22 غذای پر فیبر که باید بخورید

محتوا

• 1. گلابی (3.1٪)
• 2. توت فرنگی (2٪)
• 3. آووکادو (6.7٪)
• 4. سیب (2.4))
• 5. تمشک (6.5٪)
• 6. موز (2.6))
• سایر میوه های پر فیبر
• 7. هویج (2.8٪)
• 8. چغندر (2.8٪)
• 9. کلم بروکلی (2.6٪)
• 10. کنگر فرنگی (8.6٪)
• 11. جوانه بروکسل (2.6٪)
• سایر سبزیجات با فیبر بالا
• 12. عدس (9/7٪)
• 13. لوبیا کلیه (6.4٪)
• 14. نخود خرد (8.3٪)
• 15. نخود (7.6٪)
• سایر حبوبات با فیبر بالا
• 16. کوینوآ (2.8٪)
• 17. جو (10.6٪)
• 18. پاپ کورن (14.5٪)
• سایر غلات دارای فیبر بالا
• 19. بادام (12.5٪)
• 20. بذور چیا (34.4٪)
• سایر آجیل ها و دانه های پر فیبر
• 21. سیب زمینی شیرین (2.5٪)
• 22. شکلات تیره (10.9٪)
• خط پایین

فیبر فوق العاده مهم است.

معده شما را هضم نمی کند و به روده بزرگ منتهی می شود ، جایی که باکتری های روده ای دوستانه را تغذیه می کند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود (1 ، 2).

انواع خاصی از فیبر همچنین ممکن است باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و مقابله با یبوست شود (3 ، 4 ، 5).

میزان مصرف روزانه توصیه شده برای خانمها 25 گرم و 38 گرم برای آقایان (6) است.

با این حال ، اکثر مردم فقط نیمی از آن یا 15 تا 17 گرم فیبر در روز می خورند (7).

خوشبختانه ، افزایش مصرف فیبر شما بسیار آسان است - به سادگی غذاهایی را در رژیم خود وارد کنید که درصد بالایی از فیبر در هر وزن دارند.

در اینجا 22 غذای پر فیبر وجود دارد که هم سالم و هم رضایت بخش هستند.

1. گلابی (3.1٪)

گلابی یک نوع میوه محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است. این یکی از بهترین منابع میوه فیبر است.

محتوای فیبر: 5.5 گرم در یک گلابی متوسط ​​یا 3.1 گرم در 100 گرم (8).

2. توت فرنگی (2٪)

توت فرنگی فوق العاده خوشمزه است. به علاوه ، آنها گزینه ای بسیار سالم تر از هر نوع غذای آشغال هستند.

جالب است که ، آنها همچنین جزو مواد مغذی پر چربی هستند که می توانید بخورید - پر از ویتامین C ، منگنز و انواع آنتی اکسیدان های قدرتمند.

محتوای فیبر: 3 گرم در یک فنجان ، یا 2 گرم در 100 گرم. این با توجه به کالری کم آنها (9) بسیار زیاد است.

3. آووکادو (6.7٪)

آووکادو با بیشتر میوه ها متفاوت است. به جای داشتن کربوهیدرات زیاد ، چربی های سالم پر شده است.

آووکادو از نظر ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و ویتامین های مختلف B بسیار زیاد است. آنها همچنین فواید درمانی زیادی دارند.

محتوای فیبر: 10 گرم در یک فنجان ، یا 6.7 گرم در 100 گرم (10).

4. سیب (2.4))

سیب یکی از خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین از نظر فیبر نسبتاً بالایی دارند.

محتوای فیبر: 4.4 گرم در یک سیب متوسط ​​یا 2.4 گرم در 100 گرم (11).

5. تمشک (6.5٪)

تمشک با طعم بسیار قوی بسیار مغذی است. آنها ویتامین C و منگنز موجود هستند.

محتوای فیبر: یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر یا 6.5 گرم در 100 گرم (12) است.

6. موز (2.6))

موز منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.

یک موز سبز یا نارس نیز حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات قابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک موز متوسط ​​یا 2.6 گرم در 100 گرم (13).

سایر میوه های پر فیبر

زغال اخته (2.4٪) و تمشک (5.3٪).

7. هویج (2.8٪)

هویج گیاهی ریشه ای است که دارای خوشمزه ، ترد و بسیار مغذی است.

این ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتاکاروتن سرشار از آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود.

محتوای فیبر: 3.6 گرم در یک فنجان ، یا 2.8 گرم در 100 گرم. این با توجه به کالری کم آنها (14) بسیار زیاد است.

8. چغندر (2.8٪)

چغندر ، یا چغندر ، گیاهی ریشه ای است که از نظر مواد مغذی مهم مختلف مانند فولات ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم سرشار است.

چغندر همچنین با نیترات معدنی پر شده است که از نظر مواد مغذی فواید مختلفی در رابطه با تنظیم فشار خون و عملکرد ورزش وجود دارد (15).

محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجان ، یا 2.8 گرم در 100 گرم (16).

9. کلم بروکلی (2.6٪)

کلم بروکلی نوعی از سبزیجات صلیبی و یکی از مواد مغذی بسیار پرخاصیت در این سیاره است.

این گیاه با ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز پر شده است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است.

کلم بروکلی نیز در مقایسه با بیشتر سبزیجات از نظر پروتئین نسبتاً زیاد است.

محتوای فیبر: 2.4 گرم در هر فنجان ، یا 2.6 گرم در 100 گرم (17).

10. کنگر فرنگی (8.6٪)

کنگر فرنگی اغلب عناوین نمی کند. با این حال ، این سبزی در بسیاری از مواد مغذی سرشار است و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.

محتوای فیبر: 10.3 گرم در یک کنگر فرنگی ، یا 8.6 گرم در 100 گرم (18).

11. جوانه بروکسل (2.6٪)

جوانه بروکسل نوعی سبزی صلیبی است که به کلم بروکلی مربوط می شود.

آنها از نظر ویتامین K ، پتاسیم ، فولات و آنتی اکسیدان های ضد سرطان بسیار سرشار هستند.

محتوای فیبر: 4 گرم در هر فنجان ، یا 2.6 گرم در 100 گرم (19).

سایر سبزیجات با فیبر بالا

تقریباً همه سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر شامل کلم (3.6٪) ، اسفناج (2.2٪) و گوجه فرنگی (1.2٪) است.

12. عدس (9/7٪)

عدس بسیار ارزان و در زمره مغذی ترین مواد غذایی موجود در زمین است. از نظر پروتئین بسیار سرشار از مواد مغذی مهم هستند.

محتوای فیبر: 15.6 گرم در هر فنجان عدس پخته شده ، یا 7.9 در 100 گرم (20).

13. لوبیا کلیه (6.4٪)

لوبیا کلیه نوعی حبوبات محبوب است. مانند سایر حبوبات ، آنها با پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلفی پر شده اند.

محتوای فیبر: 11.3 گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده ، یا 6.4 در 100 گرم (21).

14. نخود خرد (8.3٪)

نخود خرد شده از دانه های خشک ، خرد شده و پوست کنده نخود فرنگی تهیه می شود.

محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده ، یا 8.3 در 100 گرم (22).

15. نخود (7.6٪)

نخود نوع دیگری از حبوبات است که با مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین پر شده است.

محتوای فیبر: 12.5 گرم در هر فنجان نخود پخته شده ، یا 7.6 در 100 گرم (23).

سایر حبوبات با فیبر بالا

بیشتر حبوبات سرشار از پروتئین ، فیبر و مواد مغذی مختلف هستند. وقتی به طور صحیح آماده شوند ، آنها جزو ارزان ترین منابع غذایی با کیفیت جهان هستند.

سایر حبوبات پر فیبر شامل لوبیای سیاه (7/8٪) ، ادمام (5.2٪) ، لوبیا لیما (5.3٪) و لوبیای پخته (5.5٪) است.

16. کوینوآ (2.8٪)

Quinoa یک شبه غلات است که در چند سال گذشته در بین افراد آگاه از سلامت بسیار محبوب شده است.

نام بسیاری از مواد مغذی از جمله پروتئین ، منیزیم ، آهن ، روی ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها وجود دارد.

محتوای فیبر: 5.2 گرم در هر فنجان کینوی پخته شده ، یا 2.8 در 100 گرم (24).

17. جو (10.6٪)

جو یکی از سالم ترین غذاهای دانه ای روی کره زمین است. از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار زیاد هستند.

آنها حاوی فیبر محلول قدرتمند به نام جو بتا گلوکان ، هستند که تأثیرات مفیدی بر قند خون و کلسترول خون دارند (25 ، 26).

محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجان یولاف خام یا 10.6 گرم در 100 گرم (27).

18. پاپ کورن (14.5٪)

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن ممکن است بهترین میان وعده ای باشد که می توانید بخورید.

پاپ کورن هوایی دارای فیبر بسیار بالایی است ، از نظر کالری دارای کالری زیادی است. با این حال ، اگر چربی زیادی اضافه کنید ، نسبت فیبر کالری به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

محتوای فیبر: 1.2 گرم در هر فنجان پاپ کورن پر از هوا ، یا 14.5 گرم در 100 گرم (28).

سایر غلات دارای فیبر بالا

تقریباً تمام غلات سبوس دار فیبر هستند.

19. بادام (12.5٪)

بادام نوعی از آجیل درختی است.

آنها در بسیاری از مواد مغذی از جمله چربی های سالم ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار زیاد هستند.

محتوای فیبر: 3.4 گرم در هر اونس یا 12.5 گرم در 100 گرم (29).

20. بذور چیا (34.4٪)

دانه های چیا بذرهای سیاه ریز هستند که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و حاوی مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.

دانه های چیا همچنین ممکن است بهترین منبع فیبر کره زمین باشد.

محتوای فیبر: 10.6 گرم در هر اونس از دانه های چیا خشک ، یا 34.4 گرم در 100 گرم (30).

سایر آجیل ها و دانه های پر فیبر

بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر هستند. نمونه ها شامل نارگیل (9٪) ، پسته (10٪) ، گردو (7٪) ، تخمه آفتابگردان (8.6٪) و دانه کدو تنبل (4/18٪) است.

21. سیب زمینی شیرین (2.5٪)

سیب زمینی شیرین یک غده محبوب است که بسیار پر شده و دارای طعم شیرین و خوشمزه ای است. از نظر بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی بسیار زیادی است.

محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ​​(بدون پوست) دارای 3.8 گرم فیبر یا 2.5 گرم در 100 گرم (31) است.

22. شکلات تیره (10.9٪)

شکلات تیره احتمالاً یکی از خوشمزه ترین غذاهای جهان است.

همچنین به طرز شگفت انگیزی حاوی مواد مغذی و یکی از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی متراکم در کره زمین است.

فقط حتماً شکلات تیره را انتخاب کنید که دارای محتوای کاکائو 70-95٪ یا بالاتر باشد و از محصولات پر شده از قند اضافه شده خودداری کنید.

محتوای فیبر: 3.1 گرم در یک قطعه 1 اونس یا 10.9 گرم در هر 100 گرم (32).

خط پایین

فیبر ماده مغذی مهمی است که باعث کاهش وزن ، کاهش قند خون و مقابله با یبوست می شود.

بیشتر افراد میزان مصرف توصیه شده روزانه 25 گرم برای خانم ها و 38 گرم برای آقایان را برآورده نمی کنند.

سعی کنید برخی از غذاها را از لیست بالا به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به راحتی مصرف فیبر شما افزایش یابد.