم و بصورت آنلاین پیدا کنید.

7. سبزیجات برگ

سبزیجات برگدار مانند اسفناج ، کلم و کلم به چند روش مختلف برای بهبود نظم و جلوگیری از یبوست کار می کنند.

اول ، آنها بسیار مغذی هستند ، به این معنی که مقدار خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر با کالری نسبتاً کمی دارند.

به عنوان مثال ، هر فنجان (67 گرم) کاله ، 1.3 گرم فیبر را برای افزایش منظم فراهم می کند و فقط حدود 33 کالری دارد (29).

سبزیجات برگ نیز سرشار از منیزیم هستند. این ماده اصلی بسیاری از انواع مسهل ها است ، زیرا برای کمک به عبور مدفوع از آب داخل روده ها استفاده می شود (30).

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف کم منیزیم می تواند با یبوست همراه باشد ، بنابراین اطمینان از مصرف کافی برای حفظ نظم بسیار مهم است (31).

8. سنا

استخراج شده از گیاه Senna alexandrina، سنا گیاهی است که اغلب به عنوان یک ملین تحریک کننده طبیعی مورد استفاده قرار می گیرد.

Senna در بسیاری از محصولات رایج بدون نسخه ، مانند Ex-Lax ، Senna-Lax و Senokot یافت می شود.

اثرات تسکین دهنده یبوست سنا به محتوای سنوزید گیاه مربوط می شود.

سنووزیدها ترکیباتی هستند که با تسریع حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده کار می کنند. آنها همچنین باعث افزایش جذب مایعات در روده بزرگ برای کمک به عبور مدفوع می شوند (32).

9. سیب

سیب سرشار از فیبر است و 3 گرم فیبر در هر فنجان (125 گرم) (33) فراهم می کند.

به علاوه ، آنها پر از پکتین هستند ، نوعی فیبر محلول که می تواند به عنوان ملین عمل کند.

یک مطالعه نشان داد که پکتین قادر به سرعت بخشیدن به زمان ترانزیت در روده بزرگ است. همچنین با افزایش مقدار باکتری های مفید در روده به منظور پیشبرد سلامت دستگاه گوارش ، به عنوان یک پره بیوتیک عمل کرد (34).

یک مطالعه دیگر ، دو هفته قبل از تجویز مورفین ، باعث ایجاد یبوست در موش ها فیبر سیب شد. آنها دریافتند که فیبر سیب با تحریک حرکت در دستگاه گوارش و افزایش فرکانس مدفوع از یبوست جلوگیری می کند (35).

10. روغن زیتون

برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف روغن زیتون می تواند راهی مؤثر برای کاهش یبوست باشد.

این ماده به عنوان یک ماده روان کننده روان کننده عمل می کند و یک پوشش در روده را فراهم می کند که امکان عبور آسانتر را فراهم می کند ، در عین حال روده کوچک را نیز برای سرعت بخشیدن به ترانزیت تحریک می کند (36).

در مطالعات ، نشان داده شده است که روغن زیتون در هر دو حرکات روده تحریک شده و بهبود علائم یبوست به خوبی عمل می کند (37).

در یک مطالعه ، محققان روغن زیتون را با یک فرمول سنتی پاکسازی روده بزرگ ترکیب کردند و دریافتند که این فرمول هنگام جفت شدن با روغن زیتون از سایر ملین ها مانند هیدروکسید منیزیم مؤثرتر است (38).

11. ریواس

ریواس حاوی ترکیبی است بنام سننوزید A ، که برخی از خاصیتهای ملین قوی را ارائه می دهد.

Sennoside A سطح AQP3 را نوعی پروتئین تنظیم می کند که میزان آب در مدفوع را تنظیم می کند.

این امر با افزایش جذب آب برای نرم شدن مدفوع و سهولت در عملکرد روده منجر به اثر ملین می شود (39).

ریواس همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر برای کمک به ارتقاء منظم است و در هر فنجان 2.2 گرم فیبر (122 گرم) (40) وجود دارد.

12. آلوئه ورا

لوتکس آلوئه ورا ، ژلی که از پوشش داخلی برگ گیاه گیاه آلوئه حاصل می شود ، اغلب به عنوان درمانی برای یبوست استفاده می شود.

این اثر ملین خود را از گلیکوزیدهای آنتراکینون ، ترکیباتی که آب درون روده ها را تحریک می کنند و حرکت دستگاه گوارش را تحریک می کنند ، دریافت می کند (41).

یک مطالعه تأثیر آلوئه ورا را با ایجاد یک داروی آماده با استفاده از celandin ، psyllium و آلوئه ورا تأیید کرد. آنها دریافتند که این مخلوط قادر است به طور موثری مدفوع را نرم کند و فرکانس حرکت روده را افزایش دهد (42).

13. سبوس جو دوسر

سبوس جو دوتایی از لایه های بیرونی دانه جو دوسر تشکیل شده و از نظر فیبر محلول و نامحلول بسیار زیاد است و به عنوان یک ملین طبیعی یک انتخاب مناسب محسوب می شود.

در حقیقت ، فقط 1 فنجان (94 گرم) بسته سبوس جو دوسر خام در 14 گرم فیبر (43).

یک مطالعه در سال 2009 ، تأثیر سبوس جو دوسر در درمان یبوست را با استفاده از آن به جای ملین در بیمارستان سالمندان ارزیابی کرد.

آنها دریافتند كه شركت كنندگان سبوس جو را به خوبی تحمل می كنند. این به آنها کمک کرد تا وزن بدن خود را حفظ کنند و به 59 درصد از شرکت کنندگان امکان استفاده از مسهل ها را داد ، و سبوس جو دوسر را جایگزین مناسبی برای محصولات بدون نسخه (44) کرد.

14. آلوها

آلو ممکن است یکی از شناخته شده ترین ملین های طبیعی در آنجا باشد.

آنها مقدار زیادی فیبر تهیه می کنند و در هر وعده 1 اونس (28 گرم) 2 گرم وجود دارد. آنها همچنین حاوی نوعی الکل قند معروف به سوربیتول (45 ، 46) هستند.

سوربیتول ضعیف جذب می شود و به عنوان یک عامل اسمزی عمل می کند و آب را وارد روده ها می کند و این به القاء حرکات روده کمک می کند (47).

مطالعات متعددی نشان داده اند که آلوها می توانند دفعات مدفوع را افزایش داده و قوام را بهتر از سایر ملین های طبیعی ، از جمله فیبر پسیلیم (48 ، 49) بهبود دهند.

15. کیوی

نشان داده شده است که کیوی خواص ملین دارد و این یک راه راحت برای رفع یبوست است.

این بیشتر به دلیل داشتن فیبر زیاد است. یک فنجان (177 گرم) کیوی حاوی 5.3 گرم فیبر است که تا 21٪ از مقدار توصیه شده روزانه (50) را پوشش می دهد.

کیوی حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول است. همچنین حاوی پکتین است که نشان داده شده دارای خاصیت ملین طبیعی است (34 ، 51).

این کار با افزایش حرکت دستگاه گوارش برای تحریک حرکت روده (52) کار می کند.

یک مطالعه چهار هفته ای به بررسی اثرات کیوی در هر دو شرکت کننده یبوست و سالم پرداخت. دریافت که استفاده از کیوی به عنوان یک ملین طبیعی باعث تسکین یبوست با سرعت بخشیدن به زمان حمل و نقل در روده می شود (53).

16. سیترات منیزیم

سیترات منیزیم یک ملین طبیعی قدرتمند است.

نشان داده شده است که منیزیم سیترات بیش از سایر اشکال منیزیم مانند اکسید منیزیم (54 ، 55) از بدن قابل دسترس تر و جذب بهتری در بدن است.

سیترات منیزیم باعث افزایش مقدار آب در روده می شود و این باعث حرکت روده می شود (1).

با ترکیب سایر انواع مسهلها ، نشان داده می شود که سیترات منیزیم همانند رژیمهای سنتی پاکسازی روده بزرگ مورد استفاده قبل از اقدامات پزشکی موثر است (56 ، 57).

شما می توانید سیترات منیزیم را در داروخانه ها به عنوان یک مکمل بدون نسخه یا به صورت آنلاین بیابید.

17. قهوه

برای برخی از افراد ، قهوه ممکن است میل به استفاده از حمام را افزایش دهد. این عضلات را در روده بزرگ شما تحریک می کند ، که می تواند یک اثر ملین طبیعی ایجاد کند (58 ، 59).

این تا حد زیادی به دلیل تأثیر قهوه بر گاسترین ، هورمونی است که پس از خوردن غذا آزاد می شود. گاسترین مسئول ترشح اسید معده است ، که به تجزیه مواد غذایی در معده کمک می کند (60).

همچنین نشان داده شده است که گاسترین باعث افزایش حرکت ماهیچه های روده می شود ، که می تواند به تسریع در ترانزیت روده و القای حرکت روده کمک کند (61).

یک مطالعه به شرکت کنندگان 3.4 اونس (100 میلی لیتر) قهوه ، سپس سطح گاسترین آنها را اندازه گیری کرد.

در مقایسه با گروه کنترل ، میزان گاسترین برای شرکت کنندگان که قهوه بدون کافئین می نوشند 1.7 و بیشتر برای کسانی که قهوه کافئین دار نوشیده اند 2.3 برابر بیشتر بود (62).

در واقع ، مطالعات دیگر نشان داده اند که قهوه کافئین دار می تواند دستگاه گوارش شما را به اندازه یک وعده غذایی و حتی 60٪ بیشتر از آب تحریک کند (63).

18. پیسلیوم

از پوسته و دانه های گیاه حاصل می شود Plantago ovata، psyllium نوعی فیبر است که دارای خاصیت ملین است.

گرچه حاوی فیبر محلول و نامحلول است ، اما مقدار بالای فیبر محلول آن چیزی است که به ویژه در رفع یبوست مؤثر است (64).

فیبر محلول با جذب آب و تشکیل ژل کار می کند ، که می تواند مدفوع را نرم کند و عبور آن را راحت تر کند (14).

Psyllium حتی نسبت به برخی از داروهای مسهل دارویی مؤثرتر است.

در یک مطالعه ، اثرات پسیلین با تأثیر سودا سدیم ، یک داروی مسهل ، در درمان 170 بزرگسال مبتلا به یبوست مقایسه شده است.

محققان دریافتند که پسیلیم در نرم شدن مدفوع و افزایش دفعات تخلیه تأثیر بیشتری دارد (65).

می توانید psyllium را در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم و بصورت آنلاین پیدا کنید.

19. آب

آب برای ماندن در هیدراته و همچنین حفظ منظم و جلوگیری از یبوست ضروری است.

تحقیقات نشان می دهد که ماندن در معرض هدر رفتن می تواند با بهبود قوام مدفوع ، یبوست را کاهش دهد و عبور آن را راحت تر کند (66).

همچنین می تواند اثر سایر ملین های طبیعی مانند فیبر را تقویت کند.

در یک مطالعه به 117 شرکت کننده مبتلا به یبوست مزمن رژیم غذایی متشکل از 25 گرم فیبر در روز داده شد. علاوه بر افزایش فیبر ، به نیمی از شرکت کنندگان نیز دستور داده شد که روزانه 2 لیتر آب بنوشند.

بعد از گذشت دو ماه ، هر دو گروه افزایش فرکانس مدفوع و وابستگی کمتری به ملین داشتند ، اما این تأثیر برای گروهی که آب بیشتری مصرف می کند ، بیشتر بود (67).

20. جایگزین های قند

مصرف بیش از حد برخی از انواع جایگزین های قند ممکن است خاصیت ملین داشته باشد.

دلیل این امر این است که آنها از طریق روده که عمدتاً از آن جدا نشده است عبور می کنند ، آب را به داخل روده می کشند و ترانزیت را در روده تسریع می کنند (68).

این فرایند به ویژه در مورد الکلهای قندی ، که ضعیف در دستگاه گوارش جذب می شوند ، صادق است.

لاکتیتول ، نوعی الکل قند ناشی از شکر شیر ، در واقع به دلیل استفاده احتمالی آن در درمان یبوست مزمن (69) مورد بررسی قرار گرفته است.

برخی از مطالعات موردی حتی مصرف بیش از حد آدامس بدون قند حاوی سوربیتول ، نوع دیگری از الکل قند را به اسهال مرتبط کرده است (70).

زایلیتول یکی دیگر از الکلهای شکر رایج است که به عنوان یک ملین عمل می کند.

معمولاً به مقدار کمی در نوشیدنی های رژیمی و لثه های بدون قند یافت می شود. اگر مقدار زیادی آن را مصرف کنید ، می تواند آب را به روده بکشاند و باعث تحریک روده یا حتی ایجاد اسهال شود (71 ، 72).

مقادیر زیادی از الکل قند اریتریتول همچنین می تواند به همان روش تأثیر ملین داشته باشد و با وارد کردن مقادیر زیادی آب به داخل روده باعث تحریک حرکت روده می شود (68).

خط پایین

بسیاری از ملین های طبیعی وجود دارند که با افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام مدفوع می توانند به شما در منظم نگه داشتن شما کمک کنند.

علاوه بر استفاده از این ملین های طبیعی ، مطمئن باشید که به خوبی آبرسانی نشده اید ، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید و برای فعالیت بدنی منظم وقت بگذارید.

این مراحل به جلوگیری از یبوست کمک می کند و دستگاه گوارش شما را سالم نگه می دارد.