21 روز رفع: راهنمای مرور و مبتدی
محتوا
- رفع 21 روز چیست؟
- چگونه به دنبال
- 1. تمرینات خود را دنبال کنید
- 2. "برنامه کانتینر" خود را پیدا کنید
- 3. برنامه های غذایی تأیید شده را برنامه ریزی کنید
- 4. پیشرفت خود را پیگیری کنید
- غذا برای خوردن
- مواد غذایی برای جلوگیری از
- فواید سلامتی
- ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
- از خوردن سالم پشتیبانی می کند
- ظروف کنترل بخش را آموزش می دهد
- تمرین بخشی از برنامه است
- معایب بالقوه
- Focus در کاهش وزن کوتاه مدت است
- Beachbody به خرید مکمل ها برای "نتایج سریعتر" فشار می آورد.
- ممکن است برای برخی محدود کننده باشد
- متخصصان رژیم غذایی نیازهای کالری خود را تعیین می کنند
- خط پایین
اگرچه کاهش وزن آهسته ، با سلامتی ، سالم تر است ، برای افراد غیر معمول نیست که بخواهند به سرعت پوند بخورند ، غیر معمول است.
21 روز رفع یک برنامه کاهش وزن و تناسب اندام است که قول می دهد تا تنها در سه هفته 15 پوند (7 کیلوگرم) ذوب شود.
این مقاله به شما می گوید همه چیزهایی که در مورد اصلاح 21 روز وجود دارد - از جمله نحوه پیروی از برنامه ، غذاهایی که باید بخورید و اینکه آیا این رژیم با اطمینان می تواند در رسیدن به اهداف کاهش وزن شما کمک کند ، به شما می گوید.
رفع 21 روز چیست؟
21 روز رفع ، یک برنامه کاهش وزن از Beachbody است ، شرکتی که از بازاریابی چند سطحی برای فروش محصولات به مصرف کنندگان استفاده می کند.
شرکت Beachbody همچنین راهنماهای ورزش محبوب (از جمله P90X و جنون) ، مکمل های کاهش وزن (مانند Shakeology) و سایر برنامه های غذایی را ارائه می دهد.
رفع 21 روز به ویژه در بین علاقه مندان به Beachbody محبوب است ، با هزاران توصیف و تصاویر چشمگیر "قبل و بعد" که اثربخشی آن را نشان می دهد.
Beachbody اظهار می کند که پیروان 21 روز ثابت نتایج سریع را تجربه می کنند و تا 15 هفته (15 کیلوگرم) در سه هفته از دست می دهند.
این برنامه شامل یک راهنمای تمرین و برنامه غذایی کنترل شده با بخشی است که شامل (1):
- دو دی وی دی تمرین با شش تمرین "آسان برای دنبال کردن" طراحی شده برای "حداکثر رساندن چربی".
- یک سیستم کنترل قسمت 21 روزه از هفت ظروف دارای کد رنگی.
- راهنمای تعمیر 21 روزه "شروع از اینجا".
- 21 روز غذا خوردن برنامه اصلاح.
- یک راهنمای "سه روزه سریع رفع" برای استفاده در سه روز گذشته از 21 روز برای تصاویر "ذهن-دمیدن پس از" اصلاح کنید. "
- پشتیبانی آنلاین 24/7.
Beachbody همچنین در صورت سفارش سفارش از طریق مربیان Beachbody که محصولات Beachbody را بطور عمده از طریق رسانه های اجتماعی به فروش می رسانند ، دی وی دی های تمرینی جایزه ارائه می دهد.
خلاصه 21 روز ثابت یک برنامه تغذیه و تناسب اندام است که از ظروف دارای رنگ و کنترل شده با بخشی به همراه تمرین روزانه برای تقویت کاهش وزن استفاده می کند.
چگونه به دنبال
وب سایت Beachbody یک راهنمای ساده برای افراد جدید در رفع 21 روز ارائه می دهد.
می توانید این برنامه را از طریق وب سایت Beachbody یا مربیان Team Beachbody از طریق رسانه های اجتماعی سفارش دهید.
بعد از جعبه راهنماهای 21 روزه رفع ، ظروف کنترل قسمت و دی وی دی های تمرین ، متخصصین رژیم غذایی مراحل ذکر شده در راهنمای شروع سریع را دنبال می کنند.
1. تمرینات خود را دنبال کنید
21 روز رفع با دو دی وی دی است که شامل شش تمرین 30 دقیقه ای است.
- تعمیر بالا: آموزش مقاومت هدفمند برای قسمت فوقانی بدن (سینه ، پشت ، شانه ها ، بازوها و آبسه).
- رفع پایین تر: تمرین طراحی شده برای "محکم تر کردن و تن کردن کل بدن تحتانی در هنگام انفجار چربی و سوزاندن کالری."
- رفع کل کاردیو بدن: یک تمرین قلبی و عروقی تمام بدن با وزنی برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری.
- کاردیو فیکس: دومین تمرین قلبی عروقی و بدون وزن.
- رفع پیلاتس: یک تمرین مبتنی بر پیلاتس که هدف آن تقویت شکم و محکم کردن ران ها است.
- رفع یوگا: این یک تمرین مبتنی بر یوگا است که برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل استفاده می شود.
تقویم تمرین 21 روز رفع ، رژیم های غذایی را تشویق می کند حداقل هر روز هفته یک تمرین را انجام دهند.
2. "برنامه کانتینر" خود را پیدا کنید
پیش از غوطه ور شدن در برنامه وعده های غذایی ، پیروان 21 روز ثابت باید نیازهای کالری خود را محاسبه کنند.
در راهنمای شروع ، یک معادله ریاضی برای برآورد نیازهای کلی کالری ارائه شده است.
- وزن فعلی خود را به ازای پوند ضرب در 11 ضرب کنید. این تعداد پایه کالری شما است (میزان متابولیک پایه یا BMR).
- 400 (کالری سوزاندن تمرین) را به پایه کالری خود اضافه کنید. شماره نتیجه نشان دهنده کالری شما برای حفظ وزن شما است.
- 750 (کمبود کالری) را از نیاز کالری خود کم کنید. به گفته Beachbody ، این تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن است که باید بخورید.
کالری های به دست آمده برنامه صحیحی را برای شما تعیین می کنند و به شما می گویند چه مقدار وعده از هر ظرف رنگی را می توانید در روز مصرف کنید.
هر ظرف از نظر اندازه متفاوت است و برای گروه ویژه غذایی استفاده می شود:
- ظرف سبز (یک فنجان): سبزیجات
- ظرف بنفش (یک فنجان): میوه
- ظرف قرمز (3/4 لیوان): منابع پروتئینی
- ظرف زرد (1/2 لیوان): کربوهیدرات
- ظرف آبی (1/3 لیوان): چربی های سالم
- ظرف نارنجی (دو قاشق غذاخوری): دانه ها و پانسمان ها
همچنین بسته به دامنه کالری مورد نظرشان ، دو تا شش قاشق غذاخوری کره و روغن گردو نیز مجاز است.
چهار "برنامه کانتینر" با محدوده هدف کالری مختلف وجود دارد:
- برنامه A: 1200-1499 کالری
- برنامه B: 1،500-1،799 کالری
- برنامه C: 1800-2،099 کالری
- برنامه D: 2100-2300 کالری
بسته به برنامه شما ، مجاز به تعداد زیر ظروف در روز برای دسته بندی های مختلف متنوع با رنگ هستید:
| برنامه A | برنامه ب | برنامه C | برنامه D | |
| سبز | 3 | 4 | 5 | 6 |
| رنگ بنفش | 2 | 3 | 3 | 4 |
| قرمز | 4 | 4 | 5 | 6 |
| رنگ زرد | 2 | 3 | 4 | 4 |
| آبی | 1 | 1 | 1 | 1 |
| نارنجی | 1 | 1 | 1 | 1 |
| روغن و کره گردو | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody به کاربران هشدار می دهد که هرگز کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنند و در صورت نیاز روزانه تخمین زده شده ، کمتر از 1200 کالری را دور از این تعداد قرار دهند.
اگر تخمینی نیاز کالری بیش از 2300 باشد ، توصیه می شود تا 2300 مورد استفاده قرار گیرند.
3. برنامه های غذایی تأیید شده را برنامه ریزی کنید
پس از فهمیدن مقدار مصرف وعده های غذایی هر گروه غذایی در هر روز ، پیروان 21 روزه روزانه قصد دارند مقدار توصیه شده هر ظرف را روزانه میل کنند.
کیت 21 روزه فیکس همراه با یک صفحه تالی که باعث می شود پیگیری مصرف روزانه ظروف خود را برای دنبال کنندگان آسان کند.
ورق های تالی ، شش فضای برای وعده های غذایی و میان وعده های روزانه را به همراه هشت عدد شکاف فراهم می کنند که در آن افراد رژیم غذایی میزان مصرف آب روزانه خود را کاهش می دهند.
برنامه 21 روز رفع ، غذاها و دستور العمل های خاصی را توصیه می کند ، اما رژیم های غذایی درنهایت تصمیم می گیرند چه غذاهایی را تأیید کنید که بخورید.
برنامه رژیم غذایی 21 روزه توزیع مواد مغذی کم کربوهیدرات تقریبا 40 درصد کربوهیدرات ، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی را فراهم می کند.
4. پیشرفت خود را پیگیری کنید
افراد زیر 21 روز رفع ، تشویق می شوند پیشرفت روش کاهش وزن خود را به روش های مختلف دنبال کنند.
قبل از شروع برنامه ، پیشنهاد می شود از "قبل" عکس بگیرید.
شرکت کنندگان همچنین از اندازه گیری بدن از بازوها ، قفسه سینه ، کمر ، باسن و ران استفاده می کنند تا میزان اینچ را طی سه هفته از دست دهند.
پس از اتمام اصلاح 21 روز ، تصاویر و اندازه گیری های "قبل" با برآورد تصاویر و اندازه گیری های "بعد" برای ارزیابی کل پیشرفت انجام می شود.
خلاصه 21 روز رفع شامل محاسبه نیازهای کالری ، مصرف وعده های غذایی کنترل شده و تکمیل تمرین روزانه به مدت 21 روز است.غذا برای خوردن
برنامه 21 روز رفع ، تغذیه سالم را تشویق می کند و بر تولید تازه ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تأکید می کند.
در زیر نمونه هایی از غذاهایی که باید در روز رفع 21 روز استفاده شوند:
- سبزیجات: کلاله ، آبشار ، سبزی کلارد ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، چغندر ، گوجه فرنگی ، فلفل ، گل کلم و غیره.
- میوه ها: زغال اخته ، تمشک ، توت فرنگی ، انار ، گواوا ، میوه ستاره ، میوه شور ، هندوانه ، طالبی ، پرتقال ، نارنگی ، سیب و غیره
- کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین ، گیاهان دارویی ، quinoa ، لوبیا ، عدس ، ادمام ، کاساوا ، نخود فرنگی ، لوبیای سرخ شده بدون چربی ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی ، گندم سیاه ، آمارانت و غیره.
- پروتئین ها: ساردین (تازه یا کنسرو شده در آب) ، مرغ بدون پوست یا بوقلمون ، مرغ بدون چربی یا بوقلمون (93٪ ≥ بدون چربی) ، ماهی (كد ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، گربه ماهی ، تیلاپیا ، ماهی قزل آلا) ، تخم مرغ كامل ، سفیده تخم مرغ ، 1٪ ماست یونانی ، Shakeology ، توفو ، و غیره
- چربی های سالم: آووکادو ، بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، پسته ، گردو ، پکن ، هوموس ، شیر نارگیل و پنیرها (فتا ، بز ، کوتایا و پارمسان).
- دانه ها و پانسمان ها: دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، دانه کنجد ، دانه کتان زمین ، زیتون و دستور العمل های پانسمان 21 روزه ثابت.
- روغن و کره گردو: روغن زیتون فوق العاده باکره ، روغن نارگیل فوق العاده باکره ، روغن تخم کتان ، روغن گردو ، روغن تخم کدو ، کره گردو (بادام زمینی ، بادام ، بادام زمینی و غیره) و کره بذر (کدو تنبل ، آفتابگردان ، تاینی).
- ادویه و چاشنی ها: آب لیمو یا لیموترش ، سرکه (سدر ، شراب سفید یا شراب قرمز) ، خردل ، گیاهان ، ادویه جات ترشی جات (به جز نمک) ، سیر ، زنجبیل ، سس داغ شیرین نشده ، عصاره های طعم دهنده و دستور العمل های مخلوط ادویه دار 21 روزه را رفع کنید.
- نوشیدنی های تأیید شده: آب ، آب آلوده به میوه ، آب معطر ، قهوه ، چای سبز و چای یخ زده غیرمستقیم.
سه بار در هفته ، رژیم های غذایی می توانند یک بخش کربوهیدرات را با یک تیمار تایید شده مانند میوه خشک ، چیپس شکلات تیره یا یک شیرینی تهیه شده با استفاده از دستور العمل 21 روزه رفع در بسته بندی جایگزین کنند.
خلاصه رژیم غذایی فقط غذاهای تأیید شده 21 روزه شامل پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات و چربی های سالم را ترغیب می کند.مواد غذایی برای جلوگیری از
اگرچه بسته 21 روزه ثابت به متخصصان رژیم نمی گوید برخی غذاها محدودیت ندارند ، اما توصیه می کند فقط غذاهای تأیید شده را مصرف کنید.
به طور کلی ، سازمان Beachbody غذاهای ناسالم مانند نوشیدنی های قندی را دلسرد می کند و برای افرادی که برنامه های غذایی خود را از جمله برنامه 21 روزه برطرف می کنند ، تأکید می کند.
هنگام پیگیری برنامه های غذایی Beachbody ، موارد زیر توصیه نمی شود:
- قندهای اضافه شده: نوشیدنی های قندی ، ماست های شیرین شده ، آب نبات ، کالاهای پخته شده ، شکر سفره و غیره.
- کربوهیدرات تصفیه شده: ماکارونی سفید ، غلات شیرین ، نان سفید ، شیرینی ، برنج سفید ، چیپس ذرت ، تورتیلا و غیره.
- غذاهای فراوری شده: فست فود ، گوشتهای فرآوری شده (هات داگ ، گوشتهای دلی ، بیکن) ، میان وعده های بسته بندی شده ، غذاهای کنسرو شده بسته بندی شده در شربت ، میله های انرژی و غیره.
- غذاهای روغنی و سرخ شده: مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ شده ، همبرگر ، پیتزا ، غذاهای سرخ شده و غیره.
- الکل: آبجو ، شراب ، مشروب فروشی و غیره.
فواید سلامتی
دلایل مختلفی وجود دارد که 21 روز رفع چنین محبوبیت را در بین افرادی که به دنبال راهی سریع برای کاهش وزن هستند ، پیدا کرده است.
ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
برنامه وعده غذایی 21 روزه نشان می دهد چندین روش اثبات شده برای کاهش وزن است.
به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که بریدن قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده ، روشهای مؤثر برای از دست دادن چربی بدن هستند.
با بررسی 68 مطالعه ، مشخص شد افرادی که نوشیدنی های قند و شیرینی اضافه شده اضافه کرده اند ، در مقایسه با افرادی که مصرف قند کم دارند ، اضافه وزن یا چاق دارند (2).
یک مطالعه دیگر در بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که بیش از سه بار در هفته فست فود می خورند ، 33٪ بیشتر از افرادی که این نوع غذا را نمی خورند ، چاق هستند (3).
به علاوه ، به افراد زیر 21 روز رفع دستور داده می شود که رژیم غذایی پر پروتئین ، پر فیبر و نوشیدن مقدار زیادی آب بنوشند ، روش هایی که همچنین مشخص شده است که در تقویت لاغری بسیار قدرتمند هستند (4 ، 5 ، 6).
از خوردن سالم پشتیبانی می کند
غذاهایی که بر روی برنامه غذایی 21 روزه تأکید می شوند ، غذاهای پرمغذی و پرمغذی هستند ، از جمله سبزیجات ، کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین های بدون چربی.
این برنامه از شرکت کنندگان می خواهد که وعده های غذایی را در خانه تهیه کنند و در مورد تکیه به سریع و سریع غذای ناسالم هنگام استفاده ، احتیاط کنند.
ظروف دارای کد رنگ اطمینان می دهند که پیروان 21 روزه روزانه مقدار زیادی غذای مغذی از هر گروه غذایی مصرف می کنند.
بر خلاف برنامه های کاهش وزن که غذاهای کم فرآوری شده مانند غذاهای حاوی وعده های غذایی ، شام های یخ زده و میان وعده های کم کالری را توصیه می کنند ، 21 روز رفع غذا خوردن غذاهای کامل و سالم را تشدید می کند.
ظروف کنترل بخش را آموزش می دهد
کنترل بخش موضوعی است که می تواند باعث کاهش وزن شود.
استفاده از ظروف دارای کد رنگی راهی آسان برای کنترل بخش ها است و ممکن است رژیم های غذایی را از پرخوری منع کند ، که این امر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه 18 ماهه در 197 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که استفاده از وعده های غذایی کنترل شده باعث کاهش وزن قابل توجهی و بهبود کیفیت کلی رژیم می شود (7).
در حالی که این روش را می توان با استفاده از اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها نیز دنبال کرد ، ظروف قابل حمل راحت هستند و ممکن است افراد خاصی را برای پیگیری مسیر انگیزه کنند.
تمرین بخشی از برنامه است
21 روز فیکس با یک برنامه ورزش سه هفته ای متشکل از 30 دقیقه تمرین که در نواحی مختلف بدن هدف قرار می گیرد.
افرادی که می خواهند پوند اضافه کنند ، معمولاً اهمیت فعالیت بدنی را هنگام تلاش برای کاهش وزن و حفظ آن از دست دادن با گذشت زمان درک نمی کنند (8).
از آنجا که این برنامه بر اهمیت فعالیت در ورزش روزانه تأکید دارد ، ممکن است پیروان بعد از پایان دوره سه هفته از نظر جسمی همچنان به فعالیت بدنی خود ادامه دهند.
خلاصه 21 روز ثابت ورزش ، غذا خوردن سالم و کنترل بخش ، که به احتمال زیاد باعث کاهش وزن می شوند را تشویق می کند.معایب بالقوه
اگرچه پیروی از 21 روز ثابت ممکن است منجر به ایجاد تغییرات مثبتی مانند کاهش وزن و احساس کنترل بیشتر از بخش شود ، اما دارای برخی از مشکلات جانبی است.
Focus در کاهش وزن کوتاه مدت است
همانطور که در این نام آمده است ، 21 روز ثابت بر یک دوره سه هفته ای کوتاه مدت متمرکز است.
در حقیقت ممکن است در هنگام رژیم ، پوند کاهش پیدا کنید ، اما شانس زیاد است که پس از اتمام وزن ، از دست رفته در طول برنامه بازیابی کنید.
هر برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز باید به جای کاهش سریع چربی روی تغییرات آهسته و مداوم در طول زمان متمرکز شود.
Beachbody به خرید مکمل ها برای "نتایج سریعتر" فشار می آورد.
در برنامه غذایی Beachbody ، از متخصصان رژیم غذایی خواسته می شود محصولات Beachbody مانند لرزش ها و مکمل های پروتئین Shakeology از جمله مکمل قبل از تمرین Energize و مکمل بعد از تمرین بازیابی کنند.
این کالاها نه تنها گران هستند - یک ظرف بازیابی آن 69/95 دلار قیمت دارد - اما هیچ مدرکی مبنی بر استفاده از آنها به حداکثر نتیجه نمی رسد.
برنامه 21 روز رفع هزینه 59.85 دلار است که ممکن است برای برخی مناسب باشد. با این حال ، اگر مکمل ها و تمرین های اضافی اضافی را اضافه کنید ، قیمت شروع به صعود می کند.
ممکن است برای برخی محدود کننده باشد
در قلب برنامه 21 روز تعمیر ظروف کنترل شده بر روی قسمت قرار دارند.
در حالی که این ممکن است یک روش مؤثر برای متوقف کردن پرخوری باشد ، تکیه بر ظروف و مصرف خوراکی ممکن است برای برخی از افراد بسیار محدود کننده باشد.
بعلاوه ، این یک روش واقع بینانه برای غذا خوردن به صورت طولانی مدت نیست ، و پیگیری مداوم بخش ها و میزان مصرف مواد غذایی ممکن است منجر به تمایل به اختلال در خوردن در برخی افراد شود.
متخصصان رژیم غذایی نیازهای کالری خود را تعیین می کنند
یک نقص مهم در برنامه رفع 21 روز این است که متخصصان رژیم غذایی باید کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنند.
Beachbody بدون در نظر گرفتن سن ، وضعیت سلامتی یا جنسیت ، کسری کالری دلخواه خود را برای همه افراد زیر 21 روز پیشنهاد می کند.
همراه با تمرین روزانه ، نفی 750 کالری از مصرف کلی احتمالاً منجر به کاهش وزن می شود ، اما ممکن است سالم نباشد.
به عنوان مثال ، با استفاده از معادله 21 روز رفع ، یک شخص 145 پوند (66 کیلوگرم) فقط 1245 کالری را در طول برنامه مصرف می کند.
این رقم بسیار ناچیز است ، به خصوص برای فردی که شغل فعال دارد و روزانه ، گاهی اوقات سخت ، تمرین می کند.
خوردن کالری کم کالری در حالی که در فعالیت بیشتری نسبت به آنچه که قبلاً استفاده می کردید ممکن است منجر به کمبود قند خون (قند خون پایین) ، نوسانات خلقی و افزایش احتمال ابتلا به خوردن زیاد شود (9).
خلاصه 21 روز رفع برخی از مشکلات جانبی دارد ، از جمله هزینه ، محدودیت کالری بالقوه ناامن و تمرکز بر کاهش وزن کوتاه مدت در مقابل تغییرات سبک زندگی طولانی مدت.خط پایین
21 روز رفع از تمرینات روزانه و ظروف کنترل شده برای تقویت وزن خود استفاده می کند.
اگرچه این طرح ممکن است به کاهش وزن و بهبود کیفیت رژیم کمک کند ، اما دارای اشکالاتی نیز هست. این برنامه به جای تغییر در شیوه زندگی طولانی مدت ، بر کاهش وزن چشمگیر و کوتاه مدت ، تمرکز دارد و ممکن است برای برخی نیز بسیار محدود کننده باشد.
اگرچه پیروی از 21 روز رفع احتمالاً منجر به کاهش وزن می شود ، افرادی که به دنبال نتایج ماندگار هستند باید بر خوردن غذاهای کامل ، تمرین کنترل قسمت و افزایش فعالیت بدنی به صورت طولانی مدت تمرکز کنند.
امروز محبوب
پرولیا (دنوزوماب)