آیا می خواهید عادت آرام خود را لگد بزنید؟ این 8 استراتژی را امتحان کنید

محتوا

• مزایای وضعیت بهتر بدن چیست؟
• 1. بلند بایستید
• 2. درست بنشینید
• 3. به اطراف حرکت کنید
• 4. سرسره دیواری
• 5. ژست کودک
• 6. فشار تیغه شانه
• 7. تخته
• 8. پل
• خط آخر
• بهترین وضعیت نشستن برای وضعیت خوب بدن چیست؟

در دنیای مدرن امروز ، راحت تر از هر زمان دیگری می توانید خود را بی صدا در تلفن و یا ساعت ها روی لپ تاپ بنشینید. قفل شدن روی صفحه برای مدت طولانی ، به خصوص وقتی که درست قرار نگیرید ، می تواند آسیب به عضلات ، مفاصل و رباط های شما وارد کند.

وقتی بدن شما به ساعت ها خم شدن عادت می کند ، ادامه همان حالت آسان است ، حتی زمانی که جلوی صفحه نیستید.

اگر می خواهید عادت سستی خود را کنار بگذارید ، تمرینات و استراتژی های ساده ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. در این مقاله ، ما 8 مرحله را بررسی می کنیم که می توانید برای کاهش خم شدن و بهبود وضعیت کلی بدن خود انجام دهید.

مزایای وضعیت بهتر بدن چیست؟

وضعیت استقرار وضعیت قرارگیری بدن در حالت ایستاده ، نشسته یا دراز کشیده است. وضعیت صحیح بدن ، کمترین فشار را روی عضلات و مفاصل وارد می کند.

شل شدن ، افتادن و سایر انواع وضعیت بد بدن می تواند باعث تنش عضلانی و همچنین کمردرد ، درد مفاصل و کاهش گردش خون شود. وضعیت بد بدن حتی می تواند منجر به مشکلات تنفسی و خستگی شود.

از مزایای وضعیت خوب بدن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تعادل بهبود یافته داشتن تعادل بهتر نه تنها خطر سقوط را کاهش می دهد ، بلکه می تواند توانایی ورزشی را نیز بهبود بخشد.
• کمردرد وضعیت مناسب باعث ایجاد فشار و تنش کمتر بر روی دیسک ها و مهره های ستون فقرات می شود.
• خطر کمتری برای آسیب دیدگی حرکت ، ایستادن و نشستن صحیح باعث کاهش فشار در عضلات ، مفاصل و رباط ها می شود.
• خستگی کمتر هنگامی که از عضلات شما با کارآیی بیشتری استفاده می شود ، می تواند به صرفه جویی در انرژی شما کمک کند.
• سردرد کمتر. وضعیت بد بدن می تواند فشار بیشتری بر گردن شما وارد کند ، که می تواند منجر به سردردهای تنشی شود.
• تنفس بهبود یافته وضعیت خوب بدن اجازه می دهد تا ریه های شما به طور کامل گسترش یابد ، و به شما امکان می دهد نفس راحت تری بکشید.
• گردش خون بهتر وقتی اندام های حیاتی شما با خم شدن فشرده نشوند ، می تواند به جریان خون شما در رگ ها و اندام های بدن کمک کند.

اولین قدم برای لاغر نشدن ، آگاهی از وضعیت بدن خود است. ما اغلب چنان درگیر کارهایی هستیم که انجام می دهیم و فراموش می کنیم وضعیت بدنی خود را بررسی کنیم.

عادت کنید وضعیت بدن خود را در طول روز بررسی کنید. توجه کنید که چگونه ایستاده اید ، نشسته اید یا راه می روید. هر زمان که خود را در حال خم شدن یا قوز کردن پشت یا شانه ها ، یا فشار دادن سر یا گردن به سمت جلو برای نگاه کردن به صفحه نمایش ، تصحیح کنید.

استراتژی ها و تمرین های زیر می توانند به شما کمک کنند تا از خم شدن دست کم بگیرید و به جای آن از وضعیت خوب بدن استفاده کنید.

1. بلند بایستید

ممکن است به نحوه ایستادن توجه زیادی نکنید ، اما می تواند تغییراتی در وضعیت بدن شما ایجاد کند. برای ایستادن با حالت خوب ، این نکات را بخاطر بسپارید:

• صاف و بلند بایستید و شانه های خود را آرام و کمی عقب بکشید. به یک تار نامرئی فکر کنید که سرتان را به آرامی به سمت سقف می کشد.
• بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه از هم دور کنید و وزن خود را بیشتر روی گوی های پا قرار دهید.
• زانوها را کمی خم نگه دارید.
• در معده خود فرو بروید.
• سر خود را در سطح قرار دهید ، خم به جلو نباشد ، گوش های خود را روی شانه های خود قرار دهید.
• اگر از مدت طولانی در یک مکان بایستید ، وزن خود را از انگشتان پا به سمت پاشنه پا یا از یک پا به پای دیگر تغییر دهید.

2. درست بنشینید

هنگام نشستن ، این نکات را به خاطر داشته باشید تا از وضعیت بدنی خوبی استفاده کنید:

• صاف بنشینید و شانه های خود را آرام ، اما قوز و گرد نکنید.
• ارتفاع صندلی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. از عبور از پاها خودداری کنید.
• زانوها را در سطح پایین یا کمی بالاتر از لگن نگه دارید.
• روی صندلی خود بنشینید تا صندلی پشت از ستون فقرات حمایت کند.
• به وضعیت سر خود توجه کنید. اجازه ندهید که سر و چانه شما از جلو شانه ها بنشیند.
• گوش های خود را روی شانه های خود مرتب نگه دارید.
• صفحه کامپیوتر خود را در سطح چشم نگه دارید تا از خم شدن گردن به جلو یا عقب جلوگیری کند.

3. به اطراف حرکت کنید

نگه داشتن یک وضعیت ، چه نشسته و چه ایستاده ، برای مدت طولانی می تواند باعث تنش عضلانی ، ناراحتی و خستگی شود. اگر در وضعیت ضعیف باشید ممکن است اثرات آن شدیدتر باشد.

برای جلوگیری از درد و خستگی عضلات ، نکته ای را برای بلند شدن ، کشش و راه رفتن در هر ساعت حداقل چند دقیقه بیان کنید. یک زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که بایستید و حرکت کنید.

همچنین اگر می توانید وظیفه دیگری را انجام دهید که نیاز به استفاده از عضلات متفاوت از عضلات استفاده شده در حالت نشسته یا ایستاده دارد ، ممکن است کمک کند.

4. سرسره دیواری

اگر مدتی در یک وضعیت نشسته اید ، اسلاید دیواری روش خوبی برای تنظیم مجدد بدن و یادآوری وضعیت خوب ایستاده است. همچنین ممکن است برای رفع گرفتگی در گردن و شانه ها مفید باشد.

برای انجام یک اسلاید دیواری:

1. بایستید ، پشت ، باسن ، شانه ها و سر خود را محکم به دیواره فشار دهید.پاهای شما می تواند یک یا دو پا با دیوار فاصله داشته باشد تا به شما کمک کند بدن را به درستی قرار دهید.
2. در لگن خود شیب داشته باشید تا در پشت شما قوسی ایجاد نشود. زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید و پشت دستان خود را به دیوار قرار دهید. این موقعیت شروع شماست. ممکن است در ابتدا بالا بردن دستها دشوار باشد و این اشکالی ندارد. در حالی که بدن را به دیوار فشار می دهید ، آنها را تا جایی که می توانید بلند کنید.
4. در حالی که کمر خود را بلند و سینه خود را باز می کنید ، هنگامی که دستان خود را به سمت پایین به سمت شانه ها می رانید ، عضلات میانی کمر خود را فشار دهید. پشت دست ها ، آرنج ها ، شانه ها ، ستون فقرات ، باسن و سر خود را در طول حرکت به سمت بالا فشار داده و به دیوار فشار دهید.
5. بازوها را به سمت پایین بلغزانید تا کمی از ارتفاع شانه پایین بیایند.
6. این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید ، سپس بازوهای خود را به سمت بالا و در حالت اولیه قرار دهید بدون اینکه چیزی از دیوار بلند شود.
7. 10–12 بار تکرار کنید.
   

5. ژست کودک

این ورزش ساده به کشش ستون فقرات و همچنین گلوت و همستر کمک می کند. همچنین می تواند به کاهش تنش در کمر و گردن شما کمک کند.

برای انجام این ژست:

1. چهار دست و پا با دست و زانو روی زمین شروع کنید.
2. باسن های خود را به سمت پایین فرو ببرید ، در حالی که دستان خود را از مقابل خود بیرون می کنید. اگر رانهایتان کاملاً پایین نمی آیند ، می توانید برای حمایت از آنها بالش بگذارید.
3. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید.
4. آرام باشید و نفس عمیق بکشید.
5. این حالت را به مدت 5 دقیقه نگه دارید ، به یاد داشته باشید که باید کل زمان را عمیق نفس بکشید.

6. فشار تیغه شانه

این ورزش با ایجاد ثبات در عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند. همچنین می تواند به انعطاف پذیری بیشتر عضلات سینه کمک کند.

برای انجام این تمرین:

1. بلند بایستید و بازوها را در کنار خود داشته باشید.
2. شانه های خود را کمی به عقب و پایین بکشید ، انگار که می خواهید تیغه های شانه خود را لمس کنید. زیاده روی نکنید ، اما تا زمانی که در عضلات خود کششی جزئی احساس کنید ، آن را بکشید.
3. چند ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.
4. 10 بار تکرار کنید.

7. تخته

عضلات قوی هسته ای نقش مهمی در کمک به شما در حفظ وضعیت خوب بدن دارند. به همین دلیل است که اگر می خواهید از افتادن به عادت های بد وضعیت بدنی جلوگیری کنید ، ایجاد قدرت در هسته اصلی شما مهم است.

عضلات اصلی شما شامل عضلات شکم و عضلات اطراف لگن و کمرتان است.

یکی از بهترین تمرینات برای ساختن یک هسته محکم ، تخته است. این ورزش همچنین می تواند به تسکین درد و سفتی ناشی از غلط نشستن یا ایستادن کمک کند.

برای انجام این حرکت:

1. چهار دست و پا را شروع کنید ، در حالی که دستان خود را مستقیماً زیر شانه ها و زانوهای خود را زیر مفصل ران قرار داده اید.
2. خود را به آرنج پایین بیاورید و پاها را پشت سر خود صاف کنید ، پاها را از عرض باسن باز نگه دارید.
3. هسته خود را محکم و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید. هنگامی که به این ژست عادت کردید ، می توانید آن را برای مدت طولانی تری نگه دارید.

8. پل

این پل یکی دیگر از تمرینات عالی تقویت هسته است.

برای انجام این تمرین:

1. به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین صاف بگذارید و بازوها را کمی به طرف دیگر ، کف دست ها روی زمین قرار دهید.
2. با سفت شدن عضلات اصلی و گلوت ، باسن خود را از زمین بلند کنید تا زانوها با شانه ها همسو باشد.
3. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید.
4. 5 تا 8 بار دیگر تکرار کنید.

خط آخر

یکی از کلیدهای شل نشدن و قوز نکردن این است که مدام مواظب وضعیت خود باشید.

هشدارها را بر روی تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که صاف بنشینید و مرتباً استراحت کنید تا عضلات بیش از حد در یک موقعیت سفت و سفت نشوند.

همراه با بررسی وضعیت و حرکت ، به شما کمک می کند تا به طور منظم حرکات کششی و حرکاتی را انجام دهید تا عضلات را قوی ، انعطاف پذیر نگه دارید و بتوانید به شما در حفظ وضعیت بدن کمک کند.

بهترین وضعیت نشستن برای وضعیت خوب بدن چیست؟