21 ماده مورد نیاز هر والدین مشغول برای تهیه غذاهای سریع و سالم

محتوا

• پروتئین
• 1. نخود کنسرو شده
• 2. لوبیای سیاه کنسرو شده
• 3. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست
• 4. نوارهای مرغ از قبل پخته شده
• 5. تخم مرغ
• 6. ماهی منجمد
• 7. کنسرو ماهی تن یا خرچنگ
• دانه ها
• 8. کوسکوس
• 9. کینوا
• 10. ماکارونی گندم کامل
• 11. تورتیلا گندم کامل
• میوه ها و سبزیجات
• 12. گوجه فرنگی کنسرو شده
• 13. سبزیجات منجمد
• 14. سیب
• 15. میوه های خشک شده
• لبنیات
• 16. ماست یونانی
• 17. پنیر فتا
• طعم دهنده ها
• 18. روغن زیتون
• 19. سرکه بالزامیک
• 20. گیاهان و ادویه جات
• 21. آبگوشت و آب میوه
• آخرین کلمه

شما وقت زیادی را صرف این می کنید که کودک تمام تغذیه مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت کند - اما در مورد شما چه می کنید؟

هرچقدر که بخواهید برای تهیه شام ​​های سالم تا آخرین سالاد اسفناج و کینوا پلو ، هنگام تولد نوزاد جدید ، عالی باشد ، گاهی اوقات برنامه ریزی وعده های غذایی برای بزرگسالان در خانه عملی نیست.

در حالی که مشغول پوشک و غذا دادن هستید و سعی می کنید چیزی شبیه خواب را بدست آورید ، مسئولیت شام می تواند مانعی غیرقابل حل باشد.

به جای نقشه برداری از شام های دقیق ، ممکن است عاقلانه تر باشد که رویکردی گاه به گاه انجام دهید. (بیایید صادق باشیم ، وقتی خیلی خسته هستید شیر را در انبار نگهداری می کنید ، برنامه ریزی پیچیده غذا فقط در کارت نیست.)

انبار و یخچال خود را با انواع مواد سالم تهیه کنید و می توانید بلوک های ساختمانی لازم را برای جمع آوری سریع یک وعده غذایی خانگی تهیه کنید.

شما را با 21 مورد مناسب برای خرید ، به علاوه ایده های دستور العمل ، نکات ذخیره سازی و آماده سازی دسته ای بزرگ که در طول هفته دوام دارد ، پوشش داده ایم. بر روی کالاهای اصلی قرار دهید تا آشپزخانه شما با وجود یک نوزاد جدید آماده غذای سالم باشد.

پروتئین

1. نخود کنسرو شده

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: نخود ، لوبیای گاربانزو نیز نامیده می شود ، فقط برای ساخت هوموس نیست. این قهرمانان سرشار از فیبر سرشار از پروتئین و آهن هستند که باعث می شود آنها یک غذای شام مانند سوپ ، سالاد و غذاهای مکزیکی باشند.

از آنجا که نخود کنسرو شده از قبل پخته شده است ، به آماده سازی زیادی احتیاج ندارد. بعلاوه ، مانند سایر کنسروها ، این حبوبات کوچک ماندگاری طولانی دارند.

دستور العمل شب هفته: گوجه فرنگی انگور ، ذرت ، کلم و آووکادو این تاکوهای نخود سریع را دور هم جمع می کنند.

ایده دسته بزرگ: با تهیه یک دسته بزرگ از این ساندویچ سالاد نخود خرد شده ، مناسب برای ساندویچ ها و بسته بندی های سالم ، آماده ناهارهای روز هفته شوید.

2. لوبیای سیاه کنسرو شده

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده حاوی 15 گرم فیبر است - یک ماده مغذی که بسیاری از آمریکایی ها به شدت فاقد آن هستند - به علاوه یک دوز سالم پروتئین ، منیزیم ، فولات و منگنز.

با بافتی که به خوبی برای پخت و پز مقاومت می کند (اما در صورت له شدن می تواند خامه ای نیز باشد) لوبیای سیاه یک ماده همه کاره در دسترس است. انواع کنسرو شده ، اگر سالها نباشد ، می تواند ماهها در انبار نگهداری شود.

دستور العمل شب هفته: با این همبرگرهای لوبیای سیاه خوشمزه (و شگفت آور سریع) روی باند همبرگر جایگزین بروید.

ایده دسته بزرگ: روی یک دسته سوپ لوبیای سیاه دودی و سیب زمینی شیرین دو برابر کنید و نصف آن را فریز کنید. وقتی بتوانید آن را در یک شب خنک بیرون بیاورید تا دوباره گرم شود و غذا بخورید ، از خودتان تشکر خواهید کرد.

3. سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست

چرا انتخاب خوبی است: اسب کار شام یک هفته در هفته ، سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست ، به هر یخچال والدین جدید تعلق دارد.

به سرعت می پزد (4 تا 5 دقیقه در هر طرف روی اجاق گاز) و می تواند به راحتی تقریباً در هر دستور العمل شام قرار گیرد. یک وعده نیز 53 گرم پروتئین را در خود جای داده است - یک پاداش برای مادران شیرده که نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.

دستور العمل شب هفته: پیکاتای مرغ ممکن است خوشمزه به نظر برسد ، اما تهیه این دستورالعمل سالم با مواد آشنا مانند آب لیمو ، آب مرغ و پیاز فقط 30 دقیقه طول می کشد.

ایده دسته بزرگ: دوشنبه قبل از کار با تهیه یک دسته بزرگ مرغ کبابی کشیده شده در زودپز ، بار خود را سبک کنید. هرچه هفته بگذرد آن را در ساندویچ ، پیتزا یا سالاد بخورید.

4. نوارهای مرغ از قبل پخته شده

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: آیا این کار از مرغ زودپز راحت تره؟ این گوشت آسان ، هنگامی که وقت کافی ندارید ، نهایت راحتی را برای شما فراهم می کند.

برای سالم ترین انتخاب ، فقط مطمئن شوید که نوارها را بدون افزودن نان یا طعم دهنده خریداری کنید و مراقب محتوای سدیم باشید ، زیرا مواد نگهدارنده می توانند نمک را افزایش دهند.

دستور العمل شب هفته: فقط با 4 ماده تشکیل دهنده ، این شیرینی ماکارونی مرغ به صورت چشمک زن بهم می زند.

ایده دسته بزرگ: با دو برابر کردن پر کردن این فلفلهای پر شده آنچیلادا مرغ ، مکزیکی را در یک هفته درست کنید. از دستورالعملی که برای فلفل نوشته شده استفاده کنید ، سپس بقیه را در تورتیلا بچرخانید و به عنوان enchiladas سنتی بپزید.

5. تخم مرغ

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: به همین دلیل تخم مرغ خرد شده از اولین غذاهایی است که بیشتر ما یاد می گیریم درست کنیم. این وسیله اصلی آشپزخانه متواضعم برای پختن وقت ندارد و در صبحانه ، ناهار یا شام به خوبی کار می کند.

به علاوه ، تخم مرغ ها حاوی ویتامین های گروه B ، ویتامین D و مقداری پروتئین در یک بسته کم کالری هستند.

دستور هر زمان: در این کوکوی آسان اسفناج هیچ نوع پیش پختی لازم نیست - فقط یک لیست کوتاه از مواد را با هم مخلوط کنید ، داخل یک پوسته پای بریزید و داخل فر قرار دهید. در حالی که این آفرینش خوشمزه می پزد ، شما می توانید کودک را ترغیب کنید و یا کمی استراحت کنید.

ایده دسته بزرگ: آماده سازی غذا فقط برای شام نیست! برای یک صبحانه سالم ، یک دوجین فریتاتای قلبی مافین بپزید و مواد اضافی را منجمد کنید. در اوایل روز آنها را با سبزیجات پر کنید.

6. ماهی منجمد

چرا انتخاب خوبی است: احتمالاً شنیده اید که افزودن ماهی بیشتر به رژیم غذایی ایده خوبی است - و این درست است! اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی با سلامت بهتر مغز و قلب ارتباط دارند و بسیاری از انواع حاوی ریز مغذی های مهمی مانند ید ، پتاسیم و سلنیوم هستند.

با همه این مزایا ، خصوصاً خوب است که تهیه ماهی دشوار نیست. در دمای بالا ، بسیاری از ماهی ها در کمتر از 20 دقیقه می توانند از فریزر به میز دیگر بروند. (دستور العمل های ماهی پخته شده اغلب حتی نیازی به ذوب شدن ندارند.)

یک نکته: خانم های باردار و شیرده باید بدنبال ماهی هایی با جیوه کم مانند ماهی قزل آلا ، تیلاپیا یا قزل آلا باشند.

دستور العمل شب هفته: این تیلاپیا پارمزان خود را "ماهی برای افرادی که ماهی دوست ندارند" می نامد.

ایده دسته بزرگ: دو دسته از این ماهی تیلاپیا را با پاپریکا کباب کنید - یکی برای یک شام راحت با چند طرف ، دیگری برای صرفه جویی و استفاده در تاکوها با تثبیتاتی مانند سالسا ، آووکادو و خامه ترش.

7. کنسرو ماهی تن یا خرچنگ

چرا انتخاب خوبی است: غذاهای دریایی کنسرو از قبل پخته شده دارای مشخصات مغذی قابل مقایسه با نمونه های تازه خود است. بعد از یک روز طولانی یک قوطی را بشکافید و یک ماکارونی تن ، همبرگر یا کیک خرچنگ را شلاق بزنید.

دستور العمل شب هفته: ذوب تن ماهی گوجه فرنگی که با یک یا دو ظرف فر همراه است ، یک شام کم کالری و کم کربوهیدرات در حال پرواز است.

ایده دسته بزرگ: کیک خرچنگ های مانده از وعده های غذایی یک هفته در ساندویچ روز بعد وقتی روی نان پوسته سرو می شود و روی آن کاهو و گوجه قرار می گیرد ، خوشمزه می شوند.

دانه ها

8. کوسکوس

چرا انتخاب خوبی است: وقتی پدر و مادر جدید هستید ، سرعت در هنگام ظهر پادشاه است.

خوشبختانه پخت کوسکوس در مایکروویو یا روی اجاق گاز فقط 3 تا 5 دقیقه طول می کشد. همچنین 6 گرم پروتئین گیاهی در هر فنجان ارائه می دهد و سرشار از آنتی اکسیدان سلنیوم است.

دستور العمل شب هفته: ظرف کناری در 10 دقیقه؟ بله لطفا! کوسکوس با گوجه فرنگی خشک شده و فتا یک لذت سریع و آسان مدیترانه ای است.

ایده دسته بزرگ: هنگام تهیه کوسکوس به عنوان کنار برای تهیه مرغ یا ماهی ، بیش از آنچه نیاز دارید تهیه کنید. سپس مقدار اضافی را با سبزیجات خرد شده و یک شربت روغن زیتون برای سالاد دانه ناهار بریزید.

9. کینوا

چرا انتخاب خوبی است: کینوا شهرت خود را به عنوان یک ماده غذایی سالم بدست آورده است. مقادیر زیادی فیبر ، پروتئین و ویتامین های گروه B و بعلاوه آهن زیادی را تأمین می کند - ماده مغذی مادران بعد از زایمان ممکن است کمبود داشته باشند.

این مزایا باعث می شود که مدت زمان پخت کمی طولانی تر از 15 تا 20 دقیقه داشته باشد.

دستور العمل شب هفته: گرچه ممکن است عادت داشته باشید که کینوا را روی اجاق گاز بپزید ، اما در یک زودپز هم خوب عمل می کند. صبح امروز (یا عصر هنگام خواب کودک) این چیلی کینوا بوقلمون را با اجاق گاز آرام آماده کنید ، سپس آن را تنظیم کرده و فراموش کنید تا زمان ظهر.

ایده دسته بزرگ: برنج سرخ شده کینوا یک روش سالم و خوشمزه برای استفاده مجدد از کینوا پخته شده باقی مانده از یک دسته بزرگ است که در اوایل هفته ساخته شده است.

10. ماکارونی گندم کامل

چرا انتخاب خوبی است: آه ، ماکارونی ، پاسخ لحظه آخری به بسیاری از افراد "برای شام چه چیزی است؟" پرس و جو.

پخت سریع و مملو از فیبر و ویتامین های گروه B ، ماکارونی های گندم سبوس دار برای شربت خانه شما پس از کودک بی فایده است.

دستور العمل شب هفته: وعده های غذایی یک ظرف دوست والدین جدید است. این ماکارونی یک تابه را با لینگوین ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، ریحان و پارمسان امتحان کنید.

ایده دسته بزرگ: هنگام تهیه اسپاگتی با مارینارا ، دو برابر کرده و در یخچال بگذارید (برای جلوگیری از جمع شدن آن را با روغن زیتون آغشته کنید). همه شما آماده خواهید بود که یک روز دیگر ماکارونی مرغ بادام زمینی تایلندی درست کنید.

11. تورتیلا گندم کامل

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: بعضی اوقات فقط به یک سوئیچ از نان ساندویچی معمول نیاز دارید. تورتیلا ناهار را به صورت بسته بندی گوشت ، سبزیجات ، یا سالاد جاز می کند. در هنگام شام ، آنها جشن را به عنوان پایه ای برای enchiladas و burritos می آورند.

حتماً تورتیل های گندم سبوس دار را انتخاب کنید ، زیرا غلات کامل فیبر و سایر مواد مغذی بیشتر از غلات سفید یا تصفیه شده را تأمین می کنند.

دستور العمل شب هفته: هیچ دلیلی ندارد که یک بسته بندی دلچسب بتواند به عنوان شام خدمت کند. هنگام کار با بخار ، این بسته بندی سریع سالاد یونانی را امتحان کنید.

ایده دسته بزرگ: برای شام چند پرسپولیای گیاهی جنوب غربی اضافی درست کنید و روز بعد یک ناهار سالم بخاطر بسته شدن برای کار خود خواهید داشت.

میوه ها و سبزیجات

12. گوجه فرنگی کنسرو شده

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: گوجه فرنگی ها دارای ویتامین C ، پتاسیم و لیکوپن هستند ، آنتی اکسیدانی که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است. به علاوه ، آنها مورد علاقه کودکان و بزرگسالان به طور یکسان در پیتزا ، ماکارونی و غذاهای گوشتی هستند.

وقتی نمی توانید به آنها باغ تازه دهید ، گوجه های کنسروی کنسرو شده عطر و طعم و مواد مغذی آنها را به بسیاری از شام های آسان هفته می دهد.

دستور العمل شب هفته: لوبیا ، سبزیجات ، پنیر و باگت تست شده این سبزیجات خورشتی گراتن را به یک وعده غذایی گیاهی دلچسب تبدیل می کند.

13. سبزیجات منجمد

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: بیشتر سبزیجات منجمد در اوج طراوت برداشت می شوند ، بنابراین اغلب حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به سبزیجات تازه خریداری شده در خارج از فصل هستند.

وقتی زمان غذا زیاد می شود ، خوب است بدانید که می توانید نخود ، هویج ، اسفناج یا ذرت را از فریزر بیرون بیاورید و آنها را در یک قابلمه ، ماکارونی یا سوپ بریزید.

دستور العمل شب هفته: این تکان دهنده ساده مرغ برای افزودن عطر و طعم و مواد مغذی به ترکیبی از سبزیجات منجمد متکی است.

14. سیب

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: با رفتن میوه ها ، این کلاسیک جعبه ناهار یکی از ماندگارترین هاست.

سیب که در یخچال نگهداری می شود ، می تواند تا 2 ماه دوام بیاورد. بنابراین گالاس ، فوجیس ، یا مادربزرگ اسمیتز را برای خرد کردن در لفاف یا خورشت با گوشت ذخیره کنید.

دستور العمل شب هفته: بگذارید زودپز کار را در این مرغ و سیب Crock-Pot شیرین و خوش طعم انجام دهد.

15. میوه های خشک شده

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: گرچه میوه های خشک ممکن است از قدرت هیدراتاسیون نمونه های تازه خود برخوردار نباشند ، اما در واقع محتوای مواد مغذی بالاتری دارند ، اونس به ازای هر اونس.

گیلاس خشک ، قره قاط ، انجیر و زردآلو را انتخاب کنید تا طعم و فیبر موجود در سالادها ، کاسه های غلات یا کالاهای پخته شده را افزایش دهد.

دستور العمل شب هفته: سالاد انجیر 5 دقیقه ای آروگولا نه تنها آب دهان را با بادام تست شده ، رگولا فلفلی و انجیر خشک شیرین آب می کند - همچنین بسیار سالم و سریع است.

لبنیات

16. ماست یونانی

چرا انتخاب خوبی است: ماست یونانی با داشتن بافت ضخیم و پروتئین بالا ، داشتن آن برای استفاده در کالاهای پخته شده یا جایگزینی سبک تر برای خامه ترش در سس ها یا مواد پر از مواد غذایی بسیار مناسب است.

دستور العمل شب هفته: ماست یونانی جای این کرم سنگین را در این ماست یونانی سبک شده سس آلفردو می گیرد.

ایده دسته بزرگ: یک دسته بزرگتر از بیسکویت ماست یونانی می تواند وظیفه مضاعف را به عنوان یک غذای فرعی برای وعده های غذایی متعدد انجام دهد. هر بیسکویتی را که در یکی دو روز اول پس از پخت استفاده نمی کنید ، منجمد کنید.

17. پنیر فتا

چرا انتخاب خوبی است: فتا یکی از کم پنیرترین پنیرها است و از آنجا که برای کار بی نظیر در بسیاری از دستور العمل ها لازم نیست ذوب شود ، برای غذاهای سریع گزینه مناسبی است.

دستور العمل شب هفته: برای تهیه این سالاد مدیترانه ای روی میز 15 دقیقه زمان لازم است.

طعم دهنده ها

18. روغن زیتون

چرا انتخاب خوبی است: با چند دستور العمل شروع می شود ، "در یک تابه بزرگ ، روغن زیتون را گرم کنید ...؟" زیاد!

روغن زیتون نه تنها پایه عطر و طعم بسیاری از وعده های غذایی هفته ای است ، بلکه دارای فوایدی برای سلامت قلب است.

نکته ذخیره سازی: روغن زیتون را در کنار اجاق گاز خود نگه ندارید. در عوض ، آن را در یک مکان تاریک و خنک نگهداری کنید ، زیرا نور و گرما باعث خراب شدن سریعتر آن می شوند.

19. سرکه بالزامیک

چرا انتخاب خوبی است: سرکه بالزامیک طعم ملایم خود را به تغییرات بی پایان سس سالاد و ماریناد می رساند. همچنین ممکن است مزایای سلامتی مانند کاهش کلسترول و حمایت از کاهش وزن را به همراه داشته باشد.

از سس سویا خارج شده اید؟ از سرکه بالزامیک به عنوان جایگزین یک خرج کردن استفاده کنید.

نکته ذخیره سازی: سرکه بالزامیک مانند روغن زیتون بهترین عملکرد را به دور از نور و گرما دارد. در انبار نگهداری کنید تا تازه تر بماند.

20. گیاهان و ادویه جات

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: برای داشتن یک عطر و طعم سریع ، نمی توانید با گیاهان خشک و ادویه جات اشتباه کنید. این مواد ارزان قیمت بدون افزودن چربی یا کالری ، طعم را افزایش می دهند.

نکته ذخیره سازی: حداقل یک بار در سال از قفسه ادویه خود عبور کنید تا تاریخ انقضا را بررسی کنید. در حالی که گیاهان و ادویه ها برای سنین طولانی باقی می مانند ، شما ممکن است چیزی پیدا کنید که باید پرتاب شود.

21. آبگوشت و آب میوه

چرا آنها انتخاب خوبی هستند: فراتر از سوپ های معمولی ، آب گوشت و یا سبزیجات گوشت و سبزیجات یک شروع مفید برای سس ها و دیگ ها است.یک نوع کم سدیم را انتخاب کنید ، زیرا آب گوشت در این ریز مغذی زیاد تمایل دارد.

نکته ذخیره سازی: بعد از باز کردن ظرف آبگوشت یا مایع ، آن را به مدت 5 روز تا یک هفته در یخچال نگهداری کنید یا به مدت 6 ماه منجمد کنید.

آخرین کلمه

تحقیقات نشان می دهد که پخت و پز در خانه به طور کلی با مصرف یک رژیم غذایی سالم همراه است - یک مزیت مهم برای انتقال گاهی اوقات استرس زا به والدین.

با این مواد اولیه شروع کنید و تعداد زیادی کالای عالی برای وعده های غذایی سالم ، حتی در بیشتر روزهای کوچک با کودک ، خواهید داشت.

سارا گارونه ، NDTR ، متخصص تغذیه ، نویسنده مستقل بهداشت و وبلاگ نویس مواد غذایی است. او به همراه همسر و سه فرزندش در مسا ، آریزونا زندگی می کند. او را در مورد اطلاعات بهداشتی و تغذیه ای پایین زمین و دستورالعمل های غذایی (عمدتا) سالم در اینجا به اشتراک بگذارید نامه ای عاشقانه به غذا.