25 نکته برتر در مورد رژیم های غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت

محتوا

• 1. پر از فیبر
• 2. قند اضافه شده به خندق
• 3. اتاق را برای چربی های سالم بسازید
• 4- حواس پرتی ها را به حداقل برسانید
• 5- راه خود را برای سلامتی قدم بزنید
• 6. سرآشپز داخلی خود را بیرون بیاورید
• 7. یک صبحانه سرشار از پروتئین میل کنید
• 8. کالری خود را بنوشید
• 9. فروشگاه هوشمند
• 10. آبرسانی بمانید
• 11- خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
• 12. کربن های تصفیه شده را برش دهید
• 13. بلندتر سنگین تر شوید تا سبک تر شوید
• 14. اهداف هدفمند را تنظیم کنید
• 15. از رژیم های فاد خودداری کنید
• 16. غذاهای کامل بخورید
• 17. دوستان بالا
• 18. خود را محروم نکنید
• 19- واقع بین باشید
• 20. وگ بیرون
• 21. اسنک هوشمند
• 22. جای خالی را پر کنید
• 23- برای خود وقت بگذارید
• 24. تمریناتی را که در واقع از آنها لذت می برید پیدا کنید
• 25. پشتیبانی همه چیز است
• خط پایین

بیایید با آن روبرو شویم - اطلاعات زیادی در اینترنت در مورد چگونگی ریختن سریع پوندها و شکل گرفتن وجود دارد.

اگر به دنبال بهترین راهنمایی در مورد چگونگی کاهش وزن و دور نگه داشتن آن هستید ، این توصیه به ظاهر بی پایان می تواند بسیار زیاد و گیج کننده باشد.

از رژیم های غذایی ترویج غذاهای خام گرفته تا برنامه های غذایی که حول و حوش تکان ها و غذاهای بسته بندی شده حول محور هستند ، به نظر می رسد هر روز رژیم جدیدی از خسارت دیده می شود.

مشکل این است که ، اگرچه رژیم های غذایی بسیار محدود و برنامه های غذایی حذف به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شوند ، اما اکثر مردم نمی توانند آنها را حفظ کنند و در مدت چند هفته به حوله پرتاب شوند.

اگرچه از دست دادن 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در هفته با پیروی از رژیم غذایی مضراب ممکن است وسوسه‌انگیز به نظر برسد ، واقعیت این است که این نوع کاهش وزن اغلب ناسالم و ناپایدار است.

کلید اصلی کاهش وزن ایمن و موفق این است که یک شیوه زندگی سالم را متناسب با نیازهای فردی خود داشته باشید و بتوانید آن را برای زندگی حفظ کنید.

نکات زیر روش های سالم و واقعی برای بازگشت مجدد به مسیر شماست و به سمت وزن و اهداف تناسب اندام خود هدایت می شوید.

در اینجا 25 مورد از بهترین نکات مربوط به رژیم غذایی برای بهبود سلامتی و کمک به کاهش وزن وجود دارد.

1. پر از فیبر

فیبر در غذاهای سالم شامل سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا و غلات کامل یافت می شود.

برخی از مطالعات نشان داده اند که صرفاً خوردن غذاهای پر فیبر ممکن است به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند (1 ، 2).

افزایش مصرف شما به آسانی اضافه کردن لوبیا به سالاد ، خوردن جو برای صبحانه یا میان وعده در آجیل و دانه های غنی از فیبر است.

2. قند اضافه شده به خندق

شکر اضافه شده ، به ویژه از نوشیدنی های شیرین ، دلیل اصلی افزایش وزن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی است (3 ، 4).

بعلاوه ، غذاهایی مانند آب نبات ، سودا و کالاهای پخته شده که حاوی قند اضافه شده زیادی هستند ، از نظر مواد مغذی بدن شما برای سالم ماندن بسیار کم است.

قطع غذاهای پر قند اضافه شده ، راهی عالی برای از دست دادن وزن اضافی است.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که حتی غذاهایی که به عنوان "سالم" یا "ارگانیک" تبلیغ می شوند می توانند از نظر قند بسیار سرشار باشند. بنابراین خواندن برچسب های تغذیه ای ضروری است.

3. اتاق را برای چربی های سالم بسازید

در حالی که چربی اغلب اولین چیزی است که در هنگام لاغر شدن کاهش می یابد ، چربی های سالم می توانند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند.

در حقیقت ، پیروی از یک رژیم غذایی پرچرب که غنی از مواد غذایی مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل است ، نشان داده شده است که در چندین مطالعه (5 ، 6) کاهش وزن را به حداکثر می رساند.

علاوه بر این ، چربی ها به شما کمک می کنند که برای مدت طولانی تری بمانید ، هوس ها را کاهش داده و به شما در مسیر نگه داشتن کمک می کند.

4- حواس پرتی ها را به حداقل برسانید

در حالی که ممکن است مصرف وعده های غذایی در مقابل تلویزیون یا رایانه خود مانند خرابکاری رژیم به نظر نرسد ، خوردن در حالی که حواس پرت ممکن است باعث شود شما کالری بیشتری مصرف کرده و وزن خود را افزایش دهید (7).

غذا خوردن در سفره شام ​​، به دور از حواس پرتی های احتمالی ، نه تنها راه خوبی برای پایین آمدن وزن شما نیست - بلکه به شما امکان می دهد تا زمان ارتباط مجدد با عزیزان را نیز داشته باشید.

تلفن های هوشمند دستگاه دیگری است که باید هنگام غذا خوردن آن را کنار بگذارید. پیمایش از طریق ایمیل یا فید اینستاگرام یا فیس بوک شما به همان اندازه یک تلویزیون یا رایانه منحرف است.

5- راه خود را برای سلامتی قدم بزنید

بسیاری از مردم بر این باورند که باید یک ورزش روزمره را اتخاذ کنند تا وزن کم کنند.

در حالی که تلاش می کنید شکل بگیرید ، انواع مختلف فعالیت مهم است ، پیاده روی روشی عالی و آسان برای سوزاندن کالری است.

در واقع ، فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می کند (8).

به علاوه ، این یک فعالیت لذت بخش است که می توانید در هر ساعت از شبانه در داخل و خارج از خانه انجام دهید.

6. سرآشپز داخلی خود را بیرون بیاورید

نشان داده شده است که پخت و پز بیشتر وعده های غذایی در خانه باعث کاهش وزن و تغذیه سالم می شود (9 ، 10).

اگرچه خوردن وعده های غذایی در رستوران ها لذت بخش است و می تواند در یک برنامه رژیم غذایی سالم قرار بگیرد ، تمرکز بر پخت و پز بیشتر وعده های غذایی در خانه روش خوبی برای حفظ وزن شما است.

از این گذشته ، تهیه وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد همزمان با صرفه جویی در هزینه ، با مواد تازه و سالم آزمایش کنید.

7. یک صبحانه سرشار از پروتئین میل کنید

نشان داده شده است از جمله غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ در صبحانه شما از کاهش وزن سود می برد (11).

به سادگی تعویض کاسه روزانه غلات خود را برای یک تقلا پروتئین ساخته شده با تخم مرغ و سبزیجات سس شده می توانید به شما در ریختن پوند کمک کنید.

افزایش مصرف پروتئین در صبح نیز ممکن است به شما کمک کند از تنقلات ناسالم جلوگیری کنید و کنترل اشتها را در طول روز بهبود ببخشید (12).

8. کالری خود را بنوشید

در حالی که اکثر مردم می دانند که باید از سدیم و لکه های شیر جلوگیری کنند ، بسیاری از مردم درک نمی کنند که حتی نوشیدنی های تبلیغ شده برای افزایش عملکرد ورزشی یا بهبود سلامت می توانند با مواد ناخواسته بارگیری شوند.

نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های قهوه و آب های طعم دار بسیار کم کالری ، رنگ های مصنوعی و قند اضافه شده دارند.

حتی آب میوه ، که اغلب به عنوان یک نوشیدنی سالم تبلیغ می شود ، در صورت مصرف زیاد می تواند منجر به افزایش وزن شود.

روی هیدراته کردن آب تمرکز کنید تا تعداد کالری که در طول روز می نوشید را به حداقل برسانید.

9. فروشگاه هوشمند

ایجاد لیست خرید و چسبیدن به آن یک روش عالی برای جلوگیری از خرید مواد غذایی ناسالم به صورت تکان دهنده است.

به علاوه ، نشان داده شده است که ایجاد یک لیست خرید منجر به خوردن سالم تر و تشدید کاهش وزن می شود (13 ، 14).

راه دیگر برای محدود کردن خریدهای ناسالم در فروشگاه های مواد غذایی این است که قبل از خرید ، یک وعده غذایی سالم یا میان وعده میل کنید.

مطالعات نشان داده است که خریداران گرسنه تمایل دارند به غذاهای کم کالری و غیر سالم برسند (15).

10. آبرسانی بمانید

نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی کلی مفید است و حتی می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

در یک مطالعه بیش از 9،500 نفر ، مشخص شد که افرادی که به اندازه کافی هیدراته نشده اند ، دارای شاخص های توده بدنی بالاتری هستند (BMI) و احتمال ابتلا به آنها چاق تر از افرادی است که به طور مناسب هیدراته شده بودند (16).

علاوه بر این ، به افرادی که قبل از غذا آب می نوشند ، نشان داده شده است که کالری کمتری مصرف می کنند (17).

11- خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

عجله از طریق وعده های غذایی یا خوردن در هنگام حرکت ممکن است باعث شود شما بیش از حد سریع مصرف کنید.

درعوض ، مراقب غذای خود باشید و به نحوه چشیدن هر نوع نیش توجه کنید. این ممکن است باعث شود تا هنگام پر شدن ، از این امر آگاهی بیشتری داشته باشید و شانس پرخوری خود را کاهش دهید (18).

تمرکز روی غذا خوردن به آرامی و لذت بردن از غذای خود ، حتی اگر زمان کمی داشته باشید ، یک روش عالی برای کاهش پرخوری است.

12. کربن های تصفیه شده را برش دهید

کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل قندها و غلات هستند که فیبر و سایر مواد مغذی خود را از بین برده اند. نمونه ها شامل آرد سفید ، ماکارونی و نان است.

این نوع غذاها از نظر فیبر کم هستند ، به سرعت هضم می شوند و فقط شما را برای مدت زمانی کوتاه پر می کنند (19).

در عوض ، منابعی از کربوهیدرات های پیچیده مانند جو ، دانه های باستانی مانند quinoa و جو یا سبزیجات مانند هویج و سیب زمینی را انتخاب کنید.

آنها به شما کمک می کنند تا طولانی تر پر شود و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به منابع تصفیه شده کربوهیدرات ها باشد.

13. بلندتر سنگین تر شوید تا سبک تر شوید

اگرچه ورزش هوازی مانند راه رفتن سریع ، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن بسیار عالی است ، بسیاری از افراد تمایل دارند فقط روی قلب و قلب تمرکز کنند و تمرینات قدرتی را به کارهای روزمره خود اضافه نمی کنند.

اضافه کردن وزنه برداری به ورزش روزمره می تواند به شما کمک کند عضلات بیشتری بسازید و تمام بدن خود را تن دهید.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که وزنه برداری باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و به شما کمک می کند کالری بیشتری را در طول روز بسوزانید ، حتی هنگام استراحت (20).

14. اهداف هدفمند را تنظیم کنید

متناسب بودن لباس های شلوار جین از دبیرستان یا نگاه بهتر در لباس شنا از دلایل محبوب مردم است که می خواهند وزن کم کنند.

با این حال ، درک این مسئله که چرا می خواهید وزن کم کنید و روش هایی که کاهش وزن ممکن است روی زندگی شما تأثیر بگذارد ، بسیار معنادار است. در نظر داشتن این اهداف ممکن است به شما کمک کند در برنامه خود بمانید.

توانایی برقراری برچسب زدن با فرزندان خود یا داشتن استقامت در تمام شب در عروسی یک فرد دوستانه رقصید ، نمونه هایی از اهدافی است که می تواند شما را متعهد به یک تغییر مثبت کند.

15. از رژیم های فاد خودداری کنید

رژیم های غذایی فاد به دلیل توانایی آنها در کمک به افراد در کاهش وزن سریع ترویج می شود.

با این حال ، این رژیم ها بسیار محدود کننده هستند و نگهداری آنها آسان نیست. این منجر به رژیم های یو یو می شود ، جایی که افراد پوند وزن خود را از دست می دهند ، فقط برای این که آنها را پس بگیرند.

در حالی که این چرخه در افرادی که سعی در شکل گیری سریع دارند رایج است ، رژیم های غذایی یو با افزایش بیشتر وزن بدن به مرور زمان در ارتباط است (21 ، 22).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی یو یو می تواند خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و سندرم متابولیک را افزایش دهد (23).

این رژیم ها ممکن است وسوسه انگیز باشد ، اما پیدا کردن یک برنامه غذایی سالم و سالم که به جای محرومیت از بدن شما تغذیه می کند ، انتخاب بسیار بهتری است.

16. غذاهای کامل بخورید

پیگیری دقیقاً آنچه در بدن شما وارد می شود یک راه عالی برای سالم سازی است.

با خوردن غذاهایی کامل که لیست مواد تشکیل دهنده آنها وجود ندارد ، این اطمینان حاصل می شود که بدن خود را با غذاهای طبیعی و مغذی متراکم تغذیه می کنید.

هنگام خرید مواد غذایی با لیست مواد تشکیل دهنده ، مقدار کمتری بیشتر است.

اگر محصولی دارای تعداد زیادی مواد تشکیل دهنده است که شما با آنها ناآشنا نیستید ، احتمال آن وجود دارد که این سالم ترین گزینه نباشد.

17. دوستان بالا

اگر در چسبیدن به روال تمرین یا برنامه غذایی سالم مشکل دارید ، از یک دوست دعوت کنید تا به شما بپیوندد و به شما در ادامه مسیر کمک کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که با یک دوست لاغر می شوند ، بیشتر احتمال دارد با برنامه های کاهش وزن و ورزش کنار بیایند. آنها همچنین تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که به تنهایی می روند (24 ، 25 ، 26).

بعلاوه ، داشتن یک دوست یا یک عضو خانواده با همان اهداف سلامتی و سلامتی می تواند به شما کمک کند در همان زمان سرگرمی انگیزه داشته باشید.

18. خود را محروم نکنید

گفتن به خودتان که دیگر هرگز غذاهای مورد علاقه خود را نخواهید داشت نه تنها غیرواقعی نیست بلکه ممکن است شما را نیز برای شکست تنظیم کند.

محرومیت از خود فقط باعث می شود که غذای ممنوعه بیشتر بخواهید و ممکن است باعث شود که وقتی سرانجام غار شوید غرق شوید.

ایجاد اتاق برای احساسات مناسب در اینجا و آنجا به شما می تواند خودکنترلی را آموزش دهد و شما را از احساس ناراحتی از سبک زندگی جدید و سالم خود باز دارد.

توانایی لذت بردن از بخش کوچکی از یک دسر خانگی یا تلقین کردن در یک غذای مخصوص تعطیلات مورد علاقه بخشی از داشتن روابط سالم با غذا است.

19- واقع بین باشید

مقایسه خود با مدلها در مجله ها یا افراد مشهور در تلویزیون نه تنها غیر واقعی نیست بلکه می تواند ناسالم باشد.

در حالی که داشتن یک مدل نقش سالم می تواند راهی عالی برای انگیزه ماندن باشد ، بیش از حد بودن نسبت به خود می تواند شما را عقب نگه دارد و ممکن است منجر به رفتارهای ناسالم شود.

سعی کنید بر اینکه به جای تمرکز روی ظاهر خود تمرکز کنید ، روی این مسئله تمرکز کنید. انگیزه های اصلی شما باید این باشد که شادتر ، مناسب تر و سالم تر باشید.

20. وگ بیرون

سبزیجات پر از فیبر هستند و مواد مغذی بدن شما میل می کند.

علاوه بر این ، افزایش مصرف سبزیجات می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که صرفاً خوردن سالاد قبل از غذا می تواند به شما احساس کامل کند و باعث شود که کمتر بخورید (27).

علاوه بر این ، پر کردن سبزیجات در طول روز می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد (28 ، 29 ، 30).

21. اسنک هوشمند

تنقلات روی غذاهای ناسالم می تواند باعث افزایش وزن شود.

یک روش آسان برای کمک به ریختن پوند یا حفظ وزن سالم ، تلاش برای تهیه میان وعده های سالم در خانه ، اتومبیل و محل کار خود است.

به عنوان مثال ، خنک کردن وعده های غذایی قبل از بخش بندی شده آجیل مخلوط در ماشین شما یا داشتن سبزیجات بریده شده و hummus در یخچال شما می تواند به شما کمک کند در هنگام هوس اعتصاب در مسیر خود باشید.

22. جای خالی را پر کنید

کسالت ممکن است شما را به سمت رسیدن به غذاهای ناسالم سوق دهد.

مطالعات نشان داده است که بی حوصله بودن باعث افزایش مصرف کلی کالری می شود زیرا افراد را تحت تاثیر قرار می دهد تا بیشتر غذای سالم و سالم بخورند. و ناسالم (31).

یافتن فعالیت ها یا سرگرمی های جدیدی که از آن لذت می برید ، روشی عالی برای جلوگیری از پرخوری ناشی از کسالت است.

صرفاً پیاده روی و لذت بردن از طبیعت می تواند شما را در داشتن یک ذهنیت بهتر به شما انگیزه دهد و به اهداف سلامتی خود بپیوندید.

23- برای خود وقت بگذارید

ایجاد یک سبک زندگی سالم به معنای یافتن وقت برای قرار دادن خود در اولویت است ، حتی اگر فکر نمی کنید ممکن باشد.

زندگی غالباً در راه کاهش وزن و اهداف تناسب اندام قرار می گیرد ، بنابراین مهم است که طرحی را تهیه کنید که شامل زمان شخصی باشد ، و به آن بچسبید.

مسئولیت هایی مانند کار و فرزندپروری برخی از مهمترین موارد زندگی است ، اما سلامتی شما باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

این بدان معناست که آیا این به معنای تهیه یک ناهار سالم برای کار کردن ، رفتن به محل اجرا یا شرکت در کلاس بدن سازی ، کنار گذاشتن زمان مراقبت از خود ، می تواند برای سلامتی جسمی و روحی شما شگفتی کند.

24. تمریناتی را که در واقع از آنها لذت می برید پیدا کنید

نکته مهم در انتخاب روال تمرین این است که امکانات بی پایان وجود دارد.

در حالی که تعریق با کلاس چرخان ممکن است فنجان چای شما نباشد ، دوچرخه کوهستان در یک پارک ممکن است بیشتر از کوچه شما باشد.

برخی فعالیت ها کالری بیشتری نسبت به سایرین می سوزاند. با این وجود ، شما نباید فقط براساس نتایج فکر کنید که می خواهید از آن نتیجه بگیرید ، یک تمرین را انتخاب کنید.

این مهم است که فعالیت هایی را پیدا کنید که منتظر انجام آنها باشید و باعث خوشبختی شما شود. به این ترتیب احتمال بیشتری دارید که با آنها چسبیده باشید.

25. پشتیبانی همه چیز است

داشتن گروهی از دوستان یا اعضای خانواده که شما را در اهداف وزن و سلامتی خود پشتیبانی می کنند برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

احاطه خود با افراد مثبت که باعث می شود احساس خوبی در ایجاد یک سبک زندگی سالم داشته باشید به شما کمک می کند تا با انگیزه و در مسیر زندگی باشید.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که حضور در گروه های حمایتی و داشتن یک شبکه اجتماعی قوی به افراد کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند و از این امر خودداری کنند (32).

به اشتراک گذاشتن اهداف خود با دوستان و خانواده قابل اعتماد و دلگرم کننده می تواند به شما پاسخگو باشد و شما را برای موفقیت آماده کند.

اگر یک خانواده یا گروهی از دوستان پشتیبانی ندارید ، سعی کنید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. تعداد زیادی گروه وجود دارد که بصورت حضوری یا آنلاین ملاقات می کنند.

خط پایین

در حالی که روش های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد ، پیدا کردن یک برنامه غذایی سالم و ورزشی که می توانید برای زندگی دنبال کنید بهترین راه برای اطمینان از کاهش وزن موفق و طولانی مدت است.

اگرچه رژیم های خنک ممکن است رفع سریع را ارائه دهند ، اما اغلب آنها ناسالم هستند و بدن را از مواد مغذی و کالری مورد نیاز خود محروم می کنند ، به همین دلیل اکثر افراد پس از رسیدن به هدف کاهش وزن ، به عادت های ناسالم باز می گردند.

فعال تر بودن ، تمرکز بر روی غذاهای کامل ، کوتاه کردن قند اضافه شده و زمان برای خودتان تنها چند راه برای سالم تر و خوشبختی تر شدن است.

به یاد داشته باشید ، کاهش وزن همه با اندازه یکسان نیست. برای موفقیت ، مهم است که طرحی را پیدا کنید که برای آن کار کند شما و متناسب با سبک زندگی شما

این یک فرآیند همه یا هر چیزی نیست. اگر نمی توانید به همه پیشنهادات این مقاله متعهد شوید ، سعی کنید فقط با چند مورد شروع کنید که فکر می کنید برای شما مفید خواهد بود. آنها به شما کمک می کنند با روشی مطمئن و پایدار به اهداف سلامتی و سلامتی خود برسید.