حجیم شدن کثیف: همه آنچه باید بدانید

محتوا

• حجیم شدن کثیف چیست؟
• آیا موثر است؟
• مازاد کالری را تضمین می کند
• می تواند به عضلات و افزایش قدرت کمک کند
• عوارض جانبی منفی احتمالی
• ممکن است باعث افزایش چربی ناخواسته شود
• می تواند بر مقادیر خون تأثیر بگذارد
• ممکن است احساس کندی کنید
• نباید طولانی مدت دنبال شود
• غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• روشی سالم برای جمع کردن
• خط آخر

در حالی که کاهش وزن یک هدف رایج در عصر امروز است ، برخی از افراد علاقه مند به افزایش وزن برای اهداف خاص هستند.

در دنیای بدن سازی ، ورزش های قدرتی و برخی از ورزش های گروهی ، اصطلاح رایج برای چاق شدن غالباً پرتاب می شود - حجیم شدن کثیف.

در این مقاله ، حجیم بودن کثیف ، عوارض جانبی منفی احتمالی آن ، چه موثر باشد و برخی از غذاهایی که باید از آنها استفاده شود و هنگام استفاده از آنها اجتناب شود ، مرور می شود.

حجیم شدن کثیف چیست؟

به طور کلی ، اصطلاح حجیم سازی به یک فاز کنترل شده از مازاد کالری محاسبه شده و ترکیب آن با تمرین مقاومت کافی برای تقویت عضلات و افزایش قدرت اشاره دارد.

یک کالری اضافی شامل مصرف کالری بیشتر از سوزاندن شما است که می تواند منجر به افزایش وزن به صورت عضله یا چربی شود.

حجم کثیف این مرحله را یک قدم جلوتر می برد و می تواند به عنوان یک دوره افزایش وزن بی وقفه به هر وسیله ای که برای تقویت عضلات و افزایش قدرت لازم است ، تعریف شود. این معمولاً با تمرینات با مقاومت بالا همراه است تا این سازگاری ها را تکمیل کند.

این روش ممکن است توسط بدنسازان خارج از فصل ، وزنه برداران ، وزنه برداران یا ورزشکاری که به طور متوسط ​​بدنبال بسته بندی در اندازه های مختلف است استفاده شود.

هنگام پیروی از انبوه کثیف ، هیچ غذایی محدودیت ندارد. هدف این است که بخورید تا آنجا که برای افزایش توده بدن قابل تحمل باشد.

غالباً ، از لرزش های با کالری بالا و پودرهای افزایش انبوه در مدت زمان زیادی استفاده می شود تا کالری اضافی و عضله های بعدی را تقویت کند.

اگرچه این ممکن است برای بعضی از افراد مفید باشد ، اما ممکن است عده ای دیگر از مزایای آن بیشتر باشند.

حجیم شدن کثیف روشی برای افزایش وزن سریع است که معمولاً همراه با تمرینات مقاومتی با شدت بالا است و توسط ورزشکاران مختلف برای تقویت عضلات و افزایش قدرت استفاده می شود.

آیا موثر است؟

اگرچه یک حجم کثیف مطمئناً می تواند باعث افزایش وزن شود ، اما ممکن است از خود بپرسید که آیا این یک استراتژی طولانی مدت موثر برای افزایش عضله است؟

در اینجا چند نکته مثبت برای پیروی از یک قسمت عمده وجود دارد.

مازاد کالری را تضمین می کند

همانطور که بسیاری از افراد کاهش وزن را دشوار می دانند ، دیگران افزایش وزن را نیز دشوار می دانند.

برای این افراد ، یک حجم کثیف ممکن است یک ابزار مفید باشد ، زیرا معمولاً مازاد کالری قابل توجهی را افزایش می دهد و بنابراین منجر به افزایش وزن می شود ().

این افزایش وزن هنگامی که با یک برنامه تمرینی مقاومتی مناسب همراه باشد ، بهتر است به افزایش عضله ترجمه شود ، که این یکی دیگر از جنبه های اصلی حجیم شدن کثیف است که نمی توان از آن چشم پوشی کرد.

با استفاده از روشهای محافظه کارانه افزایش وزن ، به دلیل کافی نبودن مازاد کالری ، نتایج ممکن است کاملاً کند باشد. بنابراین ، ممکن است یک فله کثیف در این زمینه مفید باشد.

می تواند به عضلات و افزایش قدرت کمک کند

افزایش وزن برنامه ریزی شده معمولاً برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در قدرت ، هیکل و برخی از ورزشهای گروهی استفاده می شود.

برای افزایش عضلات ، کالری اضافی کافی ، معمولاً 10-20٪ کالری اضافی برای بیشتر افراد مورد نیاز است ().

حجم کثیف معمولاً از این محدوده فراتر می رود ، بنابراین در صورت ترکیب با یک رژیم تمرینی مقاومتی مناسب ، برای اکثر افراد به افزایش قابل توجه عضله و قدرت کمک می کند.

یک حجم کثیف می تواند در شرایط خاصی که افزایش وزن مورد نظر است موثر باشد. این یک کالری اضافی را فراهم می کند که می تواند منجر به افزایش عضلات و قدرت شود ، در صورت ترکیب با تمرین مقاومت.

عوارض جانبی منفی احتمالی

همراه با افزایش قدرت عضلانی و قدرت همراه با حجیم شدن کثیف ، برخی از عوارض جانبی منفی را نیز به همراه دارد.

ممکن است باعث افزایش چربی ناخواسته شود

با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی معمولاً به صورت عمده کثیف پیگیری نمی شود ، دستیابی به مازاد کالری آسان است که بدون شک منجر به افزایش وزن می شود. گرچه مقداری از این وزن از عضله اضافه خواهد شد ، اما درصد قابل توجهی از توده چربی اضافه شده خواهد بود ().

وقتی صحبت از ورزش های قدرتی و بدنی می شود ، هدف معمولاً به حداکثر رساندن افزایش قدرت و عضلات است.

به طور خاص در ورزش های بدن سازی ، مانند بدن سازی ، رقبا بر اساس شکل و اندازه عضلات مورد قضاوت قرار می گیرند. افزایش چربی بیش از حد احتمالاً شکل گرفتن را هنگامی که زمان رقابت فرا می رسد دشوارتر می کند ().

از نظر ورزش های قدرتی و قدرتی ، مانند وزنه برداری المپیک و وزنه برداری ، معمولاً کلاس های وزنه ای وجود دارد که رقبا باید در آن رقابت کنند. افزایش چربی بیش از حد ممکن است دستیابی به یک گروه وزنی مشخص را چالش انگیزتر کند.

برای ورزشکارانی که در ورزشهای گروهی شرکت می کنند ، وقتی زمان آموزش قبل و در فصل فرا می رسد ، یک حجم ناخوشایند می تواند آنها را از حالت بد خارج کند.

در آخر اینکه ، برای یک ورزشکار تفریحی که بدنبال عضله انداختن است ، چربی بیش از حد ممکن است هدف او را در بهبود هیکل بدن مهار کند.

می تواند بر مقادیر خون تأثیر بگذارد

همراه با پتانسیل افزایش چربی بیش از حد ، ممکن است اثرات منفی سلامتی دیگری نیز در نظر گرفته شود. هنگام دنبال کردن مقدار زیادی کثیف ، مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده و چربی های اشباع معمولاً زیاد است.

مصرف بیش از حد این غذاها با افزایش سطح کلسترول و قند خون همراه است که منجر به افزایش خطر بیماری مانند فشار خون بالا ، سکته مغزی ، سرطان و دیابت می شود (، ،).

لازم به ذکر است که بیشتر مطالعات در مورد این موضوع در افراد بدون ورزش انجام شده است.

اگرچه شروع یک فله کثیف ممکن است خطر ابتلا به بیماری های خاص را در کوتاه مدت افزایش دهد ، اما از سرگیری یک رژیم غذایی مغذی و فرآوری نشده احتمالاً این اثرات را خنثی می کند.

بهترین روش برای کنترل این نشانگرهای مهم سلامتی ، انجام آزمایش خون حداقل یک بار در سال همراه با آزمایش فیزیکی است. در صورت داشتن سابقه بیماری خاص ، آزمایش مکرر آزمایش ممکن است مفید باشد.

ممکن است احساس کندی کنید

هنگام پیروی از یک فله کثیف ، غذاهای پر کالری مصرف می شوند تا باعث افزایش وزن شوند.

بسیاری از این غذاها فرآوری شده و حاوی مقادیر زیادی قند تصفیه شده و سدیم هستند که می تواند منجر به احتباس آب و نوسان در سطح قند خون شود (،).

این ممکن است بعد از چند روز پیروی از رژیم ، احساس کندی و سستی در شما ایجاد کند.

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده می تواند منجر به افزایش خستگی و علائم افسردگی شود ().

این علائم باید قبل از شروع به دست آوردن مقدار زیادی کثیف مورد توجه قرار گیرند.

نباید طولانی مدت دنبال شود

اگرچه حجیم شدن کثیف در شرایط خاص می تواند مثر باشد ، اما معمولاً بهتر است به عنوان یک روش کوتاه مدت در خارج از فصل ورزش های مختلف دنبال شود.

دنبال کردن حجم ناخالص برای مدت طولانی می تواند منجر به سلامتی شود.

پیروی از یک مقدار کثیف ممکن است چندین عوارض جانبی منفی ایجاد کند ، از جمله افزایش چربی اضافی ، کندی و سطح غیر طبیعی برخی از مارکرهای مهم سلامتی. بنابراین ، بهتر است به عنوان یک استراتژی کوتاه مدت دنبال شود.

غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

هنگام پیروی از انبوه کثیف ، غذاهای زیادی وجود ندارد که به دلیل ماهیت محدود کننده رژیم غذایی ، از حد مجاز خارج شوند. در اینجا برخی از مواد غذایی برای خوردن و اجتناب از آنها وجود دارد:

غذاهایی برای خوردن

• غذاهای با پروتئین بالا ، مانند گوشت قرمز ، ماهی ، مرغ ، لبنیات ، توفو ، تمپه
• پودرهای پروتئینی
• پودرهای افزایش انبوه کالری بالا
• غلات صبحانه
• میله های غلات
• میوه ها و سبزیجات
• ظروف با کربوهیدرات بالا
• کالاهای پخته شده
• پیتزا
• ماکارونی
• مغزهای مغز و آجیل
• پنیرها
• تخم مرغ کامل
• آووکادوها
• فست فود

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

• غذاهای کم کالری ، رژیمی یا بدون قند
• غذاهایی که ممکن است هنگام مصرف زیاد به اثرات سلامتی منفی منجر شوند ، مانند جگر ، آجیل برزیلی و ماهی حاوی جیوه

اکثر غذاها در حالی که فله کثیف دارند مجاز هستند ، اگرچه ممکن است به دلایل مختلف بخواهید برخی از آنها را محدود کنید.

روشی سالم برای جمع کردن

در حالی که حجیم شدن کثیف می تواند برای افزایش وزن کاملاً م natureثر باشد ، طبیعت بدون محدودیت آن می تواند منجر به اثرات منفی بر سلامتی شود.

برای کسانی که بدنبال افزایش توده عضلانی بدون مقادیر بیش از حد چربی بدن هستند ، جایگزینی برای حجیم شدن کثیف وجود دارد که اغلب از آن به عنوان "حجیم شدن تمیز" یا به سادگی "حجیم کردن" یاد می شود.

هنگامی که از یک روش تمیزکننده تمیز پیروی می کنید ، هدف همچنان خوردن مازاد کالری همراه با پروتئین فراوان است ، اگرچه غذاهای شیرین و پرکالری ، فرآوری شده و شیرین محدود هستند.

500 کالری اضافی کالری معمولاً مکان خوبی برای شروع افزایش عضلات است ().

اکثر رژیم ها از غذاهای کامل با کالری و مواد مغذی تشکیل شده است ، مانند برنج ، آجیل ، کره مغزهای آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی آزاد ، میوه خشک ، آووکادو ، غلات سالم ، تخم مرغ کامل و لبنیات پرچرب.

برخی از راه های اطمینان از دریافت کالری کافی به صورت فله پاک شامل بارگیری چربی های سالم ، افزایش اندازه سهم بدن و تمرینات اطراف با مقدار زیادی کربوهیدرات است.

برای اطمینان از پیشرفت ، پیگیری میزان درشت مغذی - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی مصرفی - و وزن شما برای ایجاد تنظیم در رژیم غذایی در صورت لزوم ، مفید خواهد بود.

با توجه به اینکه مقدار زیادی کثیف می تواند منجر به افزایش چربی بیش از حد شود ، برخی از افراد ممکن است بخواهند یک روش "تمیزتر" برای حجم دادن که غذاهای فرآوری شده و شیرین را حذف می کند و غذاهای کامل با کالری و مواد مغذی جایگزین می کنند ، امتحان کنند.

خط آخر

حجم کثیف به دوره افزایش وزن تهاجمی اشاره دارد که برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در ورزش های قدرتی و برخی از ورزش های گروهی استفاده می شود.

با توجه به اینکه مقدار زیادی کثیف معمولاً شامل کالری بالا ، غذاهای فرآوری شده می باشد ، ممکن است با عوارض جانبی منفی مانند افزایش چربی اضافی ، کندی و مقدار غیر طبیعی خون همراه باشد.

علیرغم نکات منفی احتمالی آن ، حجم کثیف می تواند یک استراتژی م strategyثر در افزایش وزن برای برخی از افراد باشد ، زیرا مازاد کالری لازم برای عضله و قدرت را تأمین می کند ، اگرچه بهتر است به عنوان یک استراتژی کوتاه مدت دنبال شود.